В статье представлены научные обоснования по организации питания юношей занимающихся пауэрлифтингом с учетом темпов биологического развития. Даны рекомендации по режиму питания и сбалансированности основных пищевых компонентов для акселератов, медиантов и ретардантов.
Ключевые слова: рациональное питание, биологический возраст, пауэрлифтинг, юноши, масса тела.
Питание — основополагающий фактор определяющий развитие и жизнедеятельность организма человека, а также уровень его здоровья. Сбалансированное питание позволяет развить устойчивость организма к неблагоприятным факторам среды обитания.
При организации рационального питания детей и подростков, систематически занимающихся спортом, необходимо учитывать: общие принципы организации питания детей и подростков, специфику вида спорта, сезон года, интенсивность физических нагрузок и этап тренировочного процесса [1].
В спорте невозможно достигнуть высоких спортивных результатов без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Поэтому компенсации энергозатрат и запуск анаболических процессов и процессов восстановления необходимо снабжение организма большим количеством энергии и микроэлементов. Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на состояние систем организма и обмена веществ, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках спортсменов [2].
Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом: 1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок. 2. Соблюдение принципов сбалансированного питания в соответствии с характером вида спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам пищевых веществ, которые должны меняться в зависимости от фазы подготовки спортсмена. 3. Использование пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок. 4. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др). 5. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы. 6. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований. 7. Разработка принципов индивидуализации питания в зависимости от антропо-, морфо-, топометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек [2, с. 222].
Сбалансированное и рациональное питание является существенным условием для достижения высокого спортивного результата и сохранения оптимального уровня здоровья юных спортсменов в пауэрлифтинге. Строго организованная система питания должна не только полностью обеспечивать потребности спортсмена в возмещении энергетических затрат, но и снабжать организм юношей пластическим материалом для роста и развития.
Для обеспечения единства подходов к оценке организации питания юных спортсменов следует использовать возрастные оценочные таблицы ИМТ разработанные ВОЗ.
Сбалансированное питание повышает физическую работоспособность, способствует процессам восстановления организма после тренировочных нагрузок и адаптации физиологических систем юношей.
Питание в пауэрлифтинге рассматривается как активный фактор, способствующий обеспечению силовых показателей и развитию адаптационных характеристик к систематическим физическим нагрузкам юношей.
В системе рационального питания юных спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, необходимо учитывать: общие принципы организации питания юношей, специфику данного вида спорта, годичную сезонность, интенсивность физических нагрузок и этап тренировочного процесса.
В пауэрлифтинге питание юного спортсмена базируется на учете сбалансированности и соответствии рациона темпам биологического развития. В системе организации питания пауэрлифтеров должны учитываться следующие факторы:
– сбалансированность рациона по соотношению пищевых компонентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ;
– соответствие энергетической составляющей рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возрастных и половых физиологических характеристик, а также от интенсивности тренировочных нагрузок;
– распределение режима питания в течение дня должным образом согласованное с планом учебно-тренировочных занятий.
– определение соответствующих форм питания, обеспечивающих соответствующею ориентацию рационов (набор веса, удержание массы тела на одном уровне, снижение веса) в зависимости от определенных тренировочных и соревновательных задач в отдельные периоды подготовки юных спортсменов.
Нами была разработана модель системы управления учебно-тренировочным процессом юношей, занимающихся пауэрлифтингом на основе учета биологического возраста спортсменов. Центральное место в методике управления тренировочным процессом занимает метод разделения юношей по биологическому возрасту. Оптимальность тренировочной нагрузки, а также ее интенсивность определяются темпами биологического развития и уровнем функционального состояния организма спортсмена. Учет биологического возраста необходим для индивидуализации тренировочных нагрузок и является важнейшим условием эффективности управления тренировочным процессом юношей в пауэрлифтинге [3].
Так какпри различных темпах биологического развития, юноши специализирующиеся в пауэрлифтинге определяются различными антропометрическими данными и медико-биологическими показателями физиологических систем организма (ОДА, ССС, ЦНС) [4], необходимо указанные различия учитывать при организации питания юношей.
Система организации питания юношей в пауэрлифтинге не должна приводить к излишнему набору веса спортсменами, и даже если набор массы тела происходит достаточно быстро, то это должно протекать за счет увеличения так называемой сухой массы, без лишнего жирового компонента. Присутствие излишков жировой массы тела могут отрицательно влиять на результативность тренировочной и соревновательной деятельности. Физическая работа, вовлекающая все мышечные группы во время тренировочных занятий, будет более эффективной при низком уровне жировой массы тела.
При излишней массе тела, дальнейшая «сгонка» веса будет происходить не только за счет жировой ткани, но и за счет мышечного компонента и потери воды из организма, что приводит к значительному снижению спортивного результата. При снижении веса на 1 кг во время ускоренной «сгонки» происходит снижение спортивного результата по сумме трех упражнений в пауэрлифтинге на 7–10 кг. Если в тренировочном периоде это не так критично, то в соревновательном можем привести к серьезным проблемам.
Кроме того, дегидратация при «сгонки» веса несет в себе риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, так как при потере воды из организма, значительно сгущается кровь и возрастает нагрузка на насосную функцию сердечной мышцы. Также вымываются минеральные вещества — в частности калий при снижении уровня данного минерального вещества, в крови нарушается сердечный ритм. Так как у юношей сердечно-сосудистая система в данном возрасте еще находится в стадии развития, указанные факторы связанные со сгонкой веса, потенциально опасны и соответственно необходимо избегать излишнего набора массы тела.
В юношеском возрасте для полноценного физиологического роста организму требуется больше энергии. В отличие от организма взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, у юношей энергозатраты в 1,5 раза больше. У юношей не занимающихся спортом суточный расход энергии составляет в целом 2200–2500 ккал. При занятиях пауэрлифтингом расход доходит до 4000 ккал.
В литературных источниках по организации питания, как правило рекомендуется соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Но данные рекомендации для юношей занимающихся силовыми видами спорта, к которым и относится пауэрлифтинг, не совсем применимы по причине недостаточного поступления белка в организм. Кроме того целесообразнее производит расчет по распределению белков, жиров и углеводов в зависимости от массы тела спортсменов (Таблица 1). При таком расчете усредненное значение для всех типов биологического развития организма юношей соотношение составит 1,7:0,7:3,6. При данном соотношении значительно увеличивается количество белка в суточном рационе.
Как видно из таблицы 1, максимальная калорийность питания у юношей ретардантов превышает калорийность медиантов на 370 ккал и калорийность питания акселератов на 780 ккал. Данное распределение калорийности питания объясняется тем, что юношам ретардантам не грозит набор излишней массы тела, но при этом им требуется больше пластического материала для построения мышц и физиологического роста всех компонентов тела. Снижение количества жиров указанных в таблице 1 не рекомендуется, так жиры необходимы для нормальной работы и развития гормональной системы, работы суставного аппарата юношей, способствуют нормальному течению иммунных процессов.
По содержанию белков диета ретардантов выше, чем у акселератов на 21 %, по содержанию жиров на 25 %, по содержанию углеводов на 24 %. У акселератов содержание белков ниже, чем у медиантов на 6,6 %, содержание жиров на 11 %, содержание углеводов 12 %.
Таблица 1
Распределение пищевых компонентов икалорийности питания юношей, занимающихся пауэрлифтингом сучетом биологического возраста
|
Пищевые компоненты / масса тела / калорийность |
Акселераты |
Медианты |
Ретарданты |
|
Белки (г) |
1,8 |
2,3 |
2,9 |
|
Жиры (г) |
1,0 |
1,4 |
1,7 |
|
Углеводы (г) |
6,3 |
8,8 |
10,7 |
|
Масса тела (кг) |
80 и выше |
от 65 до 80 |
от 58 до 65 |
|
Общая калорийность суточного рациона (ккал) |
3280 |
3690 |
4060 |
Количество приемов пищи в течение дня составляет 5 раз, в соотношении по калорийности: завтрак -25 %, II завтрак — 10 %, обед — 35 %, полдник — 10 %, ужин — 20 %.
Соотношение основных продуктов в диете содержащих белки: мясо, курица, индейка — 40 %, рыба — 25 %, молочные продукты (молоко, сыр, творог, кефир) — 15 %, яйца — 10 %, орехи — 5 %, бобовые (соя, фасоль, горох) — 5 %.
Соотношение основных продуктов содержащих жиры: растительные жиры — 80 %, животные жиры — 20 % (в основном за счет молочных продуктов — сметана, сливочное масло).
Соотношение основных продуктов содержащих углеводы: крупы, макаронные изделия, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды — 95 %, сахар, мед, конфеты — 5 %. Овощи, фрукты также являются основным источником витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон нормализующих перистальтику кишечника.
Так силовые нагрузки в пауэрлифтинге увеличивают потребность в витаминах и минеральных веществах, необходимо включать в питание юных спортсменов акселератов и медиантов витаминно-минеральные комплексы с ноября по апрель, а спортсменов ретардантов круглогодично.
Вода является основной составной частью жидкостных сред организма — крови, лимфы, тканевой жидкости и омывает все клетки организма, также принимает непосредственное участие в обмене веществ. В организме нет ни одного обменного процесса, который проходил бы без участия воды. Соответственно организм юных спортсменов должен быть обеспечен водой в достаточном объеме.
Потребность организма юных спортсменов в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела в среднем 50 мл (у взрослых — 30–40 мл), необходимо употреблять столовую и минеральную воду, чай, компот, соки. Во время тренировочных занятий вода употребляется по 50–70 мл каждые 20 минут.
Литература:
1 Дондуковская Р. Р. Гигиеническая оценка статуса питания юных спортсменов и пути его коррекции: дис.... канд. мед.наук. — Санкт-Петербург, 2004. — 157 с.
2 Ванюк А. И. Значение питания в достижении высоких спортивных результатов / А. И. Ванюк // Развитие современного образования: теория, методика и практика: материалы V Междунар. науч.–практ. конф. (Чебоксары, 14 авг. 2015 г.) / редкол.: О. Н. Широков [и др.]. — Чебоксары: ЦНС «Интерактив плюс», 2015. — С. 221–224.
3 Авсиевич В. Н. Модель системы управления учебно-тренировочным процессом юношей, занимающихся пауэрлифтингом, на основе учета биологического возраста спортсменов // Актуальные задачи педагогики: материалы VII междунар. науч. конф. (г. Чита, апрель 2016 г.). — Чита: Издательство Молодой ученый, 2016. — С. 21–23
