В статье рассмотрена проблема развития скоростно-силовых способностей спортсменов рукопашного боя. Представлено описание примерного комплекса упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых способностей.
Ключевые слова: спортсмены рукопашного боя, скоростно-силовая подготовка, комплексы упражнений, двигательная сила.
Рукопашный бой — это универсальная система физической подготовки, в своем арсенале объединяет элементы сразу нескольких боевых искусств –таких как дзюдо, самбо, бокса и др. Развитие скоростно-силовых качеств спортсмена в большей степени является важным фактором в достижении высоких результатов в соревновательной практике. Подавляющая часть действий в рукопашном бою носит взрывной характер.
Рассмотрим понятие быстрота, которая делится на общую и специальную.
Общая быстрота — это преодоление внешнего сопротивления за кратчайший промежуток времени, а также способность проявления скорости в самых разнообразных движениях, напри мер в спринтерском беге, спортивных играх и т. д. Общая быстрота проявляется в быстром выполнении одиночных и частых движений, в способности мгновенно переключаться с одних движений на другие. [1].
Особая быстрота рукопашников проявляется в потенциальном времени реакции, времени выполнения удара в максимальном темпе. Под специальной силой в боевых искусствах понимается способность получать номинальный результат деятельности при минимальном мышечном напряжении или минимальных суммарных энергозатратах [2].
Скоростно-силовые тренировки по рукопашному бою — это тренировки, направленные на развитие скорости и силы при нанесении ударов, блокировании, защите, удержании и технике в боевых ситуациях. Эти тренировки включают в себя разнообразные упражнения и упражнения с использованием отягощений — гантелей, гирь, тренажеров, скакалок и другого специального оборудования.
Цели скоростно-силовой подготовки в рукопашном бою — улучшить скорость реакции и передвижения, увеличить силу удара и защиту, а также повысить выносливость и работоспособность в боевых ситуациях. Скоростная и силовая подготовка включает в себя ряд упражнений, в том числе быстрые удары и блоки, упражнения, направленные на развитие скорости и координации, а также упражнения, развивающие ударную мощь и силу.
Эффективная скоростно-силовая подготовка поможет улучшить технику рукопашного боя, повысить уровень подготовки и повысить шансы на успешное выступление в боевых соревнованиях.
Упражнения на развития силы являются необходимой частью каждой тренировки. Порой, требующие систематического выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на поддержание и качественное развитие мускулатуры спортсмена. Среди них: отжимания, приседания с весом, работа с гирями и гантелями, прыжки на скакалке и др. В спортивном зале развитие силы мышц отрабатывается на подвесной груше или мешке, эспандере или резине для тяги. А если тренировки проводятся на открытом воздухе, могут отрабатываться рубка топором больших колод дров (где необходимо разрубить колоду с первого раза) или работу с кувалдой. Во избежание травм, такие удары рекомендуется выполнять строго сверху вниз, без отклонения в стороны.
Вариант упражнений
- Упражнения на растяжку: выпады, приседания, прямые ноги, сгибания и т. д.
- Упражнения на укрепление мышц: отжимания, подтягивания, планка, пресс и т. д.
- Кардио упражнения: бег, велосипед, скакалка, тренировка на беговой дорожке и т. д.
- Упражнения на гибкость: растяжка, йога, пилатес и т. д.
- Упражнения на координацию и баланс: подъем ноги, стойка на одной ноге и т. д.
- Силовые упражнения с гантелями, штангой или резиновыми петлями.
- Упражнения на равновесие: хождение по линии, стойка на одной ноге с закрытыми глазами и т. д.
- Игры на свежем воздухе, такие как волейбол, футбол, регби и т. д.
- Ходьба или бег на открытом воздухе для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Развитие силы рук.
— упражнения на растяжку и отработка ударов при помощи эспандера, медицинского жгута (один конец закрепляют за спиной, а другой крепят к перчатке);
— постановка точных ударов с использованием гантель и утяжелителей;
— броски мяча с песком в парах, работа с мячом между двумя спортсменами, работа на выбивание мяча из рук партнера и противодействие этому;
— описание «восьмерки» в воздухе с помощью гири и т. п. [5].
Развитие «взрывной» силы.
— толкание ядра, метание копья или диска;
— отработка резких сильных ударов на мешке, лапах и груше;
— работа с молотом (по наковальне, автомобильной шине), рубка дров;
— бег и плавание с резкими ускорениями;
— отжимания на одной и на обеих руках, подъем штанги;
— гребля, перетягивание каната и др.
Развитие силы мышц ног.
— приседания со штангой и гантелями, жим ногами максимального веса;
— прыжки с попеременной сменой ног при одновременном выталкивании вперед тяжелой палки или грифа;
— бег на большие расстояния, бег с препятствиями;
— работа с утяжелителями (манжетами);
— прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке и прочее [6].
Скоростно-силовая подготовка спортсмена рукопашного боя должна соответствовать характеру основных двигательных действий, ударов, захватов, бросков и передвижений. Различные режимы работы и манеры ведения поединка требуют разнообразного проявления скоростно-силовых качеств, особенно при выполнении ударных действий.
Литература:
- Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. 2-е изд., испр. и доп. М., 2001. 480 с.
- Крупник Е. Я. Игровые упражнения, способствующие развитию силы [Электронный ресурс]. URL: http://www.sambo.spb.ru/teormet/krupnik/krupnik_force.htm (дата обращения: 30.08.2015).
- Черкесов Ю. Т. ММУВ и спорт. Майкоп, 1993.
- Черкесов Ю. Т. Новый класс технических средств «МУВ». Майкоп, 1994.
- Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафронов А. А. Энциклопедия физической подготовки. (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева — М.: Лептос, 2014. — 368 с.
- Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник для вузов / Ю. Ф. Курамшин. — М.: Советский спорт, 2003
- Волчок, В. В. Совершенствование скоростно-силовых качеств в армейском рукопашном бое с использованием отягощений / В. В. Волчок. — Текст: электронный //: [сайт]. — URL: https://elib.sfu-kras.ru/bitstream/handle/2311/148828/volchok_d.pdf?sequence=1&isAllowed=y???history=52&pfid=1&sample=10&ref=2 (дата обращения: 23.01.2025).
