Методические особенности специальной физической подготовки в армрестлинге

За последние годы в России и в мире все более популярным становится армрестлинг, который более 30 лет назад оформился как вид спорта. Огромный интерес к армрестлингу вызван его большой зрелищностью и простотой: для него не требуются ни стадионы, ни большие спортзалы, ни специальная экипировка. Он доступен любому возрасту и полу, имеет простые правила соревнования, а для поединка нужен только стол.

Однако до сих пор нет научно обоснованных методик этого вида спорта у нас в стране и за рубежом. Поэтому практический опыт тренерам и спортсменам приходится набирать методом проб и ошибок. Возросшая потребность в совершенствовании методики тренировочных занятий побудили нас к изучению состояния проблемы и изложению основных особенностей тренировочного процесса в виде принципов.

Рассмотрим специальные принципы физической подготовки в армрестлинге.

1. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды. Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют рабочими углами (РУ). Те же динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило, однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется рабочей амплитудой (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша. РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т. п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях. Тренируясь со свободными весами, необходимо следить за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ необходимо идеально подобрать рабочий вес, го в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды, и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.

Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, необходимо изменить наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге. Работая с РА, не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, можено в каждом из них применять статическую нагрузку.

2. Принцип рабочего направления. Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине. Например, мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т. д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно. При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, необходимо строго специализироваться в нужных, в первую очередь, направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (PH) и определяются, прежде всего, излюбленной техникой борьбы.

Выбрав нужное PH при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы PH было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого, так как пальцы имеют только одно рабочее направление.

Специализируясь на одном PH, можно добиться фантастических быстрых результатов. Однако не следует забывать о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть даже виртуозно, не обеспечит стабильных выступлений за столом армрестлинга.

3. Принцип приоритета статических напряжений. Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено на работу со свободными весами и тренажерами. Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика. Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении. Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т. п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50 % до 100 % от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100 % усилием обычно не превышает 10 сек.

4. Принцип микровременного воздействия. Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120 % -130 % от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

а) пассивный метод (толчки) — применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70 % — 80 % от максимальной для вас. Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5–6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30–40 % и достигает ПО -120 % от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным. Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30–40 %. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б) активный метод (рывки)

Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5–6 рывков с интервалом 1–2 сек. или по команде. Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20–30 % начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют гам же, где и активную статику.

5. Принцип длительного воздействия. Хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней. Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное умеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям. Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40–60 % от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.
6. Принцип взаимозависимости мышц. Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и PH, необходимо постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы. На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени нельзя забывать в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.
7. Принцип ограниченной амплитуды. Исходя из предыдущего принципа:необходимо иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Нельзя доводить свои движения до полного разгибания, так как это растягивает мышцы и уменьшает их силовой потенциал.
8. Основной принцип. Этот принцип призван напомнить о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех тренировок.

Приведенные выше принципы аккумулируют в себе практический опыт проведения учебно-тренировочных занятий и могут быть использованы для планирования специальной физической подготовки спортсменов, специализирующихся в армрестлинге.

Литература:

1. Ахтемзянов Ф. Ю., Акишин Б. А. Армспорт в вузе: учебное пособие. Казань: Изд-во Казан, гос. техн. ун-та, 2006.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М: Физкультура и спорт. -1977. -215 с.
3. Воробьев АН. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировки. — М., 1971. -223 с.
4. Живора П. В., Рахматов А. И. Армспорт: техника, тактика, методика обучения: учеб, пособие. М.: Издательский центр «Академия», 2001.