В статье рассматривались механизм мышечной активации при выполнении упражнений на нестабильной поверхности и целесообразность применения данных средств тренировки в фитнесе для увеличения силовых показателей и развития способности к сохранению равновесия. Сделан вывод о недостаточности доказательств необходимости применения нестабильных поверхностей с целью повышения физической работоспособности и достижения оздоровительного эффекта.
Ключевые слова : нестабильная поверхность, баланс, равновесие, координационные способности, ловкость, силовая тренировка
The article discusses the mechanism of muscle activation when performing exercises on an unstable surface and the feasibility of using these training tools in fitness to increase strength indicators and develop the ability to maintain balance. It is concluded that there is insufficient evidence of the need to use unstable surfaces in order to increase physical performance and achieve a health-improving effect.
Keywords : unstable surface, balance, balance, coordination abilities, agility, strength training
Актуальность . На сегодняшний день упражнения, выполняемые на нестабильной поверхности, прочно вошли в фитнес. Однако их роль в тренировках, направленных на гармоничное физическое развитие и здоровье, остается предметом больших дискуссий.
Изначально упражнения на нестабильных поверхностях начали применять в рамках лечебной физической культуры. Например, при растяжении связок голеностопного сустава у пациентов снижалась проприорецепция мышц, что могло привести к повторной травме. Было установлено, что упражнения на нестабильной поверхности улучшали нервно-мышечную связь. [7]
Предполагается, что упражнения на нестабильной поверхности увеличивают электромиографическую активность мышц-стабилизаторов, что может вызывать большие изменения в нервно-мышечном аппарате, нежели в упражнениях, выполняемых на стабильной поверхности.
Разновидности нестабильных поверхностей в современном фитнесе. Существует множество устройств, которые обеспечивают нестабильную поверхность. Это различные полусферы, надувные мячи, балансирующие доски и т. д. Особой популярностью пользуется BOSU — полусфера с плоской нижней частью из твердой резины.
Влияние на силу. Сточки зрения спортивной физиологии сила мышечного сокращения зависит от центральных (частота нервных импульсов, синхронизация ДЕ, число активных ДЕ и т. д.) и периферических факторов (композиции, внутримышечной координации, запасов АТФ, КрФ, гликогена и т. д.). [8]
По версии журнала ACSM Health and Fitness, силовые тренировки занимают 8-е место в мировых тенденциях фитнеса в 2021 году. [2] Силовые тренировки вносят огромный вклад в долговременную адаптацию, улучшая здоровье и качество жизни [3]. Поэтому сегодня актуален вопрос повышения качественной стороны силовой тренировки, то есть подбора оптимальных средств и методов, которые оказывают наилучшее воздействие на организм в долгосрочной перспективе без чрезмерного увеличения тренировочного объема.
В мета-анализе, опубликованном в журнале «Спортивная медицина» [5], отмечается, что тренировки на неустойчивых поверхностях дают такой же эффект, как тренировки на устойчивых поверхностях, если говорить о максимальной изометрической силе. Behm утверждает, что в приросте динамической силы тоже не будет разницы.
Координационные способности. Способность к сохранению равновесия является одной из разновидностей координационных способностей. К механизмам поддержания равновесия у человека относятся: вестибулярная, зрительная и сенсорная системы. Вся информация интегрируется в центральной нервной системе (ЦНС). [6]
Принцип специфичности гласит, что «тренируется только то, что тренируем». [5] Поэтому не совсем целесообразно развитие координационных способностей в фитнесе. Область их применения ограничивается лишь тренировочным процессом, так как в обычной жизни нет таких условий, в которых проявляются данные способности. Получается, что упражнения на нестабильной поверхности развивают способность к сохранению равновесия исключительно на этих нестабильных поверхностях в одинаковых условиях, а навыки к сохранению равновесия сложно переносятся на другие двигательные действия. [7]
Вывод. Упражнения на нестабильных поверхностях не имеют преимуществ для тренировок, направленных на повышение физической работоспособности и укрепления здоровья.
В отечественной и зарубежной литературе недостаточно проработан вопрос целесообразности применения нестабильных поверхностей в фитнес-тренировке.
Таким образом, сегодня нестабильные поверхности могут применяться для разнообразия тренировочного процесса в фитнесе и для отдельных направлений.
Литература:
- ACSM's Health & Fitness Journal: 1/2 2021 — Том 25 — Выпуск 1 — С. 10–19. doi: 10.1249/FIT.0000000000000631
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209–16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis [published correction appears in Sports Med. 2016 Mar;46(3):451]. Sports Med. 2015;45(12):1645–1669. doi:10.1007/s40279–015–0384-x
- Kraemer WJ. Strength training basics: designing workouts to meet patients' goals. Phys Sportsmed. 2003 Aug;31(8):39–45. doi: 10.3810/psm.2003.08.457. PMID: 20086485.
- Теория и методика физической культуры: учеб. для студентов вузов, обучающихся по направлению 032100 — Физ. культура и специальности 032101 — Физ. культура и спорт / А. М. Максименко. — Москва: Физ. культура, 2005 (М.: Тип. 100). — 533 с.: табл.; 21 см.;
- Drowatzky, JN and Zuccato, FC. Interrelationships between selected measures of static and dynamic balance. Res. Q. 38:(3) 509–510. 1966.
- Ha SY, Han JH, Sung YH. Effects of ankle strengthening exercise program on an unstable supporting surface on proprioception and balance in adults with functional ankle instability. J Exerc Rehabil. 2018 Apr 26;14(2):301–305. doi: 10.12965/jer.1836082.041. PMID: 29740567; PMCID: PMC5931169.
- Коц Я. М. — Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры 1998. — 2000 с.
