Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ



На современном этапе развития физической подготовки необходимы новые виды, средства и методы тренировок, способные развивать функциональное состояние и физическую подготовленность военнослужащих, и как следствие укрепление и повышение состояния здоровья (В. Н. Егоров, Е. Д. Грязева, 2013). Одними из наиболее популярных видов двигательной активности для военнослужащих являются атлетическая гимнастика, боевые искусства, спортивные игры, легкая атлетика, и в последние годы кроссфит. Кроссфит отличается значительным влиянием на функциональное состояние занимающихся, развитием силы, быстроты, выносливости, использованием разнообразных упражнений гиревого спорта, атлетизма, аэробной и анаэробной нагрузки. Так CrossFit (автор Грег Глассман, 1982– 1986 г.) — это тренировочные методики высокоинтенсивного, функционального тренинга, отличающегося короткими интенсивными тренировками 15–30 минут (В. А. Глубокий, 2014), в комплексе с подготовительной частью и заключительной частью 45–60 минут. Основной вид нагрузки — аэробные, анаэробные тренировки и взаимосвязь с силовой направленностью. Ведущей целью тренировок в кроссфите — подготовить всесторонне развитого человека, готового к любым экстремальным событиям (как на войне или в условиях выживания в экстремальных условиях и природных катаклизмов). Физическое воспитание в силовых ведомствах преследует цель подготовить военнослужащих к оперативному решению служебно-боевых задач, умелому применению физической силы, в том числе боевых приемов борьбы, а также обеспечение высокой работоспособности в процессе служебно-боевой деятельности.

Кроссфит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Кроссфит сбалансировано развивает все составляющие физической подготовленности человека: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию, точность, чувство баланса и ловкости. Кроме того, данный вид занятий физическими упражнениями успешно решает эстетические задачи: укрепление и рост мышц, уменьшение жировой прослойки. Таким образом, атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность, суть методологии построения тренировочного процесса остается без изменений. Вне зависимости от спортивной или трудовой специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие.

Основные группы упражнений в системе кроссфита (таблица носит ознакомительный характер):

Таблица 1

Гимнастика		Аэробика	Силовая тренировка	Тяжелая атлетика
Отжимания на брусьях	Воздушные приседания	Плавание	Махи гирей	Швунг
Подтягивания	Поднос коленей к груди	Езда на велосипеде	Рывок гири	Силовой швунг
Стойка на руках	Выходы силой	Гребля	Тяга саней	Кластер
Тройные на скакалке	Русские бурпи	Бег	Рывок гантели	Жим сидя
Отжимания на кольцах	Ходьба на руках	Гонка на лыжах	Тяга гири в наклоне	Рывок штанги
Подтягивание на кольцах	Подъемы корпуса	Airbike	Упражнения с медболом	Жим стоя
Обратные бурпи	Запрыгивание на тумбу	Лыжи	Тяга гири к подбородку	Трастеры
Поднос ног на кольцах	Подтягивания лежа		Жим лежа	Приседания на груди
Приседания на одной ноге	Отжимания от пола		Толчок гирь (дл.цикл)	Приседания оверхед
Двойные прыжки на скакалке	Подъем по канату			Становая тяга
Подъем силой на кольцах	Бурпи			Толчок штанги
Отжим. в стойке на руках	Уголок			Взятие штанги на грудь
Подъем ног к перекладине	Выпады			Приседания на плечах
Подъемы по стене	Прыжки
Подъем переворотом	Статические упражнения

В качестве упражнений первой группы используются преимущественно собственный вес, но на международных соревнованиях не редкость применения и дополнительных отягощений в виде бронежилета, гирь и т. д. Во второй группе аэробика, на тренировках такие упражнения могут применяться как в виде анаэробного характера (100–800 метро) так и аэробного (1500 метров и более), как самостоятельно так и в составе комплекса упражнений, пример:

Бег 400 метров

21 подтягивания

21 бурпи

Бег 400 метров

14 подтягивания

15 бурпи

Бег 400 метров

9 подтягивания

9 бурпи.

В третью и четвертую группы упражнений входят упражнения из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма. Также могут применяться упражнения, не обозначенные в таблице, например, лазание по доске пегборд, плавание на байдарках и т. д.

Комплекс упражнений обычно длится не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. Типичный тренировка включает в себя разминку до 15 мин, изучение и отработку новых движений до 15 мин, комплекс упражнений (WOD) до 20 минут повышенной интенсивности, работу над ошибками, подготовительные упражнения до 10 минут. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как кроссфит пропагандирует работу в слаженном коллективе, а подготовительные упражнения в свою очередь могут включать в себя выполнение статических упражнений, упражнений на гибкость, для мышц пресса и т. д.

Вот как вкратце описал систему основатель кроссфита Грег Глассман:

«Ешьте мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Сохраняйте прием пищи на уровне, поддерживающим ваш тренировочный режим, но не позволяющем накапливаться жиру. Практикуйте базовые упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, стойки на руках, пируэты, кувырки, шпагаты и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите — интенсивно и быстро. Пять — шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — это враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. Регулярно осваивайте и практикуйте новые виды спорта»

Различные тренировки по-разному будут влиять на развитие той или иной системы энергообеспечения, разберем несколько видов основных методов кроссфита.

AFAP (так быстро как можешь) — данные тренировки подразумевают под собой выполнение комплекса за максимально возможное время. Такие тренировки могут быть короткие 2–5 мин (анаэробная работа) или же 8–20 мин (аэробная работа).

Пример № 1 (анаэробная направленность): 21–15–9 — Бурпи — Махи гирей 24 (16) кг. Выполняется 4–6 мин.

Пример № 2 (аэробная направленность): — 50 бурпи — 100 подносов ног к перекладине — 150 приседаний. Выполняется 15–25 мин.

AMRAP — столько сколько сможешь выполнить, в таком виде задано количество времени и нужно выполнить наибольший объем работы.

Пример № 1 (анаэробная направленность): Выполнить максимальное количество повторений за 5 мин. — Бурпи.

Пример № 2 (аэробная направленность): Выполнить максимальное количество кругов за 15 мин. — 5 подтягиваний; — 10 отжиманий; — 15 приседаний.

EMOM (every minute on minute) — переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой минуты необходимо выполнить определенное задание, а оставшееся время до конца минуты отдыхать. Важно, что в начале новой минуты необходимо повторить тот же объем работы. Можно применять несколько упражнений.

Например: 10 минут — становая тяга 100 кг. 3 повторения (анаэробная направленность).

Чиппер — в таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

Например, (аэробная направленность):

– 55 подтягиваний;

– 55 становая тяга 80 кг.;

– 55 приседаний;

– 55 махи гирей.

Это основные методы применяемые в системе тренировок кроссфит, также есть методы которые применяются не так часто например «Табата» или «Death of (…..)— смерть от веса или количества повторений, зачастую применяется вEMOM, AFAP».

Подход Кроссфита к упражнениям на выносливость заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями.

Отличие кроссфита от системы круговой тренировки, которая широко используется в подготовке спортсменов и занятиях по физической подготовке в вузах ВНГ в принципиальном подходе к специализации упражнений. Любой подбор упражнений в круговой тренировке предполагает своей целью стать лучшим в данном виде спорта (упражнении), и, как правило, в ходе тренировки совершенствуется только одно физическое качество. Например, круговая тренировка на развитие силы представляет собой набор упражнений на одну или несколько мышечных групп, выполняемых с заданным числом повторений при определенном количестве подходов (кругов). Принцип кроссфита — в отказе от специализации. В каждый круг могут входить упражнения из любой вышеперечисленной группы (аэробика, гимнастика, тяжелая атлетика), выполняемые с установкой «за как можно меньшее время выполнить обозначенное число повторений» или «за определенное время выполнить как можно большее число повторений». Благодаря такому подходу кроссфит смог выделиться в спортивную дисциплину, в которой атлеты тестируют свои навыки и физические качества на более высоком эмоциональном уровне, чем в ходе обычной рутинной тренировки. Конечно, отказ от специализации означает, что выполняющий упражнения по системе кроссфит не будет самым быстрым, самым сильным, самым ловким или самым выносливым, подобно спринтеру, гимнасту, стайеру или тяжелоатлету. И, тем не менее, его показатели во всех физических качествах будут достаточно высоки для обеспечения необходимого для той или иной повседневной (служебной) деятельности уровня подготовленности и, как следствие, обеспечивается сохранение здоровья, являющегося в кроссфите, по словам Глассмана, аналогом понятия «подготовленность». Подытоживая вышесказанное, можно сказать, что систему кроссфит возможно и целесообразно использовать для совершенствования физического качества выносливость курсантов вузов ВНГ, а также развивать другие качества и навыки.

Неограниченный выбор физических упражнений и временных рамок занятия позволяет использовать любую материальную базу и любой имеющийся инвентарь (либо занятия могут быть проведены с не меньшим эффектом при отсутствии таковых) и, как следствие — занимающиеся будут ощущать постоянный эффект «новизны» занятий, что повышает их эмоциональность.

Литература:

1. Crossfit: руководство к тренировкам / Г. Глассман, пер. Е. Богачев, И. Карягин. М.:www.cfft.ru, 2009г.
2. Богачев Е. М. Функциональный интенсивный тренинг. Тенденции развития в России и за рубежом / Е. М. Богачев / Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий: Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. — Москва. — 2014. — С. 26–28.
3. Волков В. В. Особенности комплексного контроля в функциональном интенсивном тренинге / В. В. Волков / Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий: Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием.- Москва. — 2014. — С. 34–37.
4. Волков В. В. Особенности физической подготовленности атлетов кроссфитеров высокой квалификации. «Национальные программы формирования здорового образа жизни»: междунар. науч.-практ. конгресс: В 4 т. / В. В. Волков, В. Н. Селуянов. — М.: Мин-во спорта РФ, Департамент образования г. Москвы, ФГБОУ ВПО «Российский гос. ун-т физ. культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)». — 2014. — Т. 1. — С. 307–308.
5. Глубокий В. А. Кроссфит — новое направление силового фитнеса / В. А. Глубокий // Современные процессы развития физической культуры, спорта и туризма, состояние и 3 перспективы формирования здорового образа жизни: материалы XV Традиционного международного симпозиума. — Красноярск: СибГАУ. — 2011. — С. 142–145.
6. Рыбакова Е. О. Совершенствование профессионального образования студентов физкультурного вуза средствами фитнеса / Е. О. Рыбакова, Т. Н. Шутова // Известия Тульского гос. ун-та. Физическая культура. Спорт. — 2015. — Вып. 3. — С. 58–63.
7. Шутова Т. Н. Фитнес технологии в физическом воспитании студентов / Т. Н. Шутова, И. М. Бодров, О. В. Мамонова [и др.] / Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2016. — № 1. — С. 30–32.
8. Гуща Р. А., Фадеев О. В., Ильиных С. Н. Методика совершенствования функционального состояния организма военнослужащих войск национальной гвардии // сборник научных статей VIII Межвузовской научно-практической конференции с международным участием. 2017. — Новосибирск: Новосибирский военный институт имени генерала армии И. К. Яковлева войск национальной гвардии Российской Федерации, 2017. — С. 229–234.