В современных социально-экономических условиях общества состояние здоровья и уровень двигательной подготовки нашего населения остается проблемой, которую необходимо решать.
Физическая культура, спорт и активные прогулки эффективно способствуют формированию здорового образа жизни. Регулярные занятия физкультурой и спортом позволяют не только формировать и укреплять здоровье (в том числе психическое), но и стимулируют умственную деятельность.
Одним их самых популярных и востребованных видов физической культуры и фитнеса стала аквааэробика. Это выполнение танцевальных и физических упражнений в воде, сопровождаемые музыкой. Находясь в водной среде, тело приближено к состоянию невесомости, а следовательно, не испытывает компрессионной нагрузки. При этом из-за высокой плотности воды (в 600 раз плотнее воздуха), любое движение встречает сопротивление, что увеличивает нагрузку на все группы мышц. Занятия аквааэробикой это хорошая кардио тренировка.
Для большей эффективности упражнений на занятиях по аквааэробике активно используется специальный инвентарь. Его выбор зависит от уровня физической подготовленности и возраста занимающихся. К наиболее доступным и часто используемым относятся:
− Аквапояс, позволяющий удерживать тело на глубокой воде. Это подойдет даже для людей не умеющих плавать.
− Акваперчатки, создающие большее сопротивление при работе руками в воде.
− Нудлс— это многофункциональный длинный гибкий предмет, позволяющий служить опорой в мелкой и глубокой воде, увеличивать сопротивление при выполнении упражнений.
− Аквагантели иакваштанги предназначены для увеличения сопротивления и более активной работы мышц.
− Ласты. Используются разнообразные модификации (короткие, длинные, различной степени жесткости).
− Плавательные доски, использующиеся как подвижная и неподвижная опора.
− Нарукавники, также помогающие поддерживать тело в воде.
Весь этот специальный инвентарь увеличивает количество и разнообразие упражнений, направленных на развитие тех или иных групп мышц и воспитание различных физических качеств.
На занятиях аквааэробикой возможно использование тех же методов тренировки, что и в спортивном плавании и других циклических видах спорта.
Методы тренировки, применяемые ваквааэробике:
Равномерный, переменный, интервальный, повторный, круговой, игровой. Средняя продолжительность занятия по аквааэробике (в зависимости от возраста) составляет 30–45 минут.
Равномерный метод тренировки заключается в непрерывной работе малой или средней интенсивности с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 110–130 ударов в минуту. Этот метод применяется для развития общей выносливости. При такой равномерной нагрузке кислородного долга не возникает, а потребность организма в кислороде удовлетворяется в процессе выполнения упражнений. Удерживая ЧСС на уровне 110–130 уд/мин. возможно использование любого инвентаря (ласты, аквапояс, акваперчатки, нудлсы и др.) Равномерный метод тренировки применяется на занятиях с различным контингентом. В группах начальной подготовки (все возрастные группы) и с беременными женщинами.
Переменный метод тренировки предполагает непрерывное выполнение упражнений с переменной интенсивностью. Идея метода переменной тренировки заключается в том, что в процессе непрерывной продолжительной работы предлагается многократное выполнение упражнений с более высокой интенсивностью. Этот метод позволяет воспитывать не только общую, но и специальную выносливость, подходит для групп с более высоким уровнем физической подготовленности. Переменная тренировка позволяет повысить уровень работоспособности. В этом методе, как правило, не используется дополнительный силовой инвентарь (гантели, штанги).
Интервальный метод тренировки заключается в выполнении упражнений высокой интенсивности (с ЧСС до 180 уд/мин.) с заданными интервалами отдыха (не до полного восстановления). При использовании этого метода происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы и активное снижение лишнего веса, воспитывается силовая и скоростная выносливость. Для увеличения нагрузки возможно использование дополнительного инвентаря (акваперчатки, гантели, ласты и др.). Это метод используется только для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности.
Повторный метод тренировки — это многократное выполнение одного и того же комплекса упражнений с высокой интенсивностью и с продолжительным отдыхом (до полного восстановления). Используя этот метод, занимающиеся воспитывают практически все физические качества. Эта тренировка позволяет изучать и совершенствовать технику выполнения базовых упражнений, привыкать к определенной физической нагрузке и лучше чувствовать результат занятий. При условии проведения занятий на мелкой воде специальный инвентарь обычно не используется, а на глубокой воде применяются только авкапояса или нарукавники.
Круговой метод тренировки — это выполнение совокупности упражнений, направленных на развитие определенных групп мышц с последующим повторением всего комплекса. К примеру, сначала 3 упражнения на развитие мышц рук, затем 3 упражнения на развитие мышц ног, затем 3 упражнения на развитие мышц брюшного пресса и 3 упражнения на развитие мышц спины. Эта серия упражнений может повториться от 3 до 8 раз. Количество упражнений в комплексе может варьироваться. При проведении круговой тренировки возможно использование различного инвентаря в любых комбинациях. Такая тренировка направлена на развитие всех групп мышц и эффективно воздействует на основные системы организма (дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательный аппарат). При составлении программы тренировки надо иметь в виду, что смена специального инвентаря потребует определенного времени. Поэтому его необходимо подготовить заранее.
Игровой метод тренировки в основном используется на занятиях с детьми разного возраста. Однако и на занятиях с более взрослым контингентом можно применять огромное разнообразие игр на воде. С помощью игрового метода решаются те же поставленные задачи, но в более эмоциональной форме.
При составлении комплекса упражнений в аквааэробике используются общие составляющие спортивной тренировки: разминка, основной комплекс, расслабление и упражнения на гибкость.
Регулярные занятия аквааэробикой оказывают благоприятное воздействие на все органы и системы организма. Они рекомендованы абсолютно всем группам населения даже не умеющим плавать. Особенно показаны людям с избыточной массой тела в связи с отсутствием гравитационной нагрузки на суставы. Занятия аквааэробикой наиболее безопасны, так как практически исключают получение травм. Занятия аквааэробикой высоко эмоциональны во многом благодаря музыкальному сопровождению. Важно, подбирая музыку, учитывать темп и ритм выполнения упражнений. А также необходимо ориентироваться на возраст занимающихся и их подготовленность. Аквааэробика позволяет быстро сжигать лишние калории из-за повышенного теплообмена и высокой плотности воды. Вода обладает лечебными, закаливающими и особыми энергетическими свойствами. Занятия в воде помогают справляться со стрессом и психологическим напряжением в нашем современном сложном мире.
Методы тренировки в аквааэробике активно применяются не только в массовой физической культуре и фитнесе, но и в профессиональном спорте для повышения функциональных возможностей спортсменов в различных видах спорта.
Литература:
- Водные виды спорта: Учебник для студ.высш.учеб.заведений /Н. Ж. Булгакова, М. Н. Максимова, М. Н. Маринич и др; Под ред Н. Ж. Булгаковой. — М.: Издательский центр «Академия», 2003.
- Лоуренс, Д. И. Аквааэробика. Упражнения в воде / Д. И. Лоуренс; пер. с англ. А. Озерова. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000.
- www.aqua-team.ru
- www.info-body.ru
- fitonyashka.net
