Ключевые слова: фитнес, степ-аэробика, физическая культура, упражнения
Родиной «фитнеса» является Америка. Это слово с английского можно перевести как «быть в форме». Основателем была американка фитнес-инструктор Джина Миллер. После перенесенной травмы колена она ежедневно тренировалась на ступеньках крыльца собственного дома. Упражнения оказались очень эффективными и бодрящими, что выросли в целые комплексы, которые успешно используются и в настоящее время для оздоровления, профилактики, лечения и похудения. Сам же фитнес сформировался не так давно и включает в себя занятия физической культурой и любительским спортом, подразумевает особое внимание к режиму питания и качеству пищи, отказ от вредных привычек. Фитнес — это не только снятие усталости, стресса, напряжения, это — поддержание формы и верный путь к отличному настроению. Фитнес разделяется на множество подвидов: аэробика, стретчинг, пилатес, тай-чи, йога и т. п. В данной работе будет рассматриваться аэробика, а именно степ-аэробика.
В настоящее время степ-аэробика широко распространена и практикуются во всех современных фитнесс центрах.
Последние исследования ипубликации: Изучением данной проблематики и в целом степ-аэробики занимались различные исследователи и ученые. В данном исследовании были задействованы работы таких авторов как: Г. Горцев, И. И. Кислухина, Е. С. Крючек, Г. А. Новиков и К. К. Шихи.
Цель работы: познакомить с разноплановой информацией о степ-аэробике.
Задачи:
- Изучить доступную литературу по данной теме.
- Узнать, как влияет степ-аэробика на организм.
- Выяснить методику проведения занятий.
- Подвести итоги работы, сделать выводы.
Степ-аэробика— это танцевальные движения, проводящиеся на специальных платформах, называемых «степами». Платформа представляет собой механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для начинающихся необходим низкий степер (15 сантиметров), а для профессионалов заниматься на самом высоком положении платформы (20–25 сантиметров) [1, с. 256].
Методика занятия заключается в поочередном поднимании и спусков на платформу под приятную музыку. В занятия можно включать элементы из восточных единоборств, латиноамериканских танцев, чередовать силовые и аэробные упражнения.
Степ-аэробика имеет как преимущества так и недостатки.
Степ-аэробика положительно сказывается на здоровье человека в целом и имеет ряд достоинств:
Во-первых, укрепляется дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная системы, стабилизируется артериальное давление. Одним из существенных приоритетов, это за короткий период можно сбросить вес и улучшить фигуру.
Во-вторых, после занятий повышается настроение и снимается стресс. Степ планомерно влияет на тело, при этом качественно корректирует форму ног и талию. Это занятие подходит для людей с остеопорозом и артритом.
В третьих, для занятий данным видом аэробики необходимо минимум предметов, таких как платформа, мяч, пара гантелей и широкая резиновая лента [2, с. 22].
Занятия степ-аэробикой имеют ряд противопоказаний, так как идет большая нагрузка на сердечно сосудистую систему. Не желательны занятия степом со следующими заболеваниями: гипертония, варикозное расширение вен, хроническое заболевание почек, больные суставы ног, аритмия [2, с. 23].
Главные правила для занимающихся:
− Употреблять большое количество жидкости (желательно за 30 минут до начала занятий);
− Заниматься тем ритмом, при котором не испытывается дискомфорт;
− Занятия не должны превышать более 3 дней в неделю;
− Для занятий степ-аэробикой подойдет любая спортивная одежда желательно из натуральных тканей, и удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики очень интенсивны. Выбирая брюки они могут быть ниже колена или прямого покроя которые тем самым помогут предотвратить возможные травмы, обувь, так же должна быть удобной и подошва не должна быть скользкой, а сама обувь — крепко держаться на ноге. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.
− При выборе платформы обязательно необходимо проконтролировать, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.
− Начинать необходимо с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая время до часа. Так сердце и мышцы смогут легче привыкнуть к нагрузкам.
− При выполнении упражнений необходимо опустить плечи, а голову наоборот держать высоко поднятой, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы и ноги [1, с. 258].
Ритмичная музыка, грамотный преподаватель, платформа и хорошее настроение — вот и все, что нужно для эффективной тренировки.
Степ-аэробика включает в себя около 200 упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но существуют ошибки, которых нужно избегать, выполняя упражнения:
- Следить за постановкой колена, на которой приходится весь вес, необходимо чтобы оно не заходило за линию носка, и не травмировало коленный сустав.
- Вынося ногу вперед, корпус необходимо держать прямо, дабы контролировать равновесие.
- Необходимо обратить внимание на опускание, оно должно начинаться с носка, а не всей поверхностью стопы, так же чтобы не травмировать позвоночник. [5, с. 78].
Для сохранение в целостности связок и сухожилий, необходимо сначала освоить комплекс простых базовых упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку, и могут комбинироваться. Выполнять необходимо не меньше 10 раз.
Упражнение 1.
Исходное положение стоя лицом перед степом. Сделать шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксировать её и поставить на платформу левую ногу. После вернуть на пол сначала правую ногу, потом левую. Повторить упражнение с левой ноги.
Упражнение 2.
Исходное положение то же. Сделать шаг на степ-платформу правой ногой, приставляя к ней левую, назад необходимо снять сначала левую ногу, а потом правую приставить к левой. Повторить упражнение с левой ноги.
Упражнение 3.
Исходное положение согнутую правую ногу в колене установить на степ платформу, сделать движение левой ногой, как будто необходимо перенести её на платформу, но опустить её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторять для обеих ног.
Упражнение 4.
Исходное положение правая нога на платформе, левая нога сгибается в колене и максимально поднимается к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторить упражнение на левую ногу [5, с. 79].
Благодаря этим занятиям можно придать привлекательные формы ногам. Для придание больших размеров необходимо в комплекс упражнений включать гантели на руки или утяжелители на ноги и проводить в быстром темпе. [4, с. 135].
Как уже упоминалось, при помощи данных занятий можно сбросить вес за короткий промежуток времени. Самое главное, что занятия должны длиться примерно около получаса. При этом, необходимо соблюдать специальную диету, чтобы добиться результата. Существует низкоинтенсивная, среднеинтенсивная и высокоинтенсивная степ-аэробика.
При первой вариации степ-аэробики (низкоинтенсивная) сжигается около 250 калорий в час. Здесь задача заключается в следующем: делать шаги и выполнять упражнения в спокойном темпе. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно.
При среднеинтенсивной степ-аэробике за час сжигается около 350–400 калорий. В данной вариации необходимо стараться выполнять более энергичные шаги, иногда прыжки.
При высокоинтенсивной степ-аэробике теряете порядка 500 калорий. При этом множество упражнений вокруг степа с огромной скоростью, прыжки, интенсивные движения руками [2, с. 22].
Вывод: Среди всех разновидностей аэробики, самой популярной является степ-аэробика. Как и все прочие виды аэробных тренировок, степ-аэробика отлично подходит для сжигания лишнего жира и калорий. Она также направлена на тренировку сердечно сосудистой системы, что позволяет достичь гораздо большей нагрузки, благодаря чему результаты появляются намного быстрее (эффект от занятий степ-аэробикой заметен уже через полтора месяца регулярных тренировок). Степ-аэробика показана людям любого возраста, однако если наблюдаются проблемы с коленями, необходима более низкая степ-платформа.
Степ-аэробика имеет многочисленные преимущества по сравнению с другими фитнес-программами. Помимо традиционного общеукрепляющего и развивающего эффекта, степ-аэробика обеспечивает оздоровление организма в целом. Она также помогает стимулировать кровоток во всем теле и снижает артериальное давление. Занятия степ-аэробикой позитивно улучшают не только физическое, но и психическое состояние, понижают уровень депрессивности и тревожности.
Литература:
- Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. / Г. Горцев. — М.: Вече, 2001. — 319 с.
- Кислухина И. И. Аэробика и аэрофитнес — новое направление в оздоровительной гимнастике. / И. И. Кислухина // Физкультурное образование Сибири. — 1995. — № 2. — С. 21–23.
- Крючек Е. С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. / Е. С. Крючек — М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001. — 110 с.
- Новиков Г. А. Физкультура и спорт. / Г. А. Новиков. — М.: Терра-Спорт, 2002. — 313 с.
- Шихи К. К. Фитнесс — терапия. / К. К. Шихи. — М.: Терра-спорт, 2001. — 324 с.
