Питание в пауэрлифтинге

В статье автор пытается определить наиболее рациональные для физического развития пауэрлифтера аспекты питания.

Ключевые слова: спорт, питание, рацион, пауэрлифтинг.

I. Калорийный баланс

Первоначальное внимание должно быть обращено на калорийный баланс. Поскольку пауэрлифтинг требует большого количества энергии, спортсменам необходимо потреблять достаточное количество калорий для поддержания их физической активности. Однако важно помнить, что калории должны быть получены из правильных источников питания, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц, а также обеспечить необходимый набор и поддержание оптимального веса.

II. Белки

В пауэрлифтинге особое внимание должно уделяться потреблению белка. Белки являются строительным материалом для мышц, и для спортсменов важно потреблять достаточное количество белка для роста и восстановления поврежденных тканей после интенсивных тренировок. Рекомендуется выделять белку 20–30 % [1], при этом предпочтение следует отдавать натуральным источникам, таким как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

III. Углеводы

Углеводы также играют важную роль в питании пауэрлифтеров. Они являются основным источником энергии для мышц во время тренировок. Для оптимального питания рекомендуется обеспечивать 45–55 % калорий из углеводов [2]. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и картофель, чтобы обеспечить долгосрочную энергию и предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови.

IV. Жиры

Жиры — это еще один важный компонент питания для пауэрлифтеров. Они не только служат дополнительным источником энергии, но и играют роль в обмене веществ, а также поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс. Рекомендуется потреблять около 20–30 % калорий от жиров [3], отдавая предпочтение полезным жирам, таким как орехи, семена, маслины, авокадо и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.

Помимо основных макроэлементов, витамины и минералы также играют важную роль в питании пауэрлифтеров. Они помогают поддерживать здоровье и функционирование организма, а также способствуют восстановлению после тренировок и укреплению иммунной системы. Рекомендуется включать в свой рацион разнообразные фрукты, овощи и зелень, которые являются хорошим источником витаминов и минералов. Вот некоторые основные витамины и минералы, которые могут быть полезны:

1. Витамин D: Важен для здоровья костей и мышц [4], а также для снижения воспалительных процессов в организме [5].
2. Витамин С: Помогает восстановиться после тренировок, укрепляет иммунную систему [6] и способствует здоровью соединительной ткани [7].
3. Витамины группы В: Помогают в обмене веществ, энергетическом метаболизме и функционировании нервной системы [8].
4. Железо: Важно для поддержания нормального уровня гемоглобина и кислородного транспорта в организме. [9]
5. Магний: Увеличивает уровень как общего, так и свободного тестостерона [10, 11] и снижает уровень кортизола [12]

VI. Гидратация

Адекватное увлажнение является не менее важным аспектом питания в пауэрлифтинге. Потеря воды через пот и дыхание может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на физической производительности и общем самочувствии спортсмена. Рекомендуется потреблять достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок. Уровень потребления воды может различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и условий тренировок, однако общая рекомендация составляет около 3 литров воды в день для мужчин и 2 литра воды в день для женщин [13].

VII. Рационализация питания

Многие пауэрлифтеры также рекомендуют рационализировать питание в течение дня, чтобы обеспечить постоянный и достаточный поступление питательных веществ. Распределение питания на несколько приемов пищи в течение дня может помочь в поддержании уровня энергии, оптимизации пищеварения и усвоения питательных веществ. Кроме того, рациональное планирование питания позволяет контролировать размер порций и качество потребляемой пищи, что очень важно для достижения спортивных целей.

VIII. Индивидуализация рациона

Необходимо учитывать, что каждый спортсмен является уникальным, и оптимальный рацион может различаться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, уровень активности, метаболические особенности и спортивные цели. Поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом или специалистом в области спортивного питания, чтобы разработать индивидуальный рацион, учитывающий все необходимые параметры.

IX. Пример

Ниже приведен один из вариантов рациона для пауэрлифтера, учитывающий разнообразие макро- и микроэлементов:

Завтрак:

– 1 порция овсянки с добавлением орехов и ягод

– 1 стакан молока или йогурта

Полдник:

– 1 банан

– 1 порция протеинового коктейля

Обед:

– 150–200 граммов куриного филе или рыбы

– 1 порция картофельного пюре или каша из гречки

– 1 порция овощного салата

Полдник:

– 1 порция фруктов

Ужин:

– 150–200 граммов говядины или свинины

– 1 порция картофельного пюре или каша из риса

– 1 порция овощей

Поздний полдник:

– 1 порция орехов или смузи с добавлением овощей и фруктов

Заключение

Питание играет огромную роль в пауэрлифтинге, влияя на результативность тренировок, восстановление, энергетический уровень и даже общее здоровье спортсмена. Калорийный баланс, уровень белков, углеводов и жиров, наличие витаминов и минералов, гидратация и рационализация питания — все это ключевые аспекты оптимального рациона пауэрлифтера. Тем не менее, важно помнить, что индивидуализация рациона и консультация с профессионалом являются важными шагами для достижения максимальных результатов в спорте. Благодаря правильному питанию пауэрлифтеры могут улучшить свою физическую форму, повысить эффективность тренировок и достичь новых высот в своей карьере.

Литература:

1. https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2412
2. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468–2667(18)30135-X/fulltext
3. https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872800/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188461/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8185726/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049637/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224286/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619184/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33030273/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/