В статье исследуется важный аспект физической активности и тренировок с целью мышечного развития, предоставляет обзор существующих концепций и теорий, объясняется влияние объема тренировок, интенсивности, выбора упражнений и периодизации на мускулатуру. В статье также обсуждаются вопросы дозировки и частоты тренировок.
Ключевые слова: общеразвивающие упражнения, мышцы, здоровье, физическая форма, тренировка, спорт.
В современном обществе растет интерес к физической активности, физической форме и здоровью. Грамотное развитие мышц играет важную роль в достижении этих целей и поддержании общего физического благополучия. В этом контексте общеразвивающие упражнения становятся фокусом внимания, так как они представляют собой эффективное средство для тренировки нескольких групп мышц одновременно. Однако, несмотря на популярность общеразвивающих упражнений, остаются некоторые нерешенные вопросы и противоречия в их применении.
Таким образом, основной проблемой, которую необходимо рассмотреть в данной статье, является определение роли и значимости общеразвивающих упражнений в грамотном развитии мышц, а также их эффективного применения в различных контекстах физической подготовки. Это вопрос, который требует более глубокого исследования и анализа современных данных исследований для разработки научно обоснованных рекомендаций и практических рекомендаций для тренеров, спортсменов и людей, интересующихся физической активностью.
Научных исследований о влиянии общеразвивающих упражнений на грамотное развитие мышц существует множество. Эти исследования обычно проводятся в области физиологии, спортивной медицины и физической подготовки. Они оценивают влияние общеразвивающих упражнений на массу мышц, силу, выносливость и другие аспекты мышечного развития.
Одним из интересных научных исследований, связанных с влиянием общеразвивающих упражнений на мышцы, является исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Physiology» в 2019 году «Effect of Different Frequencies of Strength Training on Muscle Hypertrophy and Strength in Young Adults» (Влияние различных частот силовых тренировок на гипертрофию мышц и силу у молодых людей). Авторы исследования Fink J., Kikuchi N., Nakazato K.
Данное исследование рассматривало влияние разных частот тренировок (то есть, сколько раз в неделю) на мышечное развитие и силу у молодых взрослых. Участники были разделены на несколько групп, каждая из которых занималась с разной частотой (1, 2 или 3 раза в неделю) в течение 10 недель. После завершения тренировок были измерены изменения в объеме мышц и уровне силы. Исследование показало, что группы, занимающиеся тренировками 2 и 3 раза в неделю, достигли более значительного увеличения мышечной массы и силы по сравнению с группой, тренировавшейся 1 раз в неделю. Это доказывает, что более частые тренировки могут способствовать более быстрому и значительному увеличению мышечной массы. Эти результаты подтверждают важность регулярности и умеренной интенсивности тренировок для развития мышц. [1]
В настоящее время занятия спортом, помимо способа поддержания хорошей физической формы, являются одним из методов, позволяющих предотвратить многие заболевания, которые могут развиться от малоподвижного образа жизни, и преодолеть пагубное влияние современного мира на общее состояние человека. [2] Физические упражнения помогают восполнить дефицит двигательной активности в современных реалиях, способствуют более эффективному восстановлению организма после переутомления и повышают уровень физической и умственной работоспособности. Поэтому занятия физическими упражнениями, спортом, подвижными видами досуга и т. д. должны стать обязательной частью здорового образа жизни каждого человека.
Отметим, что кроме физического здоровья, занятия общеразвивающими упражнениями помогают улучшить и моральное самочувствие человека, а также повышается энергичность, работоспособность и иммунитет. Наибольший эффект занятия общеразвивающими упражнениями заметен в том случае, когда они будут проводиться регулярно и, желательно, на свежем воздухе. Стоит заметить, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются технически простые элементарные движения тела и его частей, выполняемые с целью укрепления здоровья, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.
На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений необходимо их правильно подобрать, это связано в основном с различиями физической подготовки, а также возрастными особенностями человека и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к тренировке. Во-первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильным исполнением техники, дыханием и сердцебиением. [3]
ОРУ в зависимости от цели могут быть направлены на разминку спортсменов перед более высокой нагрузкой, совершенствование техники движений, реабилитацию после различных заболеваний, корректировку осанки. Выполнение ОРУ даёт возможность организму подготовиться к выполнению сложных упражнений, которые применяются для развития силы, гибкости, выносливости, что и способствует правильному развитию мышц тела. Упражнения такого вида могут дозироваться индивидуально и применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это помогает избирательно воздействовать на определённые группы мышц и системы организма. Ритмичное выполнение общеразвивающих упражнений, правильное дозирование нагрузки и периодическое изменение ее интенсивности способствуют укреплению сердечной мышцы. Это приводит к повышению силы сокращений сердца, увеличению его объема и улучшению ритма работы. Сегодня в практике общеразвивающей физической подготовки получили признание и нестандартные виды упражнений, такие как ритмическая и атлетическая гимнастика, гимнастика для глаз, дыхательная гимнастика и другие. Основной целью является формирование у людей потребности в регулярных физических упражнениях и умения самостоятельно применять их для отдыха, повышения работоспособности и укрепления здоровья.
Основными качественными показателями физического развития мышц являются:
— Сила: Способность мышц развивать силовое усилие. Это важный аспект для выполнения задач, требующих подъема, удержания или перемещения тяжелых объектов. Сила мышц может быть измерена различными тестами и используется во многих видах спорта.
— Гибкость: Гибкость мышц и суставов позволяет выполнять широкий диапазон движений с комфортом и без травмирования. Гибкие мышцы и суставы особенно важны в активностях, где требуются растяжки и разнообразные движения, такие как йога или гимнастика.
— Умение расслабляться: Эффективная релаксация мышц важна для восстановления после физических усилий и снижения риска перенапряжения и травм. Это также способствует общему физическому и психологическому благополучию.
Все эти качественные показатели могут быть улучшены и развиты с помощью физических тренировок и регулярной физической активности.
Общеразвивающие упражнения могут быть полезными как для поддержания общего тонуса мышц, так и для развития мышечной массы. Важно учитывать индивидуальные цели, физическую подготовку и ограничения при выборе упражнений. Люди, занимающиеся спортом и стремящиеся к развитию мышечной массы, могут включать в свою тренировочную программу более интенсивные упражнения и использовать дополнительные нагрузки, такие как гантели и штанги. Важно следить за режимом питания, чтобы обеспечить достаточное количество белка и калорий для роста мышц.
Важно помнить, что перед началом любой тренировки важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть медицинские противопоказания или ограничения.
Общеразвивающие упражнения оказывают положительное воздействие на развитие мышечной ткани и приносят различные пользы организму. Проведение таких упражнений, как силовые тренировки, способствует увеличению объема и массы мышечной ткани. Подвергая мышцы нагрузке, вы вызываете микротравмы, которые в конечном итоге приводят к росту мышечных волокон. Общеразвивающие упражнения укрепляют тело, делая его более стойким и способным выдерживать большие нагрузки. Это может помочь в повседневных активностях и предотвратить травмы. Тренировки улучшают физическую форму, повышая силу, выносливость и гибкость. Это делает организм более подготовленным к разнообразным физическим задачам. Регулярное выполнение тренировок, включая общеразвивающие упражнения, помогают улучшить общее здоровье. Они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и укреплять костную ткань, способствуют улучшению настроения, снижению стресса и уровня тревожности, что делает человека более продуктивными в повседневных делах. Общеразвивающие упражнения могут быть включены в ежедневную рутину, чтобы поддерживать здоровье и укреплять мышцы. Систематические тренировки под надзором профессионала могут помочь достичь оптимальных результатов и избежать травм. [4]
Для достижения физического совершенства очень важно не только укреплять и развивать отдельные группы мышц, но и научиться контролировать их состояние с учетом расслабления одних мышц и напряжения других. Это включает в себя способность чувствовать и отличать различные состояния мышц как в состоянии покоя, так и в движении. В чём могут помочь общеразвивающие упражнения. Приобретение этого навыка и привычки требует особой подготовки и регулярной практики разнообразных упражнений на расслабление. Это позволяет лучше управлять своими мышцами, активировать только те, которые необходимы для выполнения определенной задачи, и в то же время давать остальным мышцам возможность отдохнуть. Это является важной частью грамотного развития мышц тела человека. [5]
Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что регулярное выполнение ОРУ и повышение уровня привычной физической активности средней и высокой интенсивности среди молодежи является стратегией укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Подросткам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует постепенно приближаться к рекомендуемому уровню физической активности. Рекомендации согласуются с имеющимися в настоящее время научными данными, а также в целом согласуются с рекомендациями, продвигаемыми правительственными учреждениями и профессиональными организациями.
Литература:
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., Pedisic, Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. 2018.
- Bamman M. M., Roberts B. M., Adams G. R. Molecular Regulation of Exercise-Induced Muscle Fiber Hypertrophy // Cold Spring Harb Perspect Med, 2018.
- Шангин, В. А. Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре // NovaInfo, 2018.
- Shao T, Verma HK, Pande B, Costanzo V, Ye W, Cai Y, Bhaskar LVKS Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. // Physiol, 2021.
- Hamarsland H, Moen H, Skaar OJ, Jorang PW, Rødahl HS and Rønnestad BR Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants, 2022.
