Современная жизнь требует улучшения физической подготовленности занимающихся в физкультурно-оздоровительных комплексах. За последние годы уровень здоровья подрастающего поколения нашей страны резко снизился. Проявились факторы ухудшения экологической обстановки и факторы экономические. Достаточно посмотреть на количество детей, которые имеют различные ограничения к занятиям физической культуры или полностью освобождены от них. Заболевания самые разные — от ограничений по зрению до астмы. На фоне таких факторов остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках во время проведения тренировок. В этих целях тренера по спорту могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у занимающихся в спортивно-оздоровительных группах.
Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии — эффективное развитие двигательных качеств при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки нужно вводить физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела рабочей программы тренера по спорту. Это будет способствовать совершенствованию умений, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений всеми детьми. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет очень важное значение, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.
Одна из главнейших задач, которую решает круговая тренировка — добиваться высокой работоспособности организма. В физическом воспитании круговая тренировка дает возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки. Одной из важнейших задач считаю с одной стороны моделирование специальных комплексов и выработку алгоритмического предписания для их выполнения, а с другой — в умении организовать и управлять самостоятельной деятельностью обучающихся на тренировках.
В учебно-тренировочном процессе я использую упражнения для совершенствования и развития молодого организма, укрепления детского здоровья.
При разработке различных моделей физической подготовки необходимо:
- определить конечные цели воспитания физических качеств, их развитие на конкретном этапе обучения;
- провести анализ упражнений, связывать их с учебным материалом;
- комплекс упражнений должен вписываться в определенную часть тренировки с учетом физической подготовленности группы;
- определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых различий;
- соблюдать последовательность выполнения упражнений и перехода от одной станции к другой и интервал между кругами при повторном прохождении комплекса;
- создать карточки с текстовой и графической информацией;
- определить способ их размещения и хранения в процессе круговой тренировки.
Классическая круговая тренировка была разработана английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсом в тысяча девятьсот пятьдесят втором — пятьдесят восьмом годах. Ее название происходит оттого, что первоначально места, где выполнялись упражнения (станции), располагались по замкнутому кругу. Суть метода в серийном выполнении знакомых, технически не сложных упражнений, подобранных и объединенных в комплексы по определенной схеме. Подбор упражнений предполагает соблюдение разнообразия и последовательности в нагрузке на разные группы мышц и системы организма. Упражнения каждой станции воздействуют на определенную группу мышц — ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется при выполнении каждого упражнения, в то время как одна группа мышц получает импульс для развития, другая — активно отдыхает.
Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе тренеров по спорту. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие тренера понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод. Он, несомненно, повышает плотность урока. Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.
Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. В методической литературе и практике тренеров по спорту известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Спортивно-оздоровительную группу занимающихся детей делят на несколько небольших групп (пять — шесть человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания — повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств. Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации занимающихся для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено — для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Есть и другие особенности круговой тренировки. Рассмотрим каждую из них.
Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из восьми — десяти относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма. В зависимости от числа упражнений в комплексе спортивно-оздоровительную группу делят на шесть — восемь групп по три — пять человек. Заранее (перед тренировкой) размечают места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации занятий у каждой станции ставлю указатель (стойка с укрепленным на ней листом бумаги) с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте.
Также сделаны из фанеры рамки, которые закреплены на стене зала, и в них вставлена карточка с изображением и описанием упражнения. Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев; прыжки в глубину с платформ (80х80 см), укрепленных на гимнастической стенке, на разной высоте; как отягощение применять штанги, гимнастические скамейки и т. д. Тренер по спорту указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться, и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок. Перед началом выполнения комплекса для каждого обучающегося устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью максимального теста (МТ). Максимальный тест определяется на первых двух тренировках. Ознакомившись с упражнениями после их показа, обучающиеся по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время 30–45 секунд, стараясь проделать его максимальное число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2–3 минут для отдыха. В это время обучающиеся записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2–3 минут определяется максимальный тест этого упражнения. После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка или в зависимости от подготовленности спортивно-оздоровительной группы. На последующих тренировках обучающиеся выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30–45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз). Организм обучающихся постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения: МТ МТ--- + 1; --- +2; 2 2 и т. д. — в зависимости от количества тренировок, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4 -5 тренировках. На последней из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы обучающимся были видны их сдвиги. Как показывает практика, весь комплекс из 8–10 упражнений выполняется примерно за 10 -12 минут (время на каждое упражнение — 45 секунд, на паузы для отдыха — 30 секунд). При планировании тренировок это необходимо учитывать. Для лучшей организации детей в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает другим выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Тренер по спорту выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за группой, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывают до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и за тем еще через две минуты в течение 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку обучающегося (карточки хранятся у тренера). Подсчет пульса начинается после того, как обучающиеся приготовились к этому. По сигналу «Раз!» или короткому свистку они начинают подсчитывать пульс и после команды «Стой!» или повторного свистка заканчивают подсчет. Для того чтобы они могли самостоятельно подсчитать свой пульс, тренеру по спорту нужно заранее научить их этому. Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Обучающимся пульс которых после выполнения упражнений (по прохождению всего круга) превышает 180 ударов в минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга или на следующей тренировке. Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на тренировках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль обучающихся за соответствующими реакциями организма.
Для каждой серии тренировок нужно составить соответствующий комплекс упражнений. В возрасте 12–14 лет проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее — упражнения выполняются мелкогрупповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения остается в пределах 30–45 секунд, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности обучающихся, характера предложенных движений и определяется тренером по спорту для каждой группы отдельно или всей группы в целом.
Методической основой проведения круговой тренировки является принцип варьирования временем нагрузки и отдыха, т. е. длительностью выполнения упражнений и периодом, который отводится на восстановление. Дифференцируя количество упражнений, повторов, время выполнения и интервалы отдыха, можно развивать то или иное физическое качество: силу, общую, силовую, скоростную и скоростно-силовую выносливость, ловкость и т. п. Согласно этому методическому принципу при выполнении упражнений я применяю несколько методов воспитания физических способностей.
Первый метод — метод длительной, непрерывной работы — предусматривает выполнение всех определенных упражнений без перерывов, которые предназначены для прохождения одного — трех кругов. Объем нагрузки составляет от 25 до 75 % показателя максимального теста. Основной педагогический эффект, который достигается с помощью этого метода — воспитание общей выносливости.
Второй метод — интервальный. Смысл данного метода заключается в его названии: меру нагрузки определяет интервал отдыха. Эти интервалы зависят от задач, которые ставятся в процессе воспитания физических способностей. Данный метод используется при воспитании у детей общей и специальной выносливости, скоростно-силовых способностей и силы.
Третий метод — метод повторной работы. Он предполагает не регламентированный отдых между выполнением одного либо серии (круга) упражнений. Пауза отдыха определяется восстановлением частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 120–130 ударов в минуту. Данный метод используется в основном для развития общей выносливости и силы.
Все предложенные упражнения должны выполняться технически правильно и четко. Комплексы упражнений следует систематически изменять, включая упражнения на те же группы мышц, но несколько отличные от предыдущих. Это позволит избежать монотонности, основного отрицательного момента при занятиях физической культурой и спортом.
Круговая тренировка может включать элемент состязания, основанный на создании ситуации успеха. В данном случае я сопоставляю не абсолютный результат, а увеличение объема и других показателей самой тренировочной работы. Например, кто больше увеличит число повторений за одинаковое время, кто меньше затратит времени на установленное число повторений. Это позволяет любому ребенку испытать радость успеха, укрепляет веру в возможность достижения более высоких результатов.
При составлении комплексов круговой тренировки я стараюсь на разных «станциях» вовлекать в работу различные мышечные группы.
Система упражнений, используемых на занятиях по системе круговой тренировки
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:
1) Сгибание — разгибание рук в упоре лежа.
2) Сгибание — разгибание рук в упоре лежа на скамейке.
3) Сгибание — разгибание рук в упоре лежа с акцентом на правую (левую).
4) Сгибание — разгибание рук в упоре сидя сзади на скамейке.
5) Тяга скамейки руками к груди в наклоне вперед.
Упражнения для мышц ног:
1) Выпрыгивание вверх из упора — присев, руки вверх.
2) Выпрыгивание с подтягиванием колен к груди.
3) Прыжки на одной с подтягиванием колен к груди с продвижением вперед («блоха»).
4) Прыжки с продвижением вперед из упора присев («жабка»).
5) Прыжки с продвижением из упора присев, спиной вперед.
Упражнения для мышц спины:
1) Отведение прямых ног назад из виса на гимнастической лестнице лицом к стене, держать 2–3 с.
2) Поднимание — опускание туловища из положения лежа на скамейке лицом вниз на бедрах, руки за головой, ноги закреплены.
3) Отведение назад прямых рук и ног из положения лежа на животе на гимнастическом мате, руки вверх, держать 2–3 с.
4) Отведение прямых ног назад прогнувшись из положения лежа на животе на гимнастическом коне.
5) Тяга скамейки спиной из положения наклон вперед, руки прямые держат скамейку.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
1) Вис на гимнастической лестнице, поднимание прямых ног до угла 90 гр.
2) Вис на гимнастической лестнице, поднимание ног до касания рук.
3) Вис на гимнастической лестнице, поднимание согнутых в коленях ног до угла 90 гр.
4) Поднимание — опускание туловища из положения сидя на скамейке, ноги закреплены, руки за головой.
5) Сидя на скамейке упор сзади, ноги врозь скамейка параллельно, поднимание — опускание прямых ног до касания над скамейкой.
Приведу примерный комплекс упражнений.
1. (I станция) Сидя верхом на скамейке, встать, стать ногами (поочередно) на скамейку, сойти со скамейки, вернуться в исходное положение.
2. (II станция) Из виса лежа (девушки) согнуть и разогнуть руки. То же (юноши), но из виса лежа согнувшись, одновременно выпрямляясь в тазобедренных суставах.
3. (III станция) Лежа на спине, ноги закреплены (ступни под скамейкой), поднять туловище, вернуться в исходное положение.
4. (IV станция) Лежа на груди, руки вверх ладонями на пол, поднять туловище, руки и ноги (прямые), вернуться в исходное положение.
5. (V станция) Стоя, палка горизонтально вниз хватом сверху на ширине плеч, продеть правую ногу между палкой и руками и выпрямиться, вернуться в исходное положение. То же, левой ногой.
6. (VI станция) Из упора лежа, руки на скамейке. Девушки: согнуть руки, одновременно опуститься на колено; разгибая руки, вернуться в исходное положение. Юноши: переставить руки (поочередно) на пол, вернуться в исходное положение (так же поочередно переставляя руки).
7. (VII станция) Стоя боком к гимнастической стенке, рукой взяться за рейку на высоте пояса, присесть на правой ноге, левую вперед, вернуться в исходное положение. То же на левой.
8. (VIII станция) Из виса на гимнастической стенке поднять согнутые ноги, вернуться в исходное положение.
9. (IX станция) Из полу приседа, руки на коленях, выпрыгнуть вверх, приземлиться в исходное положение.
10. (X станция) Из основной стойки, палка горизонтально внизу, хватом сверху, шире плеч. Наклониться вперед, одновременно поднять палку вверх (спина прямая, палка выше головы, смотреть на палку), вернуться в исходное положение.
Индивидуальная карточка учета спортивных достижений:
№ станции
Содержание упражнения
МТ Тренировочный объем
2 МТ Прирост достижений 1 2 3 и т. д.
Пульс после прохождения круга
Пульс после 2 мин. отдыха
Замечания
Первое занятие можно построить примерно так:
Вводная часть (5 минут).
Основная часть (35–37 минут).
Разучивание упражнений комплекса с подсчетом (20 минут).
Определение максимального теста (10 минут).
Заключительная часть (3–5 минут).
Однако, круговую тренировку, несмотря на ее достоинства, нельзя рассматривать как универсальную форму работы. Она должна применяться в сочетании с другими формами и методами организации занятий, а на отдельных занятиях ей отводится не все время, а лишь его часть.
Методы круговой тренировки в практике своей работы я применяю систематически. Первоначально это были отдельные упражнения для развития физических качеств (быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, сила), затем, по мере практических наработок, составлялись комплексы упражнений для развития и совершенствования их комплексных проявлений (скоростно-силовые качества). Обучающимся такие уроки нравились. Понравилось разнообразие упражнений, их простота и доступность, отсутствие монотонности.
Литература:
1. Васильев, И. Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной нагрузкой / И. Г. Васильев. — Л., 2003.
2. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. — М.: ФиС, 1999.
3. Власов, В.Н. Исследование методики воспитания быстроты у школьников / В. Н. Власов, В. П. Филин. — Теория и практики физической культуры. — № 5, 2001. — с. 45.
4. Гуревич, И. А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И. А. Гуревич.- Минск: Высшая школа, 1976.- 304 с.
5. Жужиков, В. Г. Наиболее приемлемый. Об организации занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки / В. Г. Жужиков.- Физкультура в школе 2005, № 11.
6. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры / Л. П. Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.
7. Медведев, И. А. Управление оптимальной двигательной деятельностью учащихся в режиме дня и физической подготовкой на уроке физической культуры: Учеб.-метод. пособие.- 2-е изд./ И. А. Медведев.- Красноярск: РИО КГПУ, 2001.- 120 с.
8. Романенко, В. А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой / В. А. Романенко, В. А. Максимович. — М.: Физкультура и спорт, 2003.- 143 с.
9. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов.- М.: Издательский центр «Академия», 2000.- 480 с.
