На протяжении многих лет я наблюдаю интересную картину. Это было и в моей профессиональной карьере начинающего теннисиста и сейчас, когда я уже выступаю сам в роли наставника, вопросу психологической подготовке спортсмена практически не уделяется должного внимания. Считается, что важнее натренировать профессиональные приемы стереотипы, нарастить физическую выносливость и спортсмен готов к победам. При этом вся надежда на его природный психоэмоциональный потенциал. Если повезло, базово родиться с устойчивой психикой, да еще и совпало оказаться в руках опытного тренера — то стабильный успех гарантирован, а если у человека подвижная психика и даже если у него маститый наставник-специалист стабильный результат не будет гарантирован.
Многие мои коллеги часто возражают на мои доводы о важности психологической подготовке спортсмена тем, что в детском и подростковом возрасте до 16 лет психика человека не стабильна и любые попытки тренировать ее, учить и учиться управлять своим психоэмоциональным поведением не имеет смысла. Важнее в этой ситуации «набивать», нарабатывать стереотипы, которые дадут уверенность во время состязаний и само все придет в норму. Это далеко не так и вот почему.
Чтобы мы не делали, чем бы мы в жизни не занимались: спортом, учебой, коммуникациями между людьми и сообществами, бизнесом, — первостепенную роль играет психологическая база человека, его темперамент, его настрой на то или иное действие, результат. Это слагаемое успеха в любом деле. То, во что мы верим — главная ценность человека.
Мы каждодневно тренируем мышцы, упражняем мозг, получаем знания, умения и навыки в тех или иных областях деятельности, с упорством и достойным уважения постоянством, и, в последнюю очередь думаем о психологической подготовке. Нам кажется, что это — приятный бонус к нашему трудолюбию и упорству. А между тем, это тоже определенный набор инструментов и методов для формирования психологической готовности спортсмена к соревнованиям, результативному тренировочному процессу. И этот механизм также требует знаний, тренировки и упражнения с раннего возраста.
Психика человека, особенно ребенка, это живой и подвижный механизм. Работая с детьми, я каждый день наблюдаю перемены настроения, бурные эмоции по малозначительным причинам. Эти эмоции варьируются в широком спектральном диапазоне от безудержной веселости до необоснованно плаксивого состояния, от подъема настроения к его упадку. Психологи это называют — эмоциональная лабильность. Поведение ребенка во многом зависит от врожденного темперамента и приобретенных поведенческих особенностей. Психика и мозг ребенка пластичен, когнитивные способности на высшей точке, поэтому так важно учить ребенка управлять своим психоэмоциональным поведением. Учить понимать себя и других, тренироваться и играть в теннис и другие виды спорта с удовольствием и осознано.
Мне в спорте повезло, у меня были хорошие наставники: мой тренер и мои родители. Они работали в тандеме. Я вспоминаю, сколько времени они уделяли моему психоэмоциональному воспитанию, а я по природе был эмоциональным и впечатлительным ребенком. Все советы и рекомендации, упражнения и приемы я воспринимал, как нечто не нужное, на которое приходится тратить много времени. Доверия к этим занятиям по психологической тренировке не было никакого. И только когда мне исполнилось 15 лет, я наконец для себя понял, какой потенциал и ресурс вложили в меня мои наставники. После этого я уже начал осознанно подходить к этому не простому вопросу и использовать весь арсенал, вложенных в меня компетенций.
Что важно учитывать, когда мы ведем речь о психологической подготовке?
- Темперамент и характер спортсмена, интересы и ценности, личностные качества и приверженности, мотивация
- Психологический климат в семье, базовые поведенческие и эмоциональные качества, сформированные семьей, как социальной средой
- Психологический климат в команде, построение межличностных отношений
- Психологическая подвижность спортсмена. Его способность к возбуждению и торможению, его максимальные резервы и возможности
- Психическое состояние и отзывчивость на регулирование состояния
- Средства и способы достижения максимальной или оптимальной работоспособности
- Способность к восстановлению и балансу после тренировок, соревнований, трудного спортивного сезона
При этом важное внимание следует обратить на такие процессы и функции как: ощущение, восприятие, воображение, внимание и сосредоточенность, особенности мышления и принятие решений спортсменом на фоне физической и эмоциональной усталости.
Психологическая подготовка спортсмена не одноразовая акция, а системная каждодневная воспитательная и подготовительная работа, позволяющая развить такие черты и компетенции личности, и психологические качества, которые позволяли бы спортсмену достичь высочайшего уровня спортивного совершенства, психологической устойчивости, способности выступить качественно, используя весь свой потенциал и резервы в соревнованиях любого уровня ответственности
Основополагающие принципы психоэмоциональной подготовки:
- Системность и последовательность. Занятия дают положительный результат и эффект, когда они распределена по периодам тренировочного процесса и обеспечивают последовательное и систематическое накопление знаний, навыков, умений, опыта.
- Всестороннее и комплексное влияние. Когда и тренер, и родители, и коллектив, так или иначе, через содержание, в едином контенте, через поведение способствуют привитию психологической устойчивости
- Фактор личной осознанности спортсмена. Когда кроме педагогического воздействия спортсмен самостоятельно, осознанно и активно включается в самовоспитание
- Принципы всесторонности. Использование в психологической тренировке тесную связь с физической, технической и специальной подготовкой.
Психологическая подготовка спортсмена может быть общей и специальной. Общая помогает формировать универсальные свойства и психоэмоциональные качества, это координация движения, внимание, волевые качества, медитация, подготовка к соревнованиям в общем, взаимную коррекцию и так далее,
Специальная формирует и развивает такие свойства и качества личности теннисиста, которые помогают реализовывать себя в особых, применительных к виду спорта и ситуации, как-то: конкретное соревнование, необычный тренировочный процесс, конкретный соперник, конкретный период и так далее
При этом, средства и методы психологической подготовки могут быть совершенно разными. Хотя многие полагают, что в основе тренировки лежат только словесные убеждения и беседы.
Итак, с чего начать? В первую очередь, это физические упражнения широкого спектра, а также специальные физические упражнения, в нашем случае, конкретно для тенниса.
Физическая подготовленность — является базой для устойчивого развития психологической натренированности. Мышцы должны с легкостью выполнять разную работу. Если в таких видах спорта, как бег, гонки на лыжах, гребля, и другие участвуют определенные группы мышц, стабильно, то в игровых видах спорта, а особенно в теннисе, работают все группы мышц, спонтанно и дискретно, на фоне длительной многочасовой матчевой нагрузки. Такие мышцы надо тренировать, используя особою методику тренировки. Смысл этой методики заключается в том, чтобы держать постоянно мышцы в состоянии управляемого мышечного стресса, тогда весь мышечный аппарат, а также биохимические процессы в организме будут справляться с любой внезапно возникшей задачей быстро и эффективно. Возможно это тема другой статьи, а если быть кратким, то выглядит это так.
В теннисе очень важно развивать реактивные мышцы. Если вы выполняете физические упражнения общеразвивающего характера, то более половины этих упражнений должны быть на скорость. К примеру, подтягивание на перекладине не на количество раз, а 10 подтягиваний на скорость, если бег, то не изнурительный многокилометровый, а челночный, на скорость и реакцию, и так далее. При этом, важно всегда мышцы держать в тонусе, каждые 3 месяца следует менять физические упражнения и нагрузку на них. Тогда мышцы будут выполнять сложные нагрузки при любом воздействии внешних факторов. А способствовать бесперебойной работе мышц будет также натренированная и готовая к немедленной реакции биохимия в организме. Как это происходит? Рассмотрим на конкретном примере.
Когда мы интенсивно тренируем мышцу, то меняется ее привычный, адаптированный к нагрузкам уклад. Таким образом, она начинает испытывать стресс из-за измененных обменных процессов внутри мышцы. Сокращаясь, она получает кислород, который нужен ей для эффективной работы. Реакцией на увеличенную нагрузку и стресс является дополнительный транспорт кислорода по кровяному руслу в мышечную ткань. Увеличивая нагрузку на мышцу, мы создаем дополнительную потребность в кислороде и, мышца начинает расти, создавая новые волокна для того, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой.
Иногда и этого недостаточно для нормальной работы мышцы, и она испытывает гипоксию, то есть, недостаток кислорода. Тогда на помощь приходит другой способ получения энергии — анаэробный гликозид, когда выработка энергии клетками мышцы происходит посредством превращения глюкозы с выделением аденозинтрифосфата (АТФ), проходящий в анаэробных (с отсутствием кислорода) условиях.
В процессе этой химической реакции в мышце кроме энергии образуется большое количество молочной кислоты, избыток которой приводит в последующем к мышечной боли после физических нагрузок. К слову сказать, для утилизации молочной кислоты в клетках важно после тренировки провести качественную «заминку» с упражнениями на получение дополнительного кислорода. Этому также способствуют дыхательные упражнения.
Должен признать, многие и тренеры, и сами спортсмены пренебрегают «заминкой», отпускают ее на самотек. Понятное дело, дети поторопятся не утилизировать молочную кислоту, а быстрее закончить тренировку и предаться любимому делу — прилипнуть к планшету или телефону с игрой или мессенджером. А потом с больными мышцами придут на следующую тренировку, продуктивность которой будет низкая. Кроме того, боли в мышцах после таких тренировок воспринимаются как нечто не нормальное и формирует осторожность и неуверенность у спортсмена. Объяснить спортсмену биохимию в его мышце очень важно — это также маленькая часть психологической подготовки, формирование осознанного подхода к тренировкам.
Эти процессы при интенсивной тренировке проходят в течение первого месяца. Во второй месяц тренировок организм адаптируется к повышенным нагрузкам и оптимизирует внутренние обменные процессы. Мышца привыкает к нагрузке, перестает пребывать в стрессе и расти. В третий месяц закрепляется процесс адаптации, и мышца уже не получает былой стресс от нагрузки, а легко его преодолевает, для нее, некогда стрессовые упражнения сейчас стали рутиной. И в этот момент следует изменить характер физической нагрузки на мышцу, чтобы заставить вновь «проснуться» мышечный аппарат, чтобы не тратить времени на адаптацию и решать вопрос новые мышечные волокна или анаэробный гликозид?
При такой технике тренировке мышцы становятся гибкими к любой физической нагрузке, а биохимические процессы, протекающие в мышечной ткани, не влияют на другие процессы в организме, не меняют гормональную структуру, не нарушают биохимические процессы в других органах, как следствие не оказывают воздействия на психоэмоциональное состояние спортсмена.
В своем практическом арсенале по формированию психологической устойчивости мною разработана методика по психологическим средствам регуляции, и что не маловажно, саморегуляции психоэмоционального состояния теннисиста. В ее основе абсолютно доступные и понятные приемы: аутогенная тренировка и медитация, занятия йогой, упражнения на дыхание, выполнение специальных тренировочных заданий на фоне усталости, эмоционального перевозбуждения, в состоянии временного ограничения, в условиях, когда искусственно моделируется то, или иное состязательное состояние, например — матчбол или гейм бол.
Для всесторонней обще тактической подготовки игрока, формированию его мышления мы используем составление тактических вариантов игры, многофакторно анализируем противника, строим вероятные модели его игрового поведения, включаем творческие аспекты, используем нестандартное креативное мышление, просматриваем и анализируем игровой видеоконтент, в том числе игры других игроков.
Кроме того, для привития морально-волевых качеств спортсмена, его психоэмоциональной устойчивости очень важно: выстроить доверительные и уважительные отношения, уметь объяснить то или иное действие, побудить и замотивировать к деятельности, больше внимание концентрировать на положительных аспектах, меньше на наказании или порицании.
Дополнительным усиливающим средством в психоэмоциональной подготовке игрока выступают: контроль, самоконтроль, внушение, самовнушение, общеукрепляющие процедуры (прогулки, сауна, массаж, бассейн, игровые виды и т. п.)
Эффективность и результативность этих способов и методов находится в непосредственной зависимости от индивидуального подхода, творческого использования этих ресурсов в процессе психологической подготовки.
Все перечисленные мной средства и методы можно бесконечно увеличивать и расширять, углублять и детализировать через большое количество методических приемов и способов, которые в различных сочетаниях способствуют решению задач психологической подготовки спортсменов в каждом конкретном случае.
В чем значимость психологической подготовки и так ли она нужна спортсмену? Чтобы не говорили на этот счет, во-первых, очень важно, для регулирования и взвешенного баланса психологического состояния спортсмена, умение управлять своим состоянием, на всех этапах подготовки: на тренировках, в предстартовый период, в ходе соревнований, по завершению состязаний, в повседневной жизни.
Это, своего рода, грамотное управление своими эмоциональными переживаниями, ощущениями, мышлением, восприятием, поведением, намерениями, мотивацией, стрессом. Все эти состояния возникают всегда, когда речь идет об ответственном мероприятии или важных стартах с неопределенным исходом. В их базовой основе находятся во взаимодействии два вида регуляции деятельности: психоэмоциональный и морально волевой. Один направлен на психоэмоциональные переживания и реакции, другой на волевое усилие.
Психоэмоциональные переживания игрока и его настроенность перед важными соревнованиями эффективный стимул, который минимально задействует волевые качества и наоборот, отсутствие психоэмоциональной настроенности требует вовлечения волевых качеств для его актуализации. Эти два вида регуляции деятельности взаимосвязаны друг с другом. Так с точки зрения физиологии эмоции вызывают энергетический выброс, выработку гормонов и в первую очередь адреналина и кортизола, а воля регулирует оптимальность использования этой энергии. В спорте часто бывает, когда победы — результат глубоких эмоциональных переживаний, управляемых волей.
Для того чтобы понять свое стартовое психоэмоциональное состояние необходимо понимать, что происходит со спортсменов в предстартовый период? Поскольку стартовое состояние, — это продолжение или трансформация предстартовых переживаний и реакций. Как правило, в ожидании предстоящих соревнований, увеличивается легочная вентиляция и газообмен, учащается дыхание и сердцебиение, повышается температура тела, изменяется функциональное состояние двигательного аппарата, повышается давление в организме, повышается уровень обмена веществ и энергии. Безусловно подобные переживания снижают энергетический и мотивационный потенциал и не дают в полной мере реализовать ему свои лучшие качества в игре.
В то время, когда я активно выступал на соревнованиях, я всячески пытался найти золотую середину между нормальным предстартовым и стартовым волнением и «эмоциональным выгоранием». Мне вместе со своим тренером и отцом приходилось наблюдать за своим состоянием, раз от раза пробуя те или иные инструменты. Роль моих наставников в тот момент я не рассматривал серьезно.
Мог ли я отцу откровенно рассказать о своих переживаниях? Мне хотелось выглядеть в его глазах взрослым и крутым парнем и говорить о своих слабостях значило упасть в его глазах. Эта модель поведения характерна для подростков пубертатного возраста. Мне хотелось все делать самому, мне казалось, что я уже взрослый и самостоятельный. Казаться и быть это не одно и тоже, потому мне методом проб и ошибок приходилось искать свой путь. Тем не менее я очень благодарен своим наставникам за то внимание, которое они уделяли мне.
С отцом мы часто ездили на соревнования различного уровня и статуса. В эти поездки он не терял время даром, настойчиво пытался объяснять мне физиологические нюансы предстартового и стартового поведения спортсмена и его психологические состояния, учил правильно медитировать и готовиться к соревнованиям. Но половина из того, что мне он пытался донести я пропускал мимо ушей, половиной советов пытался пользоваться и они давали свои плоды. Но тем не менее принять отца, как авторитетного советчика в тот момент я не мог. По прошествии времени я понимаю какой бесценный багаж знаний он давал мне тогда. По удивительному стечению обстоятельств став взрослым я полностью принимаю и использую сам его советы.
Для меня время до соревнований — это предстартовый мандраж или лихорадка, когда ты с подсознательными гипертрофированными мотивационными ожиданиями находишься в состоянии сильного волнения, быстрой сменой эмоционального поведения, неустойчивостью, ошибками, из-за сужения порога сознания и ослабления памяти.
Физиологически это проявляется в тревожности, учащенном сердцебиении и дыхании, повышенная потливость, треморе, частым мочеиспусканием. Ты не в силах использовать всю палитру знаний, умений и навыков, не в состоянии сконцентрироваться и мобилизоваться на выполнение задачи.
Когда ты подходишь к стартовому периоду, организм, истощенный переживаниями предстартового периода, впадает в апатию, вялость и сонливость. Притупляется внимание и восприятие. Мотивация падает, соревноваться не очень хочется.
Бывает и наоборот, когда возникает самоуверенность и самоуспокоенность и тебе кажется, что ты победишь в любом случае, когда идет недооценка своих соперников. Самонадеянность очень плохое состояние, которое ведет также к понижению внимания, снижает мобилизационные возможности при неожиданных изменениях обстановки. Ты полагаешься, что выиграешь очередной гейм легко, но ты его проигрываешь, пытаешься что-то поменять и мобилизоваться, но следом проиграл еще один гейм и игра «разваливается», а проигрыш дальше только усугубляется.
Идеальная готовность, — это оптимальное соотношение динамики процессов возбуждения и торможения в нервной системе, это правильно выстроенная мотивация на результат, (победа в турнире не всегда должна быть результатом) именно на правильно сформулированный результат. Без переоценки своих возможностей, но и без пораженческого настроя. Это максимальная сосредоточенность внимания на поставленных задачах по достижению результата, отчетливостью сознания, рискованностью, повышенной восприимчивости и способности мыслить, действовать панорамно и гибко, раскрепощенностью мышц и движений. И что важно, находиться в состоянии оптимальной тревожности.
В любом случае, предстартовые и стартовые состояния и реакции можно регулировать. Достигается это обучением управлению эмоциями посредством медитации, переключения внимания на другие виды деятельности, прогулки, плавание, игра в шахматы, прослушиванием классической музыки (Бетховен, Моцарт, Шопен и т. д. по вкусу). Кроме того, важным приемом регулирующим «предстартовый мандраж» является разминка. К примеру, в предстартовый период у вас преобладают тормозные процессы. Интенсивная разминка снимает легко это состояние. Или, вы находитесь в гипер-возбужденном состоянии. Разминка, усиливая возбуждение в двигательном аппарате, физиологически снижает его в других центрах, в том числе и в эмоциональном.
Еще важным приемом, похожим на разминку по влиянию на организм является похлопывающий массаж по всему телу. Он усиливает лимфодренаж и наполняет капилляры кожи кровью, усиливая кровяную циркуляцию, наполняя организм кислородом, также усиливается поток афферентных импульсов от двигательного аппарата и кожи. Это очень действенный и эффективный инструмент по регулированию своего психоэмоционального состояния.
Предстартовый разбор предстоящей игры с тренером или с наставником, объективная оценка своих возможностей и сильных сторон — тоже способствуют оптимизации возбудительных состояний.
Таким образом, психика человека, в особенности ребенка, вдобавок ко всему спортсмена, — это живой и подвижный механизм, требующий систематической и концентрированной тренировки. Неуверенность в себе и эмоциональная лабильность может привести к поражению в состязаниях любого спортсмена, имеющего превосходную физическую форму и специализированную подготовку. Человек с отличной психоэмоциональной подготовкой умеет легко справляться со стрессом, имеет позитивное мышление, он целеустремлен, адаптивен, умеет четко и открыто выражать свои эмоции, в состоянии нести ответственность за свою жизнь, имеет адекватную самооценку, а главное, не боится своих ошибок.
