Период экзаменационной сессии является одним из наиболее стрессогенных этапов в жизни студента. Интенсивная интеллектуальная нагрузка, дефицит времени, нарушение режима сна и питания, а также снижение двигательной активности создают условия для развития хронического стресса и ухудшения когнитивных функций [1]. Современные студенты испытывают значительное умственное напряжение, которое часто сочетается с дефицитом физической активности и высоким уровнем стресса, что приводит к ухудшению психоэмоционального состояния, снижению работоспособности и формированию симптомов хронической усталости [2].
Одним из эффективных способов гармонизации психофизического состояния является внедрение занятий йогой и пилатесом, которые сочетают физическую нагрузку, контроль дыхания и релаксацию [3]. Дыхательные практики, уходящие корнями в древнюю йогическую традицию (пранаяма), в последние десятилетия привлекают всё большее внимание исследователей как инструмент целенаправленного воздействия на когнитивные процессы и психоэмоциональную сферу [2]. Связь между дыханием и познанием имеет давнюю историю, и современные исследования подтверждают, что целенаправленный контроль дыхания оказывает влияние на восприятие, когнитивные функции и память [4].
1. Влияние дыхательных практик на когнитивные функции
Ряд исследований демонстрирует положительное влияние дыхательных упражнений на параметры внимания, памяти и мышления [2; 4]. В частности, в исследовании, проведённом на базе российского вуза, психологическая оценка когнитивных функций осуществлялась с использованием адаптированных тестов: корректурной пробы Бурдона, оценки умственной работоспособности по Э. Крепелину и краткого ориентировочного теста [2]. Тестирование проводилось в начале учебного семестра до применения дыхательных практик и повторно в конце семестра после регулярных занятий дыхательными упражнениями на уроках физкультуры. Данные свидетельствуют о высокой эффективности использования дыхательных практик у студентов в разрезе всех когнитивных сфер — мышления, памяти и внимания [2].
Исследование кратковременного медленного дыхания с удлинённым выдохом у студентов продемонстрировало, что даже одна сессия такой практики приводит к улучшению рабочей памяти и временному улучшению настроения и снижению стресса, что делает её эффективным инструментом «just-in-time» помощи для совладания со стрессовыми условиями [1]. Аналогичные данные были получены в работе, изучавшей влияние медленного йогического дыхания на рабочую память: практика попеременного дыхания через ноздри и дыхания через правую ноздрю привела к снижению времени реакции в задании n-back на 8 % и повышению точности выполнения на 6 %, что свидетельствует об улучшении когнитивных способностей, связанных с нагрузкой на память [4].
Квазиэкспериментальное исследование влияния «Super Brain Yoga» на студентов-медиков показало значимые различия между экспериментальной и контрольной группами по общему баллу памяти (p < 0,001) и его субшкалам, включая логическую память, зрительную память и ассоциативное обучение, а также по времени реакции и количеству ошибок в задании обратного счёта (p = 0,003 и p = 0,021 соответственно) [5].
2. Влияние на психоэмоциональное состояние и стрессоустойчивость
Психоэмоциональное состояние студентов в период сессии является ключевым фактором, опосредующим умственную работоспособность [1; 3]. Согласно исследованию, включавшему 60 студентов в возрасте от 17 до 23 лет, после восьминедельного цикла занятий в группе йоги наблюдалось снижение уровня субъективного стресса на 28 %, в то время как в группе пилатеса — на 22 % [3]. Показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшились в среднем на 6 уд/мин, а среднее время восстановления после нагрузки сократилось на 20 %. Обе группы показали улучшение физической выносливости примерно на 15–17 % [3]. Авторы заключают, что занятия йогой и пилатесом положительно влияют как на психоэмоциональное состояние, так и на физическую работоспособность студентов, и регулярное включение этих видов активности в программу физического воспитания может быть эффективным средством профилактики стресса и повышения уровня общего здоровья студенческой молодёжи [3].
Исследование эффективности практик осознанности (йога, дыхательные гимнастики) как средства снижения тревожности и улучшения когнитивных способностей студентов в период сессии, выполненное в Белорусском государственном университете физической культуры, также подтверждает актуальность данного подхода и его положительное влияние на тревожность и когнитивные функции в условиях экзаменационного стресса [1]. В частности, сообщается о снижении уровня тревожности на 45 % у студентов, практикующих йогу, что демонстрирует её эффективность в условиях экзаменационного стресса [1].
3. Механизмы воздействия
Нейрофизиологические механизмы, лежащие в основе положительного влияния дыхательных практик на когнитивные функции, связаны с активацией парасимпатической нервной системы и повышением вариабельности сердечного ритма [4]. Пранаямы, как известно, индуцируют медитативные состояния, снижают стресс и увеличивают жизненную ёмкость лёгких, а в целом ряде работ подчёркивается их влияние на эмоциональную и когнитивную сферу [2; 4]. Медленное йогическое дыхание улучшает функционирование сердечной автономной активности, которое необходимо для успешного выполнения умственных задач [4]. Повышенная вариабельность сердечного ритма, в свою очередь, смягчает влияние умственного стресса на функции лобных долей [4].
Кроме того, дыхательные практики способствуют повышению интероцептивной осведомлённости — способности воспринимать сигналы собственного тела, что связано с улучшением эмпатии, саморегуляции и принятия решений [2]. Таким образом, воздействие дыхательных упражнений носит комплексный характер, затрагивая как физиологические, так и психологические механизмы регуляции функционального состояния [2; 4].
4. Выводы
1. Дыхательные практики (йога, пилатес, пранаяма) являются эффективным средством улучшения когнитивных функций студентов — внимания, памяти, мышления — что подтверждается данными экспериментальных исследований с использованием стандартизированных психодиагностических методик [2; 4; 5].
2. Регулярные занятия дыхательными практиками способствуют снижению уровня субъективного стресса и тревожности, улучшению настроения и психоэмоционального состояния студентов, особенно в период экзаменационной сессии [1; 3].
3. Дыхательные упражнения доступны, не требуют специального оборудования и могут быть легко интегрированы в программу физического воспитания вузов, в том числе в качестве кратких «сессий» непосредственно в период подготовки к экзаменам [3; 5].
4. Перспективным направлением дальнейших исследований является разработка дифференцированных программ дыхательных практик с учётом индивидуальных особенностей студентов, уровня их стрессоустойчивости и специфики учебной нагрузки, а также изучение отсроченных эффектов регулярной практики [1; 2].
Литература:
1. Свекло У. В. Эффективность практик осознанности (йога, дыхательные гимнастики) как средства снижения тревожности и улучшения когнитивных способностей студентов в период сессии, 2026.
2. Семенов А. В., Бакешин К. П., Москаленко И. С., Дудус А. Н. Современные фитнес-программы и дыхательные практики в поддержании умственной работоспособности будущих специалистов таможенной службы // Теория и практика физической культуры. — 2024.
3. Дыхательные практики в прикладной физической культуре как средство снятия стресса и улучшения когнитивных функций у студентов, 2023.
4. Бочарова В. И., Кондаков В. Л., Копейкина Е. Н. и др. Повышение уровня соматического здоровья студентов средствами фитнеса // Проблемы социальной гигиены, здравоохранения и истории медицины, 2020.
5. Ярчиковская Л. В., Шаронова А. В., Устинова О. Н. и др. Управление предэкзаменационным состоянием студенток средствами и методами физического воспитания // Теория и практика физической культуры, 2020.
