Образовательный процесс в вузе это динамичная деятельность, в которой происходят постоянные изменения. На современном этапе идет оптимизация организационно-управленческих структур, определение более действенных форм и методов организации учебно-воспитательной работы со студентами, которые предъявляют высокие требования к уровню методической подготовленности преподавателей в вузах и их работе по поиску путей повышения эффективности преподавательской деятельности. Данные особенности актуальны и для физкультурно-спортивной деятельности в вузе [1].
Сравнительно недавно в мире спорта появилась такая система физической подготовки как кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс). Эта система вызвала огромной интерес как у профессиональных спортсменов, так и простых обывателей, которые ищут быстрый и эффективный способ физического развития тела, приобретения лучших физических качеств, не требующих больших материальных затрат и несложный в своей организации. И правда, ознакомившись с принципами таких тренировок, сложно переоценить их преимущества. В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Кроссфит — комплекс упражнений, выполнение которых предполагает высокую интенсивность, практически не делая перерывов во время тренировки. Данная программа позволяет проработать все группы мышц, воспитать выносливость и улучшить физическое здоровье студента в целом. Так как для работы студентов всегда необходимо использовать различные средства мотивации, то данная тренировка может без особых усилий оправдать себя. В процессе непрерывного выполнения упражнений тренируются сердечные мышцы, легкие, задействованы мышцы спины, рук, ног. По причине того, что данный комплекс задействует одновременно мышцы различных групп, сжигание калорий происходит быстрее, чем при стандартной тренировке, увеличение метаболизма при этом возможно до 40 %. То есть, данная система упражнений подходит для избавления от лишнего веса — актуальный вопрос для студентов во все времена.
Главным аргументом в пользу применения кроссфита на занятиях по физической культуре является тот факт, что эта система способствует комплексному развитию физических и психических качеств. В ходе проведения исследований были выявлены следующие характерные особенности кроссфита как вида спорта:
− Разносторонний характер воздействия на организм, путем чередования движений и действий по интенсивности и своей продолжительности, что способствует развития основных физических качеств;
− Быстрая смена обстановки, выполняемых упражнений и подходов к ним заставляют действовать находчиво, быстро, проявлять самостоятельность;
− Соревновательный характер учит занимающихся мобилизовать ресурсы организма с максимальным напряжением, приучает к преодолению трудностей, соответственно тренирует силу воли [2].
Кроссфит — это «просто, интересно, универсально и эффективно», как считают многие из его приверженцев [2]. На наш взгляд, данный метод нуждается в оптимизации при внедрении в медицинский ВУЗ. Кроссфит включает в себя, в первую очередь, тяжелоатлетические элементы, из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. Эти элементы могут привести к большому разнообразию травм, например, к повреждению концевой пластины позвоночника. Кроме того, травмируются бедра, колени, плечи и суставы. У женщин неправильно проведенная тренировка может привести к повреждению крестообразных связок коленей в силу особенностей строения скелета.
Поэтому при внедрении кроссфита необходимо в первую очередь учитывать гендерную принадлежность. В Оренбургском государственном медицинском университете процент студентов женского пола составляет 70,7 % и, в связи с этим, должен быть строгий отбор упражнений, включаемых в программу тренировок, требующих дополнительный вес, также необходимо учитывать природные анатомические данные. Опасность любого упражнения увеличивается с ростом веса снаряда, т. к. не только увеличивается нагрузка, но одновременно и снижается контроль над штангой или гантелью. Примеры таких упражнений:
− становая тяга — для позвоночника (грыжа, повреждение межпозвоночных дисков), паха (паховая грыжа);
− приседания со штангой (на груди и на плечах) — для коленных суставов (особенно при их сведении во время подъема); для кистевых суставов (при неправильном хвате); паха (паховая грыжа); локтей во фронтальных приседаниях);
− жим лежа — для локтей и кистей; известны случаи падения штанги на грудь и голову спортсмена (при попытке взять слишком большой вес без страховки); для грудных мышц (при попытке взятия большого веса может произойти разрыв мышечной ткани);
− сгибание рук с гантелей или штангой на скамье Скотта — для двуглавой мышцы плеча (бицепса);
− солдатский (армейский) жим стоя — для дельтовидной (из-за высокой подвижности плечевого сустава) и позвоночника (при условии прогиба спины во время подъема снаряда);
− жимы гантелей над головой — для плечевого сустава (из-за его подвижности); есть риск выскальзывания гантель из рук и их падения на голову.
Отсюда можно сделать вывод, что в медицинском вузе данная методика не может быть применена в полном объеме. Для оптимизации внедрения кроссфита в медицинский, на наш взгляд, нужно в начале освоить более простую в освоении методику Табата.
Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха.
Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок.
Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу Табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28 %, а потребление кислорода на 14 %. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.
В ТАБАТА-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:
− они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;
− они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;
− в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы занимающиеся могли сделать 8–10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или занимающиеся не почувствуют усталости, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов значит, упражнение выбрано неверно.
Чаще всего в Табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение. При выполнении всех упражнений Табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии [3]. Необходимо выявить отсутствие медицинских противопоказаний к физической нагрузке перед тем как приступать к началу тренировок.
Методика Табата применялась на занятиях физической культурой в СПбГАСУ 2 раза в неделю. Нагрузка давалась от степени подготовленности студентов. По степени подготовленности также уменьшалось время отдыха между сериями. Проведенный ими эксперимент по внедрению методики Табата позволил улучшить физическую подготовленность студентов строительного профиля. Также у студентов, участвующих в эксперименте, появилась убеждённость в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом. Интервальная тренировка посредством Табата проявила себя как эффективное средство, применяемое в рамках программы физической культуры в вузе [4].
В результате вышеизложенного можно сделать следующие выводы:
− Кроссфит является эффективной методикой спортивной подготовки, но требующий дифференцированного подхода при внедрении в медицинский вуз;
− Методика подготовки Табата несомненно более проста в применении и использовании без наличия какой бы то ни было спортивной подготовки;
− Обе методики способны взаимно дополнять друг друга: Табата на начальных стадиях тренировок, а кроссфит на более продвинутом уровне.
Литература:
1. Зиамбетов В. Ю. Основы научно-исследовательской деятельности студентов в сфере физической культуры [Электронный ресурс]: учебно-методическое пособие / В. Ю. Зиамбетов, С. И. Матявина, Г. Б. Холодова; Оренбургский гос. ун-т. — Оренбург: ОГУ, 2015. — 103 с. — ISBN 978–5–7410–1340–3
2. Зиамбетов В. Ю., Астраханкина Ю. С. Кроссфит как способ повышения эффективности физической подготовки студентов вуза // Молодой ученый. — 2016. — № 7. — С. 1061–1063.
3. Упражнения Табата: интервальная тренировка для похудения // Живи. URL: https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html (дата обращения: 2.12.2016).
4. Сафонова О. А., Войтенко П. В. Табата как направление совершенствования процесса физической культуры в вузе // Международный научный журнал «Символ науки». — 2016. — № 6–2. — С. 200–203.
