Введение

Современный культуризм неразрывно связан с применением фармакологической поддержки, однако до середины XX века атлеты достигали выдающейся мускулатуры исключительно за счет тренировок, питания и восстановления. Период с конца XIX века до 1950-х годов, известный как серебряная и золотая эры культуризма, характеризуется отсутствием анаболических стероидов в спортивной практике. В данной статье рассматриваются особенности тренировочного процесса в этот период на примере трёх ярких представителей: Евгения Сандова (серебряная эра), Георга Гаккеншмидта (рубеж эпох) и Джона Гримека (золотая эра). Цель работы — систематизировать основные принципы их подготовки и сопоставить их с современными представлениями о физиологии мышечной гипертрофии.

Таблица 1

Сравнение тренировочных методов атлетов достероидной эры

Физиологическое обоснование: типы мышечных волокон

Скелетные мышцы человека состоят из двух основных типов волокон: медленные (тип I, окислительные) и быстрые (тип II, гликолитические). Быстрые волокна, в свою очередь, подразделяются на подтипы IIa и IIx. Для гипертрофии (роста мышечной массы) наибольшее значение имеют быстрые волокна, так как они обладают более высоким потенциалом увеличения поперечного сечения в ответ на силовую нагрузку.

Современная физиология выделяет несколько механизмов гипертрофии:

— Механическое напряжение — основной драйвер роста быстрых волокон. Требует работы с субмаксимальными и максимальными весами (70–90 % от 1ПМ).

— Метаболический стресс — накопление метаболитов (лактата, ионов водорода) при работе в диапазоне 8–15 повторений, стимулирует выброс анаболических гормонов и способствует саркоплазматической гипертрофии.

— Повреждение мышечных волокон — микротравмы, запускающие воспалительный ответ и последующую регенерацию.

У натуральных атлетов (без фармакологической поддержки) восстановление поврежденных волокон и синтез белка занимают 24–48 часов. После этого окна синтез возвращается к базальному уровню. Это означает, что частая стимуляция (каждые 24–48 часов) с умеренным объемом теоретически эффективнее редких высокообъемных нагрузок, которые приводят к длительному воспалению и переутомлению центральной нервной системы.

Тренировочные методы атлетов достероидной эры, как будет показано ниже, во многом интуитивно соответствовали этим физиологическим закономерностям.

Рис. 1. Евгений Сандов (1867–1925) — родоначальник современного культуризма, атлет серебряной эры. Выступал задолго до появления анаболических стероидов [1]

Особенности тренировок Евгения Сандова

Сандов разработал систему, включавшую упражнения с гантелями, эспандерами и собственным весом. С точки зрения современной физиологии, его методы преимущественно стимулировали саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объема саркоплазмы, гликогена и капиллярной сети) за счет:

— Ежедневных тренировок продолжительностью не более 30 минут.

— Выполнения 1–2 подходов в каждом упражнении.

— Акцента на полный контроль движения и максимальное мышечное напряжение.

— Отсутствия работы до «отказа» — Сандов рекомендовал заканчивать подход при появлении заметного утомления.

— Приоритета формы и симметрии мышц над чистой массой.

В своей книге «Сила и как ею пользоваться» Сандов писал, что длительные тренировки ведут к переутомлению и разрушению мышц, тогда как короткие интенсивные занятия позволяют прогрессировать годами без застоев. С позиции сегодняшней науки его подход минимизировал хроническое повреждение волокон и позволял тренироваться с высокой частотой, поддерживая синтез белка в активном состоянии.

Рис. 2. Георг Гаккеншмидт (1878–1968) — «Русский лев», выдающийся борец и культурист рубежа XIX–XX веков. [2]

Особенности тренировок Георга Гаккеншмидта

Гаккеншмидт занимал промежуточное положение между эстетическим культуризмом Сандова и силовым атлетизмом начала XX века. Он был не только культуристом, но и чемпионом мира по борьбе. С физиологической точки зрения, его методы были нацелены на преимущественное развитие быстрых гликолитических волокон (тип IIx и IIa) за счет:

— Тренировок 5–6 раз в неделю, часто разделяя утреннюю и вечернюю сессии.

— 1–2 рабочих подходов в базовых упражнениях с субмаксимальными весами (приседания, жим, становая тяга, подтягивания).

— Изобретения «Гакк-машины» — тренажера для тяги в наклоне, позволявшего нагружать спину с меньшим риском травм и более изолированно.

— Акцента на «железный хват» — специальные упражнения для развития кистей и предплечий.

— Сочетания силового тренинга с борцовской подготовкой (борьба, броски, работа на мосту).

Гаккеншмидт в своих трудах подчеркивал, что мышцы растут не от количества подходов, а от качества напряжения в каждом движении. Он рекомендовал заканчивать тренировку, как только интенсивность начинает падать, даже если прошло всего 20 минут. Современная физиология подтверждает это: после исчерпания фосфокреатиновой системы и накопления лактата качество стимуляции быстрых волокон резко снижается.

Рис. 3. Джон Гримек (1910–1998) — культурист золотой эры, двукратный победитель «Мистер Америка» (1940, 1941) и «Мистер Вселенная» (1948, 1949). [3]

Особенности тренировок Джона Гримека

Гримек представлял следующее поколение культуристов, которые уже использовали штанги и базовые тренажеры. Его тренировочный метод, с точки зрения физиологии, обеспечивал сбалансированное развитие как быстрых, так и медленных волокон за счет:

— Частоты 5–6 тренировок в неделю.

— Разделения мышечных групп на 2–3 дня (сплит-система), что позволяло каждой группе отдыхать 48–72 часа.

— 2–3 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку.

— Работы с субмаксимальными весами (80–85 % от 1ПМ), что является оптимальным диапазоном для рекрутирования быстрых волокон.

— Акцента на базовые многосуставные движения, стимулирующие комплексный гормональный ответ.

— Обязательной разминки и заминки для улучшения кровотока и выведения метаболитов.

Гримек, в отличие от Сандова, допускал периодическую работу до отказа, но только в последнем подходе упражнения. Это соответствует современному принципу «минимального эффективного объема»: один качественный подход до отказа достаточен для запуска максимального сигнала синтеза белка через mTORC1-путь, а дополнительные подходы дают лишь незначительную прибавку при многократно возросшем повреждении волокон.

Общие черты и физиологическая интерпретация

Анализ методов Сандова, Гаккеншмидта и Гримека позволяет выделить несколько общих принципов, характерных для культуризма до появления анаболических стероидов, и объяснить их с позиций современной науки:

— Высокая частота тренировок (5–7 дней в неделю). Это обеспечивало частую стимуляцию синтеза мышечного белка, который у натуральных атлетов возвращается к базальному уровню через 24–48 часов. Атлеты интуитивно поддерживали анаболическое окно практически непрерывно.

— Умеренный объем (1–3 подхода на мышечную группу за тренировку). Современные исследования (работы Бёрда, Филлипса) показывают, что 1–3 качественных подхода дают почти весь доступный гипертрофический ответ. Дополнительные подходы не продлевают синтез белка, но увеличивают повреждение волокон и нагрузку на ЦНС.

— Акцент на качество движений. Контролируемая техника с полной амплитудой обеспечивает оптимальное рекрутирование быстрых волокон и снижает риск травм.

— Отсутствие хронической работы «до отказа». Отказ допускался лишь эпизодически, что предотвращало избыточное повреждение сарколеммы и митохондрий, ускоряя восстановление.

— Естественное восстановление. Сон, питание и отдых были единственными инструментами. Без фармакологии восстановление требует больше времени, поэтому умеренный объем был критически важен.

— Функциональность. Даже эстетический культуризм того времени был тесно связан с силовой или борцовской подготовкой (особенно у Гаккеншмидта), что стимулировало развитие всех типов волокон и предотвращало изолированную саркоплазматическую гипертрофию без силовой базы.

Заключение

Тренировочный процесс в культуризме до появления анаболических стероидов характеризовался высокой частотой занятий (5–7 дней в неделю), умеренным объемом нагрузки (1–3 подхода на мышечную группу) и акцентом на качество выполнения упражнений. С точки зрения современной физиологии мышечных волокон, такие методы обеспечивали оптимальную частоту стимуляции синтеза белка, минимизировали хроническое повреждение тканей и переутомление центральной нервной системы. Атлеты серебряной и золотой эры, такие как Евгений Сандов, Георг Гаккеншмидт и Джон Гримек, достигали выдающейся мускулатуры и силы исключительно за счет грамотно построенного тренинга, питания и восстановления, без какой-либо фармакологической поддержки. Их методы представляют интерес для современной спортивной науки, особенно в контексте подготовки натуральных атлетов и оптимизации соотношения частота/объем/интенсивность.

Литература:

1. Sandow — Falk. LCCN2007681316 [фотография]. — Текст: электронный // Wikimedia Commons: [сайт]. — URL: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Sandow_-_Falk._LCCN2007681316.jpg.
2. Georg Hackenschmidt ca. 1905 [фотография]. — Текст: электронный // Wikimedia Commons: [сайт]. — URL: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Georg_Hackenschmidt_ca._1905.jpg.
3. John Grimek posing [фотография]. — Текст: электронный // AMBAL.ru: [сайт]. — URL: https://www.ambal.ru/man.php?m=36&im=5584.
4. Гаккеншмидт, Г. Путь к силе и здоровью / Г. Гаккеншмидт. — М.: Издание бр.Поповых, 1911. — 90 с. — Текст: непосредственный.
5. Сандов, Е. Сила и как сделаться сильным: Полное руководство гимнастики, атлетики и борьбы / Е. Сандов, А. Б. Юрьев. — М.: ARCHIVE PUBLICA, 2013. — 201 с. — Текст: непосредственный.
6. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. — М.: ИКЦ «Колос-с», 2020. — 332 с. — Текст: непосредственный.
7. Самсонова А. В., Гипертрофия скелетных мышц человека / А. В. Самсонова. — СПб: Национальный гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта, 2011. — 203 c.
8. Моргунов, В. Н. Бодибилдинг без стероидов / В. Н. Моргунов. — М.: Издательство АСТ, 2015. — 351 с. — Текст: непосредственный.