Научными исследователями доказано, что неотъемлемой частью успешного результата занятий физической культурой и спортом является правильное питание. Именно правильно подобранный пищевой рацион влияет на то, какими будут общее состояние здоровья и эффект от физических упражнений.

Достижение высоких результатов в физической культуре и спорте является комплексным подходом, включающим не только систематические тренировки, но и комфортное восстановление в совокупности с рациональным питанием. Последнее же занимает важное место в насыщении организма необходимой энергией, витаминами и питательными веществами. Однако специфика физических нагрузок требует индивидуализированного подхода к составлению рациона, учитывающего вид спорта, интенсивность тренировок, уровень подготовки и индивидуальные особенности организма.

Результат максимальной физической работоспособности и улучшение спортивных показателей неразрывно связаны с правильным питанием. Оно должно быть тщательно сбалансировано для того, чтобы удовлетворять энергетические потребности организма, обеспечивать соразмерное поступление макронутриентов (белков и углеводов), а также поддерживать наилучший уровень водного баланса. Разработка персонализированной диеты является основным фактором, который требует учёт индивидуальных физиологических параметров человека, особенностей его вида спорта, а также интенсивности и степени физических нагрузок.

Энергетические потребности человека должны быть полностью удовлетворены за счёт питания. Количество расходуемой энергии напрямую связано с тем, как долго, насколько интенсивно и какого рода физические нагрузки испытывает организм.

Так, завтрак служит источником энергии на первую половину дня и идеально подходит для включения сложных углеводов, белков и полезных жиров. Обед должен быть полноценным, обеспечивая организм необходимым количеством белка и углеводов для поддержания активности на протяжении всего дня. А во время ужина рекомендуется принимать лёгкую пищу, отдавая предпочтение белкам и овощам, при этом избегая обилия углеводов перед сном.

За 1–2 часа до тренировки следует употребить легкоусваиваемые углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для предстоящей нагрузки. Приём пищи после тренировки имеет решающее значение для восстановления запасов гликогена и запуска процессов регенерации мышечных тканей. Наиболее целесообразным сочетанием углеводов и белков в течение получаса-часа после окончания тренировки [2].

Белки являются основным строительным материалом для восстановления и роста мышц после физических нагрузок. В зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей, обычно требуется от 1,2 до 2 г белка на 1 кг массы тела ежедневно. Крайне необходимо обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые можно получить из продуктов животного происхождения или путём грамотного сочетания различных растительных источников белка [2].

Углеводы обеспечивают организм энергией для физических нагрузок. Ежедневная необходимость в их приёме варьируется от 3 до 8 г на 1 кг веса и определяется уровнем сложности тренировки. За 2–4 часа до начала занятий физическими упражнениями рекомендуется принять пищу, богатую углеводами. Во время длительных занятий употребляется 30–60 г углеводов в час.

Для того, чтобы быстро восстановиться после продолжительных физических нагрузок, в рацион включаются продукты с высоким гликемическим индексом, поскольку они способствуют более эффективному пополнению запасов мышечного гликогена по сравнению с низкогликемическими аналогами. Для здорового состояния организма следует исключить из рациона рафинированные углеводы, такие как сахар, изделия из белой муки и макароны [1].

Для поддержания здоровья и комфортной температуры тела, а также правильного использования своих физических ресурсов крайне важно пить достаточно воды. Обезвоживание во время физических нагрузок снижает выносливость, ухудшает состояние и повышает риск перегрева организма. За 2–3 часа до занятия физической культурой и спортом необходимо выпивать 5–7 мл воды на 1 кг веса, а за 15–30 минут до начала — ещё 2–3 мл на 1 кг. Во время тренировки питьё должно быть регулярным, небольшими глотками по 150–250 мл каждые 15–20 минут [2]. Объем жидкости зависит от интенсивности, длительности и сложности. В течение 2 часов после завершения тренировки принимается 1–1,5 л жидкости для восстановления водного баланса.

Для организации приёма правильной и здоровой пищи важно определить соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) к интенсивности физических нагрузок. Если они имеют высокую интенсивность, то потребуется 1,4–2 г белка на 1 кг веса в день. Для более спокойных тренировок достаточно 1–1,2 г [3].

Чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах и печени при больших нагрузках, необходимо потреблять 7–10 г углеводов на 1 кг веса. В случаях очень тяжёлых тренировок углеводы могут составлять более 70 % от общего числа калорий.

Жиров должно быть примерно 20–30 % от общего количества потребляемых калорий. При этом важно отдавать преимущество здоровым источникам жиров и полностью исключать трансжиры.

Для поддержки стабильного уровня энергии следует принимать пищу небольшими порциями каждые 5 часов или чаще. Это не только устраняет голод, но и положительно влияет на пищеварительную систему. Распределение калорий в течение дня должно быть гибким в зависимости от времени тренировок. К примеру, для утренних занятий спортом нужно уменьшить калорийность завтрака, восполняя это более плотным обедом.

Для анализа структуры людей, которые помимо занятия физической культурой и спортом также следят и за своим рационом и режимом питания, было проведено исследование. За основу исследования были взяты респонденты — студенты от 18 до 25 лет. Методом эмпирического исследования является опрос (рис. 1).

Рис. 1. Структура респондентов, занимающихся физической культурой и спортом

Результаты исследования показывают, что наибольшее количество респондентов следит за режимом питания и рационом — 39 %. Это означает, что всё же для большинства людей правильное питание в сочетании с физическими нагрузками имеет существенное значение и даёт хороший результат. Практически на одном уровне находятся те, кто следит только за режимом питания или же только за рационом. Респонденты объясняют такую позицию тем, что обстоятельства времени и местонахождения не всегда предполагают следовать всем рекомендациям по организации правильного питания. Наименьшее количество респондентов — 9 % — не питаются правильно и уверены, что физические упражнения могут нести результат и без правильного питания, что является ошибочным мнением.

Можно сделать вывод, что правильно выстроенный рацион питания неразрывно связан с конечным результатом занятий физической культуры и спортом. Правильное питание обеспечивает здоровое физическое состояние организма.

Литература:

1. Абасова З. У. К вопросу о рациональном питании / З. У. Албасова // Молодой ученый. — 2021. — № 12 (354). — С. 40–42.
2. Быков Н. А. Выбор правильного рациона питания при занятиях спортом / Н. А. Быков, Д. М. Воронин, А. С. Пономарёв // Инновационная наука. — 2023. — № 7–2. — С. 6–9.
3. Голубева А. Н. Правильное питание как основная составляющая здорового образа жизни человека / А. Н. Голубева // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. — 2023. — № 1–4 (76). — С. 40–42.