В статье описаны функции мышц, изменения в организме выпускников военных институтов в ходе длительного перерыва в занятии спортом, изменение показателей в выносливости, а также варианты восстановления утраченных физических качеств.
Ключевые слова: атрофия мышц, мышечная память, выносливость, тренировки.
Любой человек, занимающийся спортом, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться, не забывая про отдых. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, перенесенной операции или восстановления после больших нагрузок.
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц . Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I — выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми. Некоторые мышцы могут состоять из быстрых или только из медленных волокон, но в большинстве мышцы имеют смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. К примеру, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, а в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна. [1]
В периоды не продолжительных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит процесс атрофии мышц . Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько курсант тренировался до того, как занятия прекратились.
Те курсанты, которые занимаются регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы, ведь мышечная память — залог того, что вам не придется начинать все сначала.
Мышечная память — это один из факторов, который следует учитывать, когда речь идёт о восстановлении силы и массы после долгого перерыва в занятии спортом. Именно она поможет вернуть былую форму. Чем упорнее и трудолюбивее вы тренировались ранее (чем лучше развита мышечная память), тем быстрее можно вернуть утраченную форму. Ниже хочу рассмотреть, что произойдёт с организмом, если прекратить тренировки.
Первая неделя: мышцы сохраняют наработанный уровень к стрессовым факторам, возникающим в результате предыдущих тренировок, на протяжении 2–3 недели после их прекращения. То есть в течении этого времени они находятся в «ожидании» возобновления тренировок и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. Физическое состояние ухудшается. Выносливость снижается на 5 %. Организму становится труднее вырабатывать энергию, в виду того что он лишается значительного количества кислорода. Сила и мышечная масса не меняются. [2]
Три недели без занятий: При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени подготовленности и вида нагрузки. Соответственно объем мышечных волокон во время месячного перерыва заметно уменьшится.
За три недели без занятий выносливость снижается на 10 %. Мышечные клетки становятся меньше, в то время как жировые — больше. Исходя из вышесказанного при возвращении к тренировкам вместо привычных 4 подходов, с большим усилием сможете сделать лишь 3. Хорошо натренированному курсанту не стоит опасаться коротких перерывов. Более того, такой отдых может пойти ему на пользу. В течение двух недель бездействия уровень гормона роста и тестостерона повышается, что создаёт хорошие условия для будущего роста мышц.
Месяц без занятий: Происходит снижение выносливости на 15 %. Организм начинает наращивать жир вместо мышечной ткани. Страдает нервная система. В таком состоянии результат в беге на 3 км увеличился примерно на 2 минуты, что в последствии приведет к неудовлетворительной оценке.
Два месяцев без занятий: Выносливость сокращается на 30 %. В данном случае при выполнении упражнений на силу, быстроту и выносливость курсантом не может быть показан хороший результат в виду снижения силы, появления отдышки, но даже если мышцы атрофируется за время перерыва, миоядра в ней сохраняются. Мышечное волокно тренировавшегося и достигшего большого результата, после паузы в занятиях становится меньше, соответственно, слабее, однако ядер в нём много. Они малоактивны и не синтезируют белки, но при возобновлении тренировок активизируются, и мышцы быстро возвращаются к прежним размерам.
Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил: Если вы занимались тренировками в течение продолжительного времени, вам не придется начинать с нуля, т. к. в организме выработалась «мышечная память». Поэтому для продуктивного восстановления необходимо придерживаться базовой программы для начинающих, не используя больших тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости. Необходимо в короткое время вернуться к тяжелым нагрузкам путем снижения их интенсивности и частоты. Такой период продолжается в течение 2–4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время организм адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга». Другими словами, нужно как можно быстрее приступить к простые тренировкам, перед тем как вернуться к прежним нагрузкам. Предлагаем еще несколько рекомендаций:
— Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса, который использовался до паузы, поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
— Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5–12 повторений и 2–4 подхода на упражнение. Это «золотая середина», которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок, следует постепенно повышать нагрузки, но делать это грамотно;
— Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2–3 раз в неделю. Одного раза недостаточно, а 4 и больше — слишком много;
— Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются при возвращении из периода простоя, лучше отказаться от упражнений, где задействуется большая растяжка. В их числе — выпады, румынская становая тяга и утренние нагрузки. [3]
Спустя 2–4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок. Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.
Важно помнить: ваш организм вырабатывает мышечную память. Она позволяет наработать предыдущие результаты в максимально сжатые сроки любому человеку, прервавшему тренировки и решившему их возобновить. Однако не стоит забывать, что чем дольше перерыв, тем сложнее организму. Не затягивайте отдых от регулярных физических нагрузок на долгое время.
Подводя итог, можно сказать, что курсантам, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом.
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное — не лежать на постоянной основе. А если и пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Литература:
- Физиология спорта и двигательной активности. Дж.Х. Уилмор, Д. Л. Костилл
- Селезнева И. С., Иванцова М. Н. Биохимические изменения при занятиях физкультурой и спортом. Учебное пособие
- Муратова И. В., Данилова Н. В. Характеристика и методика развития основных физических качеств: учебно-методическое пособие; Саран, кооперативный институт РУК.
