Актуальной проблемой для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (например, пауэрлифтинг), являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. При систематических занятиях пауэрлифтингом наблюдается выраженной увеличение поперечника мышечных волокон, наступающее за счет прироста массы миофибрилл. Если аэробные упражнения в определенном режиме способствуют развитию сердечной мышцы, то силовые упражнения из-за кратковременности не влияют на её развитие.
Влияние силовых упражнений на состояние ЦНС сильнее, чем аэробных, так как воздействие со стороны рецепторов двигательного аппарата зависит от силы сокращения мышц. У занимающихся аэробными упражнениями число липопротеинов высокой плотности, существенно снижающий риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, выше, чем у не занимающихся, и ниже липопротеинов низкой плотности, которые, наоборот, увеличивают риск развития атеросклероза.
В результате увеличения мышечной массы уменьшается максимальное потребление кислорода (МПК) на 1кг собственного веса, происходит рост жирового компонента, увеличивается содержание холестерина в крови и повышается артериальное давление. МПК является интегральной величиной соматического здоровья. Эти факторы создают благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, выполнение упражнений сопровождается задержкой дыхания при натуживании, в результате чего резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; происходит развитие кратковременной ишемии миокарда.
Актуальностьработы заключается в развитии аэробных возможностей у занимающихся пауэрлифтингом, практически, не влияющих на формирование силовых качеств. Обращено внимание, что развитие силы и силовой выносливости связаны с силовыми упражнениями разной интенсивности. Аэробные возможности «пауэрлифтеров» развиваются через силовые упражнения с интенсивностью 20-40% при многократном повторении выполнения упражнения в подходе.
Развитие таких физических качеств как сила и силовая выносливость подробно освещено у Зациорского В.М., Матвеева Л.П. и у других авторов. При планировании физических нагрузок в области физического воспитания для достижения определенных результатов в развитии физических качеств необходимо владеть методикой построения тренировочного процесса.
При общепринятой методике планирования тренировочных нагрузок, связанных с развитием силовых показателей, рассматриваются следующие положения:
– интенсивность упражнения;
– количество подходов и повторений;
– отдых между подходами, продолжительность тренировочных занятий;
Поэтому, ключевыми звеньями в построении тренировочного плана будут следующие моменты:
– вес отягощения 80-100% от предельного результата необходим для развития максимальной силы;
– наиболее значительный прирост силовых качеств может быть получен при 1-8 повторениях в упражнении;
– оптимальное количество подходов — 3-10 (включая подходы разминки);
– некоторые исследования определили, что 3 подхода по 6 повторений наиболее рациональная комбинация для строительства силы в пауэрлифтинге.
Целью эксперимента являлось: согласно предложенному тренировочному плану у занимающихся пауэрлифтингом в экспериментальной группе повысить не только силовые показатели, но и улучшить функциональное состояние организма, т.е. повысить аэробные возможности организма; сравнить УФС и УФП со студентами контрольной группы и занимающихся по традиционной системе тренировок; сделать выводы.
Основное различие предложенного плана от традиционного заключается в следующем. В традиционном плане планируются силовые нагрузки, прежде всего, в основных упражнениях (приседания со штангой на плечах, тяга становая, жим лежа) в различных вариантах. В предложенном плане в экспериментальной группе, кроме основных упражнений, выполняются пятнадцати, и двадцатиминутные круговые тренировочные нагрузки, состоящие из трех силовых упражнений, и специально подготовительных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости основных мышечных групп, несущую главную нагрузку в силовом троеборье.
Используя таблицы, студенты определяют качество проделанной тренировочной работы, направленной на развитие силовой выносливости. А выполнение тренировочных нагрузок, должны быть мотивированны. Этому способствует рейтинговая система контроля и учета проделанной работы.
Тренировочный план в контрольной группе выглядел следующим образом (таблица 1). Нетрудно заметить, что тренировочная нагрузка направлена на развитие силы тех мышечных групп, которые непосредственно участвуют в упражнениях силового троеборья.
Второе. В каждой тренировке планируется основное упражнение, где группа мышц прорабатывались в развивающем режиме, т.е. веса использовались в пределах 80% не менее в четырех подходах. Остальные упражнения выполнялись в тонизирующем режиме.
Таблица 1
Тренировочный план в контрольной группе
|
Название упражнения |
Интенсивность упражнения, в % (от персонального максимума) |
Кол-во повторений |
Кол-во сетов |
|
Урок №1 |
|||
|
Жим лежа |
80 |
6-8 |
4 |
|
60 |
8 |
4 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
60 |
5 |
4 |
|
70 |
8 |
4 |
|
|
Отжимания на брусьях |
60 |
8-10 |
3 |
|
Разгибание гантели за головой |
60 |
8-10 |
2 |
|
Подтягивания на перекладине |
100 |
1 |
1 |
|
90 |
1 |
1 |
|
|
80 |
1 |
1 |
|
|
Урок №2 |
|||
|
Приседания со штангой на плечах |
60 |
5 |
4 |
|
70 |
8 |
4 |
|
|
80 |
6-8 |
4 |
|
|
Жим лежа |
60 |
5 |
3 |
|
70 |
9 |
3 |
|
|
Жим стоя |
70 |
8 |
2 |
|
Тяга становая |
60 |
6 |
3 |
|
70 |
8 |
3 |
|
|
Разведение гантель лежа |
60 |
8-10 |
3 |
|
Урок №3 |
|||
|
Тяга становая |
60 |
6 |
4 |
|
70 |
8 |
4 |
|
|
80 |
6-8 |
4 |
|
|
Жим лежа |
65 |
5 |
3 |
|
75 |
8 |
3 |
|
|
Приседания со штангой на плечах |
60 |
5 |
3 |
|
70 |
8 |
3 |
|
|
Отжимания на брусьях |
60 |
5-6 |
3 |
|
Подтягивания на перекладине |
90 |
1 |
1 |
|
80 |
1 |
1 |
|
|
70 |
1 |
1 |
|
Представим несколько тренировочных планов в экспериментальной группе. В упражнениях, выполняемых в круговой тренировке по таблице №2: приседания со штангой на плечах – жим лежа – тяга становая, задействованы все группы мышц, несущие нагрузку в силовом троеборье. Следовательно, в этой тренировке в основной части занятия выполняются упражнения специальной физической подготовленности. Например:
Таблица 2
Тренировочный план в экспериментальной группе
|
Название упражнения |
Интенсивность упражнения, в % (от персонального максимума) |
Кол-во повторений |
Кол-во сетов |
|
Тренировка №1 |
|||
|
Отжимания на брусьях |
50 |
9-12 |
3 |
|
Разгибание гантели за головой |
50 |
9-12 |
3 |
|
Разведение гантель лежа |
50 |
9-12 |
3 |
|
Подтягивания на перекладине |
100 |
3 |
1 |
|
90 |
2 |
1 |
|
|
80 |
1 |
1 |
|
|
Тренировка №2 |
|||
|
Тяга становая |
60 |
6 |
4 |
|
70 |
8 |
4 |
|
|
80 |
6-8 |
4 |
|
|
Тяга к поясу в наклоне |
50 |
8 |
3 |
|
Тяга верхнего блока |
50 |
8 |
3 |
|
Французский жим |
50 |
8 |
3 |
|
Тренировка №3 |
|||
|
Приседания со штангой на плечах |
60 |
6 |
4 |
|
70 |
8 |
4 |
|
|
80 |
6-8 |
4 |
|
|
Разгибание гантели за головой |
50 |
10-12 |
3 |
|
Разведение гантель лежа |
50 |
10 |
3 |
|
Подтягивания на перекладине |
80 |
3 |
3 |
В круговой тренировке №2 не задействованы крупные мышцы спины, которые тренируются в тяге становой в динамическом режиме. Следовательно, в силовой тренировке тяга становая является основным упражнением, которое выполняется в развивающем режиме.
В тренировке №3 основным упражнением, которое выполняется в развивающем режиме, является приседания со штангой на плечах, т.к. в круговой тренировке жим лежа и тяга становая выполняются в режиме развития силовой выносливости.
В начале эксперимента были проведены замеры силовых качеств студентов и показателя физической работоспособности (МПК), с помощью модифицированного теста Астранда-Римминга.
Опишем механизм расчетов представленного теста:
- Тест выполняется непрерывно в течение ±5-ти минут в следующей последовательности: приседания со штангой на плечах – жим штанги лежа – тяга становая в четырех сериях по 10 раз. Вес штанги в упражнениях берется в пределах 40- 50% от максимального результата.
- В каждом упражнении измеряется высота подъема штанги.
- Учитывается работа при уступающем режиме в пределах 70% от поднимаемого веса.
- При приседаниях к рабочему весу добавляется 50% собственного веса.
- Тестовая нагрузка рассчитывается в килограммометрах за минуту. Вся выполненная работа суммируется и делится на время тестирования, в течение которой выполнялся тест для определения средней нагрузки, по которой определяется МПК по номограмме Астранда – Римминга.
Результаты тестирования представлены в таблице 3. Определение достоверности различий проведенного педагогического эксперимента было сделано по t-критерию Стьюдента.
Таблица 3
Показатели силовой подготовленности за время эксперимента в экспериментальной и контрольной группах
|
Тестовые показатели |
Экспериментальная группа |
Контрольная группа |
Разница в приросте |
Т Р |
||
|
До эксп. |
После эксп. |
До эксп. |
После эксп. |
В про- центах/кг |
||
|
М1 |
М2 |
М |
М4 |
|||
|
Приседания со штангой на плечах, (кг) |
95,6 |
126,8 |
98,7 |
136,8 |
6%/ 6,3кг |
2,64<0,05 |
|
Жим лежа, (кг) |
80,6 |
102,5 |
80,6 |
107,7 |
7% 5,9кг |
3,10<0,05 |
|
Тяга становая, (кг) |
120,2 |
155,6 |
121,8 |
165,0 |
5% 7,6кг |
2,48<0,05 |
|
МПК (мл/мин/кг) |
42,2 |
54,0 |
45,1 |
37,4 |
40% |
3,71<0,01 |
Педагогический эксперимент разработанной методики проведения занятий показал неоднозначный результат. Силовые показатели студентов, занимающихся, как в контрольной, так и в экспериментальной группах, достоверно выросли. Разница в приросте средних результатов оказалась следующей. В приседаниях в контрольной группе средние показатели были несколько лучше – на 39% против 33% в экспериментальной группе (на 6,3кг); в жиме штанги лежа – на 34% в контрольной группе против 27% в экспериментальной (на 5,9кг); в тяге становой – на 35% в контрольной группе, в экспериментальной – на 30% (на7,0кг). Если сравнить средние суммы результатов в контрольной и экспериментальной группах в чисто спортивном ракурсе, не учитывая весовые категории (разница около 20 кг), то можно сделать вывод, что средние результаты в сумме троеборья укладываются, практически, в рамки одного спортивного норматива.
Совершенно противоположная картина сложилась в развитии аэробных возможностей в исследуемых группах. Если в экспериментальной группе средние показатели МПК возросли на 28% (с 42 мл/мин/кг, что соответствовало удовлетворительному состоянию, в начале эксперимента до 54 мл/мин/кг –хорошего), то в контрольной группе понизились на 17% (с 45 мл/мин/кг – среднего уровня до 37,4 мл/мин/кг – низкого уровня). То есть разница в физической работоспособности в экспериментальной группе и контрольной к концу эксперимента была существенной – 40%.
Таким образом, при планировании тренировочных нагрузок в специализированных группах с силовой направленностью, где занятия проводятся два раза в неделю, занятия должны, опираясь на данные исследования нести, прежде всего, оздоровительный характер.
Литература:
- Ашмарин, Б.А. Теория и методика исследования в физическом воспитании: Учебное пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры /Б.А. Ашмарин.- М.: ФиС, 1998.
- Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. – М.: «Физкультура и спорт», 1988.- 330 с.
- Мильнер, Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е.Г. Мильнер. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 112 с.
