Под эмоциями понимают протяжённые во времени процессы внутренней регуляции деятельности человека или животного, отражающие смысл (значение для процесса его жизнедеятельности), который имеют существующие или возможные в его жизни ситуации [6]. Одним из видов эмоций является негативные эмоция (отрицательная). Данная эмоция является неотъемлемой частью жизни каждого из нас. Она выполняет функцию нашего адаптивного сигнала, т. е. помогает организму приспособиться к изменяющимся условиям среды. Однако, при хроническом или чрезмерно интенсивном переживании она может приводить к нарушению эмоционального фона, снижению когнитивной эффективности и ухудшению психического здоровья.

Эмоциональная сфера человека представляет собой сложную систему, которая обеспечивает их приспособление к внешним и внутренним изменениям. Негативные эмоции — это сигнал организма о том, что что-то идет не так: есть угроза, потеря, препятствие или конфликт. В ответ на этот сигнал мы инстинктивно готовимся к обороне, начинаем искать пути решения проблемы или стараемся избежать неприятностей. В норме такие реакции способствуют нашему выживанию, но при длительном их сохранении и воздействии они вызывают психоэмоциональный дискомфорт [1].

Негативные эмоции — это наши внутренние неприятные переживания, сопровождающиеся напряжением и дискомфортом. К ним относятся: страх, тревогу, гнев, печаль, вину, стыд и раздражение. Однако, данные эмоции выполняют сигнальную и защитную функции. Так, например, к рациональным страхам можно отнести четыре базовых страха: смерти, одиночества, боли и неизвестности. Данные страхи нам просто необходимо испытывать. Так, страх смерти нам нужен, чтобы мы хотели жить, а не рисковали своей жизнью. Именно опасение остаться в одиночестве является тем импульсом, который заставляет нас искать. Страх боли рождает стремление удовлетворять свои потребности и избегать боли. А страх неизвестности говорит о том, что мы ищем новую информацию. Благодаря этому мы учимся и познаём себя.

Согласно принципам когнитивной психологии, эмоциональные реакции человека обусловлены не самими внешними событиями, а их субъективной интерпретацией. Осознание ситуации как угрожающей, несправедливой или безвыходной провоцирует возникновение интенсивных негативных эмоций. Следовательно, наше эмоциональное состояние определяется не только объективными обстоятельствами, но и когнитивными процессами оценки и осмысления происходящего [3].

Негативные эмоции имеют ощутимое последствие для психики и эмоционального самочувствия. Прежде всего они меняют содержание мышления: усиливаются пессимистические прогнозы, склонность к катастрофизации и фиксация на неудачах. Кроме того, отрицательные переживания снижают качество внимания, ухудшают рабочую память и осложняют принятие решений. Так в ситуации длительного эмоционального напряжения у человека уменьшается способность к гибкому реагированию, растет риск того, что люди будут застревать в неэффективных моделях поведения, что затруднит их адаптацию к новым реалиям [5].

Психологически это выражается в том, что человек становится более раздражительным, быстро устает, начинает сомневаться в себе и теряет всякое удовольствие от того, что раньше приносило радость.

Нейробиологическая основа негативных эмоций связана с функционированием лимбической системы, особенно миндалины, которая участвует в распознавании угроз и запуске эмоционально-защитных реакций. При стрессовом воздействии активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, что сопровождается повышением уровня кортизола.

Если стресс сохраняется длительно, это может приводить к нарушениям в работе префронтальной коры, отвечающей за контроль импульсов и регуляцию эмоций. Также страдают структуры, связанные с памятью и обучением, в частности гиппокамп. В результате ослабляется способность к саморегуляции, возрастает эмоциональная реактивность и снижается устойчивость к психическим нагрузкам [2].

Длительное пребывание в состоянии негативных эмоций признается одним из этиологических факторов в развитии психических заболеваний.

Наиболее тесно оно связано с депрессивными и тревожными состояниями, а также с посттравматическим стрессовым расстройством.

Кроме того, длительное эмоциональное напряжение часто сопровождается такими соматическими проявлениями как: нарушениями сна, головными болями, мышечным зажимом, колебаниями аппетита.

Это подтверждает тесную связь психических и телесных процессов. Таким образом, негативные эмоции влияют не только на внутренние переживания, но и на общее функционирование организма.

Способность индивида к управлению собственными эмоциональными состояниями является одним из определяющих факторов его психологического здоровья. Наиболее эффективными стратегиями считаются когнитивная переоценка, осознанность, эмоциональное выражение, социальная поддержка и поведенческая активность.

В то время как подавление эмоций, избегание их усиливают напряжение и препятствуют переработке переживаний. Это повышает риск хронического стресса и эмоционального истощения. Поэтому важно учиться контролировать свои эмоции, чтобы снизить риск возникновения проблем с психическим здоровьем.

Если механизмы адаптации не справляются, острое негативное состояние трансформируется в стойкие нарушения психологического здоровья. Хронический страх и беспокойство генерализуются, превращаясь в постоянное фоновое напряжение, панические атаки или специфические фобии. Могут возникают депрессивные состояния. Длительное переживание печали, безнадежности и ангедонии (потери способности получать удовольствие) истощает нервную систему и приводит к клинической депрессии. Возникают психосоматические заболевания. К примеру, хронический стресс является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, язвенной болезни, снижения иммунитета и эндокринных нарушений.

Как же научиться регуляции и управления негативными эмоциями? Эффективное управление своим состоянием требует комплексного подхода, включающего работу с мыслями, телом и поведением.

В первую очередь это осознанность. Необходимо наблюдать за своими мыслями и чувствами в настоящем моменте. Она позволяет создать дистанцию между стимулом и автоматической реакцией, давая возможность выбрать более адекватный способ действия вместо импульсивного.

Далее это когнитивная реструктуризация. Данная техника направлена на выявление и оспаривание иррациональных убеждений. Нам необходимо перестроить спонтанно возникающие негативные мыслительные процессы, заменив их на более реалистичные и сбалансированные альтернативы.

Поскольку эмоции имеют физиологическое выражение, работа с телом является эффективным способом регуляции. Дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, йога помогают снизить уровень симпатической активации и вернуть организму равновесие.

Необходимо помнить, что разделение своих переживаний с близкими людьми или в группе поддержки снижает субъективное ощущение изоляции и тяжести проблемы. Важно выбирать для общения тех, кто способен выслушать без осуждения. И не стоит забывать и физической активности, поскольку она способствует выработке эндорфинов, улучшают настроение и служит здоровым каналом для утилизации гормонов стресса [4].

Итак, негативные эмоции — это неотъемлемая часть человеческого бытия, выполняющая важную адаптивную роль. Их нельзя и не нужно полностью искоренять. То, как они влияют на наше психологическое состояние, зависит не от их присутствия как такового, а от того, насколько интенсивно они проявляются, как долго продолжаются и какие методы мы используем для их преодоления.

Хроническое подавление или неконтролируемое проявление негативных аффектов ведет к истощению нервной системы, когнитивным искажениям и развитию широкого спектра расстройств — от тревоги до психосоматических болезней. Освоив понимание того, как происходит это влияние, и научившись управлять своими эмоциями, мы получаем возможность направить деструктивную энергию в русло личностного развития и обрести прочную психологическую устойчивость.

Литература:

1. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. / Гоулман Д. -Текст непосредственный// М.: Манн, Иванов и Фербер, М. 2021.
2. Изард К. Э. Психология эмоций/ Изард К. Э. — Текст непосредственный// СПб.: Питер, 2008.
3. Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. Лихи Р.- Текст непорсдественный// СПб.: Питер, 2017.
4. Селигман М. Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. / Селигман М. — Текст непосредственный// М.: Альпина Паблишер, 2018.
5. Сослюк В. В., Мороденко Е. В. Влияние негативных эмоций на психологическое здоровье человека / Сослюк В. В., Мороденко Е. В. — Текст непосредственный // Вестник науки.-2020. № 6 (27) том 3. С. 34.
6. Научно-образовательный портал «Большая российская энциклопедия», версия № 2 от 16.08.2022 /https://bigenc.ru/c/issledovaniia-priviazannosti-einsvort-232f81/versions.