Тренировочный объём рассматривается как ключевой фактор адаптаций при силовых тренировках и гипертрофии. Под объёмом обычно подразумевают произведение числа рабочих подходов на повторения и вес отягощения за неделю. Современные исследования подтверждают наличие дозозависимой связи между недельным объёмом тренинга и приростом мышечной массы [1]: каждый дополнительный подход в неделю на группу мышц повышает эффект гипертрофии (примерно на 0,37 % прироста массы). Вопрос о том, как лучше распределять этот недельный объём, тесно связан с частотой занятий. В фитнес-практике распространены понятия «сплит-тренировка» (раздельная тренировка по группам мышц) и «фулбоди-тренинг» (тренировка всего тела за одно занятие). Сплит–тренировка нацелена на качественную проработку конкретных мышечных групп с выделенным временем для восстановления, тогда как фулбоди–тренинг предполагает комплексную нагрузку на все основные группы за одну сессию. В научной литературе же чаще используются понятия низкочастотного (LFT) и высокочастотного тренинга (HFT), где частота означает количество тренировок в неделю на одну мышечную группу. Низкочастотный режим соответствует «классическому» сплиту (каждая мышца 1 раз/нед.), а высокочастотный — тренировке мышц 2–3 и более раз в неделю. Важно различать эти понятия, чтобы на основе научных данных выбрать оптимальную схему работы с объёмом нагрузки. Рассмотрим преимущества и ограничения разных подходов.

При анализе частоты тренировок ключевым выводом является следующее: когда недельный объём одинаков, частота сама по себе существенно не влияет на прирост мышечной массы . Schoenfeld и соавт. (2019) провели мета-анализ, сравнивающий высокую и низкую частоту тренинга при равном недельном объёме, и обнаружили отсутствие статистически значимых различий в гипертрофии между группами [3]. Авторы заключили, что «если объём тренировок равен, спортсмены могут выбирать частоту тренировок групп мышц на основе личных предпочтений» [3]. Другими словами, при фиксированном объёме (например, 10–12 подходов на группу мышц в неделю) можно выполнить этот объём за одну тренировку, разделить его на две или три — суммарный эффект гипертрофии будет примерно одинаковым [3].

Тем не менее, при эквивалентном объёме два занятия в неделю на одну группу мышц дают бóльший эффект, чем одно . Мета-анализ Schoenfeld et al. (2016) показал, что при объёме, равномерно распределённом между двумя и одной тренировкой в неделю, программы с двухразовой частотой обеспечивали лучшие результаты по гипертрофии [4]. Авторы рекомендуют тренировать каждую крупную группу мышц по крайней мере дважды в неделю для максимального прироста мышечной массы [4]. Это не противоречит предыдущему выводу: просто при частоте дважды в неделю общий объём (такой же, как при разовой) распределяется равномернее, уменьшая утомляемость на занятии и позволяя качественнее прорабатывать мышцы.

Ключевым аргументом в пользу высокочастотного тренинга является более частая стимуляция мышечного роста при равном общем объёме. При распределении недельного объёма на 2–3 тренировки для каждой мышцы вместо одной можно получить больший гипертрофический отклик без чрезмерной усталости [5]. Например, одно исследование показало, что при равном недельном объёме выполнение большего числа подходов в одном занятии (низкая частота) приводит к повышенной утомляемости, тогда как дробление тех же подходов на несколько тренировок даёт «более свежую» нагрузку и усиливает рост [5].

Также частая стимуляция мышц позволяет удерживать синтез белка на повышенном уровне. Хотя активный анаболический эффект после тренировки в среднем длится 24–48 часов, более опытные спортсмены могут «выпасть» из окна синтеза уже через 16–28 часов. Следовательно, тренируя мышцы 2–3 раза в неделю (высокочастотный режим), мы как бы «ловим» несколько пиков синтеза, что теоретически увеличивает суммарный анаболизм. Впрочем, прямая научная проверка именно этой гипотезы ограничена.

Практически все исследования показывают, что группы с более высокой частотой тренинга обычно выполняют больший общий объём нагрузки [6]. Увеличение количества тренировок в неделю позволяет распределить подходы на несколько дней, снизить нагрузку на каждую тренировку и тем самым выполнить больший недельный объём без чрезмерного утомления.

Из рассмотренных данных следует, что для атлетов-любителей наиболее эффективными являются схемы с тренировкой мышц как минимум дважды в неделю . При умеренных объёмах (общим итогом ≈ 8–12 подходов в неделю на группу мышц) программы фуллбоди или «верх/низ» (верхняя/нижняя часть тела 2–3 раза в неделю) лучше, чем классический сплит 1×/нед. Разбивка объёма на несколько дней улучшает восстановление и позволяет качественнее прорабатывать мышцу в каждой сессии. С другой стороны, если предполагается очень большой недельный объём (более 15–20 подходов на группу), целесообразно поделить его на большее число тренировочных дней, чтобы избежать перетренированности.

При этом для большинства занимающихся нет строгой надобности выделять каждый день отдельному мышечному сегменту . Как отмечают обзорные публикации, большой объём за раз трудно восстановить и выполнять с качественной техникой. В частности, Helms et al. (2014) указывали, что «выполнять высокий объём нагрузки за день — не лучшая идея» [6]. Основываясь на доступных данных, можно сформулировать следующие практические принципы:

— Определите недельный объём нагрузки. Оцените, сколько подходов вы хотите или можете выполнить на каждую большую группу мышц за неделю. Этот объём должен соответствовать вашим целям и уровню подготовки.

— Выберите частоту тренировок. Если суммарный объём умеренный, его можно распределить на 2–3 занятия в неделю. Если же объём большой, имеет смысл увеличить число тренировок (3–4 раза в неделю и более), чтобы сохранить объём и улучшить восстановление.

— Учтите личные предпочтения и адаптацию. Поскольку при равном объёме существенной разницы нет, можно выбирать схему тренировок по удобству. Если вы лучше восстанавливаетесь между тренировками — предпочитайте более частые, но короткие занятия. Если легко выполнять большой объём сразу — можно редуцировать частоту, но не забывать о технике и отдыхе.

Современные исследования однозначно указывают: недельный объём нагрузки является определяющим фактором прироста мышц и силы , а частота тренировок — лишь средство распределения этого объёма. При равном объёме гипертрофия и силовые приросты не зависят от того, разбит ли объём на две или три тренировки [3]. Тем не менее, практические данные и метаанализы рекомендуют тренировать каждую большую группу мышц как минимум дважды в неделю для максимального эффекта.

Литература:

1. Schoenfeld B. J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

2. Левашева А. В., Сладкова В. В. Антропогенная нагрузка и здоровье населения г. Стерлитамак. Материалы Всерос. науч.-практ. конф. «Актуальные проблемы совершенствования физической культуры, спорта и олимп. движ. в проф. образовании», Стерлитамак, 21–23 дек. 2022, С. 118–124

3. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

4. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

5. Часть II из серии статей «Мышечная гипертрофия». — https://fitsambo.ru/zhurnal/2117/

6. Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ исследований | FPA — https://fitness-pro.ru/biblioteka/nauchnye-rekomendatsii-po-silovym-trenirovkam-i-trenirovkam-na-gipertrofiyu-na-osnovanii-150-nauchny/