Статья посвящена разработке программы поэтапного применения средств оздоровительной аэробики в годичном образовательном цикле для студенток высших образовательных учреждений.
Ключевые слова: образовательный процесс, оздоровительная аэробика, интенсивность, объём нагрузки.
Вопросам научного обоснования форм, методов и содержания процесса физического воспитания в высшей школе в целях повышения его эффективности в последние годы посвящается все больше научных исследований. Авторы освещают вопросы повышения эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузах, рассматривают проблемы дифференцированного подхода к комплектованию групп, научно обосновывают тренирующий эффект средств, применяемых на занятиях по физическому воспитанию с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, функциональных возможностей и уровня физической подготовленности студенток. Важнейшей задачей, поставленной перед вузами, является создание такой системы обучения, которая обеспечит будущим специалистам, наряду с теоретической и практической подготовкой по специальности, оптимальное состояние здоровья и высокую работоспособность [1, 2].
Признано, что эффективным средством улучшения здоровья и повышения двигательной активности женского контингента являются занятия оздоровительной аэробикой. Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений, танца и музыки для широкого круга занимающихся, активно работают различные группы специалистов. Однако выбор наиболее эффективных программ и методик по оздоровительной аэробике часто осуществляется преподавателями, инструкторами и занимающимися весьма субъективно, без достаточного обоснования, к тому же ощущается недостаток научно-методического обеспечения, что сдерживает более активное внедрение занятий в повседневную практику [3, 4].
В целях совершенствования организации и построения образовательного процесса, а также определения средств и методов компенсации двигательной активности студенток, с учетом их интересов и потребностей, была разработана и экспериментально обоснована технология поэтапного применения средств оздоровительной аэробики, подобранных в соответствии с физической и технической подготовленностью занимающихся. Как и в любом виде двигательной активности, в занятиях оздоровительной аэробикой решались три основных типа педагогических задач: воспитательные, оздоровительные и образовательные. Объем используемых средств (содержание и виды движений) для решения этих задач, зависел от основной цели каждого занятия. Составление программы содержало ряд последовательных действий:
- выбор вида оздоровительных занятий с учетом интересов занимающихся и их подготовленности;
- подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;
- запись фонограммы для всего занятия;
- конструирование упражнений и танцевальных соединений для разных частей занятия;
- распределение в занятии различных по нагрузке упражнений и соединений;
- разучивание преподавателем разработанной программы;
- обучение занимающихся оздоровительной программе;
- управление нагрузкой в последующих занятиях.
Разработанная программа была основана на использовании различных видов двигательной активности, применяемых в оздоровительной тренировке женщин: классической аэробики, ритмической гимнастики, системы Пилатес, шейпинга, восточных танцев, стретчинга, йоги, статических упражнений. Использование только одной системы ведет к снижению эффективности занятий, так как происходит адаптация нервно-мышечного аппарата к внешнему раздражителю. Средства из вышеназванных видов оздоровительной гимнастики достаточно популярны и доступны большинству занимающихся. Однако задачи, принципы, компоненты и методика их применения несколько различаются. Поэтому при составлении программы по оздоровительной аэробике учитывалось сочетание различных по направленности упражнений в одном комплексе с оптимальным нормированием нагрузок по объему и интенсивности, использование различных по построению вариантов занятий и соответствие применяемых средств и методов особенностям женского организма [5, 6].
В соответствии с программой по физическому воспитанию для вузов учебный процесс планировался в объеме 72 часов на курс обучения (по 2 часа в неделю) для студенток I и II курсов. Годичный образовательный цикл делился на два периода, соответствующих осеннему и весеннему семестрам. Оздоровительная аэробика в процессе физического воспитания студенток в каждом семестре проводилась с учетом трех этапов: подготовительного, тренировочного и поддерживающего.
Первый этап (подготовительный) составил 8 недель. Задачами этого этапа было разучивание базовых движений, комплексов упражнений, подготовка организма к выполнению более сложных упражнений по координации и интенсивности. Интенсивность занятия — умеренная, частота сердечных сокращений удерживалась в пределах 120–150 уд/мин. Только после освоения базовых упражнений постепенно увеличивались интенсивность и дозировка нагрузки. Динамика изменения нагрузки в рамках подготовительного этапа — постепенное повышение нагрузки, происходящее в основном, за счет увеличения интенсивности. Объем нагрузки при таком способе организации занятия в рамках одного этапа не менялся. Для развития общей физической подготовленности в силовой части занятия использовались упражнения системы Пилатес, при ЧСС 120–130 уд/мин. Упражнения выполнялись непрерывным методом с плавным переходом от одного к другому без пауз отдыха. В работе были задействованы все основные мышечные группы. Принцип выполнения этих упражнений — исключение скоростно-силовых и баллистических режимов, плавное выполнение движений, правильное дыхание. На начальном этапе обучения система Пилатес позволяет наиболее точно освоить технику выполнения силовых упражнений с небольшой интенсивностью.
Второй этап — тренировочный. Общая продолжительность этапа составила 10 недель. В содержание комплексов занятий были включены упражнения повышенной интенсивности (75–85 % от максимальной ЧСС), направленные на развитие общей выносливости, повышение уровня функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Нагрузка в начале тренировочного этапа (2 недели) по интенсивности не превышала 75 % от максимальной ЧСС (130–150 уд/мин), а затем постепенно повышалась (6 недель) до 85 %, что соответствовало 150–180 уд/мин.
В силовой части занятия использовались упражнения на основные мышечные группы из различных исходных положений. Каждое упражнение выполнялось в следующей последовательности: динамический, статодинамический (пружинящий) и статический режим работы. Амплитуда движений небольшая и средняя, в цикле движения присутствуют паузы и элементы статического удержания. Мышцы не расслабляются до самого конца подхода. Упражнения на протяжении всей силовой части выполнялись непрерывным методом. После завершения серии упражнений на каждую группу мышц применялись упражнения на растягивание и расслабление.
Следующие 2 недели нагрузка постепенно снижалась до средней интенсивности (150 уд/мин). В силовой части вновь использовались упражнения системы Пилатес для создания благоприятного психоэмоционального состояния перед зимней сессией и поддержания физической формы студенток.
На 9 и 18 неделях первого периода, и на 31 и 40 неделях второго периода, соответствующих срокам проведения модульного контроля, проводилось контрольное тестирование физического развития и двигательной подготовленности. Перед выполнением контрольных упражнений проводилась подготовительная часть занятия с использованием упражнений низкой интенсивности, элементов восточных танцев и стретчинга.
Поддерживающий этап совпадал с периодом итогового контроля и каникул. В течение 4 недель студентки самостоятельно занимались оздоровительной аэробикой по индивидуальным программам, составленным совместно с преподавателем. На основе полученных знаний, умений и навыков студентки самостоятельно подготавливали проведение частей (фрагментов) занятия по оздоровительной аэробике, подбирали музыкальное сопровождение. Основная задача занятий оздоровительной аэробикой в поддерживающем периоде — стабилизация функций дыхательной и кардиореспираторной систем организма, что позволяло сохранить на возможно более длительный срок достигнутый уровень физического состояния. Продолжительность периода составляла 1 месяц (январь). Во время занятий студентки осуществляли самоконтроль, Определяли пульс, контролировали правильное дыхание. Все результаты фиксировались в дневнике самоконтроля.
Во втором периоде, начинающемся с февраля, планирование осуществлялось аналогично первому. Интенсивность занятий оздоровительной аэробикой составила: подготовительный этап (февраль) — 70–75 % от максимальной ЧСС (130–150 уд/мин), в силовой части занятия использовались упражнения системы Пилатес; тренировочный этап (март-май) — 75–90 % (150–180 уд/мин), использовались силовые упражнения динамического, статодинамического и статического характера и упражнения системы Пилатес; поддерживающий этап (июнь) — 65–70 % (130–140 уд/мин). Планирование оздоровительной тренировки на поддерживающем этапе идентично первому семестру. Процентное соотношение аэробных средств в этом периоде составило: аэробика низкой интенсивности — 20 %, аэробика средней интенсивности — 50 %, аэробика высокой интенсивности — 30 %.
Разработанная технология применения оздоровительной аэробики отличалась от традиционно применяемых методик в практике физического воспитания следующим:
- использование различных видов двигательной активности, применяемых в оздоровительной тренировке женщин: классической аэробики, системы Пилатес, восточных танцев, стретчинга, статических упражнений, йоги;
- дифференцирование комплексов оздоровительной аэробики по зонам интенсивности (высокой — 150–180 уд/мин, средней — 130–150 уд/мин, низкой — до 130 уд/мин), определяемым с помощью монитора сердечного ритма;
- определена пульсовая стоимость каждого упражнения оздоровительной аэробики и установлены время выполнения, максимальные, средние и минимальные показатели частоты сердечных сокращений и процентное соотношение;
- силовые упражнения выполнялись в трех двигательных режимах: динамическом, статодинамическом и статическом в соответствующей последовательности;
- применение музыкального сопровождения;
- подбор и комплектование составляющих комплекса оздоровительной аэробики основаны на знании исходного уровня физической подготовленности студенток и информации о предлагаемых оздоровительных средствах и методах.
Литература:
1. Ильинич В. И. Физическая культура студентов и жизнь: учебник / В. И. Ильинич. — М.: Гардарики, 2005. — 366 с.
2. Лубышева Л. И. Научное обоснование инновационных преобразований в сфере физической культуры и спорта // Теория и практика физической культуры. — 2001. — № 1. — С. 8–10..
3. Зефирова Е. В., Платонова В. В. Оздоровительная аэробика: содержание и методика / Учебно-методическое пособие — СПб: СПбГУИТМО, 2006. — 25 с.
4. Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы. — Москва, «Просвещение» — «Владос», 1994. — 63 с.
5. Мильнер Е. Г. Оздоровительная тренировка: от теории к практике //Теория и практика физической культуры. — 1990. — № 6. — С. 54–59.
6. Мякинченко Е. Б., Ивлев М. П., Шестаков М. П. Методология управления тренировочной нагрузкой на занятиях по базовой танцевальной аэробике. // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 5. — С. 39–40.
