Преимущества осознанных упражнений в фитнес-тренировках

В статье автор исследует современные тенденции в фитнес-индустрии, анализирует преимущества осознанных упражнений, которые востребованы сейчас во многих фитнес-программах.

Ключевые слова: фитнес, осознанное упражнение, разум-тело, дыхание, йога, тайцзи, цигун .

Современный ритм жизни человека в XXI веке ассоциируется с популяризацией здорового образа жизни, соблюдение которого особенно актуально в связи с изменением характера различного вида нагрузок на организм человека. Такие факторы, как экологическая среда, техногенные катастрофы, проблемы психологического характера, связанные с работой, личной жизнью, социумом, изменившееся качество продуктов и привычек питания, гиподинамия, становятся причинами хронического стресса и негативных сдвигов в состоянии здоровья. Поэтому так важно в течение жизни развивать в себе такие привычки и действия, которые ведут к физическому, социальному и душевному благополучию, а также уменьшают негативные последствия болезней. Под здоровым образом жизни мы обычно понимаем регулярные занятия физическими упражнениями, утреннюю зарядку, прогулки на свежем воздухе, сбалансированный рацион питания, режим сна и бодрствования, отказ от вредных привычек. Приоритетность того или иного аспекта здорового образа жизни каждый выбирает для себя сам. Одним достаточно для хорошего самочувствия заниматься оздоровительными физическими упражнениями «в удовольствие», а для других необходим фитнес семь раз в неделю. И если мы говорим о фитнесе, как о неотъемлемой составляющей ЗОЖ, то здесь необходимо ответить на извечный вопрос. Что важнее форма или содержание? Другими словами, на первом месте — внешний вид или здоровье?

Проблема заключается в том, что на данном этапе развития фитнес-индустрии люди не хотят тратить силы, просто бегая, нажимая на педали или тягая железо в тренажерном зале. Для большинства людей, которые вовлечены в фитнес-культуру «по остаточному принципу», то есть идут заниматься в спортивный клуб после тяжелого трудового дня, необходимо, чтобы тренировки представляли собой симбиоз физических нагрузок, душевного равновесия и эмоционального наслаждения.

Именно поэтому становится все популярнее направление в фитнесе Mindful Exercise (в переводе с англ. «Осознанное упражнение»). Это направление создано специально для тех людей, которые много работают за компьютером, ведут малоподвижный образ жизни, имеют проблемы с осанкой. Физические тренировки на основе данной методики не вызывают большого стресса у людей, которые давно не испытывали физическую нагрузку, потому что позволяют заниматься, не перенапрягаясь, постепенно увеличивая интенсивность. Благодаря спокойному ритму занятий постепенно развиваются мышцы, а также улучшается осанка, снимается зажатость и перенапряжение. Кроме того, дыхательная гимнастика, являющаяся основой данного направления, оказывает положительное влияние на организм и внутренние органы.

Фитнес-программы, в основе которых лежат осознанные физические упражнения, продолжают занимать лидирующие позиции среди индивидуальных и групповых занятий [1]. Оригинальность осознанных упражнений заключается в низкой или умеренной физической активности, выполняемой с медитативным, проприоцептивным или сенсорным компонентом осознания. Очевидно, что любая форма или уровень физической активности могут быть «осознанными», однако менее интенсивная физическая активность более предпочтительна для когнитивных процессов. Осознанные упражнения также можно описать просто как физические упражнения, сфокусированные на глубокие мыслительные процессы. Это направленное внутрь внимание выполняется без оценки своих действий по сравнению, например, с упражнениями, когда мы отслеживаем частоту сердечного ритма или фокусируемся на своей производительности. Самофокусировка включает особое внимание к дыханию и проприоцепции или «мышечному чувству». Например, с точки зрения человека, не знакомого с йогой, популярная поза кобры может показаться не более чем упражнением на разгибание спины. Тем не менее, с точки зрения йоги данное упражнение характеризуется кинестезией позы и центрированием дыхания — не больше и не меньше. Многие занимающиеся фитнесом найдут для себя полезными такие «позы», для того чтобы решить определенные проблемы физической формы и здоровья, включая расстройства, связанные со стрессом, ухудшение здоровья опорно-двигательного аппарата, контроля равновесия, гипертонию, депрессию и снижение уверенности в себе.

Осознанное упражнение (иногда называемое упражнением разума и тела) в его наиболее простой форме можно определить, как физическую активность низкого или среднего уровня, выполняемую с медитативным или проприоцептивным или сенсорным компонентом осознания. Хотя не существует универсального общего определения, осознанное упражнение также можно просто описать как физическое упражнение, выполняемое с глубоким внутренним ментальным фокусом. Физическая активность может выполняться с определенным хореографическим рисунком движения, например, Тайцзи, или может быть рисунком свободной формы этнических духовных танцев (например, духовные танцы коренных американцев). Когнитивный компонент в данных методиках — непредвзятый и медитативный. Дескриптор «осознанный» используется здесь в отличие от более расплывчатого термина «разум-тело», потому что «осознанный» более уместно определяет большую часть вовлеченного когнитивного процесса. Термин «осознанный» можно лучше всего описать несколькими способами: собственные знания для ответов на вопросы о самоконтроле и понимании; осознание без суждения текущего момента через прямой и непосредственный опыт.

Внутренне направленное внимание в осознанных упражнениях выполняется без оценки своих действий с особым вниманием к дыханию и проприоцепции или «мышечному чувству». Очевидно, что любая форма физической активности может интегрировать эту внутреннюю внимательность или когнитивный компонент, однако это ключевая особенность и процесс в осознанных упражнениях. Основная цель осознанных упражнений — объединить мышечную активность низкого или среднего уровня с сенсорным осознанием физического движения или самой позы, т. е. самоконтролем воспринимаемого усилия. Классические осознанные упражнения, такие как йога и тайцзи, внимательны к настоящему моменту и ориентированы на процесс. Этот процесс контрастирует с большинством традиционных форм упражнений, где существует относительный разрыв между разумом и кинестезикой физической активности, т. е. разум может быть оторван от настоящего момента. Это «разрыв» не обязательно ставит под угрозу традиционные аэробные упражнения, но может отвлекать от переживаемого жизненного стресса или самого физического напряжения.

Осознанные упражнения характеризуются тем, что не подразумевают тренерских рекомендаций для выполнения, как это чаще всего происходит на обычных групповых занятиях. Осознанные программы могут быть легко выполнены при низкой или средней интенсивности упражнений и адаптированы к широкому диапазону функциональных возможностей. Например, современная адаптация йоги Айенгара, восстановительная йога, с умелым руководством может быть легко настроена практически для любого возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения или хронического заболевания. Размещение нескольких одеял под верхней частью туловища в позе шавасана может обеспечить начальную поддержку нижней части спины при обучении подготовке нижней части спины к позе моста (прогибу назад) — один из примеров того, как включение реквизита, например, одеял, может использоваться для подготовки пожилого человека к более сложной позе. С точки зрения человека, незнакомого с хатха-йогой, популярная поза треугольника может показаться не более чем упражнением на боковую растяжку. Однако внутреннее — познание йога глубоко погрузится в простую кинестезию позы и центрирование дыхания при ее выполнении. Многие найдут эти атрибуты полезными для управления определенными проблемами опорно-двигательного аппарата, снижения тревожности и симптомов, связанных со стрессом, но, возможно, самое главное — улучшение самосознания и душевного спокойствия.

Почти каждый может выполнять осознанные упражнения, поскольку их различные формы и схемы движений могут адаптироваться практически к любому типу телосложения, функциональным возможностям или состоянию здоровья в зависимости от навыков и опыта инструктора. По сути, есть три группы населения, на которых сосредоточены осознанные упражнения, которые не отличаются от обычных фитнес-программ: молодые и среднего возраста люди, желающие улучшить мышечную форму (мышечную силу и гибкость) и выносливость; пожилые люди, которым необходимы упражнения, которые можно функционально адаптировать к их стареющему телу; и люди со стабильными хроническими заболеваниями, которые также ищут безопасный и индивидуальный подход к тренировкам. Конечно, каждая из этих групп ищет умственное спокойствие в качестве преимущества (рис. 1.).

Рис. 1. Преимущества осознанных упражнений

Основные компоненты осознанных упражнений

Критерии того, что составляет осознанные упражнения, в настоящее время находятся в процессе разработки, поскольку устанавливаются более определенная таксономия и показатели результатов, связанных со здоровьем. На данный момент следующие критерии компонентов осознанных упражнений должны включать в себя каждую из следующих характеристик [2]:

— Медитативный/созерцательный. Саморефлексивный, намеренный, текущий момент и непредвзятый компонент сенсорного осознания, который сосредоточен на процессе, а не строго на результатах или цели.

— Проприоцептивное осознание. Осознание или восприятие движения и пространственной ориентации, возникающие из мышечной активности низкого или среднего уровня.

— Сосредоточение на дыхании. Большая часть когнитивной деятельности сосредоточена на дыхании и звуках дыхания. Это включает в себя различные дыхательные техники, используемые в йоге, тайцзи и упражнениях цигун.

— Анатомическое выравнивание (например, головы, позвоночника, туловища, таза) или правильная физическая форма. Дисциплина себя в отношении определенного шаблона движения или выравнивания позвоночника справедлива для многих форм осознанных упражнений, но особенно для хатха-йоги, техники Александра, пилатеса и тайцзи. Также важно отметить, что не все формы осознанных упражнений используют заданную последовательную хореографию или дисциплинированные анатомические характеристики выравнивания. Исключениями будут NIA и экспрессивные этнические танцевальные упражнения (например, духовный танец коренных американцев, например, Камаи, исполняемый коренными жителями Аляски, например, эскимосами юпиков, в Западной Аляске, которые демонстрируют движения свободной формы).

— Энергоцентрический. Осознание движения и потока своей внутренней энергии, жизненной силы, ци, праны или другой положительной энергии, общей для описанной во многих классических программах осознанных упражнений, например, йога.

Согласно опросу Национального фитнес-сообщества, в котором приняло участие более 9 тысяч человек приоритеты россиян в занятиях физической культурой и спортом изменились: основной мотивацией для 75,3 % клиентов фитнес-залов является развитие физических качеств, укрепление здоровья в целом и улучшение самочувствия. Поэтому такая цель, как улучшение внешнего вида, актуальна сейчас только для 24,7 % аудитории [3]. Таким образом, можно говорить, что происходит трансформация культуры фитнеса на сегодняшний день. Однако такое понимание приходит к посетителям залов в процессе их занятий: сначала они приходят в зал за «красивым телом», следуя тенденциям, навязанным социумом, а в процессе понимают, что важно физическое здоровье, улучшение эмоционального фона, снятие стресса, наличие единомышленников и общих интересов (причастность к спортивному сообществу). Эксперты утверждают, что такой смена фокуса целей и мотивации занятий фитнесом у потребителей произошла во время пандемии COVID-19. В этот момент люди осознали, что им гораздо важнее, как они себя чувствуют, нежели, как они выглядят. И в этом случае как раз здоровое тело помогает в поддержании ментального благополучия. Такой настрой освобождает людей от получения хронического стресса, когда они пытаются контролировать свои результаты занятий посредством измерений и взвешиваний, а также подогнать свою физическую форму под некий «эталон». Сейчас люди становятся в большей степени свободны от пропаганды «физической красоты», получают большее удовольствие от занятий фитнесом, которые дают им силу, для того чтобы справляться с внешними обстоятельствами и контролировать уровень стресса. Таким образом, можно утверждать, что сейчас люди посещают спортивные залы, фитнес-студии, секции не только для того, чтобы выполнять физические упражнения, но и быть частью сообщества, интересы которого направлены на ведение здорового образа жизни. Здесь они могут не только получить тренерскую поддержку в виде консультаций, мотивационных лекций, но и пообщаться между собой, поделиться своим успехами и неудачами.

1. Newsome, A., Reed, R., Sansone, J., Batrakoulis, A., McAvoy, C. & Parrott, M. (2023). 2024 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry. ACSM's Health & Fitness Journal, 28 (1), 14–26.
2. La Forge R. (2003). Mind-body Exercise for Personal Trainers. In: American Council on Exercise Personal Trainer Manual. 3rd edition. (Chapter II). San Diego:American Council on Exercise.
3. Активный тренд: как меняется фитнес-индустрия вслед за клиентом // https://www.dp.ru/a/2023/11/02/aktivnij-trend-kak-menjaetsja/.й