В статье рассматриваются причины стресса в профессии учителя. Педагог должен уметь регулировать свое психическое состояние. Предлагаются техники релаксации для снятия напряжения учителя.
Ключевые слова: здоровье, стресс, техника, релаксация, психическое состояние, эмоции.
Последнее время большое внимание уделяется вопросу сохранения психологического здоровья учащихся, однако не менее важен вопрос о сохранении здоровья учителя. Только здоровый учитель может воспитать здоровых учеников. Профессиональное здоровье учителя — это не только физическое здоровье. Понятие «здоровье» включает ряд составляющих благополучной личности: физическую, психическую, нравственную, профессиональную. У учителя должна быть стойкая мотивация на совершенствование индивидуального здоровья, как условие эффективной самореализации в педагогической деятельности. Только «работающий над собой» учитель сможет формировать у учащихся здоровьеориентированное поведение.
Педагогическая профессия — профессия очень сложная, т. к. сочетает в себе и творческую, и организаторскую, и исследовательскую деятельность. Физические и нервные перегрузки — один из значительных источников стресса.
Причины стресса могут быть следующими:
- отсутствие стабильного режима труда и отдыха;
- большая учебная нагрузка;
- использование авторитарного стиля руководства;
- большое количество стрессовых ситуаций;
- обилие коммуникативных перегрузок.
К основным профессиональным заболеваниям педагогов относятся:
- миопия;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- желудочно-кишечные заболевания;
- нарушения опорно-двигательного аппарата;
- синдром хронической усталости.
Длительная включенность педагога в ситуации, предполагающие высокое эмоциональное требование, может привести к состоянию физического, эмоционального и психического истощения. Данное состояние называют синдромом психического (эмоционального) выгорания. Профессиональное выгорание проявляется в постепенном развитии негативных установок в отношении себя, работы, людей, с которыми приходится работать.
Приведем некоторые рекомендации, как избежать встречи с синдромом профессионального выгорания.
1. Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
2. Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.
3. Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
4. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
5. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
6. Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.
7. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
8. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?
Педагог должен уметь регулировать свое психическое состояние. В этом ему могут помочь техники релаксации.
Релаксация — состояние покоя, расслабленности, возникающее в результате снятия напряжения. К техникам релаксации относятся:
- аутогенная тренировка;
- йога;
- визуализация;
- медитация.
Аутогенная тренировка — это система приемов саморегуляции функций организма. Она позволяет управлять высшими психическими функциями, улучшает внимание, регулирует частоту сокращений сердца, нормализует дыхательный ритм, повышает работоспособность.
Приведем некоторые формулы аутогенной тренировки [1]:
1. «Моя правая рука тяжела». Эта формула предполагает мышечное расслабление. Необходимо ощутить тяжесть в правой руке, правой ноге, туловище, левой ноге.
2. «Моя правая рука теплая». Произвольно расширяем кровеносные сосуды.
3. «Сердце бьется ровно, спокойно». Происходит совершенствование навыков произвольного управления дыханием.
4. «Дыхание ровное, спокойное». Вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
5. «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Эта формула направлена на произвольное изменение ритма сердцебиения.
6. «Мой лоб приятно прохладен». Происходит управление сосудистыми реакциями в области головы.
Упражнение «Поза кучера»:
- сесть на край стула;
- широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
- голени поставить перпендикулярно полу;
- голову свесить вперед до возникновения чувства ее «провисания»;
- покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива;
- поставить локти на бедра так, чтобы кисти свисали к полу;
- закрыть глаза;
- дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос;
- максимально расслабиться и находиться в таком положении 2–3 минуты.
Чтобы снять утомление глаз, учителю достаточно выполнить следующие упражнения:
1. закрыть глаза на 3–5 секунд, затем открыть их на то же время. Повторить 4- 6 раз;
2. быстрые моргания в течение 1–2 минут;
3. опустить веки и массировать глаза круговыми движениями пальцев в течение минуты;
4. тремя пальцами каждой руки легко нажимать на верхнее веко в течение 1–2 секунд. Повторить 3–4 раза.
Визуализация — представление образов. Используются мысленные образы для достижения реакции расслабления.
Упражнение «Дерево». По дороге домой или в городском транспорте учитель стоит и представляет себя деревом, с каким он может себя наиболее легко отождествить. Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол; переплетающиеся ветви; колышущуюся на ветру листву; открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя; циркуляцию питательных соков по стволу; корни, прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление утомленным учителем вросших в землю корней его дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.
Медитация — управляющее самовоздействие на свои психические состояния, мысли и чувства.
Упражнение «Четыре шага» [1]:
1. расслабиться стоя при помощи встряхивания руками, кистями рук, ногами, всем туловищем;
2. удобно сесть, скрестив ноги. Медленно закрыть глаза, взгляд направить в себя и сделать 100 вдохов-выдохов;
3. сделать 50 вдохов-выдохов и каждый раз на выдохе проговаривать: «сейчас»;
4. задержать дыхание настолько, насколько можно, затем громко выдохнуть и открыть глаза.
Упражнение «Покой»:
- сесть спокойно и удобно, скрестив ноги и закрыв глаза;
- дышать через нос, ощущая ритм своего сердца;
- на выдохе мысленно сказать слово «покой». Повторить 60 раз;
- после этого тихо сидеть несколько минут, сначала с закрытыми глазами, затем медленно открывая.
Для расслабления и снятия мышечного напряжения могут быть использованы следующие дыхательные упражнения.
Упражнение 1. Закройте глаза. Дышите с закрытым ртом через нос. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, медленно считая: на 1, 2, 3, 4 — вдох, на 5, 6, 7, 8 — выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох — от бровей до пупка. А теперь вдохните медленно и бесшумно (как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей) и выдохните (как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги). Так дышите 6–10 раз. Обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног.
Упражнение 2:
1. Сидя на краю стула со скрещенными ногами с опорой на пальцы, непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.
2. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
3. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (делать вдох в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).
4. Пройтись по комнате на 3–4 дыхательных цикла (один цикл — вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.
5. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1–2 секунды и в это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Упражнение повторить 6–8 раз. Затем энергично встать.
Учитель должен ставить здоровье в ряд главных жизненных ценностей, жить в режиме разумных ограничений и нагрузок. Это сложная работа, в результате которой учитель может добиться профессионального долголетия.
Литература:
1. Способы преодоления психоэмоционального напряжения педагога. ‒ Мн, 2012. — 96 с.
