Современная жизнь характеризуется высоким уровнем стресса, негативно влияющего на физическое и психическое здоровье. Данная статья представляет обзор современных исследований, демонстрирующих благотворное влияние физической подготовки на адаптацию к стрессу. Рассматриваются механизмы, посредством которых физическая активность снижает уровень стресса, улучшает настроение и способствует общему психофизическому благополучию.
Ключевые слова: физическая подготовка, стресс, психосоматические расстройства, гормональная регуляция, нейропластичность, качество жизни.
Modern life is characterized by a high level of stress, which negatively affects physical and mental health. This article provides an overview of current research demonstrating the beneficial effects of physical fitness on stress adaptation. The mechanisms by which physical activity reduces stress levels, improves mood and contributes to overall psychophysical well-being are considered.
Keywords : physical fitness, stress, psychosomatic disorders, hormonal regulation, neuroplasticity, quality of life.
Стресс — неотъемлемая часть человеческой жизни. Однако хронический стресс, не получающий адекватного разрешения, становится фактором риска развития различных психосоматических расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и др. Поиск эффективных методов борьбы со стрессом является актуальной задачей современной медицины и психологии. В последние десятилетия всё больше внимания уделяется роли физической активности как эффективного средства профилактики и коррекции стресс-индуцированных нарушений. Стресс — это процесс, запускающий комплекс неспецифических защитных, компенсаторных и патологических реакций организма, возникающих в ответ на действие раздражителей [2].
Физическая активность воздействует на стресс-реакцию организма на нескольких уровнях:
- Физические упражнения влияют на гормональный баланс, снижая уровень кортизола — основного гормона стресса. Одновременно с этим повышается уровень эндорфинов — нейропептидов, обладающих опиоидными свойствами, которые улучшают настроение и снижают болевую чувствительность. Кроме того, физическая активность может модулировать выработку других нейрохимических веществ, участвующих в регуляции настроения и эмоционального состояния, таких как серотонин и дофамин. В борьбе со страхами хорошо помогает физическая активность, в которой задействуется скорость и способность к равновесию, например, конный или парусный спорт, рафтинг [1].
- Физическая активность стимулирует нейропластичность — способность мозга изменяться и адаптироваться под воздействием внешних факторов. В процессе тренировок мозг интенсивно обрабатывает данные о перемещениях, поддержании равновесия, согласованности движений и пространственной ориентации, что стимулирует формирование новых нейронных сетей.
- Занятия спортом помогают снять мышечное напряжение, повысить самооценку и чувство контроля над своей жизнью. Регулярные тренировки создают ощущение ритма и порядка, что способствует снижению тревожности и улучшению общего психологического благополучия. Развивают дисциплину человека.
- Физическая активность способствует улучшению качества сна, что крайне важно для восстановления организма после стресса. Недостаток сна усугубляет негативное воздействие стресса на организм. Для оценки влияния сна на нервную систему было проведено исследование двух групп людей, одна из которых не должна была засыпать в течении суток. На следующий день им было предложено заучить несколько произвольных фактов, и воспроизвести их. Результаты исследования показали, что показатели не выспавшихся людей были на 40 % ниже, чем у людей, проспавших 8 часов [4].
Различные виды физической активности по-разному влияют на стресс-реакцию. Исследования показывают, что как аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде), так и силовые тренировки (поднятие тяжестей, функциональный тренинг) способствуют снижению уровня стресса. Однако оптимальный тип и интенсивность тренировок могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки. Некоторые исследования указывают на эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для быстрого и эффективного снижения уровня стресса. Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип — выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады — все это может составлять основу для ваших тренировок [3].
Современные исследования убедительно демонстрируют благотворное влияние физической подготовки на адаптацию к стрессу. Физическая активность воздействует на организм на различных уровнях, модулируя гормональный баланс, стимулируя нейропластичность и улучшая психологическое благополучие. Включение физической активности в профилактические и терапевтические программы по борьбе со стрессом является эффективным и доступным способом поддержания здоровья и повышения качества жизни. Однако необходимы дальнейшие исследования для уточнения оптимальных параметров физической активности для разных групп населения и при различных формах стресса.
Литература:
- Выгорко И. В., Колесникова Н. В. Физическая активность как способ борьбы со стрессом // Вестник науки — 2023 — № 11 — С. 827–836
- Хабибуллин, И. Р. Физическая культура — научно доказанный способ борьбы со стрессом // Молодой ученый. — 2022. — № 42. — С. 262–265.
- Свечкарёв В. Г. К вопросу об использовании высокоинтенсивного интервального тренинга // Научные известия — 2019 — № 15 — с. 100–104
- Даудов, Д. Р. Структура здорового сна человека // Молодой ученый. — 2023. — № 4. — С. 101–102.
