Данная статья посвящена изучению физических комплексов и упражнений для укрепления (профилактики) сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, автором дается характеристика заболеваемости сердечно-сосудистой системы в нашей стране, что обуславливает актуальность темы и необходимость профилактики. Кроме того, при написании статьи был проведен эксперимент среди населения в возрасте 18–30 лет и опрос, по результатам которого респонденты почувствовали значительное улучшение самочувствия.
Ключевые слова: упражнения, комплекс упражнений, сердечно-сосудистая система, укрепление, профилактика, эксперимент, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Постоянное увеличение заболеваемости и смертности населения от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) выступает одним из важнейших факторов формирования тяжелой демографической ситуации в стране.
Для нашей страны патология сердечно-сосудистой системы выступает злободневной и актуальной проблемой, так как определяет больше половины случаев инвалидности и смертности среди населения.
Смертность трудоспособного населения от сердечно-сосудистых заболеваний в нашей стране на сегодняшний день превышает аналогичный показатель по Евросоюзу в 4,5 раза. [1]
Отметим также и то, что в настоящее время крайне остро стоит проблема необходимости и правильности занятия физической культурой. В данном случае мы говорим не о профессиональных спортсменах, а об обычных людях, которые в большей степени занимаются умственным трудом.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма. Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. Главная задача — дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции. Как ни парадоксально, множество заболеваний сердечно-сосудистой системы возникает не из-за повышенных физических нагрузок, а, напротив, вследствие постоянной ее недозагруженности. Эти физические упражнения для сердечно-сосудистой системы не займут много времени, а польза от них будет весьма ощутима.
В ходе медицинских исследований было установлено, что минимальная динамическая нагрузка составляет 3 раза в неделю по 30 минут в комфортном темпе. Следует также помнить, что при занятиях бегом трусцой не рекомендуется бегать более 30–40 км, так как в этом случае резервы организма истощаются, а его работоспособность ухудшается.
Помимо аэробных упражнений, для организма полезна гимнастика, которая способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов, нормализует артериальное давление и повышает содержание “хорошего” холестерина в крови [3].
К примеру, можно выполнять следующий комплекс упражнений:
- вращение сжатыми в кулак кистями, а также ступнями, выставленными на носок (по 20 раз в каждую сторону);
- подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей;
- ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки, сцепленные в замок, поднимаются кверху. При наклоне корпуса вправо необходимо отвести правую ногу вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону (8–9 раз).
- сидя на стуле, вытянуть в стороны руки, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом свести перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять по очереди правой и левой ногой (6–8 раз);
- выпады вперед поочередно каждой ногой (10–20 раз);
- лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги под прямым углом и имитировать движения езды на велосипеде.
Существенным преимуществом данных упражнений состоит в том, что любой человек может выполнить этот комплекс в любое время или включить его в программу утренней гимнастики. Во время занятий важно, чтобы в комнате была хорошая вентиляция, а у человека была удобная одежда, не ограничивающая движения.
Также стоит отметить некоторые важные правила построения комплекса физических нагрузок для профилактики ССЗ:
- перед началом тренировки обязательно разогреться;
- необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю;
- пульс не должен превышать 120–140 ударов в минуту;
- в случае головокружения, болей в области сердца или тошноты, необходимо немедленно прекратить занятия. [2]
Авторы статьи решили провести эксперимент и в течении месяца попросили выполнять данные упражнения респондентов в возрасте от 18 до 30 лет. В эксперименте приняли участие 21 человек. Ежедневно респонденты выполняли вышеописанный комплекс упражнений и в конце поделились своим опытом и изменениями в состоянии здоровья.
83 % отметили улучшение физического состояния и заявили, что им стало проще передвигаться на более далекие расстояния и подниматься по лестнице. Оставшиеся респонденты не почувствовали никакой разницы, связано это, скорее всего, с тем, что данные участники уделяют время для занятий в тренажерном зале и их физическое состояние итак находится на хорошем уровне.
Рис. 1. Результаты эксперимента
Все участники отметили, что данные упражнения занимают совсем немного времени, и каждый день можно найти место для них.
Врачи-кардиологи рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, что позволит добиться тренировочного эффекта. Однако слишком интенсивные занятия противопоказаны, так как могут нанести вред организму.
Итак, мышечная бездеятельность не только делает человека физически слабым, но и снижает его естественную выносливость, и отсюда это лишь шаг к восприимчивости ко всем видам болезней, бактериальных и вирусных.
Достаточная физическая нагрузка — неотъемлемая часть здорового стиля жизни.
Многим людям просто не хватает времени для полноценных тренировок, тогда необходимо использовать любые возможности для хоть какого-то движения во время рабочего дня и после.
При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.
Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще других склонны к ожирению, причиной которого обычно является избыточная потребность организма в питательных веществах и энергии.
Таким образом, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендованы упражнения, направленные на синхронизацию дыхания и стабилизацию сердечного ритма.
Ни в коем случае это не должны быть чересчур активные тренировки, включающие комплекс сложных силовых упражнений. Главная задача — дать сердцу адекватную нагрузку, позволяющую всегда находиться «в тонусе» и стабильно выполнять свои функции.
Литература:
- Шальнова С. А., Конради А. О., Карпов Ю. А., Концевая А. В., Деев А. Д., Капустина А. В., Худяков М. Б., Шляхто Е. В., Бойцов С. А. Анализ смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 12 регионах Российской Федерации, участвующих в исследовании «Эпидемиология сердечнососудистых заболеваний в различных регионах России» // РКЖ. 2012. № 5. [Электронный ресурс] URL: https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-smertnosti-ot-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy-v-12-regionah-rossiyskoy-federatsii-uchastvuyuschih-v-issledovanii (дата обращения: 23.10.2019).
- Поставец В. И., Демьянова Л. М. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРОФИЛАКТИКЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ // Материалы IX Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум» [Электронный ресурс] URL: https://scienceforum.ru/2017/article/2017032402 (дата обращения: 23.10.2019).
- Что такое факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и самого частого из них — ишемической болезни сердца [Электронный ресурс] URL: https://www.gnicpm.ru/Article/12 (дата обращения: 23.10.2019)
