Нетрадиционные виды двигательной активности на уроках физической культуры

Образ жизни современного человека неизбежно отражается на здоровье. Проблема физического и психического здоровья молодого поколения сегодня стала важной и актуальной в методике и практике физического воспитания. Разработка методов и механизмов, позволяющих сберечь и сохранить здоровье — первоочередная задача.

Всеобщая «компьютеризация», несоблюдение оптимального двигательного режима являются причинами многих заболеваний, в том числе и позвоночника. На уроках физического воспитания при выполнении стандартной физической нагрузки нередко студенты жалуются на боли в спине.

При малоподвижном образе жизни позвоночные диски и суставы начинают сжиматься, теряют эластичность, что приводит к развитию различных повреждений: ущемлению нервов, микротравмам позвоночника. При этом могут пострадать и другие органы, которые стимулируются нервными окончаниями. Поэтому важно удлинение позвоночника для увеличения пространства между позвонками. Кроме того, при недостаточной двигательной активности мышцы теряют тонус, а нагрузка на мышечные группы, обеспечивающие вертикальное положение тела, распределяется неравномерно. В результате суставы подвергаются излишнему напряжению, человек ощущает истощение сил и дискомфорт при выполнении физических движений.

Известно, что позвоночник в организме человека выполняет важные функции: несущую, являясь осью тела; опорно-двигательную, обеспечивая динамику; защитную — защищает центральную нервную систему (спиной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам. Поэтому при патологии позвоночника возникают боли не только в области позвоночника, но и головные боли, повышается артериальное давление, возникает дисгармония между физическим и психическим состоянием.

С подобными симптомами и жалобами студентов на состояние здоровья во время занятий сталкиваются не только преподаватели физической культуры.

Внедряя в воспитательно-образовательный процесс здоровьесохраняющие и здоровьесберегающие технологии, в своей практической деятельности для профилактики заболеваний и укрепления позвоночника я использую нетрадиционные виды двигательной активности — например, йогу.

Йога — это комплексная система психофизических упражнений. Мягкие растягивания в сочетании с правильным дыханием и активные силовые упражнения в сочетании с расслаблением мышц нормализуют функциональные системы организма, устраняют перепады настроения и подавленность, снижают стресс и риск в возникновения остеохондроза позвоночника.

В своей практике я использую систему упражнений «Йога в повседневной жизни» (САРВА ХАТТА АСАНЫ) известного индийского учителя С. П. Махешварананды. Эта система упражнений применяется в клинической медицине для восстановительного лечения. Упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника от головы до нижних конечностей и благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, внутренние органы и весь нервно-мышечный аппарат.

Повышение активности и релаксации организма тесно связаны с дыханием, которое является полноценным компонентом системы упражнений. На дыхании делается акцент во всех упражнениях в координации с движениями.

Система упражнений «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов. В своей педагогической практике я применяю следующие:

1. Упражнения для мышц спины и нижних конечностей

Эти упражнения увеличивают гибкость позвоночника, укрепляют его мышцы, оказывают благоприятное воздействие на все внутренние органы.

Упражнение 1. Кошка (марджари)

Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. Вдох — вытянуть руки вперед и перейти в положение приседа с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед.

При выдохе медленно наклониться вперед, опереться ладонями о коврик под плечами, округлить спину — «кошачья спина», — голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину, отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх.

Эти движения выполнять плавно в координации с дыханием. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. Лодка (навасана)

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вперед, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачаться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. Мотылек

Исходное положение: сед, корпус прямо, колени согнуты и развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени выше, корпус прямой, напряженный.

При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.

Упражнение 4. Жаба (мандукиасана)

Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью — а коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину. Голову отклонить назад, устремляя взгляд вверх.

При выдохе округлить спину, сжимая колени локтями, опустить вертикально голову и потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

1. Упражнения, направленные на укрепление всего позвоночника

Представленные упражнения улучшают состояние всего организма, укрепляют мышцы брюшного пресса, снимают усталость и нервное напряжение, повышают сопротивляемость стрессовым воздействиям.

Упражнение 1. Заяц (шасанкасана)

Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья коснутся коврика. Сидеть на пятках, оставаясь в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все мышцы.

Упражнение 2. Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)

Исходное положение: сед на коврике с прямыми ногами. Перейти в положение сед на левом боку и левой ладонью опереться о коврик. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустить ногу, перейти к седу на правом боку и упражнение повторить.

Дышать ровно, продолжительность сохранения позы увеличивать постепенно.

Упражнение 3. Приветствие земле (бхунаманасана)

Исходное положение: сед, ноги вместе, корпус прямой, ладони лежа за спиной. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше.

При выдохе медленно наклониться назад и над ковриком повернуться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Поза всадника (ашвасанчаласана)

Исходное положение: сед с прямым корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклонить туловище назад, поднять ноги над ковриком. Держать равновесие.

Упражнение 5. Тигр (вьяграсана)

Исходное положение: сед на пятках.

При вдохе перейти с вытянутыми вперед руками к приседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться о коврик, округлить спину, согнуть правую ногу в колене и свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд, устремляя вперед, правую ногу отставить назад. Повторить упражнение в другую сторону

Упражнение 6. Стойка на локтях (випаритакаранимудра)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

При вдохе медленно поднять обе ноги, ладони под поясницей поддерживают корпус. Тяжесть тела на лопатках, плечах и голове, Постепенно продолжительность позы увеличить до 8–10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус и ноги.

1. Упражнения на гибкость и равновесие

Упражнения полезны при сколиозе, так как способствуют выравниванию позвоночника, расслабляя мышцы. Упражнения на равновесие — это позы на удержание равновесия. Они способствуют овладению несколькими видами специальной техники дыхания и концентрации.

Упражнение 1.Треугольник (триконасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь, корпус прямой, руки вдоль туловища.

При выдохе — наклон направо путем смещения шейных позвонков. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже. Левая рука скользит вверх до подмышки. Голова повернута, смотреть на левый локоть. Задержаться в этой позе. При вдохе медленно возвратиться в исходное положение

Упражнение 2. Исходное положение то же. При вдохе руки в стороны, ладони вниз. При выдохе медленно наклониться направо, пока правая рука не коснется пола. Левая рука сохраняет вертикальное положение, взгляд направлен на ладонь. Сохраняя позу, сосредоточиться на дыхании. При вдохе возвратиться в положение руки в стороны, при выдохе — в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: то же. При вдохе за спиной ухватить право рукой кисть левой руки. При выдохе согнуть правое колено с наклоном головы к колену. Сохранять позу, дыхание ровное. При вдохе медленно выпрямится, а при выдохе возвратиться в исходное положение.

Упражнение 4.Упражнения в положении стоя (хастауттханасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь, руки свободно вдоль туловища, спина прямая. При вдохе медленно поднимать руки в стороны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают большую дугу и перекрещиваются. Голову держать ровно. При выдохе плавно возвратиться к стойке.

Упражнение 5. Лук и стрела (акаранадханурасана)

Из положения стойка ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову — влево, левую руку отвести в сторону, и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имитировать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из положения вытянув вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе правую руку тянуть к правому уху, задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Упражнение выполнять медленно.

Упражнение 6. Лебедь (хансасана)

Исходное положение: основная стойка. При вдохе отставить правую ногу назад, согнуть ее в колене, правой рукой ухватить ступню правой ноги и тянуть вверх и назад как можно выше. Одновременно поднять левую руку вперед и тянуть ее вверх и вперед. Корпус слегка наклонен вперед. В этой позе задержать дыхание. При выдохе возвратиться в исходное положение.

Представленные упражнения развивают гибкость, укрепляют суставы, делают гибким позвоночник. Если их выполнять правильно и достаточно долго, включая, например, в разминку на каждом уроке, можно укрепить позвоночник и избавиться от болей в спине. Кроме того, применение йогической гимнастики способствует укреплению и восстановлению нервной системы, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает синхронность движений.

В условиях реализации новых образовательных стандартов физическая культура, как дисциплина, включает в себя целевые установки на укрепление здоровья, здоровый образ жизни, физическое совершенствование. Внедрение и использование здоровьесберегающих педагогических технологий и большого оздоровительного потенциала физической культуры позволит достичь поставленных обществом целей и, в частности, удовлетворение устойчивого запроса «на личность активную и свободную, здоровую и инициативную, интеллектуальную и физически развитую…».

Литература:

1. Петрова, Т. В. Физическая культура в новом социуме / Т. Н. Петрова // Профессиональное образование. — 2012. — № 1. — С. 7.