Каждый день мы сталкиваемся с различными препятствиями, событиями, людьми, которые оказывают влияние на нас. Эти столкновения бывают разной интенсивности, и чем они ярче, тем выше вероятность того, что это отразится на нас в виде стресса.

Педагогические работники особенно подвержены таким воздействиям. Взаимодействие с большим количеством людей, работа с огромными пластами информации, адаптация к нововведениям, ответственность за обучающихся — это лишь часть того, что влияет на их состояние ежедневно. В этих условиях понимание того, что такое стресс, как он влияет на психику и физиологию человека, а также навыки саморегуляции становятся необходимыми в повседневной жизни. В этой статье будут освещены темы механизма стресса, почему важно не пускать этот вопрос на самотёк, а также упражнения на саморегуляцию.

В первую очередь необходимо различить такие понятия как «стресс» и «стрессор» [1, с. 30]. Стрессор — это всё то, что может определяться нами как потенциальная или реальная угроза. Стрессором может быть что или кто угодно. Их разделяют на внешние (человек, звук, предмет, ситуация и т. д.) и внутренние (самокритика, негативные воспоминания, страх перед предстоящим событием и т. д.).

В свою очередь сам стресс — это нервно — физиологическая реакция организма на стрессор. С эволюционной точки зрения он необходим: стресс-реакция, запускающаяся в ответ на угрозу, помогает организму быстро мобилизировать ресурсы организма для его адаптации к повышенным нагрузкам, чтобы суметь убежать / отбиться от угрозы. Появляются следующие изменения [3, с. 23]: учащённое сердцебиение и дыхание повышает скорость доставления кислорода и энергии к мышцам, мышцы напрягаются, чувствительность к боли притупляется, внимание обостряется, но становится туннельным, чтобы держать фокус на ситуации здесь и сейчас и т. д. Все физические и психические силы направляются на выживание.

Это прекрасная стратегия. Однако, в современном человеческом мире, где многие повседневные стрессоры не несут угрозу жизни, а ответные реакции сознательно контролируются в соответствии с социальными нормами и правилами, необходимо знать, как завершить стресс-реакцию. Если её не завершать, то накопленный со временем стресс может повлиять на физическое здоровье [3]: гипертонус мышц, проблемы с ЖКТ, кожные реакции и т. д., а психика начинает работать в «аварийном режиме»: ухудшение внимания, памяти, повышенная раздражительность, эмоциональное выгорание и т. д.

Многие думают, что если убрать стрессор, то и стресса не будет. Однако, это не совсем так. Даже если стрессора больше нет, стресс-реакция уже запущена, организм уже находится под лавиной гормонов и физиологических изменений. Включен режим выживания, и чтобы из него выйти необходимо почувствовать себя в безопасности. Для этого недостаточно просто повторять себе «всё хорошо, успокойся». Завершение цикла — это не умственное решение, а физиологическая трансформация. Необходимо что-то сделать.

Наиболее эффективные способы завершения стресс — реакции [1, с. 40]:

– Физическая активность. 20–60 минут физической активности является самым мощным способом по завершению стресса.

– Дыхание. Не всегда есть возможность сразу завершить стресс. В моменте можно начать глубокое, размеренное дыхание. Оно снижает интенсивность стресс — реакции, особенно когда выдох медленный, длинный, опустошающий легкие до самого конца.

– Теплое общение. Легкое, доброжелательное общение, один из первых сигналов вашему телу о том, что мир вокруг безопасен.

– Смех. Задействует древнюю систему в мозге, которая сформировалась, чтобы создавать и укреплять групповые связи и регулировать наш эмоциональный фон.

– Привязанность. Объятия с близким человеком, с которым вы чувствуете себя комфортно и в безопасности, возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег на три километра. Обнимите того, кого вы любите и кому доверяете на 20 секунд, не смещая центр тяжести. Это покажет вашему телу, что вы в безопасности и можно выдохнуть. Время, проведённое с любимыми питомцами, тоже помогает обрести покой на душе. Погладьте кошку, выгуляйте и поиграйте с собакой.

– Плач. Помогает сбросить стресс: высвобождая эмоции, а не закупоривая их в себе, мы сбрасываем напряжение.

– Творческое самовыражение. Позволяет свободно выражать свои эмоции, выплеснуть то, что когда-то было подавлено. Создавайте что-то новое, рисуйте картины, пишите песни, стихи, танцуйте и т. д.

Однако в моменте мы не всегда можем начать бежать, танцевать, рисовать. Тогда на помощь приходят техники на саморегуляцию. Их можно выполнять как самому, так и выделять несколько минут в начале / конце занятия для выравнивания эмоционального фона, снижения излишнего напряжения в классе. Рассмотрим некоторые из них:

1. Дыхание по квадрату [2, с. 6]:

Дыхание — это единственный процесс, который происходит без нашего контроля, но при этом мы можем сознательно начать его контролировать. Вдох-выдох — это ключевое движение в процессе снятия напряжения. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс лёгкий или умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация позади — следует перейти к более активным методам.

Инструкция

Сядьте удобно, закройте глаза. Теперь делаем вдох носом на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдох через рот на 4 счета, задерживаем на 4 счета и снова вдох. Повторяем цикл несколько раз (2–3 минуты) заканчиваем на выдохе. После дышим как обычно.

2. Напряжение-расслабление мышц [4, с. 160]:

Тело и психика тесно связаны. Любой стресс вызывает в теле напряжение, и если вовремя не убрать это напряжение, то оно остается в теле в виде мышечных зажимов. Как говорилось ранее, убрать это напряжение можно при помощи физической активности: потанцевать под любимую музыку, погулять, побегать, поплавать, заняться йогой и т. д., а в моменте к дыханию можно подключить мышечную релаксацию.

Инструкция

Сядьте удобно. Сейчас мы будем попеременно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Каждое упражнение делаем по 2 раза, удерживая мышцы попеременно в напряжении и расслаблении на 3–5 секунд:

– Сжали пальцы на ногах, напрягли ступни. Расслабили.

– Напрягли икры. Расслабили

– Напрягаем бёдра и колени. Расслабляем.

– Сжали ягодицы. Расслабляем.

– Делаем вдох животом, прогибаясь в спине, лопатки вместе. Чувствуем напряжение спины, живота и грудной клетки. На выдохе расслабляемся и немного нагибаемся вперёд, разводя лопатки.

– Сжимаем кисти. Расслабляем, растопырив пальцы рук.

– Напрягаем руки полностью. Расслабляем.

– Плечи подняли к ушам, голову вдавили в плечи. Расслабляем.

– Хмурим брови, куксимся, будто съели лимон. Расслабляем лицо.

3. Концентрация внимания [4, с. 131]:

Бывают ситуации, которые захватывают наше сознание полностью. При этом находясь внутри ситуации трудно объективно на нее посмотреть, чтобы увидеть полностью, а значит и принять оптимальное решение. Следующее упражнение позволяет заземлиться, т. е. переключится на то, что можно непосредственно ощутить, тем самым вернуть себя в реальность, помочь «выйти» из беспокоящей ситуации.

Инструкция

Выберите какой-то предмет, который есть рядом (кружка, свечка, ручка и т. д.). Сконцентрируйтесь на предмете и ощущениях от него. Мысленно в течение минуты-двух опишите как можно больше характеристик этого предмета (какие ощущения он вызывает, его цвет, запах, температура, текстура и т. д.).

4. Визуальная релаксация [4, с. 135]:

Это упражнение лучше проводить в уединенном месте, в тишине. Мы обращаемся к положительным состояниям, образам, впечатлениям, которые мы запоминаем в течение жизни. Активизируем наше воображение и эмоциональную память, что позволяет отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Пример для общей работы на занятии:

«Сядьте удобно. Закройте глаза. Представьте себе, что Вы идете босиком по теплому, белому песку, недалеко слышится шум морских волн, вы идете навстречу к морю. И вот медленно подходите к берегу. Морские волны касаются ваших ног и нежно омывают их. Вы проходите чуть глубже и теплая, нагретая солнцем вода обволакивает ваши икры. Вода кристально чистая. Солнечный свет преломляется в воде и создаёт золотистые блики. Море простирается далеко за горизонт и сливается с голубым, ясным небом. Солнце наполняет теплом всё ваше тело, и вы нежитесь в его лучах. Энергия и свет напитывают вас, проходят через всё тело. Лёгкий, приятный ветерок едва ощутимо щекочет кожу. Легкость, расслабленность и спокойствие наполняют каждую клеточку вашего тела. С каждым вдохом ощущаете соленый запах моря. Сделайте глубокий вдох, выдох, запомните ощущения от этой картины, еще раз вдох и на выдохе откройте глаза.»

Как понять, что цикл стресс — реакции завершился? У вас выравнивается настроение, в мышцах, теле появляется легкость, а дыхание становится глубже и размереннее. Если вы находились в стрессе продолжительное время, то часа занятия спортом не хватит, чтобы избавиться от всех его последствий, но постепенно вам будет становиться легче. Добавьте в каждый день физическую активность, общение с любимыми людьми, творчество, и вы увидите изменения.

Литература:

1. Нагоски, Э. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса / Эмили Нагоски, Амелия Нагоски; перевод с английского Антонины Лаировой. — 4-е изд. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2025. — 298 с.
2. Путник осознанности. Квадратное дыхание: вдох–задержка–выдох–задержка. — 2026. — Текст: электронный // Литрес: [сайт]. — URL: litres.ru (дата обращения: 26.09.2026).
3. Сапольски, Р. Психология стресса / Роберт Сапольски; пер. с англ. под ред. Е. И. Николаевой; [пер. с англ. М. Алиева и др.] — 3-е изд. — Москва [и др.]: Питер, 2015. — 480 с.
4. Семёнова, Е. М. (автор-составитель). Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: учебное пособие / Е. М. Семёнова. — 3-е изд. — Москва: Психотерапия; Изд-во Института психотерапии, 2006. — 256 с.