В настоящее время настольный теннис является вторым по популярности видом спорта с ракетками в мире. Это интенсивная игра в помещении, требующая силы, ловкости, внимания и быстрой реакции, а изменения правил, такие как увеличение размера мяча в 2000 году и использование нового материала мяча в 2014 году, повлияли на траекторию полета мяча и добавили динамики в игру.
В этой статье представлены рекомендации по питанию, учитывающие физиологические потребности игроков в настольный теннис, включая затраты энергии и основные метаболические процессы. Рекомендации охватывают ежедневное потребление углеводов, белков, липидов, стратегии гидратации и основных микроэлементов, таких как витамин D, магний и железо.
Ключевые слова: спорт, спортивное питание, настольный теннис, диета, спорт с ракеткой.
Разработка рациона спортсмена зависит от вида спорта, длительность и интенсивность нагрузок, особенностей спортсмена и т. д.
Важными факторами являются масса и состав тела спортсмена, но из-за ограниченных данных оптимальную форму тела для игроков настольного тенниса установить не удаётся. Также важным условием для составления питания спортсмена является его профиль: аэробный или анаэробный [1]. Исследования показали, что в настольном теннисе розыгрыши длительностью около 3,5 секунды, с перерывами между ними от 8 до 20 секунд [2]. Большая часть метаболических путей (97 % ±2 %) является аэробными, что поддерживает необходимость углеводов как основного источника энергии. Небольшая часть (1 % ±0,7 %) анаэробных путей и 3 % (±1 %) фосфокреатинов [2]. Увеличение анаэробной ёмкости может улучшить мощность ударов и скорость реакции. Важно также употреблять питательные вещества, способствующие остроте ума. Настольный теннис считается умеренно нагружающим видом спорта, и адаптация потребности в энергии к тренировкам может помочь спортсменам оптимизировать свои результаты.
Углеводы играют ключевую роль в обеспечении мышц энергией, особенно во время интенсивных тренировок. Рекомендации по потреблению углеводов для игроков в настольный теннис варьируют в зависимости от интенсивности тренировок. В сезон игрокам рекомендуется потреблять 5–7 г углеводов на 1 кг массы тела в день, а в дни с легкой нагрузкой — 4–5 г на 1 кг массы тела [3]. Углеводы в большом количестве содержатся в крупах (55–70 %), бобовых (30–40 %), картофеле (16 %) [4, с. 19]. Учитывая когнитивные функции и скорость реакции, игрокам важно поддерживать уровень глюкозы в крови до и во время соревнований, употребляя продукты с низким или умеренным гликемическим индексом (фрукты, ягоды) [4, с. 20].
В Совместном заявлении о позиции по питанию и спортивным результатам говорится, что для игроков в настольный теннис важно потреблять достаточное количество белка для поддержания метаболической адаптации и восстановления мышц [2]. Во время предсезонной подготовки и в межсезонье рекомендуется употреблять от 1,4 до 1,7 г белка на 1 кг массы тела в день, что соответствует потребностям футболистов и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта [4, с. 13]. В межсезонье, когда тренировочная нагрузка невысока, рекомендуется снизить потребление белка до 1,2 г на 1 кг массы тела в день. Также отмечается, что общее суточное потребление энергии должно покрывать энергетические затраты, необходимые для синтеза мышечного белка. Рекомендуется употреблять высококачественные источники белка, такие как цельное молоко, нежирное мясо, соя и яйца, чтобы обеспечить увеличение синтеза мышечного белка и накопление белка после тренировки. В случае затруднений с потреблением белковых продуктов и напитков рекомендуется использовать протеиновые порошки [2].
Жир важен для спортсменов, так как обеспечивает энергию, незаменимые жирные кислоты и помогает усваивать жирорастворимые витамины [4, с. 15]. Для игроков в настольный теннис потребление жиров должно соответствовать рекомендациям по общему здоровью и быть индивидуализированным в зависимости от уровня подготовки и целей по составу тела. Рекомендуется потреблять 20–30 % от общего потребления энергии, чтобы не снижать потребление незаменимых жирорастворимых витаминов и жирных кислот [2]. Перед тренировкой или соревнованиями рекомендуется употреблять пищу или закуски с меньшим содержанием жиров, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.
Важно ограничить потерю воды в организме до уровня исходного веса тела. Надо начинать тренировку в хорошо увлажненном состоянии. Можно пить воду углеводно-электролитным напитком во время тяжелых тренировок и при участии в нескольких матчах в день [2].
Витамины и минералы важны для энергии, гемоглобина, здоровья костей, иммунной функции и защиты от окислительного повреждения. Физическая активность увеличивает потребность в витаминах группы В и может привести к потере минералов, таких как магний и цинк из-за увеличенного потоотделения [2]. Спортсменам, особенно занимающимся длительными и интенсивными тренировками, может потребоваться большее количество микроэлементов. Игрокам в настольный теннис рекомендуется употреблять разнообразные продукты, включая фрукты и овощи, чтобы удовлетворить потребности в микроэлементах. Хотя витамины группы В важны для энергетического обмена, дефицит редок из-за обогащения основных продуктов питания. Основное внимание следует уделить железу, магнию и витамину D [2].
Железо важно для энергии и образования гемоглобина, а дефицит может негативно повлиять на выносливость и иммунитет спортсменов. Рекомендуемая дневная норма железа: 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин [5, с. 333–334]. Для поддержания количества железа нужно употреблять красное мясо не менее двух раз в неделю или темную листовую зелень с цитрусовыми продуктами для лучшего усвоения.
Магний необходим для производства энергии и регуляции мышечных сокращений. Спортсмены, включая игроков в настольный теннис, должны уделять внимание потреблению магния. Рекомендуемая дневная норма: 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин [5, с. 333–334]. Чтобы пополнить запасы магния в организме можно употреблять цельнозерновые продукты, орехи, семена.
Важность витамина D в поддержании хорошей плотности костей и регуляции кальция давно установлена. Новые исследования показывают, что витамин D также играет жизненно важную роль в регулировании функции скелетных мышц и модуляции иммунных и воспалительных реакций. Уровень витамина D у спортсменов может влиять на физическую работоспособность [5, с. 313–315]. Необходимо регулярно контролировать уровень витамина D и перерабатывать его прием по мере необходимости. Для получения витамина D можно употреблять такие продукты, как яйца, грибы, жирную рыбу (лосось, тунец). Также необходимо регулярное пребывание на солнце.
Литература:
- Kondric M., Zagatto A. M., Sekulic D. The Physiological Demands of Table Tennis: A Review. J. Sports Sci. Med. 2013.12.362–370.
- Huang L., Jeremy W. C. Ng, and Jason K. W. Lee. Nutrition Recommendations for Table Tennis Players-A Narrative Review. Nutrients. 2023. 15.775.
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 2011;29:S17–S27
- Тутельян, В. А., Никитюк Д. Б., Погожева А. В. Спортивное питание: от теории к практике. — Москва: ТД ДеЛи, 2020. — 256 с.
- Дмитриев А. В., Л. М. Гунина Л. М. Спортивная нутрициология. — Москва: Спорт, 2020. — 640 c.
