Введение
Современные тренеры и исследователи в области спорта все больше внимания уделяет целостному подходу к тренировкам, признавая, что организм — это единая система, где все взаимосвязано. Данная статья посвящена комплексной методике построения тренировочного процесса с учетом взаимосвязей организма тренирующегося, которая основана на этом принципе.
В основе нарушения генетически обусловленной межмышечной координации лежит гиповозбудимость мышцы агониста, определяемая его функциональной слабостью, с последующим формированием гиперактивности других мышечных групп и укорочения компенсаторных мышц, что в совокупности и является факторами ограничения оптимальности динамической реализации [1].
Нервно-мышечный дисбаланс сопровождается перераспределением нагрузок в звеньях кинематической цепи с развитием биомеханической дезорганизации и возникновением компенсаторных процессов, снижающих патологическую асимметрию не выгодную организму с точки зрения энергетики и биомеханики [2,3].
Методика направлена на улучшение функциональности организма, повышение качества жизни, снижение риска травматизации в тренировочном процессе и улучшение общего самочувствия.
Ключевые принципы методики:
1. Улучшение подвижности позвоночника:
Позвоночник — это основа нашего тела, ось, вокруг которой строится весь наш скелет. Его здоровье напрямую влияет на:
Дыхание: мобильность позвоночника влияет на подвижность ребер, так как каждое ребро крепится к своему позвонку, а это напрямую влияет на паттерн дыхания и определяет глубину и эффективность дыхания (Рис.1).
Рис. 1
Во время вдоха тело грудного позвонка смещается несколько вентрально, головки ребер в головчато-теловых суставах совершают смещение вентрально, в сторону тела позвонка. При этом передние отрезки реберных хрящей идут так же вентрально, вводя в напряжение передние слои лучистых грудинно-реберных связок и объединяющей их общей мембраны грудины (радиальной связки), что препятствует их дальнейшему смещению. На ребро начинают действовать силы компрессии, в результате чего головки ребер глубже входят в сустав и сдавливают фасетки тел позвонков. Передние отрезки ребер вместе с грудиной смещаются вперед и вверх. Хрящи и тела ребер совершают наружную ротацию вокруг своей продольной оси. Грудная клетка в целом расширяется в латеро-латеральном размере в нижней части и в передне-заднем размере в верхней, увеличивая тем самым размер верхней апертуры, что способствует оттоку венозной крови и лимфы от области головы и шеи. Во время выдоха тело грудного позвонка смещается несколько дорзально, увлекая за собой ребра. При этом реберные хрящи смещаются относительно грудины дорзально и вводят в напряжение задние слои радиальной связки, что препятствует их дальнейшему смещению. На ребра начинают действовать силы натяжения (тракции), в результате чего ребра в реберно-поперечных суставах мобилизируются латерально. Головки ребер в головчато-теловых суставах также совершают дорзальное смещение, кнаружи от тела позвонка. Основное движение происходит в бугорково-поперечных суставах. Передние отрезки ребер вместе с грудиной смещаются внутрь и вниз. Хрящи и тела ребер совершают вокруг своей продольной оси внутреннюю ротацию. Грудная клетка в целом сужается в латеро-латеральном размере в нижней части и в передне-заднем размере в своей верхней части, уменьшая размер верхней аппертуры и ограничивая свободный отток венозной крови и лимфы от головы и шеи [4].
Таким образом, можно сделать вывод, что мобильность позвоночника влияет на функцию дыхания и наоборот.
Кровообращение: Правильное положение позвоночника способствует нормальному кровообращению как в органах грудной клетки, так и в органах малого таза.
Положение таза: Правильное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение таза, что влияет на работу органов малого таза, состояние мышц брюшного пресса и гормональный фон.
Нижние конечности: Положение таза влияет на состояние тазобедренных суставов, что отражается на функциональности всей нижней конечности, включая положение стопы и паттерн шага (Рис.2).
Рис. 2
2. Оптимизация дыхательного процесса:
Правильное дыхание — это фундамент здоровья. Глубокое и эффективное дыхание приводит к:
— насыщению крови кислородом: это необходимо для нормальной работы всех органов и тканей.
— улучшению кровообращения: Правильное дыхание стимулирует кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к тканям и органам.
— активизации лимфодренажа: Лимфатическая система выводит из организма токсины и шлаки. Глубокое дыхание стимулирует ее работу.
3. Состояние шейного отдела:
Шейный отдел позвоночника непосредственно влияет на состояние головного мозга:
Кровообращение головного мозга: Правильное положение шейного отдела обеспечивает нормальное кровообращение в головном мозге, что необходимо для поддержания когнитивных функций, улучшения памяти, внимания и общего самочувствия.
Напряжение мышц: Напряжение мышц шейного отдела может вызывать головные боли, головокружение, а также негативно влиять на зрение и слух.
4. Влияние на таз и нижние конечности:
Положение таза — это ключевой фактор, влияющий на:
— мышцы брюшного пресса: Правильное положение таза способствует нормальной работе мышц брюшного пресса, что важно для поддержания осанки, здоровья позвоночника и пищеварения (Рис.3).
— внутренние органы: Положение таза влияет на положение внутренних органов малого таза, что может влиять на их функциональность.
— гормональный фон: Положение таза может влиять на гормональный фон, что особенно важно для женщин.
— состояние тазобедренных суставов: Правильное положение таза снижает нагрузку на тазобедренные суставы, предотвращая их износ и болезни.
— нижние конечности: Положение таза влияет на состояние коленей, голеностопных суставов, а также на положение и работу стопы.
Рис. 3
5. Мышечный дисбаланс, опора, амортизация:
Укорочение пояснично-подвздошной мышцы при переднем наклоне таза влияет на паттерн ходьбы (Рис.4):
Рис. 4
Амортизация: Правильное положение стопы обеспечивает хорошую амортизацию при ходьбе и беге, снижая нагрузку на суставы всего организма и предотвращая их износ.
Равномерное распределение нагрузки: Правильное положение стопы обеспечивает равномерное распределение нагрузки на суставы, что важно для предотвращения болей и травм.
Практические рекомендации:
— перед началом физической нагрузки, помимо суставной гимнастики, и разминки, направленной на разогрев мышц, целесообразно проводить подготовительную активационную разминку, целью которой является нормализация мышечных дисбалансов;
— мышечные дисбалансы выявляются с помощью диагностики: визуальной и специальных тестов. Далее, с помощью упражнений, специально подобранных на основе анализа диагностики, активируются ослабленные мышечные группы и снимается перенапряжение с мышц, ограничивающих полноценное суставов;
— в течение всего тренировочного процесса проводится контроль движения на предмет активации целевых мышц и исключения из работы мышц компенсаторов, которые и привели к мышечным дисбалансам;
— регулярные упражнения для позвоночника: специально подобранные упражнения для спины на основе выявления мышечных дисбалансов: ослабленные мышцы активируются упражнениями, подобранными индивидуально;
— укороченные участки растягивать, также спазмированные мышцы, триггерные точки — растягивать, использовать миофасциальный релиз, йогу, перкуссионный пистолет, мануальные техники;
— далее, выявление ограничений спазмированными мышцами и проработка мобильности позвоночника, влияющей на подвижность ребер, что, в свою очередь, влияет на паттерн дыхания;
— учитывая антропометрию и индивидуальную биомеханику каждого человека целесообразно подбирать подходящие упражнения и пошагово обучать паттернам движения, дыхания, начиная от простого — к сложному.
— дыхательные упражнения: после того, как мышечные дисбалансы устранены, и позвоночник может двигаться физиологично, без ограничений со стороны укороченных мышц — можно приступать к техникам улучшения паттерна дыхания, а именно: диафрагмальное дыхания, йогические дыхательные техники, упражнения на развитие правильного дыхательного паттерна — все это способствует глубокому и эффективному дыханию.
— правильное положение тела: привести мышечные дисбалансы в норму, активировать ослабленные мышечные группы, расслабить перенапряженные, укреплять положение таза через правильные движения.
— следить за образом жизни: следить за осанкой, избегать длительного нахождения в одной позе, правильно носить сумки и рюкзаки, использовать ортопедические матрасы и подушки — все это поможет поддерживать правильное положение позвоночника и таза.
— физическая активность: Регулярные прогулки, плавание, танцы, езда на велосипеде — все эти виды активности положительно влияют на общее состояние организма, укрепляя мышцы и суставы, улучшая кровообращение и лимфодренаж.
— сбалансированное питание: Рацион должен быть богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Это необходимо для нормальной работы всех органов и тканей.
— профилактика заболеваний: здоровый образ жизни, сбалансированное питание, регулярные занятия физическими упражнениями с целью профилактики мышечных дисбалансов, своевременное лечение заболеваний — все это поможет предотвратить развитие хронических заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы.
Заключение:
Методика построения тренировочного процесса, основанная на комплексной взаимосвязи систем организма, предлагает действенный подход к улучшению физического и психического состояния. Правильное дыхание, подвижность позвоночника, положение таза и состояние стопы — все эти факторы тесно взаимосвязаны и влияют на функциональность организма в целом. Применение практических рекомендаций способствует улучшению качества жизни, снижению риска развития заболеваний и повышению общего самочувствия.
Литература:
- Васильева Л. Ф. Нейрогенные механизмы и патогенетическая терапия атипичных моторных паттернов при болевых мышечных синдромах. Дисс. д-ра мед.наук, М. — 1998.
- Донской Д. Д. Биомеханика физических упражнений. Д. Д. Донской. М.: Физкультура и спорт. — 1958.
- Baeyer H. Die Wirkung der Muskeln auf die menschlichen Gliederketten in Theorie und Praxis. H. Baeyer Z. Orthor. Chir. — 1924.
- В. В. Ковров, А. М. Орел. Биомеханика подвижности ребер, грудной клетки и позвоночника при дыхании. Институт остеопатической медицины, Санкт-Петербург, Кафедра мануальной терапии ФППОВ, ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова, Москва, Россия, 2012.
