Оздоровительное действие занятий аэробикой является общепризнанным и не требует доказательств. Многочисленные исследования влияния данного вида физических упражнений на физическую подготовленность, работоспособность и состояние здоровья занимающихся выявляют их высокую эффективность по сравнению с другими видами физических упражнений. Оздоровление организма человека происходит путем повышения «жизненного тонуса», работоспособности, улучшения самочувствия и физических качеств (скоростно-силовых способностей, выносливости, гибкости, координации), улучшения осанки, снижения количества жира. По сравнению с другими видами физических упражнений аэробика не вызывает истощения адаптивных ресурсов, ее оздоровительное действие объясняется «экономным» энергообеспечением мышечной деятельности за счет высокой активности аэробных сторон метаболизма [1, с. 13]. Кроме того, аэробная тренировка приводит к качественному изменению состояния нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем организма, опорно-двигательного аппарата [2]. Все вышеперечисленное является основой высокой работоспособности, хорошего самочувствия и настроения, а, следовательно, здоровья.
Аэробная тренировка представляет собой комплекс упражнений на выносливость, построенный с учетом достижения баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой.
Автоматизированность производства и быта, наличие высоких технологий в современном мире существенно ограничивает двигательную активность человека. Вопреки этому в настоящее время всё больше и больше людей следят за своим здоровьем, хотят иметь хорошую физическую форму для чего и посещают спортивные комплексы. В последнее время наблюдается тенденция к «омоложению» состава клиентской базы фитнес-клубов. Всё чаще в зале можно встретить молодых парней и девушек от 15 до 30. Большой популярностью среди занимающихся пользуется cycle-аэробика, что объясняется невероятной эффективностью данного направления.
Сycle-аэробика относится к разряду экстремальных упражнений, так как дает сильную нагрузку на сердце. Это групповая тренировка на велотренажёрах, которая имитирует поездку на велосипеде со средней интенсивностью и кратковременные нагрузки с высоким темпом. За 45 минут насыщенного занятия можно потратить до 600 ккал. Это намного больше, чем позволяют потерять другие виды кардиотренировок (обычный велотренажер или беговая дорожка) [3]. Такие высокие показатели объясняют привлекательность данного вида аэробики для клиентов. Тем, кто желает просто поддерживать здоровье организма и быть бодрым, энергичным и жизнерадостным, достаточно заниматься в течение 20 минут. Если стоит задача избавиться от лишних объемов тела, тренировка должна продолжаться дольше, поскольку лишняя энергия начинает расходоваться (и лишний вес уходит) только после 20-минутного периода кардио нагрузки.
Зачастую клиенты либо по неопытности, либо в погоне за результатами переходят незримую грань и наносят вред своему организму. Чтобы этого не происходило нужно четко осознавать, на чем основаны механизмы оздоровительного действия занятий cycle-аэробикой.
Первое, что нужно понимать, интенсивность нагрузки — категория индивидуальная, она обусловлена уровнем подготовленности, опытом занятий аэробикой, уровнем состояния здоровья, самочувствием и другими факторами. Таким образом, физическая нагрузка должна быть оптимальной для каждого занимающегося. Если нагрузка мала, то она не дает никакого эффекта. Чрезмерное утомление может привести к травмам.
Определим основные качественные и количественные характеристики нагрузок, которые будут оказывать положительное влияние на организм человека. Для этого используется ряд физиологических параметров, которые определяют развитие выносливости. С их помощью выясняют объём и интенсивность нагрузок. Оздоровительный потенциал нагрузок определяется 4 факторами: типом нагрузки, её эффективностью, частотой и продолжительностью [5, с. 18].
Тип нагрузки. Занятия cycle-аэробикой более других видов аэробики отвечают задачам развития выносливости, поскольку представляют собой динамические нагрузки в которых участвует не меньше 1/6–1/7 от общего объёма мышц в организме, при этом цикличная работа проводится при постоянном напряжении и включает в себя ритмические сокращения антагонистов.
Интенсивность нагрузки. Для того чтобы определить каждому занимающемуся свой оптимальный режим нагрузки, соответствующий его возможностям, планирование тренировочного процесса необходимо осуществлять, ориентируясь на зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений (далее — ЧСС), так как именно она является объективным показателем реакции организма на физическую нагрузку. Постоянный мониторинг пульса с целью предотвращения перегрузок на тренировке приобретает в условиях занятия cycle-аэробикой особое значение. Удобным в этом отношении является комбинированный датчик частоты сердечных сокращений, который передает точные данные о частоте сердечных сокращений в режиме реального времени (например, датчик ЧСС компании Polar Electro Oy (Финляндия)). Первая тренировочная зона для занимающихся cycle-аэробикой составляет от 130 до 150 уд/мин и рекомендована для начинающих спортсменов и совершенствования аэробной работоспособности. Вторая тренировочная зона (от 150 до 180 уд/мин) — для совершенствования аэробно-анаэробной работоспособности. Третья надкритическая зона (более 180 уд/мин) используется для совершенствования анаэробной работоспособности. Чтобы не превысить максимально допустимые показатели ЧСС, при которых оздоровительное действие занятий прекращается, следует пользоваться простой формулой: 220 минус возраст. Таким образом, к примеру, для подростка 16 лет максимально допустимый показатель ЧСС будет: 220–16=204 уд/мин. Спецификой cycle-аэробики является сочетание средней и кратковременной высокоинтенсивной нагрузки. Если в пиковой зоне тренировки пульс не достигает необходимого значения, то рассчитывать на тренировочный эффект нельзя. На протяжении всего занятия ЧСС должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений. Так, для подростка 16 лет максимальная ЧСС (95–100 % от макс.) будет находиться в пределах 193–204 уд/мин; пиковая ЧСС (90–94 % от макс.) — 183–191 уд/мин; средняя ЧСС (70–80 % от макс.) — 142–163 уд/мин; минимальная ЧСС (60–70 % от макс.) — 122–142 уд/мин.
Частота нагрузок. Исследования показали, что увеличение максимального потребления кислорода и работоспособности начинается с двух занятий в неделю (при интенсивности 70–90 % от максимальной ЧСС). Таким образом, два-три занятия cycle-аэробикой в неделю обеспечивают необходимый оздоровительный эффект.
Продолжительность нагрузок. Наибольший оздоровительный эффект имеют 30–45 минутные занятия при интенсивности 70 % от максимальной ЧСС.
Противопоказаниями к занятиям cycle-аэробикой являются болезни суставов и варикозное расширение вен. Полный запрет положен людям, перенесшим хирургические операции на сердце, инсульты и инфаркты, носителям кардиостимуляторов, гипертоникам и прочим категориям больных, для кого вред от интенсивных движений перевешивает пользу.
Таким образом, занимаясь на cycle-тренажере можно укрепить свое здоровье, приобрести отличную спортивную форму и развить выносливость. Обязательным условием достижения вышеперечисленных результатов является соблюдение описанных механизмов оздоровительного действия занятий cycle-аэробикой.
Литература:
- Аэробика: учебное пособие / М-во образ. и науки РФ, Вологод. гос. у-нт; [сост. А. Г. Митрофанова]. — 2-е изд., испр. и доп. — Вологда: ВоГУ, 2016. — 84 с. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://emp.vogu35.ru/vse-materialy/send/473-metodmat/15000- (Дата обращения 15.10.2017)
- Ковшура, Е. О. Оздоровительная классическая аэробика: учебное пособие / Е. О. Ковшура. — Ростов н/Д: Феникс, 2013. — 167 с.
- Что такое сайкл? [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://fb.ru/article/140459/chto-takoe-saykl-eto-intensivnaya-trenirovka-pozvolyayuschaya-byistro-pohudet (Дата обращения 15.10.2017)
- Зефирова, Е. В. Оздоровительная аэробика: содержание и методика: учебно-методическое пособие / Е. В. Зефирова, В. В. Платонова. — СПб: СПбГУ ИТМО, 2006. — 25 с. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://books.ifmo.ru/file/pdf/127.pdf (Дата обращения 15.10.2017)
- Влияние занятий аэробикой на физическое состояние организма студентов: методические разработки / сост.: О. П. Кузнецова, Н. В. Шамшина, Е. В. Голякова. — Тамбов: Изд-во ГОУ ВПО ТГТУ, 2011. — 24 с. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.tstu.ru/book/elib/pdf/2011/shamshina.pdf (Дата обращения 15.10.2017)
