В статье описывается влияние силовых упражнений на женский организм, приводится ряд рекомендаций по выполнению физических упражнений для всех групп мышц, а также описывается методика занятий атлетической гимнастикой в Тольяттинском государственном университете.
Ключевые слова: женский атлетизм, силовая гимнастика, мышечные группы, женское здоровье
The article describes the influence of strength Training on a female Body, makes a number of recommendations on exercises for all muscle groups, woman’s health.
Сегодня студенты занимают прочное место в международном спортивном движении: они являются полноценными участниками соревнований самого высокого ранга, включая олимпийские игры; их престиж на спортивной арене постоянно растет, а достижение в ряде видов спорта не уступают рекордам зрелых спортсменов. Примером этого является студенческая Универсиада в 2013 году в городе Казань.
Сочетание учебы в вузе с занятиями спортом, требует от молодых юношей и девушек, кроме огромного запаса морально-волевых и физических сил, умственной работоспособности, особого физического дарования, что обусловлено здоровой наследственностью, социальным благополучием в семье с самого рождения человека.
В Тольяттинском государственном университете, обучались: олимпийский чемпион по гимнастике Алексей Немов, чемпион мира по каратэ Александр Герунов, чемпионки мира и неоднократные призеры по гандболу, девушки из команды «Лада».
Основной контингент студентов привлечен к систематическому занятию массовой физической культурой. На первом курсе проводятся занятия по легкой атлетике, спортивным играм (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис) аэробике, силовому шейпингу, атлетической гимнастике.
Со второго курса студенты выбирают специализацию и распределяются в учебные отделения по видам спорта, продолжая заниматься и на третьем курсе «своим» выбранным видом спорта.
В последние годы у девушек возросла потребность к атлетической гимнастике. Это обусловлено тем, что, занимаясь атлетической гимнастикой, девушки приобретают стройность, грациозность красивую осанку, легкую походку, становятся сильными, выносливыми, что является жизненно-необходимым приобретением для возможности противостоять натиску нервных и физических перегрузок, в связи с напряженным ритмом жизни в современных социальных условиях, а также, сохранять хорошее самочувствие, внешнюю привлекательность, доброжелательность.
Современность предъявляет к человечеству высокие требования, особенно не просто, в условиях напряженного ритма жизни женщинам, которые работают, воспитывают детей, ведут домашние дела.
Чтобы выдержать натиск нервных да и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие; внешнюю привлекательность, доброжелательность необходим запас душевных и физических сил.
Самой природой женщине предписано быть привлекательной, красота фигуры и пластика движений присуща девочке с рождения. Однако, эти качества утрачиваются, если не получают должного развития, не совершенствуются.
Но! Внешняя привлекательность, это еще не здоровье. Гармоничное сложение, координация движений энергичность, жизнерадостность являются одним из основных признаков здоровья человека, ведь недостатки телосложения (полнота) затрудняют работу внутренних органов.
Для того чтобы быть стройной, гибкой, иметь красивую осанку, легкую походку, двигаться грациозно, быть выносливой необходимо вести физически активный образ жизни.
Наиболее эффективна силовая (атлетическая) гимнастика. Сила нужна женщине для реализации главного своего предназначения-рожать здоровых, крепких детей и воспитывать их.
Женский атлетизм — система физических упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандером) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела). Силовые тренировки направлены на укрепление здоровья, развитие силы, выносливости и формирования красивого тела. Все эти цели достигаются за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы. Контуры тела определяются мышечным рельефом. Слабые мускулы спины, например, не позволяет сохранять правильную осанку, женщина сутулится. А это приводит к уплощению грудной клетки, бездействию грудных мышц, их жировому перерождению. Из-за слабости мускулатуры выпячивается живот, выступают лопатки, затрудняется координация движений и т. д. [1].
Упражнения с отягощениями помогают нормализации массы тела. Не секрет, что у нас почти половина женщин имеет избыточный вес. В общем, ни один вид спорта (за исключением, пожалуй, художественный гимнастики) не приводит к такой коррекции фигуры, как атлетизм. Кроме того, с помощью силовых упражнений развиваются и совершенствуются такие жизненно важные качества, как выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Женский организм легко отзывается на атлетические тренировки, потому что женщины более гибки по сравнению с мужчинами, более пластичны и выносливы. Разумеется, снаряды в женских тренировках имеют меньший вес, чем мужских. Общая масса мышц, сила большинства из них, объем легких у женщин почти на треть меньше, чем у мужчин.
Женское сердце меньше по размерам, оно сокращается чаще, выбрасывая при этом меньше крови в системе кровообращения. У женщины меньше уровень потребления кислорода при максимальной нагрузке, отчего в решающей степени зависит физическая работоспособность. Кроме того у женщины дольше период восстановления пульса и артериального давления после физической нагрузки и выше уровень этих параметров в покое.
По сравнению с мужчинами у женщин конечности короче, а позвоночник длиннее. При относительно сильных мышцах брюшного пресса у них слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. А вот количество балластной ткани (жира) у женщины в несколько раз больше, чем у мужчины. Если учесть еще и систематические гормональные сдвиги, связанные с менструальным циклом, то легко прийти к заключению о неспособности женщин выдерживать нагрузки, требующие предельной мобилизации всех ресурсов.
Однако практика большого спорта опровергает такой вывод. Реальные физические возможности женщины намного выше, чем те, которые можно предвидеть, исходя из остальных параметров. Высокие результаты мировых достижений в спорте женщин доказали, что это слабость в значительной мере только кажущаяся.
По мере старения организма мышцы атрофируются у всех. Чтобы замедлить этот естественный процесс, надо постоянно заниматься нетяжелыми гантелями и резиновым амортизатором. Естественно, необходимо соблюдать диету, соответствующую возрасту и характеру труда.
Заниматься атлетической гимнастикой могут все желающие — молодые и пожилые, подвижные — медлительные… ограничения могут быть связаны лишь с серьезными заболеваниями, о чем надо проконсультироваться с врачом.
Прежде, чем приступить к регулярным занятиям с отягощением, следует пройти подготовку по комплексу общеразвивающих упражнений в течение месяца 3–4-5 раз в неделю.
Каждое занятие начинается с обязательной разминки 5–7 минут. Разминка необходима для разогрева костно-мышечного аппарата, связок, сухожилий, для подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Завершается занятие пятиминутной заминкой, включающей те же упражнения, что и в разминке, а также на растяжение мышц, дыхательные на расслабление.
Предлагается соблюдать определенную последовательность проработки всех мышечных групп:
- Бег слабой интенсивности — 5 минут или прыжки на скакалке, легкие прыжки;
- Упражнения для туловища, особенно для талии;
- Упражнение для рук, плеч, бюста, осанки;
- Упражнения для ног, бедер, ягодиц;
- Упражнения для брюшного пресса;
- Завершающие упражнения на дыхание расслабления [2].
Напоминаем, что силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения для ног в утяжеленных ботинках, для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвижение предметов, растягивания пружин), преодоление веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание рук в упоре); амплитуду движений в суставах увеличивает упражнения, растягивающие мышцы, связки: махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.; красота движения достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в начале и завершении упражнения.
Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуются с более легкими и с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делают вперемежку с упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса.
При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища поддерживались руками, либо фиксировать в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз другую сторону.
После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно, проводя самомассаж, принимая горячий душ, а также посещая парную баню и сауну.
Еще одно обязательные условия — отдаваться занятию полностью, сосредоточиваться на выполняемом упражнении, думать о том, что делаешь и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что не очень, оценивайте, как вы при этом выглядите. Очень хорошо, если будете заниматься в сопровождении негромкой, ритмичной музыки, которая доставит вам эстетическое удовольствие. Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечнососудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму тем, у кого менструации протекают благоприятно, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а силовые и прыжковые исключаются. Тем женщинам, у кого наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время надо снизить или совсем отказаться от них. Женщине, перенесшей аборт можно приступать к тренировкам после первой менструации.
В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные также на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой и спортом, лучше переносят беременность и роды осложнения у них отмечаются реже.
После родов первые 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина ее постепенно увеличивается. При этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).
Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные, до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны; стоит ли тратить на них время?! Чтобы добиться желаемого результата и оздоровительного и эстетического, необходимо хорошо потрудиться.
Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой Приведенное последнее упражнение вы используете для составления своего комплекса. С упражнения для осанки надо начинать любую тренировку и завершать ее упражнением на дыхание и расслабление. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота по два, так как они очень важны для женского тела. В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а уж потом, по мере роста тренированности по два. Заниматься можно в любое удобное для вас время, оптимальное во второй половине дня через 1,5–2 часа. Не рекомендуется после приема пищи в раннее утро, так как организм после ночного сна еще не расторможен и перед сном.
Удобно заниматься в купальнике или в тренировочном костюме. Важно, чтобы одежда была красивой и не сковывала движений. На ноги лучше всего надеть летние гимнастические тапочки («чешки»). Совсем недопустим каблук, даже низенький! В теплую погоду на траве и песке полезно заниматься босиком, чтобы укрепились мышцы и связки стоп.
После тренировки обязательны прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.
Литература:
- Женщина и спорт М: физкультура и спорт, 1986, А.-Ф. Крефф, М.-Ф. Каню.
- Грация и сила М: Советский спорт,1989 год, В. К. Петров.
- Робинсон. Л., Томсон Г. Пилатес: Путь вперед [текст] Л. Робинсон, Д. Томсон; пер. c англ. П. А. Самсонов. — второе издание Мн.: ООО «Попурри», 2005. 192 с.
- Альверс Э. Пилатес / Альверс Сежал, Джентри, пер. С англ. А. А. Караковой – М; АСТ: Астрель, 2007. – 272 с.
