Безопасность при проведении тренировок по легкой атлетике | Статья в журнале «Молодой ученый»

Библиографическое описание:

Виноградов В. Ю., Сайфуллин А. А., Миндубаев Р. Ф. Безопасность при проведении тренировок по легкой атлетике // Молодой ученый. — 2015. — №12.1. — С. 18-20. — URL https://moluch.ru/archive/92/17778/ (дата обращения: 21.10.2018).

Худшее, что может случиться, когда вы занимаетесь каким-либо видом спорта, это травма. И не важно, начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет, тренирующийся уже много лет. Многие отказываются заниматься бегом, так как думают, что это травмоопасный вид спорта. Отчасти это правда, поскольку во время бега высока нагрузка на коленные суставы и позвоночник. И если вы страдаете от лишнего веса, заболеваний суставов и позвоночника, то занятия бегом лучше заменить на пешие прогулки, покатушки на велосипеде или занятия сайклом на велотренажере. Если же ваши суставы и вес в норме, то бег, пожалуй, самый доступный и естественный вид спорта. При должном внимании к некоторым техникам и правилам он вполне безопасен и вы будете получать удовольствие от каждой пробежки.

Уделяйте время технике бега. Обычно люди не обращают внимания на то, как бегают: они просто выбирают технику, которая кажется им наиболее естественной и придерживаются ее. Существуют три основных техники бега, зависящих от способа постановки стопы на землю. Во время бега вы можете ставить ногу на носок, середину стопы или на пятку. Единого мнения, какой способ постановки можно считать правильным, нет. Все зависит от анатомических особенностей бегуна, скорости бега, дистанции и беговой поверхности. Постановка стопы на носок хорошо амортизирует голеностоп и обеспечивает плавную загрузку стопы. Но при таком беге икроножные мышцы постоянно напряжены, а это может привести к быстрому переутомлению и болезненным ощущениям, поэтому бег с носка не подходит для длинных и средних дистанций. Меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью означает, что при беге по бездорожью риск подвернуть ногу очень высок.

Постановка стопы на пятку для большинства людей является наиболее естественной техникой бега. Икроножные мышцы и ахиллово сухожилие хорошо растянуты и не зажаты, что позволяет бежать долгое время с достаточным комфортом, но при этом не на высокой скорости. При беге с пятки амортизацию ударной нагрузки берет на себя в первую очередь коленный сустав. Постановка стопы на всю плоскость — пожалуй, самая щадящая для суставов и экономичная техника бега. Такая постановка позволяет бежать долго и быстро. Выбирайте постановку стопы в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, скорости и дистанции. Самое главное, что нужно запомнить — бег должен быть легким, комфортным и не вызывать болезненных ощущений в суставах и мышцах. Пробуйте менять технику и выберите для себя максимально комфортный вариант. Также избегайте самой распространенной ошибки новичков — «втыкания» стопы. Это происходит, когда бегун недостаточно поднимает ногу и слишком рано разгибает голень. Стопа при этом как бы втыкается в поверхность, издавая при этом шаркающий звук. Это грубейшее нарушение техники и очень травмоопасное. Такие удары принимает на себя коленный сустав, и через кинематическую цепь ударная нагрузка передается в тазобедренный сустав, позвоночник и голову. Следите за положением тела. Наклонитесь немного вперед, как будто падаете. При таком положении тела позе ваша стопа будет опускаться прямо под вашим центром тяжести, и вы сможете опустить ногу на среднюю часть стопы. Все время держите спину прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени. Дышите правильно. Дышать правильно очень важно. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. При небольшой интенсивности бега и в холодную погоду старайтесь делать вдох через нос, а выдох ртом. При интенсивном беге вам нужно много воздуха, поэтому лучше дышите через рот. Расслабьте челюсть, чтобы губы немного приоткрылись, и воздух свободно проникал в легкие. В холодную погоду удерживайте язык, прикоснувшись кончиком к небу — так вы защитите легкие от потока холодного воздуха и немного согреете его. Подберите свой ритм: одним комфортно вдыхать и выдыхать на два шага, другим – на три. Какой бы способ вы не выбрали, поддерживайте регулярный ритм дыхания, используйте шаги, чтобы следить за дыханием. Дышите животом (диафрагмой). Большинство экспертов считают, что это лучшая дыхательная техника, укрепляющая сердечнососудистую систему. Используйте специальную обувь для бега. Изучите внимательно этот вопрос и не пренебрегайте специальной беговой обувью. Это первое, о чем должен бозаботиться бегун, чтобы не получить травму, сохранить коленные суставы и позвоночник здоровыми. Посетите специализированный магазин спортивной обуви, где профессионалы, знающие свое дело, подберут вам наиболее подходящую пару обуви. По мере износа обувь нужно менять, так как ее амортизирующие свойства ухудшаются. Покупайте новую пару кроссовок заранее, чтобы сравнить, как чувствует себя нога в старой обуви и новой. Так вы научитесь определять, когда пора отправить старые кроссовки на покой. Растягивайте мышцы. Растяжка до и после бега поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой она разогреет мышцы и сделает их более эластичными. Растяжка после пробежки поможет снять повышенный тонус и избежать мышечных болей. Используйте тренировки с отягощениями. У большинства начинающих бегунов слабые мышцы ног. Когда они начинают заниматься бегом, их связки и мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать колени и голеностоп, а мышцы спины и живота плохо развиты, чтобы удерживать позвоночный столб. Сочетайте беговые тренировки с силовыми тренировками или ОФП, которые позволят укрепить мышцы ног, связки, мышцы спины, живота, плечевого пояса. Не обязательно заниматься бодибилдингом, но включить 1-2 силовые тренировки в неделю на все мышечные группы необходимо. Восполняйте потери жидкости. После бега обязательно пейте воду, чтобы восполнить потери жидкости в организме, которая уходит вместе с потом. На длинных дистанциях пейте понемногу маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание. Вы также можете заменить воду на спортивные специальные напитки, содержащие калиймагний и натрий, которые помогут поддерживать водно-солевой баланс. Будьте терпеливы и не перетренируйтесь. Большинство травм при беге является результатом слишком быстрого увеличения интенсивности нагрузок и дистанций. В погоне за спортивными достижениями вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь бегом, не забывайте правило 10%: не увеличивайте свой еженедельный «километраж» больше чем на 10% в неделю. Будьте терпеливы и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы ваш организм к ней приспосабливался. И никогда не забывайте об отдыхе. Оставляйте как минимум два дня полностью свободными от тренировок. Чередуйте легкие тренировки с интенсивными. Выберите правильное покрытие. Постарайтесь не бегать по бетону, поскольку это наихудшая беговая поверхность для ваших ног. По возможности бегайте по траве, ровным грунтовым тропинкам или на стадионе с мягким беговым покрытием. Для бега по асфальту выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией. Не торопитесь с возобновлением тренировок после травмы. Если у вас была какая-либо травма (не важно, как вы ее получили – в результате бега или любой другой деятельности), убедитесь, что ваш организм полностью восстановился. В период восстановления начинайте с легкого бега трусцой, или попробуйте другие более безопасные для суставов виды тренировок, как сайкл в помещении или занятия на эллиптическом тренажере. Слушайте свое тело. В тренировках важно быть последовательным. Не станьте рабом своего графика тренировок. Если чувствуете усталость или боль, лучше возьмите дополнительный день отдыха. В дни, когда ваши мышцы ослаблены, а вы недостаточно сконцентрированы, высока вероятность получить травму.

Основные термины (генерируются автоматически): бег, постановка стопы, тренировка, ударная нагрузка, положение тела, мышца спины, коленный сустав, время бега, ваш организм, холодная погода.


Похожие статьи

Построение конструкции одежды для спортсменов с учетом...

Мышцы ног получают максимальную нагрузку во время бега. Четырехглавая мышца бедра выпрямляет коленный сустав и подтягивает колено к груди.

Нижняя часть ног задействована в беге мышцами голени и стопы.

Фитнес-программы как средство усовершенствования техники бега...

Сильный наклон туловища вперед. Постановка стоп чрезмерно в стороны, недостаточный вынос бедра, чрезмерный захлест голени.

К сожалению, технике бега практически не уделяют внимания, а ошибки в положении тела в беге по дистанции, в постановке стоп, выносе бедра...

Динамическая анатомия в футболе. Анализ двигательного действия

а) Положение отдельных звеньев тела в суставах.

Антагонисты (мышцы приведения): большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, подостная, малая круглая, подлопаточная

Стопа правой ноги разогнута, в разгибании участвуют мышцы

Скандинавская ходьба как один из методов лечебной физкультуры

Такие тренировки можно назвать оздоровительными. Во время скандинавской ходьбы не происходит нарушения

Идеально подойдет обувь для бега.

Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму.

Физиологическая характеристика спортивного бега

Постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки должно способствовать тому, чтобы сила раздражений, связанных с

1. Зона максимальной мощности (предельное время бега не более 20–30 сек.).

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека.

Значимость физических упражнений для формирования...

В комплексе с бегом стоит включать гимнастику, так как повышается обмен веществ

При выполнении тех или иных упражнений, особое внимание стоит уделить мышцам тела.

Упражнение № 3: Исходное положение — лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим их...

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека

Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела.

Основные термины (генерируются автоматически): Оздоровительный бег, бег, время бега, занятие, организм, функция печени...

Влияние физической культуры на опорно-двигательный аппарат...

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины, и удержать тело в правильном положении

Ваш вопрос. Отправить.

Разработка и обоснование стандартных тренировочных заданий...

Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног.

3. Бег на месте с активной постановкой ног на переднюю часть стопы.

Ваш вопрос. Отправить.

Обсуждение

Социальные комментарии Cackle

Похожие статьи

Построение конструкции одежды для спортсменов с учетом...

Мышцы ног получают максимальную нагрузку во время бега. Четырехглавая мышца бедра выпрямляет коленный сустав и подтягивает колено к груди.

Нижняя часть ног задействована в беге мышцами голени и стопы.

Фитнес-программы как средство усовершенствования техники бега...

Сильный наклон туловища вперед. Постановка стоп чрезмерно в стороны, недостаточный вынос бедра, чрезмерный захлест голени.

К сожалению, технике бега практически не уделяют внимания, а ошибки в положении тела в беге по дистанции, в постановке стоп, выносе бедра...

Динамическая анатомия в футболе. Анализ двигательного действия

а) Положение отдельных звеньев тела в суставах.

Антагонисты (мышцы приведения): большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, подостная, малая круглая, подлопаточная

Стопа правой ноги разогнута, в разгибании участвуют мышцы

Скандинавская ходьба как один из методов лечебной физкультуры

Такие тренировки можно назвать оздоровительными. Во время скандинавской ходьбы не происходит нарушения

Идеально подойдет обувь для бега.

Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму.

Физиологическая характеристика спортивного бега

Постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки должно способствовать тому, чтобы сила раздражений, связанных с

1. Зона максимальной мощности (предельное время бега не более 20–30 сек.).

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека.

Значимость физических упражнений для формирования...

В комплексе с бегом стоит включать гимнастику, так как повышается обмен веществ

При выполнении тех или иных упражнений, особое внимание стоит уделить мышцам тела.

Упражнение № 3: Исходное положение — лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим их...

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека

Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела.

Основные термины (генерируются автоматически): Оздоровительный бег, бег, время бега, занятие, организм, функция печени...

Влияние физической культуры на опорно-двигательный аппарат...

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины, и удержать тело в правильном положении

Ваш вопрос. Отправить.

Разработка и обоснование стандартных тренировочных заданий...

Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног.

3. Бег на месте с активной постановкой ног на переднюю часть стопы.

Ваш вопрос. Отправить.

Задать вопрос