Журнал самонаблюдения и диагностики депрессии. Работа с журналом депрессии



Что такое депрессия?

У некоторых людей стрессовые ситуации могут возникать по нескольку раз в день. Такие неприятные эмоции как плохое настроение, обида, слабость и головная боль, неверие в свои силы и будущее, тревожность и страх чего-то не успеть и не сделать, чувство вины и потерь доставляют нам целый ряд проблем.

Депрессия — серьезное психическое расстройство. Многие из тех, кто страдает от депрессии, сами этого не осознают. А если даже и понимают, что с ними происходит, не знают, как с этим справиться. Для начала стоит разобраться, действительно ли у вас депрессия. Наблюдая за собой ежедневно и делая отметки в журнале самонаблюдения и диагностики депрессии, можно предотвратить серьезные нарушения здоровья, вовремя обратиться к специалисту. Кстати, при посещении специалиста возьмите с собой «Журнал самонаблюдения и диагностики депрессии»: это поможет психологу, психотерапевту разобраться в причинах вашей депрессии, оказать необходимую помощь.

К счастью, этот недуг хорошо поддается лечению. Если вы убедились в наличии у себя депрессии, важно обратиться за профессиональной помощью.

Как заполнять журнал?

1. Делайте отметки ежедневно на протяжении месяца.
2. Отмечайте наличие чувств/ощущений знаками “+” (да, проявляется) и “-“ (проявление отсутствует).
3. В конце подсчитайте и проставьте количество баллов за день: за плюс — 3 балла, за минус — 0 баллов.
4. Уровень энергии (п. 18) отмечается следующим образом: 1–5 — оценивается знаком минус; 6–10 — знаком плюс.
5. В конце месяца суммируйте баллы. Определите по таблице, есть ли у вас депрессия. Оцените ее уровень. Специалист поможет определить характер депрессии: острая, затяжная, хроническая и предложить помощь.

Журнал самонаблюдения идиагностики депрессии

№	Чувства/ощущения	Месяц, дата наблюдения
		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	Чувство слабости и нежелание работать
2	Ощущение опустошенности, подавленности (любые позитивные события отбрасываются; сосредоточение на негативе)
3	Проблемы с концентрацией внимания
4	Плохое настроение, раздражение, тоска
5	Забывчивость
6	Нежелание находиться в обществе, с кем-либо контактировать (мы начинаем винить во всем не только себя, но и других)
7	Пессимизм, неверие (возникает ощущение, что негативные мысли и эмоции останутся с нами навсегда)
8	Иллюзия контроля (мы думаем, что контролируем события и свои чувства, хотя на самом деле это не так)
9	Апатия и потеря интереса к хобби, друзьям, работе (любое неприятное событие для нас — «худшее из всего, что могло случиться»)
10	Отстраненность от работы
11	Сон хуже, чем обычно
12	Чувство потери чего-то очень важного
13	Надежд на лучшее нет (отбрасываем любые позитивные события и сосредотачиваемся на негативе)
14	На душе тревожно, боязно
15	В сердце поселилась обида, и прощать не хочется
16	Состояние, что эмоции пропали (принимаем ощущения за объективную реальность и не можем иначе)
17	Появились некоторые расстройства (сухость во рту, сердцебиение, запоры, удушье)
18	Уровень энергии (по шкале от 1 до 10)
19	Всего баллов

Таблица обработки результатов по журналу депрессии

Количество баллов	Отсутствие/наличие депрессии Уровень депрессии			Интерпретация результатов
	В	С	Н
0–150 баллов			+	Депрессии у вас нет, но обратите внимание на те пункты, которые помечены знаком плюс. Это могут быть стрессовые ситуации, особенности поведения, черты характера, которые неуклонно ведут к депрессиям. Что-то надо менять!
151–290 баллов		+		Депрессия уже стучится в вашу дверь! Вы, наверное, заметили, что часто меняется настроение, краски жизни стали блеклыми, уже не особенно радует то, что радовало раньше. Проанализируйте минусы: что можно изменить, кто в этом может вам помочь?
291 и более баллов	+			У вас депрессия. Если депрессия говорит вам, что вы недостойны помощи, пожалуйста, не слушайте ее! Стоит обратиться к специалисту.

Что можно сделать, если увас выявлены признаки депрессивного расстройства

1. Представьте себя на месте любимого персонажа книги, кинофильма

Проживите какой-то приятный, интересный жизненный эпизод персонажа мысленно. Представьте себя на месте персонажа с последней похожей стрессовой ситуацией. Медленно переживайте этот эпизод, наслаждайтесь победами, счастливыми моментами, удачными свершениями. Упражнение помогает абстрагироваться от сложной ситуации и наблюдать за происходящим как бы со стороны, будто зритель смотрит на телеэкране кино.

2. Прислушайтесь ксебе, посмотрите на себя взеркало

Внимательно прислушайтесь к своему состоянию. Беспокойство, раздражительность, тоска являются психологическими признаками нервного напряжения. Мигрени, желудочные боли, частые простуды, бессонница, потеря аппетита или наоборот чрезмерно высокий аппетит, выпадение волос, ломкость ногтей, появление новых морщин — все это также симптомы стрессов.

3. Делайте «наоборот»

В психотерапии есть такой прием как «действие наоборот». У людей, страдающих депрессией, часто возникает желание ни с кем не общаться, не вставать с постели и избегать встреч, телефонных звонков. В этом случае важно заставить себя «действовать наоборот». Если хочется избегать любого общения, позвоните друзьям или родственникам и договоритесь о встрече. Если хочется целый день лежать в постели — вставайте и займитесь чем-нибудь приятным. Это как прыжок в холодную воду. Чем чаще будете совершать «прыжки в холодную воду», тем вода будет теплее и приятнее, а действия приобретут желательный характер.

4. Проявляйте сочувствие ксебе

Жалейте себя, не вините себя, если у вас депрессия: вы тем самым лишь ее усугубляете. Всегда помните о том, что депрессия — не ваша вина. это — психическое расстройство. Никто добровольно не заболевает, не вызывает намеренно ощущение пустоты и безнадежности, слабость и апатию, из-за которых трудно даже с кем-либо разговаривать. Именно поэтому крайне важно быть добрее к себе и помнить, что вы не единственный человек, страдающий от этого недуга. Подумайте о том, как можно проявить заботу о себе. Относитесь к себе с сочувствием — так же, как отнеслись бы к близкому другу, который попал в тяжелую ситуацию.

5. Обратитесь за помощью

Депрессия хорошо поддается лечению. Если вы ощутили ее симптомы, важно обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Обращаясь за помощью, вы демонстрируете не слабость, а наоборот, настоящую силу. Депрессия, словно спрут, не хочет вас отпускать. Будьте сильнее, победить можно только так.

Или попробуйте вот эти маленькие хитрости

1. Когда приходится делать что-то особо ответственное, то, что обычно заставляет нас нервничать, стоит попробовать пожевать что-нибудь. Это ассоциируется на подсознательном уровне с ощущением безопасности, поскольку обычно мы едим, когда нам ничто не угрожает.
2. Если на заданный вопрос человек отвечает лишь отчасти, либо слишком уклончиво, не тревожьтесь и не переспрашивайте. Лучше просто молча посмотреть ему в глаза. Он, скорее всего, поймет, что данный ответ не удовлетворил собеседника, и продолжит говорить.
3. Выражения лица, оказывается, могут не только являться следствием чувств, но и вызывать эти самые чувства. Обратная связь работает практически безотказно, так что желающим почувствовать себя счастливыми следует улыбаться как можно чаще и шире. Когда смеется группа людей, каждый инстинктивно смотрит на того, кто ему симпатичнее всего (или на того, кого бы он хотел считать близким человеком).
4. Перед важным разговором полезно представить себе, что вас связывает давняя близкая дружба. От нас самих почти всегда зависит, как воспринимать ситуацию, и наше спокойствие и непринужденность могут передаваться собеседнику.
5. Если нам удается заставить себя искренне радоваться при встрече с кем-либо, при следующей встрече этот человек и сам будет рад нас видеть (к слову, собаки при виде хозяина проделывают именно этот трюк, и нам сразу становится легче).
6. Очень полезная привычка — замечать цвет глаз человека при знакомстве, движения губ. Он неосознанно почувствует к нам симпатию вследствие слегка удлиненного зрительного контакта.

Литература:

1. Архипова А. А. Организация развивающей предметно-пространственной среды для детей с ОВЗ / А. А. Архипова // Справочник педагога-психолога. Детский сад. — 2016. — № 2. — С. 4–12.
2. Полякова Е. Д. Четыре документа, которые нужны вам сейчас для работы с детьми группы риска / Е. Д. Полякова // Справочник педагога-психолога. Детский сад. — 2018. — № 11. — С. 8–17.
3. Смирнова Е. О., Гударева О. В. Игра и произвольность у современных дошкольников // Вопросы психологии, 2004. —№ 1. — С. 91–103.