1. Общая характеристика рационального питания
Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме питательных веществ.
Основные питательные вещества — это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.
Пищевой рацион представляет собой совокупность пищевых продуктов, используемых в течении суток.
При составлении рационального питания учитывается пол, возраст, характер труда человека.
Рациональное питание способствует сохранению здоровья и активному долголетию.
Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергетические траты организма.
Режим питания — время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, продуктовому набору, массе.
2. Нормы питания
Важнейшим разделом науки о питании является обоснование физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. При разработке учитывают целый ряд факторов.
Нормы питания периодически(~каждые 10–15 лет) пересматриваются, т. к. представления о потребностях человека и отдельных групп населения в энергии и пищевых веществах не постоянны. Пересмотр норм питания диктует и изменение характера труда и быта населения разных стран.
Нормы питания рассчитаны не на отдельного человека, а на большие группы людей, объединенных по полу, возрасту, характеру труда и т. д. Поэтому рекомендуемые средние величины подходят не всем.
Нормы питания важны для каждого человека как ориентир при самоконтроле за своим питанием — составной частью здорового образа жизни.
3. Нормы питания по интенсивности труда
1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические и часть медицинских работников, педагоги, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, диспетчеры и др.
2-я группа — люди, занятые легким физических трудом: работники автоматизированных производств, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, санитарки, медсестры и др.
3-я группа — работники среднего по тяжести труда: слесари, станочники, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, водники, железнодорожники и др.
4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, металлурги, основная масса сельскохозяйственных рабочих, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники и др.
5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: шахтеры, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и др.
4. Подразделение норм питания по климатическим зонам
Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, северной, южной. Потребность в энергии жителей северной зоны превышает таковую для жителей центральной зоны на 10–15 %, что должно обеспечиваться за счет потребления жиров и несколько меньшей степени — белков и углеводов. Для южной зоны по сравнению с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемых углеводами. Это объясняется не тем, что в данном случае организм человека может получать энергию непосредственно от солнечных лучей или теплого воздуха, а тем, что при высокой температуре окружающей среды затраты организма на теплопродукцию снижаются.
5. Белки
Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих особо важные и сложные функции. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов (азотистого равновесия) необходимо ежедневное восполнение белковых потерь пищей. Белки в отличие жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение, т. к. могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 4 ккал.
Полезно знать, что 10 г белка содержится в съедобной части следующих продуктов:
1) 40 г твердого сыра;
2) 50 г говяжьего или куриного мяса, сыра плавленого;
3) 55 г ставриды, скумбрии, творога нежирного;
4) 60 г трески, хека, карпа;
5) 70 г свинины мясной, творога жирного;
6) 80 г яиц (2 яйца без скорлупы), гречневой крупы;
7) 85 г вареной колбасы;
8) 90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
9) 100 г манной и ячневой крупы;
10) 125 г хлеба пшеничного;
11) 140 г риса;
12) 200 г зеленого горошка;
13) 350 г молока, сметаны, кефира жирного;
14) 500 г картофеля, капусты белокочанной;
15) 700 г моркови, свеклы;
16) 2,5 кг яблок, груш.
Куриный белок под микроскопом
6. Жиры
Жиры (липиды) подразделяют на нейтральные жиры и жироподобные вещества(фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают насыщенные (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они обеспечивают в среднем 30 % суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах. С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины А, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин.
Следует знать, что 10 г жира содержится в съедобной части следующих продуктов:
1) 10 г растительного масла;
2) 11 г шпика свиного;
3) 12 г сливочного масла и маргарина;
4) 16 г майонеза;
5) 20 г свинины жирной;
6) 25 г колбасы копченой
7) 30 г свинины мясной, шпрот(консервы), шоколада, торта с кремом;
8) 35 г сыра, халвы
9) 55 г творога жирного, скумбрии;
10) 60 г сельди жирной, говядины, кур жирных;
11) 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц(2)
12) 100 г сливочного мороженого, сливок 10 %-ной жирности, говядины нежирной;
13) 110 г творога полужирного;
14) 125 г кур нежирных;
15) 160 г овсяной
16) 310 г молока, кефира жирного, пшена, гречневой крупы;
17) 500 г хека;
18) 1 кг трески, судака, щуки, риса, манной крупы.
Жировые клетки
7. Углеводы
С пищей в организм поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — это крахмал, инулин, стахиоза, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50–60 % его энергоценности. 1 г усвояемых углеводов при окислении в организме дает 4 ккал.
Углеводы под микроскопом
8. Энергетическая ценность питания
Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат (энергозатрат), которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи и физическую (нервно-мышечную) деятельность.
Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержания температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, общего состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 ккал на 1 кг массы тела в час.
Около 200 ккал составляют энерготраты на усвоение пищи, главным образом белков, в значительно меньшей степени — углеводов и жиров.
У женщин суточная потребность в энергии примерно на 15 % ниже, чем у мужчин. Для незанятых физическим трудом женщин и мужчин в возрасте от 18 до 30 лет суточная потребность в энергии составляет в среднем 35 ккал на 1 кг нормальной для данного человека массы тела, при тяжелом физическом труде — 50–55 ккал на 1 кг массы тела.
Для девушек от 14 до 17 лет суточная потребность в энергии составляет ~2760 ккал.
Для юношей от 14 до 17 лет суточная потребность в энергии составляет ~3100 ккал.
9. Определение суточной потребности в калориях
Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.
Формула расчета суточной потребности в калориях:
— СПК=(ВООВ+СДДП)×КФА
Расшифруем аббревиатуру:
— СПК — суточная потребность в калориях;
— ВООВ — величина основного обмена веществ;
— СДДП — специфическое динамическое действие пищи;
— КФА — коэффициент физической активности.
— ВООВ — количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии.
— ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) — 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) — 161
— ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5
— СДДП — количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.
— СДДП = 10 % * ВООВ
— Для определения КФА следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА.
— Б:Ж:У = 20 %СПК:30 %СПК:50 %СПК. Такой расчет почти для всех людей, но если вы хотите похудеть, то стоит уменьшить % жиров и углеводов и немного повысить % белков. Чтобы найти сколько ежедневно нужно БЖУ — нужно % микроэлемента разделить на количество ккал при окислении.
Литература:
- https://wellnessconsulting.pro/blog/kaloriynosty-pitaniya-i-raspredelenie-bzhu-dlya-korrektsii-vesa/
- Смолянский Б. Л., Лифляндский В.Г «Лечебное питание. Новейший справочник»
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Питание
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Белки
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Жиры
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Углеводы
