Вегетарианство как сбалансированное питание



Классическое вегетарианство — форма питания, характеризующаяся отказом от потребления мяса и рыбы, при этом разрешено потребление яиц, молока и меда. Существует огромное количество мифов о вреде и неполноценности вегетарианства. Несмотря на то, что мы с вами живем в 21 веке, веке новых технологий, развития науки, свободного распространения информации, большинство людей на планете так и остаются дезинформированы относительно реального положения вещей в отношении питания, исключающего мясные и рыбные продукты. Значительная часть диетологов по причине своей некомпетентности также остается противником вегетарианства и способствует дальнейшему укреплению негативного отношения населения по отношению к данной форме питания. В настоящее время вопрос вегетарианства обострился до такой степени, что его разрешение является одной из самых противоречивых тем, как в диетологии и пищевой промышленности, так и в обществе в целом. К основным заблуждениям, касающимся неполноценности вегетарианства, можно отнести:

1. Недостаток белка для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма;
2. Неполноценность аминокислотного состава потребляемого белка;
3. Необходимость расчета «белковой компенсации» для людей, придерживающихся вегетарианства;
4. Недостаточное снабжение организма легкоусвояемым железом;
5. Провоцирование недостатка в организме витаминов B12, D;
6. Недостаток потребления полиненасыщенных жирных кислот;
7. Недостаток потребления кальция и цинка.

Был проведен обзор литературы с учетом представленных заблуждений.

1. Поступление в организм белка, его аминокислотный состав и усвояемость.

Многие из нас даже не подозревают сколько белка, могут содержать в себе продукты растительного происхождения. Считается, что главным источником концентрированного белка являются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков. В среднем согласно данным ВОЗ человеку необходимо получать белка 0,83–0,86 г/кг массы тела (с учетом неполной усвояемости белка).Для большинства людей этот даже этот минимум будет значительно превышать действительные потребности тела.

Аминокислотный состав растительной пищи называют неполноценным. Организм человека способен производить некоторые аминокислоты (заменимые), однако есть и те, которые необходимо получать с пищей, поскольку они не могут синтезироваться в нас. Бобовые культуры имеют богатый аминокислотный состав, а сое, чечевице и машу можно смело отдать первое, второе и третье места соответственно по содержанию незаменимых аминокислот. Соя к тому же занимает первое место по содержанию всех аминокислот по отдельности аминокислоты, уступая лишь по позиции метионина мясу свинины и горбуше. Те продукты, которые не имеют в своем составе достаточного содержания одной или нескольких аминокислот следует употреблять в какой-либо комбинации. Чаще всего совмещают в своем рационе бобовые и зерновые продукты, которые вместе и дают нашему организму источник полноценного белка.

Еще один род вопросов, встающий о растительном белке — это его усвояемость. Существует мнение, что данный показатель довольно низкий. Конечно, сырой растительный белок хуже усваивается, чем животный белок. Однако при обработке продукта его усвояемость значительно возрастает.

2. Необходимость «белковой компенсации»

«Белковая компенсация» — активно развивающаяся концепция начала 1970-х годов. Она представляла собой основное требование для планирования вегетарианского рациона питания и указывала на необходимость дополнять диету четко определенным количеством злаков и бобовых. Многие люди были убеждены, что вегетарианцы, прежде чем приступить к обеду, проводят долгое часы с весами и калькулятором, высчитывая необходимое количество белка. Благодаря развитию науки к 1990-м годам практика «компенсации растительного белка» уже не считалась важной частью вегетарианства по следующим причинам:

1. Все растительные продукты содержат в той или иной степени все незаменимые аминокислоты.
2. Наиболее распространенные сочетания растительных продуктов, а также некоторые из этих продуктов по отдельности, с легкостью обеспечивают достаточное количество всех аминокислот на грамм белка.
3. Уровень потребления белков у большинства вегетарианцев значительно превышает потребности организма.
4. Продукты, которые человек ест в течение дня, образуют в тканях тела скопление аминокислот, которое может расходоваться по мере необходимости [1].

В официальном заключении рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения о новом понимании белковых потребностей организма сказано: «Постепенно медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных видов растительной пищи. Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические потребности организма ребенка или взрослого человека — он автоматически обеспечивает и все его белковые потребности».

3. Поступление железа в организм

Существуют две формы пищевого железа гемо-железо, встречающееся в продуктах животного происхождения, и негеможелезо, содержащееся в растительных продуктах. Гемо-железо поглощается организмом лучше негеможелеза. Однако следует учитывать тот факт, что существует большой перечень веществ, влияющих на всасывание железа. Поэтому в некоторых случаях геможелезо может не усвоиться организмом, в то время как негеможелезо способно существенно повысить свою усвояемость. Кальций способствует усвоению железа, за исключением тех случаев, когда дозы кальция чрезвычайно велики. Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока; оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе препятствуют усвоению железа. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа. Витамины С, В12, кислота желудочного сока, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников. Снижение кислотности желудочного сока в результате продолжительного приема антацидов или препаратов для уменьшения кислотности сопровождается уменьшением усвоения железа. Кофе, чай, молоко, темная овощная зелень, а также дефицит витамина А могут снижать способность организма усваивать железо. Организм регулирует запасы железа в зависимости от его потребностей путем увеличения его усвоения при прежнем количестве. Избыток железа уменьшает способность организма усваивать медь и цинк [3].

Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианской диеты такова: «Случаи заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев сопоставимы по частоте с заболеваемостью среди невегетарианцев. Хотя взрослые вегетарианцы имеют более низкий уровень железа, чем невегетарианцы, их уровень ферритина железа обычно находится в пределах нормы. Утверждение основано на кросс-секционные исследованиях [6].

4. Поступление в организм витаминов B₁₂ и D

Нельзя не согласиться, что больше всего витамина В12 содержится в мясе, прежде всего, в говядине. Растительная пища во много раз отстает по содержанию этого витамина. Однако необходимо помнить, что суточная потребность в В12 у взрослого человека составляет всего 3 мкг/сут. Для обеспечения данной нормы классическому вегетарианцу необходимо просто иметь в своем рационе молочные и кисломолочные продукты, яйца. Если же говорить о строгом вегетарианстве, то здесь источником В12 могут выступать микроводоросли, морская капуста, темпе, мисо.

Потребность в витамине D составляет 2,5 мкг/сут. Адекватное потребление при диетическом питании для витамина D — 5 мкг/сут, безопасное — до 15 мкг/сут. Источники витамина D: яйца, сливки, сметана, молоко. Основную же дозу витамина D человек получает, находясь на солнце [2].

5. Поступление в организм ПНЖК

Недостаток незаменимых жирных кислот — еще одно частое обвинение в сторону вегетарианского рациона. Но стоит заметить, по количеству ПНЖК растительная пища занимает лидирующие позиции. Подсолнечное, льняное, рапсовое, конопляное и другие масла — отличные источники Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Тофу, орехи, микроводоросли также помогут в поддержании нормальных показателей в отношении ПНЖК.

6. Поступление в организм кальция

Главными источниками кальция выступают молочные продукты. В связи с этим становится не совсем понятно, почему данный вопрос встает у противников вегетарианства. Даже если рассматривать строгое вегетарианство, то можно смело сказать, что у человека, следящего за своим здоровьем не случится дефицита кальция. Соевое молоко, тофу, а также различные обогащенные кальцием продукты питания занимают почетные места в рационе вегана.

7. Поступление в организм цинка

Большинство исследований показывает, что содержание цинка в волосах, сыворотке и слюне в норме [5].

Норма потребления цинка — 12 мг/сут. Молочные продукты, яйца и бобовые являются достаточным источником такого количества цинка [4].

В книгах, журналах, интернете можно найти самые разные разновидности вегетарианского рациона питания. Однако существенным упущением является полное отсутствие научно подтвержденной информации, касаемо их полноценности и химического состава.

Нами было проведено исследование среднестатистического вегетарианского рациона на неделю с указанием его химических показателей, рассмотренных нами ранее.

Таблица 1

Вегетарианское меню на неделю

Понедельник
Завтрак	овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед	овощной суп, салат с редисом
Полдник	фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин	тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат
Вторник
Завтрак	овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед	гороховый суп-пюре, салат из моркови и яблок
Полдник	сырники с вареньем
Ужин	тушеный картофель, салат из капусты и огурца
Среда
Завтрак	ячневая каша с бананом
Обед	овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник	вареники со сгущенкой
Ужин	гречневая каша с яйцом, овощной салат
Четверг
Завтрак	овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе
Обед	грибной суп, огуречный салат
Полдник	запеканка из брокколи
Ужин	отварной рис, любой овощной салат
Пятница
Завтрак	овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед	овощной суп, любой овощной салат
Полдник	сырная запеканка
Ужин	плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат
Суббота
Завтрак	кукурузная каша, зеленый чай или кофе
Обед	борщ с грибами, салат из редиса
Полдник	шарлотка с яблоками
Ужин	тушеный картофель с брокколи, салат из овощей
Воскресенье
Завтрак	пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе
Обед	соевое мясо, морковка по-корейски
Полдник	фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин	картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока

Таблица 2

Результаты расчета вегетарианского рациона на неделю

	Энер-гетичес-кая цен-ность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Угле-воды, г	Амино-кислот-ный скор	Каль-ций, мг	Желе-зо, мг	В12, мкг	Вита-мин D, мкг	Омега-3, мг	Омега-6, мг
Помидоры (1000 г)	180	9	2	39	667,9	100	3	0	0	0	8
Редис (200 г)	40	2,4	0,2	6,8	133,98	78	2	0	0	7	1,4
Лимон (240 г)	81,6	2,16	0,24	7,2	0	96	1,44	0	0	0	0
Капуста белокочанная (200 г)	56	3,6	0,4	9,4	129,3	96	1,2	0	0	3,4	2,6
Капуста брокколи (200 г)	70	4,8	0,8	7,6	224,62	80	1,4	0	0	1	0,18
Грибы сушеные (300 г)	888	28,8	3	191,7	138,69	33	5,1	0	0	0	0
Грибы заморо­женные вешенка (400 г)	132	13,2	1,6	15,2	298,56	12	5,2	0	0	0	0
Свекла (300 г)	126	4,5	0,3	26,4	155,55	111	4,2	0	0	0	0
Картофель (500 г)	385	15	2	81,5	416,65	50	4,5	0	0	0	0
Морковь (400 г)	144	3,2	2	18,4	328,2	144	1,6	0	0	0,08	4,8
Яблоко (400 г)	376	8	1,2	76,8	0	96	2,4	0	0	0,8	3,2
Огурцы (500 г)	70	4	0,5	12,5	318,65	115	3	0	0	0	0
Тыква заморо-женная (200 г)	46	2	0,2	8,8	0	50	0,8	0	0	0	0
Банан (250 г)	245	3,75	1,25	52,5	0	20	1,5	0	0	0,75	1,5
Сельдерей стебли (100 г)	13	0,9	0,1	2,1	0	72	1,3	0	0	0,1	0,05
Авокадо (100 г)	160	2	14,7	1,8	129,41	12	0,6	0	0	0,7	3,6
Салат (300 г)	48	4,5	0,6	6	233,34	231	1,8	0	0	0,18	0,12
Кабачки (400 г)	96	2,4	1,2	18,4	0	60	1,6	0	0	0	0
Кедровые орехи (200 г)	1258	23,2	122	38,6	147,1	16	6	0	0	2,4	9,12
Чернослив (100 г)	339	3,7	0,7	90	0	72	3,5	0	0	0	0
Грецкие орехи (100 г)	656	15,6	65,2	17,2	55,43	124	2,3	0	0	2,6	10,8
Молоко (800 г)	488	32,8	28	36	1104,48	808	0,8	3,2	10,4	0	0
Масло сливочное (100 г)	661	0,8	72,5	1,3	110,29	24	0,2	0	1,3	0	0
Творог (400 г)	352	72	2,4	7,2	515,56	480	1,2	5,28	0	0	0
Сыр (200 г)	774	63,6	54	7,2	267,08	2128	1,6	2,24	1	0	0
Сливки 10 % (200 г)	238	5,4	20	9	294,84	180	0,2	0,8	0,2	0	0
Сметана 20 % (100 г)	206	2,5	20	3,4	0	86	0,2	0,43	0	0	0
Кефир 2,5 % (300 г)	159	8,7	7,5	12	0	360	0,3	1,2	0	0	0
Яйцо белок (300 г)	156	47,7	0,6	2,1	434,97	21	0,3	0,27	0	0	0
Яйцо желток (200 г)	644	31,8	53	7,2	291,44	26	30	3,9	10,8	0	0
Овсяные хлопья (300 г)	1056	36,9	18,6	203,4	224,76	156	10,8	0	0	0	0
Сахар (200 г)	678	0,2	0	199,8	0	6	0,6	0	0	0	0
Масло подсолнеч­ное (100 г)	899	0,2	99,8	0	0	0	0	0	0	0	65,7
Масло оливковое (250 г)	2245	0,5	249,5	0	0	0	0	0	0	2	24,5
Мука (200 г)	658	22,2	3	145,4	0	48	4,2	0	0	0	0
Гречиха (200 г)	686	26,6	6,8	143	198,9	36	4,4	0	0	0	0
Горох лущеный (100 г)	299	23	1,6	48,1	0	89	7	0	0	0	0
Хлеб (100 г)	266	10,9	3,6	48	32,53	142	3,5	0	0	0	0
Перловая крупа (100 г)	123	2,3	0,4	28,2	72,88	11	1,3	0	0	2,7	16,2
Пшено (100 г)	349	11,5	3,3	70,1	49,12	27	2,7	0	0	0,5	11,5
Ячневая крупа (100 г)	313	10	1,3	65,4	68,63	80	1,8	0	0	0	0
Кукуруза консерви-рованная (100 г)	79	2,4	0,5	17,4	82,99	5	0,4	0	0	0	0
Оливки (100 г)	145	1	15,3	0,5	0	5	0,5	0	0	0,06	63,6
Абрикосы (200 г)	88	1,8	0,2	18	92,92	56	1,2	0	0	0,04	1,6
Ананас (100 г)	52	0,4	0,2	11,5	0	16	0,3	0	0	0	0
Соя (300 г)	423	58,2	19,2	33	255,54	435	7,5	0	0	30,9	270
Итого	17446,6	630,11	901,49	1845,1		6893	135,44	17,32	23,7	55,21	498,47
Недельная норма	15960	416,5	578,5	1319		6000–7500	98	21	17,5	50–70	400–500

К сожалению, в нашей стране исследования в области вегетарианства и его влияния на организм очень малочисленны. Поэтому в определении реального положения вещей нам помогают зарубежные исследования, в частности, исследования, проводимые в США. При составлении данной статьи была оценена активная исследовательская работа Американской ассоциация диетологов. Уданной организации сформировалась четкая позиция относительно вегетарианства как формы питания, которая отражает также результаты большинства научных исследований: «Правильно сбалансированный вегетарианский рацион является полноценным, а также полезным для профилактики и лечения определенных заболеваний».

Литература:

1. Вегетарианство под микроскопом. [Электронный ресурс] // http://ecology.md/
2. Ефимов А. А. Основы рационального питания / А. А. Ефимов, Ефимова М. В. — ПК.: КамчатГТУ, 2007. — 180 с.
3. Нарушение обмена железа. [Электронный ресурс] // http:// vmede.org /
4. Скурихин И. М. Химический состав российских пищевых продуктов / И. М. Скурихин, В. А. Тутельян. — М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
5. Bodzy P. W. Zinc status of vegetarians / P. W. Bodzy, J. H. Freeland-Graves, M. A. Epright. — 1980. — Т. 77. — С. 655–661.
6. J Am Diet Assoc. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets / J Am Diet Assoc. — 2003. — Т. 103. — № 6. — С. 748–765.