В статье говорится о методах, которые направленны на развитие и улучшение силовых качеств у человека. Отмечается общая характеристика силы, эффективность различных упражнений и особенности их выполнения. Так же уделено внимание анализа силовых тренировок и изучения их проведения.
Ключевые слова: упражнения, вес, тренировка, спортсмен, спорт, сила, виды силы, методы и способы развития, тренировки, средства для развития, силовые упражнения.
The article talks about methods that are aimed at developing and improving a person's strength qualities. The general characteristics of strength, the effectiveness of various exercises and the peculiarities of their performance are noted. Attention is also paid to the analysis of strength training and the study of their conduct.
Keywords: exercises, weight, training, athlete, sport, strength, types of strength, methods and methods of development, training, means for development, strength exercises.
Сила — есть способность человека к преодолению внешнего сопротивления в следствии приложения мышечных усилий.
Максимальная сила, которую спортсмен способен продемонстрировать, располагается в прямой зависимости от совокупности различных факторов, таких как:
1) Реактивность мышцы;
2) Межмышечная координация;
3) Биомеханическая характеристика движения;
4) Внутримышечная координация.
Рассмотрим различные виды силы и то как они проявляются
Сегодня мы выделяем следующие виды силы: общая, специальная, абсолютная и относительная.
Общая сила — эта сила, демонстрируется при отсутствии каких либо движений;
Специальная сила — проявляется при совершении ряда движений;
Абсолютная сила — является максимальной силой, которая проявляется человеком в любом движении, так же она не зависит от массы тела.
Относительная сила — это сила, которая выражена в отношении массы тела к максимальной силе
Виды общих силовых упражнений
– Гимнастика — это простые движения тела. Часто эти упражнения включают положения тела, которые создают сопротивление. Эти упражнения обычно организуются с определенными интервалами работы и отдыха. Этот вид работы обычно используется для развития основных общих силовых качеств и координации.
– Работа брюшного области, пресса / позвоночника состоит из каллистенических упражнений, предназначенных для нагрузки на эти области. Из-за важности этой области тела большинство тренировочных программ рассматривают эту область отдельно.
– Стабилизационные процедуры развивают способность стабилизировать суставы и большие группы мышц во время активности. Эти группы мышц должны обладать достаточной силовой выносливостью, чтобы функционировать на протяжении всей тренировки. Часто эти упражнения требуют, чтобы суставы или части тела оставались неподвижными в условиях нагрузки. В другое время они могут потребовать очень медленных, равномерных движений частей тела. Укрепление постуральных мышц и улучшение координации, гибкости и равновесия являются результатом этого вида работы.
– Упражнения для соединительной ткани — это упражнения, которые создают большое напряжение в соединительной ткани в условиях медленного движения. Они также воздействуют на мышечную ткань и помогают улучшить гибкость, мышечную силу и выносливость, а также прочность соединительной ткани.
Рассмотрим главные методы развития силы.
Увеличение силы происходит только с помощью напряжения мышц. Поэтому в любом методе, которые подразумевает развитие физической силы, основной задачей является создание напряжения на мышцы.
В качестве ключевых стимуляторов мышечного напряжения будут выступать:
– волевое усилие, оно находит свое проявление в изометрических упражнениях;
– внешнее сопротивление, оно оказывается по средствам выполнения каких-либо движений, таких как поднятие штанги;
– кинетическая энергия своего тела, а также «шоковая стимуляция»;
Эти стимуляторы на сегодняшний день являются основными методами для тренировок силы и силовых качеств. Основными методами в данном случае являются: шок, изометрические напряжения, прогрессивные весы и многие другие.
Метод многократных усилий подразумевает постепенное выполнение упражнений. Он состоит из 3 эпизодов, которые выполняются «до отказа». интервал отдыха составляет — 4–5 минуты между эпизодами.
Метод прогрессивных весов, подразумевает постепенное увеличение количества сопротивлений на каждую тренировку. В первом подходе необходимо начинать с веса, равного 50 % от веса, который спортсмен в силах поднять 10 раз. Во втором подходе вес увеличивается до 75 %, при третьем — вес составляет 100 %.
Интервал отдыха между каждым подходом — 4–5 минуты. Отмечу, что этот метод крайне эффективен для повышения силы и силовых качеств.
Метод максимального усилия является самым эффективным для наращивания силы мышц. Суть метода в работе с предельными весами либо же с близкими к пределу.
Основой шокового метода является стимуляция мышечных групп по средству задействования кинетической энергии собственного тела, либо же падающего груза. При воздействии подобной энергии происходит переход мышц в более активное состояние и создает в них дополнительное напряжение из-за чего последующие действие, такие как отталкивание, приобретают дополнительную мощность.
Примером использования ударного метода развития взрывной силы могут послужить прыжки вверх или в длину. Прыжки выполняются сериями 3 и 4 по 9–10 прыжков в каждой. Интервал отдыха составляет — 3–5 минут после каждой серии.
Метод изометрического напряжения мышц. Его суть заключается в том, что силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением. Приемлемое выполнение изометрического напряжения, 4–6 повторений, интервал отдыха составляет — 3–4 мин между каждой серией
Ценность подобных тренировок заключается в том, что они небольшие по объему, просты в исполнении и не отнимают много времени
Планирование силовых тренировок.
Максимальная силовая тренировка делится на: тренировку по наращиванию мышечной массы (4–8 недель), внутримышечную тренировку (3–5 недель), быструю силовую тренировку (3 недели). Подготовительный период можно разделить на 1 и.п. (интенсивный период), 2 и.п. (интенсивная стадия), 3 и.п. (взрывная стадия).
Средства развития силы
С педагогической точки зрения, силовые тренировки разделяются на общие, специализированные и специальные тренировки.
Главная цель общих силовых упражнений — это гармоничное развитие самых основных групп мышц, а также опорно-двигательного аппарата. К упражнениям для общего образования следует относить:
– Упражнения со снарядами (гантели, скакалки, штанга, экспандеры мячи и др.);
– Упражнения на снарядах (брусья, скамья, скакалка, перекладина и другие);
– с преодолением веса своего тела (стойка на руках, приседания, прыжки, отжимания);
– Упражнения с партнером;
– Также стоит отметить и другие виды спорта, в которых задействованы определенные упражнения (легкая атлетика, гребля, борьба, плавание, акробатика).
Литература:
- Куралёва О. О. Развитие силы и мышц // Проблемы педагогики. — 2020. — № 3. — С.47–49;
- Люташин Ю. И. Методика комплексного развития силовых способностей студентов вузов средствами атлетической гимнастики: дисс. … канд. педагог. наук: 13.00.04 / Ю. И. Люташин, Волгоград, 2010–169 с.;
- Рубин В. С. Разделы теории и методики физической культуры: учебное пособие. — М.: Лань, 2020–104 с.;
- Соколова Е. Н. Особенности методики развития силы // Наука-2020. — 2016. — № 1. — С.72–76.
