People may intend to sleep better and be more active while repeatedly postponing these actions. This narrative review draws on ten publications to examine how stress relates to difficulties in caring for health. Sleep, eating, physical activity, procrastination and habit formation are considered. The findings describe varied behavioural responses to demanding circumstances. An illustrative scenario involving work, study and family care is used to discuss a feasible action and an early review of the plan. No original participant data were collected. Differences in stress measures and the prevalence of young adult samples limit the conclusions.

Keywords: chronic stress, health psychology, health behaviour, sleep, habits, self-regulation.

Введение

Человек может понимать, что ему нужен отдых, и всё равно ложиться далеко за полночь. Утром он собирается поесть спокойно, но снова пьёт кофе на ходу. После работы обещает себе прогулку, а вечером сил хватает только на самое необходимое. В таком распорядке забота о здоровье постоянно переносится на время, когда станет легче. Для психологии здоровья здесь важен вопрос: что мешает человеку делать то, что он сам считает полезным?

Я считаю, что начинать такой разговор с оценки дисциплины преждевременно. Сначала нужно разобраться, как устроен день человека и что происходит в момент, когда он отказывается от своего намерения. Решение может зависеть от усталости, доступности еды, рабочих требований или необходимости заботиться о близком. Эти обстоятельства требуют разной помощи.

Я обращаюсь к исследованиям, чтобы разобраться, почему при стрессе одни повседневные действия сохраняются, а другие становятся трудными. Отдельная задача обзора — определить, что стоит выяснить у человека до того, как предлагать ему менять распорядок.

Материалы и способ анализа

Для разбора отобраны десять публикаций 2010–2024 годов. Поиск включал сочетания понятий stress, sleep, eating behaviour, physical activity, procrastination и habit formation. Содержание работ и библиографические сведения проверялись по страницам издательств, PubMed и университетских репозиториев. В одних исследованиях авторы наблюдали за ежедневными изменениями поведения, в других обобщали результаты нескольких работ. Обзор Б. Макьюэна и модель COM-B помогают связать эти данные с более широкими вопросами адаптации к нагрузке и условий изменения поведения.

При сопоставлении учитывались способ измерения стресса, длительность наблюдения и состав выборки. Это существенно: данные об экзаменационной нагрузке или одном напряжённом вечере не равнозначны данным о хроническом стрессе. Поиск не был исчерпывающим, формальная оценка риска систематических ошибок всех работ не проводилась. Поэтому статья представляет разбор выбранных результатов, а не систематический обзор или новый метаанализ.

Длительная нагрузка и привычный распорядок

Под хроническим стрессом в этой статье понимается длительная или регулярно возобновляющаяся нагрузка, с которой человеку трудно справляться и после которой не удаётся достаточно восстановиться. Один тяжёлый день сам по себе ещё не позволяет говорить о таком состоянии. В обзоре Б. Макьюэна описано, как повторяющаяся активация систем адаптации при их нарушенной регуляции связана с накоплением физиологической нагрузки. Этот подход объясняет значение продолжительности и условий стресса, но не позволяет по усталости или пропущенной тренировке установить биологическое нарушение [1].

Поведение при нагрузке меняется не одинаково. Д. Нил, В. Вуд и Э. Дролет в серии из пяти исследований показали, что при сниженных возможностях сознательного контроля люди чаще воспроизводили привычные действия. Это касалось и полезных, и нежелательных привычек. Например, в наблюдении за студентами в экзаменационные недели сильнее сохранялись привычные варианты завтрака [2]. Исследования кратковременной нагрузки не доказывают, что тот же эффект обязательно возникнет при многомесячном истощении.

Для практики я бы выделила из этой работы следующий вопрос: что человек уже делает без долгих уговоров с собой? Если он привык проходить часть дороги пешком, возможно, стоит сначала сохранить этот маршрут. Совсем новая программа занятий потребует других условий. При этом смена работы или графика может лишить человека привычной возможности двигаться, даже когда желание осталось.

Стресс и повседневное поведение

Связь сна со стрессом часто описывают как замкнутый круг. В исследовании Я. Яп и соавторов с участием 326 молодых взрослых более высокий, чем обычно для самого человека, вечерний стресс был связан с более коротким последующим сном. После короткой ночи стресс следующего дня также был выше [3]. В работе 2022 года той же группы участвовали 98 студентов. Их наблюдали 15 дней, а сон оценивали с помощью ЭЭГ. Здесь результаты отличались. Более короткий и менее эффективный сон предсказывал больший стресс следующего дня. Но по вечернему стрессу не удалось предсказать параметры следующей ночи [4].

По одной жалобе на усталость нельзя решить, что именно поддерживает трудность. Человек поздно заканчивает работу, долго не может уснуть или откладывает отход ко сну, потому что только вечером остаётся время на себя? Здесь нужны уточнения. Приведённые исследования показывают ежедневные связи в молодых выборках; они не устанавливают единый механизм хронического стресса для всех взрослых.

В отношении питания данные тоже не поддерживают одинаковую реакцию у всех. Д. Хилл и соавторы объединили 54 исследования, включавших 119 820 участников. В среднем стресс был связан с небольшим увеличением потребления пищи. В отдельных анализах обнаружено несколько большее потребление продуктов, отнесённых в исследованиях к нездоровым, и меньшее — здоровых. Результаты заметно различались между работами [5]. На этом основании нельзя утверждать, что каждый человек при стрессе переедает.

Поэтому обсуждение питания имеет смысл начинать с того, как оно меняется у конкретного человека. Он забывает поесть, пропускает обед из-за совещаний или ест вечером, когда наконец оказывается дома? Одинаковый совет «наладить питание» оставляет эти различия без внимания. В одном случае требуется доступный приём пищи в течение рабочего дня, в другом — разбор того, какую роль еда играет в переживании напряжения.

В обзоре М. Сталтс-Колехмайнена и Р. Синхи большинство из 55 проспективных исследований связывало стресс с последующим снижением физической активности или увеличением сидячего поведения. Были и работы, в которых активность возрастала [6]. Совет больше двигаться адресован в том числе людям, которым нагрузка уже мешает начать. Полезно выяснить, какой вариант движения доступен по времени, состоянию здоровья и условиям жизни.

Значение движения при этом не следует оценивать только по немедленному ощущению спокойствия. А. Морава и соавторы рассмотрели 31 исследование, в котором участники выполняли физические упражнения, а затем проходили стрессовую задачу. По данным обзора, после физической нагрузки давление и кортизол слабее реагировали на эту задачу. Для субъективного чувства напряжения результат был другим: в большинстве работ значимого снижения не обнаружили [7]. Эти результаты относятся к реакции на кратковременный стресс. Они не позволяют оценить, поможет ли одна прогулка человеку, который месяцами живёт в напряжении.

Почему забота о здоровье откладывается

Отложенная забота о здоровье может добавлять напряжения. Например, человек давно собирается записаться к врачу, но избегает разговора и возможных неприятных новостей. Незавершённое дело остаётся с ним, хотя само действие ещё не началось. Такой пример помогает поставить вопрос о прокрастинации, но не позволяет считать любое откладывание её проявлением: отсутствие денег, свободного времени или записи к специалисту требует отдельного рассмотрения.

Ф. Сируа, К. Страйд и Т. Пичил исследовали связи прокрастинации со стрессом и здоровьем в трёх волнах наблюдения с интервалами около месяца. В исходную выборку вошли 379 студентов. Склонность откладывать дела была связана с более высоким стрессом и менее частым выполнением действий, полезных для здоровья. Однако в итоговой модели связь с последующими жалобами на здоровье проходила через стресс; непрямой путь через поведение статистически не подтвердился [8].

Этот результат не даёт оснований считать привычки несущественными. Наблюдение было коротким, показатели оценивались по самоотчётам. Но он показывает, почему не стоит заранее складывать все трудности в одну цепочку: «стресс — плохие привычки — болезнь». При разборе случая нужно проверять каждое предполагаемое звено. Иногда человек продолжает выполнять рекомендации, но остаётся в тяжёлых обстоятельствах и чувствует себя плохо.

Как сделать изменения выполнимыми

Для обсуждения помощи подходит модель COM-B С. Мичи, М. ван Стрален и Р. Уэста. Она предлагает рассматривать поведение через способности человека, возможности среды и мотивацию. Мотивация включает и осознанные решения, и автоматические реакции [9]. Для консультанта это способ уточнить препятствие: человек не знает, как действовать, не видит смысла или сталкивается с условиями, которые делают действие почти недоступным? Модель сама по себе не доказывает эффективность конкретного плана помощи.

Рассмотрим условную ситуацию. Женщина совмещает работу, учёбу и уход за родственником. Она хочет больше двигаться, но к вечеру уже не готова ехать на тренировку. Если задача поставлена именно как посещение зала, пропуски могут выглядеть как отсутствие мотивации. При уточнении выясняется, что ей нравится ходить пешком, а основное препятствие — вечерняя занятость и дорога до зала.

В таком случае можно обсудить короткую прогулку после обеда в те дни, когда перерыв действительно доступен. Продолжительность выбирается вместе с человеком и с учётом его здоровья. Это предложение автора для разбора ситуации, а не проверенная в статье программа. До начала важно договориться, как поступать при переработке или ухудшении самочувствия. Если обеденный перерыв фактически отсутствует, нужно менять сам план и обсуждать условия труда.

Затем стоит выбрать понятный способ наблюдения. В течение недели человек кратко отмечает, удалось ли выйти, что помешало и насколько утомительным оказался план. На встрече через одну-две недели можно обсудить записи и нагрузку. Этот срок подходит для первой проверки выполнимости, но недостаточен для вывода о сформированной привычке или улучшении здоровья.

Наблюдение Ф. Лалли и соавторов за 96 добровольцами в течение 12 недель показывает, насколько различается процесс формирования привычек. Участники выбирали простое действие и повторяли его в одной ситуации. Скорость роста автоматичности существенно различалась; один пропуск не разрушал процесс [10]. Поэтому обещание выработать любую привычку за фиксированное число дней не следует из этих данных.

Первые результаты я бы оценивала по тому, появился ли у человека выполнимый способ заботиться о себе и может ли он вернуться к нему после пропуска. Позже отдельно оцениваются самочувствие и выбранный показатель поведения. Число прогулок, качество сна и субъективное напряжение отвечают на разные вопросы. Сохраняющиеся выраженные нарушения сна или заметное ухудшение повседневного функционирования требуют профессиональной оценки; работу с привычками нельзя считать достаточной помощью во всех случаях.

Обсуждение и ограничения

В рассмотренных работах нет основания объяснять все трудности заботы о здоровье слабой волей. Есть данные о различиях привычек, ежедневных колебаниях сна и стресса, неодинаковых изменениях питания и активности. Практический вывод автора состоит в том, чтобы связывать помощь с конкретным препятствием. Дополнительная информация о пользе движения мало решает, если у человека нет безопасного маршрута или времени выйти из дома.

Возможности такого вывода ограничены составом обзора. Значительная часть данных получена среди студентов и молодых взрослых за пределами России. В исследованиях использовались разные определения стресса; кратковременная нагрузка, субъективная напряжённость и хронический стресс не взаимозаменяемы. Наблюдательные связи не исключают влияния заболеваний, материального положения и других обстоятельств. В условной ситуации обсуждается выполнимость плана; его эффективность в снижении стресса и улучшении здоровья здесь не проверялась.

Заключение

При обсуждении заботы о здоровье важно различать нехватку знаний, чрезмерную нагрузку и недоступность нужных условий. Эти трудности требуют разных решений. Уже сложившиеся полезные привычки могут поддерживать человека, но их сохранение тоже зависит от обстоятельств.

В разобранной ситуации сначала нужно проверить, удаётся ли женщине выходить на прогулку в выбранное время. Если ради этого она пропускает обед или переносит работу на ночь, план стоит изменить. Отдельно предстоит выяснить, как меняется её самочувствие.

Литература:

1. McEwen B. S. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress // Chronic Stress. 2017. Vol. 1. Article 2470547017692328. https://doi.org/10.1177/2470547017692328
2. Neal D. T., Wood W., Drolet A. How Do People Adhere to Goals When Willpower Is Low? The Profits (and Pitfalls) of Strong Habits // Journal of Personality and Social Psychology. 2013. Vol. 104, No. 6. P. 959–975. https://doi.org/10.1037/a0032626
3. Yap Y., Slavish D. C., Taylor D. J., Bei B., Wiley J. F. Bi-directional relations between stress and self-reported and actigraphy-assessed sleep: a daily intensive longitudinal study // Sleep. 2020. Vol. 43, No. 3. Article zsz250. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz250
4. Yap Y., Tung N. Y. C., Collins J., Phillips A., Bei B., Wiley J. F. Daily Relations Between Stress and Electroencephalography-Assessed Sleep: A 15-Day Intensive Longitudinal Design With Ecological Momentary Assessments // Annals of Behavioral Medicine. 2022. Vol. 56, No. 11. P. 1144–1156. https://doi.org/10.1093/abm/kaac017
5. Hill D., Conner M., Clancy F., Moss R., Wilding S., Bristow M., O’Connor D. B. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis // Health Psychology Review. 2022. Vol. 16, No. 2. P. 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
6. Stults-Kolehmainen M. A., Sinha R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise // Sports Medicine. 2014. Vol. 44, No. 1. P. 81–121. https://doi.org/10.1007/s40279–013–0090–5
7. Morava A., Dillon K., Sui W., Alushaj E., Prapavessis H. The effects of acute exercise on stress reactivity assessed via a multidimensional approach: a systematic review // Journal of Behavioral Medicine. 2024. Vol. 47, No. 4. P. 545–565. https://doi.org/10.1007/s10865–024–00470-w
8. Sirois F. M., Stride C. B., Pychyl T. A. Procrastination and health: A longitudinal test of the roles of stress and health behaviours // British Journal of Health Psychology. 2023. Vol. 28, No. 3. P. 860–875. https://doi.org/10.1111/bjhp.12658
9. Michie S., van Stralen M. M., West R. The behaviour change wheel: A new method for characterising and designing behaviour change interventions // Implementation Science. 2011. Vol. 6. Article 42. https://doi.org/10.1186/1748–5908–6–42
10. Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world // European Journal of Social Psychology. 2010. Vol. 40, No. 6. P. 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674