Работа посвящена развитию скоростно-силовых способностей баскетболистов 13–15 лет при помощи упражнений на развитие взрывной силы. Показано, что разработанная тренировочная программа может быть эффективным средством их подготовки.
Ключевые слова: скоростно-силовые, баскетбол, взрывная сила.
Способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний, играет очень значительную роль в процессе подготовки баскетболистов. При этом скоростно-силовые нагрузки более разносторонне и эффективно адаптируют организм к выполнению работы, создавая предпосылки для роста не только силы, но и быстроты. Поиск оптимального сочетания средств, методов и их дозировки для конкретного контингента является актуальной проблемой для тренеров. Поэтому целью данногоисследованиябыло разработать и экспериментально проверить тренировочную программу развития скоростно-силовых способностей баскетболистов 13–15 лет [1].
Для проведения эксперимента были сформированы контрольная (КГ) и экспериментальная (ЭГ) группы по 10 юношей учебно-тренировочного этапа первого года обучения по баскетболу, существенно не отличавшихся между собой по уровню физической подготовленности. КГ занималась по утвержденной учебно-тренировочной программе спортивной школы. Отличительной особенностью методики, применяемой в ЭГ, являлось применение плиометрических (прыжковых) упражнений ударным методом. Она направлена на повышение уровня межмышечной и внутримышечной координации, увеличение лабильности нервных центров и на скорость нарастания напряжения в мышечных волокнах. Тренировочная программа представлена в таблице 1 [2].
Таблица 1
Тренировочная программа для развития прыгучести ЭГ
|
№ |
Содержание |
Дозировка |
Методические указания |
|
Понедельник |
|||
|
1. |
И.п. — стойка ноги врозь. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа со взмахом рук вверх. |
2–3 подхода по 6 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин |
Упражнение выполняется без паузы. Носки развернуты в стороны. Корпус прямой спина напряжена и собрана, живот подтянут. В фазе полета колени чуть согнуты. Приземляться на переднюю часть свода стопы, и опускаться полностью в присед. |
|
2. |
И.п. — стойка ноги врозь. Прыжок в длину с места на обе ноги с продвижением вперед. |
2–3 подхода по 6 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин |
Максимальное продвижение вперед. Перед прыжком быстро отводить руки назад и выполнять взрывное движение вперед с выносом рук вперед. При приземлении сгибать коленные суставы. Приземляться на переднюю часть свода стопы, и опускаться полностью в присед. |
|
3. |
И.п. — стойка ноги врозь. Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте. |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Согнуть ноги в коленных суставах. Держать руки перед собой, ладонями вниз. Выполнить взрывное отталкивание вверх, подтянуть колени к груди. Приземляться на переднюю часть свода стопы в полу-присед и сразу выполнить отталкивание. |
|
4. |
И.п. — стойка на правой (левой) ноге. 2 прыжка на правой и 2 на левой с продвижением |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Выполнять максимальное усилие. Держать равновесие. Приземляться на переднюю часть свода стопы. Приземляться мягко. Нога в коленном суставе согнута при приземлении. |
|
Среда |
|||
|
1. |
И.п. — стойка ноги врозь. Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продвижением. |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Согнуть ноги в коленных суставах. Держать руки перед собой, ладонями вниз. Выполнить взрывное отталкивание вверх-вперед, подтянуть колени к груди. |
|
2. |
И.п. — стойка ноги врозь. Прыжки до баскетбольной сетки с разбега. |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Отталкивание выполнять правой или левой ногой. При выпрыгивании тянуться рукой до сетки. Приземляться на переднюю часть свода стопы. Нога в коленном суставе согнута при приземлении. |
|
3. |
И.п. — стойка на правой (левой) ноге. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед. |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Выполнять максимальное усилие. Держать равновесие. Приземляться на переднюю часть свода стопы. Приземляться мягко. Нога в коленном суставе согнута при приземлении. |
|
4. |
И.п. — стойка на правой (левой) ноге. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону. |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Выполнять прыжок с левой ноги на правую, двигаясь из стороны в сторону с максимальным усилием. Левую ногу согнуть в коленном суставе. Приземляться на переднюю часть свода стопы. Приземление мягкое. Держать равновесие. Коленный сустав правой ноги согнут. То же для левой ноги. Упражнение выполнять без паузы. |
|
Пятница |
|||
|
1. |
И.п. — узкая стойка. Прыжки со скакалкой. |
3 подхода по 50 повторений. Темп максимальный. Отдых пассивный: 1–2 мин. |
Прыжки выполнять в максимально быстром темпе. Приземляться на переднюю часть свода стопы. |
|
2. |
И.п. — стойка ноги врозь. Спрыгивания с тумбы (40 см) в положение глубокого приседа с последующим выпрыгиванием вверх. |
2–3 подхода по 6 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Спрыгнуть с тумбы на обе ноги в положение глубокого приседа, отвести руки назад. Оттолкнуться от земли для взрывного прыжка вытянув руки вверх. Приземляться на переднюю часть свода стопы. Подкладывается мат. |
|
3. |
И.п. — стойка ноги врозь. Запрыгивания на тумбу (40 см) без спрыгивания. |
2–3 подхода по 6 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Из положения приседа отводим руки назад. Выполняется мощное отталкивание. Выполняется мах руками и немного подтягиваются колени к груди. Приземление должно быть мягким. На тумбе выполняется полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются. После чего выполняется сход на пол и снова выполняется прыжок. |
|
4. |
И.п. — стойка ноги врозь. Прыжки через барьеры (25см) на двух ногах с подтягиванием коленей. |
2–3 подхода по 8 повторений. Усилие максимальное. Отдых активный: бег трусцой 1–2 мин. |
Согнуть ноги в коленных суставах. Выполнить взрывное отталкивание вверх-вперед, подтянуть колени к груди. Приземляться на переднюю часть свода стопы в полу-присед и сразу выполнить отталкивание. |
С целью контроля развития прыгучести у баскетболистов до и после эксперимента длительностью два месяца проводили контрольные испытания: «Выпрыгивания вверх с разбега со взмахом рук», «Тест реактивности», «Дроп-прыжки». Результаты исследования подвергались обработке стандартными методами математической статистики. Достоверность отличий между изучаемыми показателями определяли при помощи t-критерия Стьюдента при уровне значимости p<0,05 [3, 4, 5].
Измерение результатов фиксировалось при помощи видеофиксации и обработки материалов в программе для раскадровки видео Filmora X. Разрешение записи видео 720×1280 пикселей, частота 60 кадров в секунду. После чего полученные данные переводились в мощность и относительную мощность. Результаты тестирования представлены в таблице 2.
Таблица 2
Результаты тестирования относительной мощности баскетболистов КГ и ЭГ до и после эксперимента
|
Тесты |
Группа |
До |
После |
p |
|
Выпрыгивания вверх с разбега со взмахом рук (Вт/кг) |
КГ |
44,38±10,5 |
56,2±11,41 |
<0,05 |
|
ЭГ |
44,98±4,84 |
54,48±8,6 |
<0,05 |
|
|
p |
>0,05 |
>0,05 |
||
|
Тест реактивности (Вт/кг) |
КГ |
24,99±3,72 |
31,69±4,1 |
<0,05 |
|
ЭГ |
24,96±3,06 |
30,23±4,41 |
<0,05 |
|
|
p |
>0,05 |
>0,05 |
||
|
Дроп-прыжки (Вт/кг) |
КГ |
22,39±3,13 |
32,88±7,04 |
<0,05 |
|
ЭГ |
23,42±3,82 |
31,73±5,96 |
<0,05 |
|
|
p |
>0,05 |
>0,05 |
||
Примечание: p — достоверность различий
До эксперимента результаты во всех четырех тестах в КГ и ЭГ достоверно не отличались (p>0,05), составляя относительную мощность в выпрыгиваниях вверх с разбега со взмахом рук 44,38±10,5 Вт/кг в КГ и 44,98±4,84 Вт/кг в ЭГ, в тесте реактивности 24,99±3,72 Вт/кг в КГ и 24,96±3,06 Вт/кг в ЭГ, в дроп-прыжках 22,39±3,13 Вт/кг в КГ и 23,42±3,82 Вт/кг в ЭГ.
После эксперимента результаты КГ и ЭГ достоверно между собой не отличались, это связано с тем, что результаты улучшились и в КГ и в ЭГ, обе методики являются эффективными. Однако разработанная нами методика имеет ряд преимуществ: предупреждение травматизма, а также оптимизация тренировочного времени. Относительная мощность увеличилась в обеих группах: до 56,3±1,41 Вт/кг в КГ и 54,48±8,6 Вт/кг в ЭГ в выпрыгиваниях вверх с разбега со взмахом рук, до 31,69±4,1 Вт/кг в КГ и 30,23±4,41 Вт/кг в ЭГ в тесте реактивности, до 32,88±7,04 Вт/кг в КГ и 31,73±5,96 Вт/кг в ЭГ в дроп-прыжках.
Таким образом разработанная программа с применением плиометрических упражнений ударным методом может быть использована в тренировочном процессе баскетболистов первого года подготовки тренировочного этапа для развития скоростно-силовых качеств. При этом рекомендуется учитывать ряд условий: во время выполнения плиометрических упражнений необходимо особое внимание обращать на правильную технику выполнения и избегать жесткого приземления на опору; тренировочную программу целесообразно проводить в течение 15–20 минут в середине подготовительной части тренировки; перед выполнением прыжков необходимо выполнять комплекс упражнений на укрепление коленных суставов.
Литература:
- Вайцеховский, С. М. Книга тренера / С. М. Вайцеховский. — М.: ФиС, 2004. –311 с.
- Власов, А. М. Комплексный контроль физической подготовленности и морфофункционального состояния юных баскетболистов 12–15 лет: дис. канд. пед. наук / А. М. Власов. — М., 2004. — 142 с.
- Asadi A, de Villarreal ES, Arazi H The effects of plyometric type neuromuscular training on postural control performance of male team basketball players. // J Strength Condition Res. — 2015. — № 29(7). — Р. 1870–1875.
- Chimera NJ, Swanik KA, Swanik CB, Straub SJ Effects of plyometric training on muscle-activation strategies and performance in female athletes // J Athl Train. — 2004. — № 39(1). — Р. 24–31.
- Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, Noyes FR Plyometric training in female athletes: decreased impact forces and increased hamstring torques // Am J Sports Med. — 1996. — № 24(6). — Р. 765–773.
