Академическая успеваемость, общее самочувствие и даже уровень мотивации студентов формируются не только объемом усвоенного материала, но и под влиянием внутренних биологических ритмов. Эти циклические изменения в физиологических и психических функциях организма задают периоды максимальной продуктивности и неизбежные фазы снижения жизненных сил. Для учащегося, чья жизнь насыщена лекциями, подработками, спортивными занятиями и личными делами, игнорирование естественного хронотипа может привести к постоянному ощущению усталости и ухудшению умственных способностей.

Биоритмы — это естественные циклы, которые регулируют работу организма. Их можно сравнить с внутренними часами, которые определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми и энергичными, а когда хотим спать или перекусить. По сути, биоритмы — это невидимый дирижер, который помогает нашему организму функционировать слаженно и эффективно в течение суток. Циркадные ритмы, или наши внутренние биологические часы, подчиняются смене дня и ночи. Именно они определяют периоды нашей высокой работоспособности и неизбежные спады активности [1].

В возрасте 18–25 лет, который соответствует типичному периоду обучения в высших учебных заведениях, у молодых людей наблюдается естественный сдвиг циркадных ритмов в сторону так называемого «вечернего» хронотипа. Этот феномен имеет под собой чёткое физиологическое обоснование: в юношеском возрасте происходят гормональные изменения, в частности — смещение пика выработки мелатонина (гормона сна) на более позднее время суток. В результате организм молодого человека естественным образом настраивается на более позднее засыпание и, соответственно, более позднее пробуждение.

Однако традиционное университетское расписание, как правило, ориентировано на условный «утренний» тип биоритмов: первые пары начинаются в 8:30 или 9:00, что требует раннего подъёма. Возникает фундаментальное противоречие между биологическими потребностями студентов и организацией учебного процесса. Это несоответствие может приводить к хроническому недосыпу, снижению концентрации внимания на занятиях, ухудшению успеваемости и даже к проблемам с ментальным здоровьем.

Проведённый опрос показывает, какие причины вызывают сбои биоритмов у студентов колледжа:

1) Социальный джетлаг (самая главная причина)

В будни студент вынужден вставать к первой паре, даже если лег спать в 3 ночи. В выходные он отсыпается до обеда, пытаясь восполнить долг сна.

Для организма такой режим равносилен постоянному перелету из Москвы во Владивосток и обратно. Главные часы организма (супрахиазматическое ядро) пытаются подстроиться под ранний подъем, но как только они настраиваются, наступают выходные, и цикл сбивается снова.

2) «Синдром вечерней зари»

Учебная нагрузка часто требует пика активности утром и днем. Однако у многих студентов (особенно в возрасте 18–25 лет) хронотип смещен в сторону «совы».

Гормон сна мелатонин у «сов» вырабатывается позже, и им физически трудно уснуть вовремя. Они засыпают в 2 часа, но вынуждены вставать в 7. Это приводит к хроническому недосыпу и нарушению циклов сна и бодрствования.

3) Световое загрязнение (гаджеты)

Студенты много времени проводят за компьютерами и телефонами, особенно вечером, делая уроки или листая ленту.

Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Мозг получает сигнал: «Сейчас день, спать нельзя!». В итоге, даже если студент лег в 12, он будет ворочаться до 2 часов, потому что его гормональная система еще не перешла в «ночной режим».

4) Нерегулярное питание

Биоритмы — это не только сон, но и работа всех органов. Из-за занятий студенты едят хаотично: то пропускают завтрак, то перекусывают булками на бегу, то наедаются на ночь после голодного дня.

Поджелудочная железа и желудок «не понимают», когда им работать. Это сбивает периферические биоритмы пищеварения, что ухудшает качество сна и общее самочувствие.

5) Стресс и кортизол

Сессии, дедлайны, несданные лабораторные работы — это постоянный стресс.

Гормон стресса кортизол должен быть высоким утром (чтобы проснуться) и низким вечером (чтобы уснуть). Из-за хронической тревоги вечером кортизол может зашкаливать, не давая организму расслабиться и «выключить» активность.

6) Стимуляторы (кофе и энергетики)

Чтобы проснуться утром и не уснуть на парах, студенты пьют кофе. Чтобы сделать проект ночью — энергетики.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина (вещества, вызывающего усталость). Когда действие кофеина заканчивается, усталость накрывает с удвоенной силой. Это приводит к резким скачкам активности и полного истощения, что разрушает стабильность циркадных ритмов.

Сбитые биоритмы проявляются в массовом недосыпе, утренней разбитости и снижении когнитивных способностей (память, внимание), что подтверждено данными опроса студентов.

У нас нет власти над первой парой. Но у нас есть власть над тремя вещами: светом, кофе и ритуалом отбоя. Далее рабочие приёмы, которые не требуют менять расписание.

Первые 60–90 минут после пробуждения в организме и так идёт естественный выброс кортизола — гормона бодрости. Кофе в этот момент не бодрит, а ломает собственный механизм пробуждения. Результат: через пару недель без чашки вы не можете открыть глаза. Вместо этого выпейте стакан воды, выйдите к окну или на балкон на 5–10 минут (даже в пасмурно — света в 10 раз больше, чем в комнате). Кофе — не раньше, чем через час после подъёма и строго до 16:00.

Синий свет от экрана блокирует выработку мелатонина на 50–70 % уже через 20 минут. Мозг искренне уверен, что сейчас полдень. Когда вы ложитесь в 12, вы приходите в постель с гормональным профилем человека, который только что проснулся.

За 40 минут до сна включить на всех гаджетах режим «тёплый свет». Ещё лучше — убрать телефон из кровати.

Самая страшная ошибка — спать до обеда в субботу и воскресенье. Вы не восполняете долг сна. Вы сбиваете внутренние часы так, что в понедельник организм просыпается в другом часовом поясе.

Вставайте в выходные не позже, чем на 1–1,5 часа позже, чем в будни. Если хотите доспать, то добавьте дневной сон 20–30 минут после обеда. Это восстановит когнитивные способности без разрушения циркадного ритма.

Ключевой навык успешного студента — умение четко разграничивать сферы влияния: то, что находится вне вашей власти, и то, что можно трансформировать даже за одну ночь.

1. Красная зона (принятие):

— Время старта первых лекций.

— Расписание работы административных служб (деканат, библиотека).

— Раннее начало экзаменационных сессий (например, в 9 утра).

2. Зеленая зона (полная ответственность и действия):

— Ограничение потребления стимулирующих напитков после 16:00.

— Создание оптимальных условий для сна: свежий воздух и комфортная температура в помещении.

— Отказ от использования гаджетов в постели.

— Формирование сбалансированного завтрака, богатого белками и клетчаткой, вместо быстрых углеводов и кофе.

— Поддержание стабильного времени пробуждения в выходные дни (а не времени засыпания).

Важное уточнение: всё сказанное выше — не руководство по самодиагностике. Если вы спите по 10 часов без чувства отдыха, мучаетесь с засыпанием или засыпаете днём в транспорте и на парах — это не вариант нормы. Идите к врачу. Бездействие может только усугубить поломку биоритмов.

Сбитые биоритмы у студентов — это вовсе не проявление распущенности или лени. За этим стоит закономерный и научно обоснованный конфликт между физиологией молодого организма в возрасте 18–25 лет и традиционным университетским расписанием.

В этот период у большинства людей происходит естественный физиологический сдвиг в сторону «вечернего» хронотипа, или, как его называют в быту, типа «совы». Биологические часы молодого организма запрограммированы на более позднее засыпание и пробуждение — это связано с гормональной перестройкой, в том числе с поздним выделением мелатонина, гормона сна.

При этом классическая организация учебного процесса в вузах ориентирована на «утренний» хронотип («жаворонков»): первые пары начинаются в 8:30 или даже раньше. Уже одно это создаёт системное несоответствие между естественными потребностями организма и требованиями среды.

Но ситуация не безнадёжна. Вы не можете отменить первую пару, но вы можете:

— перестать ломать ритм в выходные;

— убрать телефон за час до сна;

— перенести кофе на час после пробуждения;

— перестать лечить бессонницу энергетиками.

Этого достаточно, чтобы вернуть организму предсказуемость. А предсказуемость — это то, из чего рождается энергия.

И помните: если ваша разбитость не проходит даже при нормальном режиме — это не особенность биоритмов, это медицинский сигнал. Не стесняйтесь обращаться к врачу. Биологические часы можно починить, но сначала их нужно правильно диагностировать.

Литература:

1. Черниговец С. Биоритмы: что это такое, на что влияют, как наладить [Электронный ресурс] // RBC Style. — 22.08.2024. — Режим доступа: https://style.rbc.ru/health/66c663739a7947c36ca2ea89 (дата обращения: 14.04.2026).