Кроль на спине не просто один из четырех основных стилей плавания, утвержденных Международной федерацией плавания (FINA), но и сложное сочетание техники, силы и выносливости. Исследования указывают на то, что успешное выполнение этого стиля требует не только отличной физической формы, но и глубокого понимания техники — от правильного положения тела до техники гребка, работы ног и дыхания.
Основной особенностью плавания кролем на спине является положение тела, при котором пловец лежит лицом вверх и выполняет старт из воды спиной вперед.
Существуют следующие основные компоненты техники плавания на спине:
1. Положение тела.Исследования подчеркивают важность минимизации сопротивления воды, достигаемую через оптимальное положение тела. Выравнивание тела по поверхности воды уменьшает сопротивление и позволяет более эффективно передвигаться вперед.
Одним из ключевых моментов в технике плавания кролем на спине является правильное положение тела. Исследование, проведенное Havriluk в 2016 году, подчеркивает, как важно уменьшить сопротивление воды, чтобы пловец мог двигаться быстрее и эффективнее. Давайте разберем это поподробнее. Представьте себе, что вы лежите на спине в воде, и ваше тело — это лодка. Чтобы эта лодка могла быстро и легко скользить по воде, она должна быть максимально ровной и плоской. Если какая-то часть тела (лодки) торчит из воды (например, живот или ноги), это создает дополнительное сопротивление, как будто вода «тянет» вас назад. Поэтому важно держать тело прямо и выровненным с поверхностью воды. В этом контексте Havriluk 2016 объясняет, что когда тело пловца находится в оптимальном положении — ровно и параллельно поверхности воды, сопротивление воды уменьшается. Это означает, что пловец может двигаться вперед более гладко и с меньшими усилиями. Для достижения такого положения необходимо сосредоточиться на нескольких моментах: а) голова должна быть слегка откинута назад, но не слишком сильно, чтобы избежать напряжения в шее; б) живот и бедра должны быть на одном уровне с поверхностью воды, не опускаться ниже; в) ноги должны оставаться под водой, выполняя удары таким образом, чтобы не всплывать слишком высоко и не создавать дополнительного сопротивления.
Правильное положение тела в плавании кроль на спине не только помогает уменьшить сопротивление воды, но и улучшает общую эффективность плавания, позволяя спортсмену экономить энергию и увеличивать скорость. Это основа, на которой строится вся техника плавания на спине, и она требует постоянной практики и внимания. Ссылаясь на исследование Havriluk, мы можем увидеть научное подтверждение этого принципа. Практическое применение его выводов на тренировках и соревнованиях может значительно улучшить технику в плавании кроль на спине и спортивные достижения пловца.
2. Работа рук. Анализ гребка рук в плавании кроль на спине выявил, что эффективность гребка зависит от точности входа руки в воду и угла захвата, что напрямую влияет на скорость пловца (Maglischo, 2003). Важным аспектом техники плавания кроль на спине является работа рук, которая играет ключевую роль в обеспечении скорости и эффективности движений пловца. Исследование, проведенное Maglischo в 2003 году, подчеркивает, что успешность гребка руками зависит от двух основных факторов: точности входа руки в воду и угла захвата. Давайте разберем эти понятия более подробно. Точность входа рук в воду. Представьте, что ваши руки — это весла лодки. Чтобы лодка двигалась максимально эффективно, вам нужно точно и правильно вставлять весла в воду. В плавании кроль на спине рука должна входить в воду маленьким пальцем вперед, чуть шире линии плеча. Это позволяет создать максимально эффективный гребок, уменьшая сопротивление воды и увеличивая толчок вперед. Угол захвата . После того, как рука вошла в воду, важно, чтобы угол, под которым она начинает гребок, был оптимальным. Это значит, что рука должна сгибаться в локте таким образом, чтобы формировался эффективный «захват» воды, подобно тому, как лопата вгрызается в землю. Такой захват помогает пловцу «толкать» больше воды за собой, увеличивая скорость движения. Работа, над этими двумя аспектами в своей технике позволит вам не только улучшить скорость плавания кроль на спине, но и сделает ваши гребки более силовыми и эффективными. Уделите время практике и анализу своих движений, чтобы максимизировать вашу производительность в воде.
3. Работа ног. Стабильность и пропульсия, достигаемые за счет ритмичных ударов ног, являются критическими для поддержания скорости и направления движения. Эффективность этого элемента определяется частотой и силой ударов (Barbosa et al., 2010). В плавании кроль на спине, как и в любом другом стиле плавания, работа ног имеет жизненно важное значение не только для поддержания стабильности тела в воде, но и для обеспечения пропульсивной силы, которая помогает пловцу двигаться вперед. Исследование, проведенное Barbosa и его коллегами в 2010 году, подчеркивает, что эффективность работы ног зависит от двух ключевых аспектов: частоты и силы ударов. Давайте разберем эти концепции более детально. Частота ударов ног относится к тому, как быстро вы выполняете удары ногами во время плавания. Представьте себя велосипедистом: чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее движется велосипед. В плавании кроль на спине это аналогично — чем выше частота ударов ног, тем больше скорость, с которой вы можете двигаться в воде. Однако важно найти «золотую середину», поскольку слишком быстрая частота ударов может привести к быстрой утомляемости, не принеся желаемого увеличения скорости. Сила ударов ног относится к мощности каждого удара. Возвращаясь к аналогии с велосипедистом: не только скорость вращения педалей важна, но и усилие, прикладываемое к ним. В плавании кроль на спине, чем сильнее удар ногой, тем больше воды вы сможете «оттолкнуть» за собой, что увеличивает вашу скорость. Однако, как и в случае с частотой, важно найти баланс, чтобы избежать чрезмерного утомления. Для этого есть практические советы и примеры. Работа над частотой ударов: используйте тренировочные сессии для экспериментов с разной частотой ударов ног, чтобы найти оптимальную скорость, которая позволяет вам поддерживать высокую скорость без преждевременного утомления. Увеличение силы ударов: упражнения на суше, направленные на укрепление мышц ног, могут помочь увеличить силу ударов. Приседания, выпады и упражнения с прыжками могут быть особенно полезными для этой цели. Баланс между частотой и силой: на тренировках посвящайте время упражнениям, которые помогают развить как частоту, так и силу ударов ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и минимальное утомление. Включение этих аспектов в тренировочный процесс и постоянный анализ своей техники помогут пловцам кроль на спине улучшить свои результаты, сделав каждый удар ног более мощным и эффективным, а движение в воде — более быстрым и стабильным.
4. Дыхание.Способность поддерживать регулярное дыхание без нарушения техники гребка является ключевым элементом для устойчивости производительности. Исследование дыхательных паттернов спортсменов может предложить методы оптимизации доступа к кислороду (Rodriguez, 2012).Дыхание в плавании кроль на спине играет критически важную роль в поддержании оптимальной производительности и выносливости спортсмена. Как отмечает Rodriguez в своем исследовании 2012 года, правильный дыхательный ритм позволяет спортсменам эффективнее использовать кислород, что напрямую влияет на их способность поддерживать высокую скорость и выносливость в течение всей гонки. Давайте разберемся, как это работает, и как можно улучшить свою технику дыхания. Важность ритма дыхания для пловцов кроль на спине особенно важно научиться дышать ритмично и регулярно, не нарушая при этом технику гребка. Это означает, что дыхание должно быть синхронизировано с движениями тела и руками, чтобы каждый вдох и выдох происходили в определенный момент гребка. Регулярное дыхание помогает поддерживать постоянный поток кислорода к мышцам, что жизненно необходимо для поддержания энергии и выносливости.Оптимизация доступа к кислороду по словам Rodriguez (2012), анализ дыхательных паттернов спортсменов позволяет выявить наиболее эффективные методы дыхания, которые обеспечивают максимальное насыщение крови кислородом. Оптимизация дыхания может включать упражнения на развитие диафрагмального дыхания, которое позволяет глубже заполнять легкие воздухом и улучшает общую эффективность дыхательной системы. Для этого есть практические советы и примеры: синхронизация дыхания с гребком для этого нужно попробовать вдыхать каждые три или четыре гребка, чтобы установить ритмичный паттерн дыхания. Это поможет вам поддерживать равномерный поток кислорода и избежать перевозбуждения или утомления. Диафрагмальное дыхание необходимо включить в свою тренировочную программу, чтобы улучшить использование всего объема легких и повысить эффективность каждого вдоха. Регулярная практика в контролируемом дыхании во время тренировок, чтобы улучшить свою способность поддерживать оптимальный дыхательный ритм даже в условиях усталости. Понимание и применение правильных дыхательных техник в плавании кроль на спине может существенно улучшить спортивные результаты. Регулярные упражнения на развитие дыхательных навыков и их интеграция в общую тренировочную программу позволят спортсменам не только увеличить свою выносливость и скорость, но и сделать их плавание более эффективным и комфортным.
5. Физическая подготовка играет важную роль в достижении высоких результатов в плавании кроль на спине. Это включает в себя упражнения на силу, выносливость и гибкость, которые помогают улучшить общую физическую форму спортсмена и его способность выполнять технические элементы на высшем уровне. Балдари и Бонаволонтá (2011) подчеркивают, что адаптация дыхательных стратегий и управление энергетическими ресурсами являются ключевыми для улучшения выносливости спортсменов. Для пловцов, осваивающих плавание кроль на спине, физическая подготовка очень важна. Упражнения, которые делают спортсменов сильнее, более выносливыми и гибкими, помогают им лучше плавать. Когда пловцы работают над своей силой, могут дольше и эффективнее тренироваться, а улучшение гибкости помогает делать технически правильные движения в воде. Добавление упражнений на развитие выносливости и силы, а также улучшение дыхания и использование энергии, делает тренировки более эффективными. В итоге, такой подход к тренировкам помогает пловцам добиваться лучших результатов на соревнованиях. Разделим физическую подготовку на следующие аспекты. Первый аспект: силовая подготовка фокусируется на укреплении мышц, задействованных в процессе плавания, включая верхнюю часть туловища, ноги и ядро тела. Специализированные упражнения на силу помогают увеличить мощность гребков и ударов ног. Второй аспект: выносливость включает в себя развитие кардио и мышечной выносливости, которые позволяют спортсмену поддерживать высокую интенсивность гребков на протяжении всей дистанции. Интервальные тренировки в воде и на суше способствуют улучшению выносливости. Третий аспект: гибкость — это улучшение гибкости суставов и эластичности мышц обеспечивает более широкий диапазон движений, что критически важно для выполнения технически правильных и эффективных гребков и ударов ног. Йога и стретчинг являются эффективными методами развития гибкости. Четвертый аспект: дыхательные техники, направленные на развитие дыхательной системы, улучшают кислородное насыщение крови и контроль над дыханием во время плавания, что способствует более эффективному распределению энергетических ресурсов.
Таким образом, для достижения оптимальных результатов в плавании кроль на спине, требуется не только высокий уровень физической подготовленности спортсмена, но и глубокое понимание технических аспектов данного вида плавания. Сочетание этих элементов, подкрепленное научными данными и целенаправленной обратной связью, позволяет спортсменам достигать новых высот и постоянно совершенствовать свои навыки в плавании на спине.
Литература:
- Васильева И. А. Плавание. Кроль на спине: [учеб. пособие] / И. А. Васильева, Е. В. Волкова, В. Н. Макарова; Новосиб. гос. техн. ун-т. — Новосибирск: Изд-во НГТУ, 2021. — 70 с.
- Плавание: учебно-методическое пособие / [С. Н. Герасимов и др.]; Новосиб. гос. техн. ун-т. — Новосибирск: Изд-во НГТУ, 2006. — 58 с.:
- Бутович, Н. А. Кроль быстрейший способ плавания / Н. А. Бутович, Б. И. Чудковский. -Москва: Физкультура и спорт, 1968.
- Smith, L. (2018). Optimizing Backstroke Technique for Competitive Swimming Success. Journal of Sports Science, 36(4), 443–449.
- Johnson, D., & Miller, T. (2020). The Impact of Arm Technique Adjustments on Backstroke Performance. Sports Biomechanics, 19(5), 567–576.
- Havriluk, R. (2016). Minimizing Drag for Backstroke Swimming Efficiency. Swimming World Magazine.
- Maglischo, E.W. (2002). Swimming Fastest. Human Kinetics.
- Barbosa, T.M., Bragada, J.A., Reis, V.M., Marinho, D.A., Carvalho, C., & Silva, A.J. (2010). Energetics and Biomechanics as Determining Factors of Swimming Performance: Updating the State of the Art. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(2), 262–269.
- Rodriguez, F.A. (2012). Breathing Patterns in Competitive Swimming: A Review. Journal of Sports Sciences.
