В статье рассматривается методика рационального снижения веса спортсменов перед соревнованиями по единоборствам, позволяющая поддерживать оптимальную физическую работоспособность.
Ключевые слова: единоборства, снижение веса, спортивные соревнования.
Отличительной особенностью современных видов единоборств является разделение спортсменов на весовые категории [3]. Весовая категория в борьбе — это закрепленное правилами того или иного вида спорта ограничение пределов веса спортсмена (или градация веса), в рамках которых он имеет право выступать на соревнованиях. Цель определения весовой категории — обеспечение справедливых схваток между соперниками, сравнительно равными по физическим возможностям.
Данный аспект создаёт определенные трудности для спортсмена-борца, готовящегося к соревнованиям по единоборствам, так как чаще всего необходимо быстро и безопасно снизить вес для попадания в нужную весовую категорию. Этот сложный, ответственный процесс должен быть полностью взят под контроль тренером или наставником борца, ведь при выборе неправильной методики похудения можно значительно уменьшить физическую работоспособность.
В регуляции массы тела участвуют многие факторы. Главным образом, это повышение двигательной активности и рациональный режим питания [2].
Авторы данной статьи предлагают следующую методику снижения веса спортсменов, которая состоит из нескольких этапов:
- Консультация с врачом. Специалист проводит оценку физического питания спортсмена по отношению к индивидуальной норме и необходимые лабораторно-инструментальные обследования: измерение роста, взвешивание, измерение объемов талии, бедер, определение сахара крови, гемоглобина, мочевой кислоты, холестерина, а составляет диагностическое заключение по результатам УЗИ органов брюшной полости, малого таза, щитовидной железы и т. д.
- Определение соотношения жира и сухой мышечной массы. Данный аспект, к сожалению, не учитывается в большей части «быстрых диет», которыми пользуются спортсмены. Это грозит непониманием, что именно «сбросил» борец: жир, мышечную массу или просто воду. Если для спортсмена важны долгосрочные изменения, то необходимо избавляться именно от жира.
Индекс массы тела можно рассчитать по формуле Лайла Макдональда:
В/Р 2 =ИМТ, где В — вес тела в килограммах, Р — рост в метрах.
Затем нужно сравнить полученные данные с показателями:
— при ИМТ = 13–20 в организме 13,5–24 % жира;
— при ИМТ = 21–30 примерно 25,5–39 % жира;
— при ИМТ = 31–40 около 40,5–54 % жира.
3. Соблюдение диеты/режима питания. Основной составляющей диеты борцов является максимально постный белок (т. е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них). Источниками белка являются: филе курицы и индейки, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и сыр, а также протеин. Дополнительно в диету включаются источники углеводов: спаржа, грибы, сельдерей, огурцы и т. д.
4. Ведение дневника питания, который можно и даже необходимо совмещать с дневником тренировок.
4.1. Рациональное потребление жидкости. Учёные XXI века развенчали миф о «двух литрах воды в день», которые необходимо употреблять, чтобы оставаться здоровыми. Природные механизмы таковы, что при потере всего 2 % влаги в мозг поступают сигналы о необходимости принять жидкость. Тренер может лишь рекомендовать примерную норму потребления воды, которая рассчитывается по формуле:
В*30=Норма, где вес — это вес тела в килограммах, Норма — норма потребления воды в миллилитрах.
Нужно учитывать, что во время тренировок и в летнее время количество воды должно быть увеличено.
4.2. Введение в рацион витаминных добавок. При снижении веса спортсмена перед соревнованиями по борьбе тренер может рекомендовать следующий поливитаминный комплекс, который необходимо принимать 3 раза в день:
— EPA/DHA (в среднем около десяти капсул рыбьего жира по 1 грамму;
— 1 грамм калия и 0,6 грамм магния;
— 0,6–1,2 грамм кальция;
— допустимо 20 миллиграммов эфедрина и 200 миллиграммов кофеина.
4.3. Введение в рацион протеиновых коктейлей. Протеиновые коктейли — это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15–30 граммов белка из этих коктейлей поможет получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы. Авторы данной статьи рекомендуют отдавать предпочтение сывороточному протеину. Сывороточный протеин — это высококачественный белок, легко усваиваемый организмом. В нем содержатся все важные, необходимые спортсменам, аминокислоты. В случае если у борца диагностирована аллергия на сыворотку, можно ввести в рацион другие источники белка: яичный и соевый протеин. Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.
5. Корректировка комплекса упражнений. Для снижения веса без потери оптимальной физической работоспособности спортсмену необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 килокалорий в неделю. Авторы статьи рекомендуют низкоинтенсивное «кардио» по 30–45 минут несколько раз в неделю или 2–3 силовые тренировки на всё тело в неделю.
6. Отказ от разрушителей здоровья и тренированности (курения, алкоголя, допингов).
Таким образом, грамотно организованная работа по снижению веса спортсмена-борца помогает не только попасть в нужную весовую категорию, но и не потерять необходимые для соревнований работоспособность, силу и выносливость.
Литература:
- Геселевич В. А. Медицинский справочник тренера. 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1981. — 271 с.
- Казилов М. М., Подливаев Б. А. Проблемы сгонки веса и повышения работоспособности в спортивной борьбе // Известия МГТУ. — 2014. — № 2 (20)
- Магомедов М. Г., Юсупов Н. А. Теоретические основы снижения веса перед соревнованиями и удержание его в пределах весовой категории у борцов // Известия ДГПУ. Психолого-педагогические науки. — 2019. — № 3
