Введение

Профессиональная деятельность современного человека протекает в условиях высокой интенсивности, информационной перегрузки, неопределённости и постоянных изменений. Эти условия превращают стресс из эпизодического переживания в устойчивый фон трудовой жизни, а его последствия — в одну из центральных проблем психологии здоровья и психологии труда. Длительное напряжение, не находящее адекватного разрешения, приводит к снижению работоспособности, ошибкам, конфликтам, текучести кадров, а на уровне личности — к истощению, психосоматическим нарушениям и эмоциональному выгоранию [2; 4].

Масштаб проблемы подтверждается как научными, так и социологическими данными. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила синдром выгорания в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (код QD85) как явление, связанное с работой и возникающее вследствие хронического стресса на рабочем месте, с которым человеку не удалось успешно справиться [21]. По результатам опроса 1400 работающих жителей российских городов-миллионников, проведённого в 2024 году школой Skillfactory и агентством uForce, 43 % респондентов хотя бы раз за карьеру переживали профессиональное выгорание, а главной его причиной участники назвали именно стресс (49 %); при этом за психологической помощью обратились лишь 15 % опрошенных [7]. Эти цифры показывают разрыв между распространённостью проблемы и использованием профессиональных средств её профилактики.

Вместе с тем в практике организаций и консультативных центров профилактика стресса нередко сводится к разовым лекциям или отдельным упражнениям на расслабление, тогда как исследования свидетельствуют о большей результативности системных, многокомпонентных программ [15; 20]. Следовательно, актуальной задачей является научно обоснованный отбор психологических средств профилактики и их объединение в целостную программу, эффективность которой может быть проверена эмпирически.

Цель статьи — систематизировать психологические средства профилактики стресса в профессиональной деятельности и на этой основе обосновать модель комплексной психопрофилактической программы для работающих взрослых. Методы исследования: теоретический анализ и обобщение отечественной и зарубежной научной литературы, сравнительный анализ данных метааналитических обзоров, моделирование.

1. Профессиональный стресс: теоретические основания профилактики

Понятие стресса было введено в научный оборот Г. Селье, описавшим общий адаптационный синдром как неспецифическую реакцию организма на любое предъявленное ему требование. Селье выделил три стадии этой реакции — тревоги, сопротивления и истощения — и разграничил эустресс, мобилизующий человека, и дистресс, разрушающий его ресурсы [12]. Для профилактической работы принципиально важен именно этот вывод: задача состоит не в полном устранении напряжения, а в том, чтобы не допустить перехода адаптивной мобилизации в стадию истощения.

Существенный вклад в понимание психологической природы стресса внесла транзактная модель Р. Лазаруса и С. Фолкман. Согласно ей, стресс возникает не из самой ситуации, а из соотношения двух оценок: первичной (насколько ситуация угрожает значимым для человека целям) и вторичной (достаточно ли у него ресурсов, чтобы с ней справиться). Совладающее поведение (копинг) понимается как постоянно меняющиеся когнитивные и поведенческие усилия по управлению требованиями, которые оцениваются как превышающие ресурсы личности [16]. Из транзактной модели следует, что профилактика может воздействовать сразу на несколько звеньев: на сами стрессоры, на их когнитивную оценку, на ресурсы и на способы совладания.

В отечественной психологии профессиональный стресс подробно исследован В. А. Бодровым, который рассматривает его как многомерный феномен, выражающийся в физиологических и психологических реакциях на сложную трудовую ситуацию, и выделяет информационный, эмоциональный и коммуникативный стресс как основные виды [2]. Л. А. Китаев-Смык подчёркивал системный характер стрессовых проявлений, охватывающих эмоциональный, поведенческий, вегетативный и когнитивный уровни [8]. А. Б. Леонова, разрабатывая проблему управления функциональными состояниями работника, обосновала необходимость сочетать диагностику состояний с целенаправленными методами их коррекции и профилактики [10].

Важно разграничить профессиональный стресс и эмоциональное выгорание. Стресс — это реакция на конкретную ситуацию требования, которая может быть кратковременной и даже продуктивной. Выгорание же, по К. Маслач и М. Лейтеру, представляет собой длительную реакцию на хронические межличностные стрессоры на работе и включает три компонента: истощение, цинизм (деперсонализацию) и снижение профессиональной эффективности [17]. В. В. Бойко описывал выгорание как выработанный личностью механизм психологической защиты в форме частичного или полного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия [3]. Таким образом, выгорание можно рассматривать как отсроченное следствие не преодолённого вовремя стресса, а профилактику стресса — как наиболее раннее и экономичное звено профилактики выгорания [5; 6].

Под психологическими средствами профилактики стресса в настоящей статье понимаются научно обоснованные методы, техники и формы психологической работы, направленные на снижение воздействия профессиональных стрессоров, изменение их когнитивной оценки, развитие ресурсов личности и навыков саморегуляции, а также на своевременную помощь при первых признаках дезадаптации.

2. Систематизация психологических средств профилактики

В литературе по психологии труда и здоровья сложилась трёхуровневая логика профилактики, заимствованная из общественного здравоохранения. Первичная профилактика направлена на устранение или ослабление источников стресса до того, как они вызовут негативные последствия; вторичная — на повышение способности работника справляться со стрессом и на раннее распознавание его признаков; третичная — на помощь лицам, у которых уже сформировались выраженные нарушения, и на восстановление их трудоспособности [15]. Эта логика позволяет соотнести каждое средство с его местом в общей системе (рис. 1).

Рис. 1. Модель комплексной профилактики профессионального стресса (составлено автором на основе [10; 15; 16])

Внутри этой системы психологические средства целесообразно группировать по механизму действия, то есть по тому, на какое звено стрессового процесса они влияют. Обобщённая систематизация представлена в таблице 1.

Таблица 1

Психологические средства профилактики профессионального стресса

Рассмотрим наиболее значимые группы подробнее.

Психообразование является отправной точкой любой профилактической программы. Знание о стадиях стрессовой реакции, ранних «сигнальных» признаках истощения и о том, что стресс зависит от оценки ситуации, само по себе уменьшает неопределённость и чувство беспомощности. Однако, как показывают обзоры, изолированное информирование редко приводит к устойчивым изменениям, поэтому его следует сочетать с практической отработкой навыков [5; 13].

Релаксационные методы — прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, дыхательные упражнения — относятся к наиболее доступным средствам саморегуляции. Их механизм заключается в произвольном снижении мышечного тонуса и вегетативного возбуждения, что по принципу обратной связи уменьшает субъективное переживание тревоги. Ю. В. Щербатых подчёркивает, что эффективность этих методов определяется регулярностью тренировки: навык расслабления становится доступным в напряжённой рабочей ситуации лишь после систематической практики [13]. А. Б. Леонова и А. С. Кузнецова рассматривают релаксационные приёмы как базовый компонент психологических технологий управления состоянием, на который надстраиваются более сложные когнитивные техники [10].

Когнитивно-поведенческие средства непосредственно опираются на транзактную модель стресса. Работник учится замечать автоматические мысли, сопровождающие трудные ситуации («я не справлюсь», «всё должно быть идеально»), проверять их обоснованность и заменять более реалистичными оценками. Особое место занимает тренинг стресс-прививки Д. Мейхенбаума, включающий три фазы: концептуализацию (осмысление собственного стресса), приобретение и отработку навыков, а также их применение в постепенно усложняющихся ситуациях [18]. Логика «прививки» особенно подходит для профилактики: человек заранее, в безопасных условиях, тренирует реагирование на типичные для его профессии стрессоры.

Практики осознанности получили широкое распространение после разработки Дж. Кабат-Зинном восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) [14]. Их профилактический потенциал связан с ослаблением руминаций — навязчивого прокручивания рабочих проблем во внерабочее время, которое препятствует восстановлению. Для работающих взрослых особенно удобны короткие формы: осознанные паузы, практика «трёх минут дыхания», осознанное выполнение рутинных действий.

Развитие личностных ресурсов рассматривается как стратегически важное направление первичной профилактики. Конструкт жизнестойкости (hardiness) С. Мадди, адаптированный в России Д. А. Леонтьевым и Е. И. Рассказовой, включает вовлечённость, контроль и принятие риска; эти установки помогают воспринимать трудные ситуации как преодолимые и снижают вероятность их оценки как угрожающих [11]. К ресурсному направлению относятся также расширение репертуара копинг-стратегий, в первую очередь проблемно-ориентированных и стратегий поиска социальной поддержки [9], и навыки планирования времени.

Социально-психологические средства — группы поддержки, супервизия, балинтовские группы — особенно значимы для представителей помогающих профессий, у которых основным источником напряжения являются межличностные контакты. Н. Е. Водопьянова и Е. С. Старченкова указывают, что возможность обсудить трудные случаи с коллегами в структурированном формате снижает эмоциональную нагрузку и препятствует развитию деперсонализации [5].

3. Данные об эффективности вмешательств

Выбор средств для профилактической программы должен опираться не только на теоретическую обоснованность, но и на эмпирические данные. Метаанализ Й. ван дер Клинка и соавторов, обобщивший 48 контролируемых исследований, показал, что наибольший эффект дают когнитивно-поведенческие вмешательства (средний размер эффекта d = 0,68), за ними следуют мультимодальные программы (d = 0,51) и релаксационные методы (d = 0,35), тогда как вмешательства, направленные только на изменение организации труда, дали минимальный эффект на индивидуальные показатели (d = 0,08) [20]. К. Ричардсон и Х. Ротштейн в более позднем метаанализе программ управления профессиональным стрессом также пришли к выводу, что когнитивно-поведенческие программы превосходят по результативности другие типы вмешательств [19].

Систематический обзор Э. Ламонтань и соавторов добавляет к этим данным важное уточнение: программы, ориентированные только на индивида, улучшают его самочувствие, но эффект нередко ослабевает со временем, если не меняются условия труда; наиболее устойчивые результаты дают системные вмешательства, сочетающие работу с личностью и с организационными факторами [15]. Для психолога, работающего вне организации (например, в консультативном центре), это означает, что в программу необходимо включать элементы, помогающие клиенту не только регулировать своё состояние, но и активно влиять на рабочую ситуацию: навыки ассертивного общения, распределения нагрузки, обращения за поддержкой.

Обобщая приведённые данные, можно сформулировать принципы построения эффективной программы профилактики стресса: 1) многокомпонентность — сочетание психообразовательных, релаксационных, когнитивных и ресурсных средств; 2) приоритет когнитивно-поведенческих техник как наиболее доказательных; 3) систематичность и регулярность практики вместо разовых занятий; 4) перенос навыков в реальную трудовую ситуацию через домашние задания и самонаблюдение; 5) обязательная оценка эффективности с использованием валидных методик и контрольной группы.

4. Модель комплексной психопрофилактической программы

На основе изложенных принципов разработана модель групповой программы профилактики профессионального стресса для работающих взрослых, предназначенная для реализации в условиях психологического центра. Программа рассчитана на восемь еженедельных встреч продолжительностью 1,5–2 часа в группе из 8–12 человек; структура программы отражена в таблице 2.

Таблица 2

Структура программы профилактики профессионального стресса

Логика программы соответствует модели, представленной на рисунке 1: занятия 1 и 7 реализуют преимущественно первичную профилактику (снижение неопределённости, укрепление ресурсов), занятия 2–6 — вторичную (формирование навыков саморегуляции и совладания), а итоговое занятие и индивидуальный план обеспечивают перенос навыков в повседневную профессиональную жизнь. Участникам, у которых при входной диагностике выявлены выраженные признаки выгорания, рекомендуется параллельное индивидуальное консультирование, что соответствует третичному уровню.

Для проверки эффективности программы предполагается квазиэкспериментальный дизайн с экспериментальной и контрольной группами и двумя срезами (до и после реализации программы). В качестве диагностического инструментария обоснованно использовать: шкалу воспринимаемого стресса PSS-10 в русскоязычной адаптации В. А. Абабкова и соавторов — для оценки общего уровня стресса [1]; опросник способов совладания Р. Лазаруса в адаптации Т. Л. Крюковой и Е. В. Куфтяк — для анализа изменений в копинг-репертуаре [9]; тест жизнестойкости в адаптации Д. А. Леонтьева и Е. И. Рассказовой — для оценки личностных ресурсов [11]; методику диагностики профессионального выгорания К. Маслач в адаптации Н. Е. Водопьяновой — для контроля симптомов выгорания [4]. Значимость различий между срезами и группами целесообразно оценивать с помощью непараметрических критериев (Вилкоксона, Манна — Уитни), что соответствует объёму выборок, типичному для исследований в условиях консультативной практики.

Ожидаемыми результатами реализации программы являются: снижение уровня воспринимаемого стресса; увеличение доли проблемно-ориентированных стратегий совладания и стратегии поиска социальной поддержки при уменьшении стратегий избегания; повышение показателей жизнестойкости; отсутствие нарастания или снижение показателей эмоционального истощения в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.

Заключение

Проведённый анализ позволяет сделать ряд выводов. Во-первых, профессиональный стресс целесообразно рассматривать с позиций транзактного подхода — как результат взаимодействия требований среды, их когнитивной оценки и ресурсов личности; такое понимание задаёт несколько точек приложения профилактических усилий. Во-вторых, профилактика стресса является наиболее ранним и экономичным звеном предупреждения эмоционального выгорания, официально признанного ВОЗ явлением, связанным с работой. В-третьих, психологические средства профилактики могут быть систематизированы по уровню (первичная, вторичная, третичная профилактика) и по механизму действия (психообразовательные, релаксационные, когнитивно-поведенческие, средства осознанности, ресурсные, социально-психологические, консультативные). В-четвёртых, данные метаанализов свидетельствуют о преимуществе когнитивно-поведенческих и многокомпонентных программ перед изолированными методами.

Предложенная модель восьмизанятийной программы объединяет наиболее доказательные средства в единую систему и снабжена диагностическим инструментарием для оценки её эффективности. Перспективой дальнейшего исследования является эмпирическая проверка программы на выборке работающих клиентов психологического центра с использованием экспериментального дизайна, а также изучение устойчивости полученных эффектов во времени.

Литература:

1. Абабков В. А., Барышникова К., Воронцова-Венгер О. В., Горбунов И. А., Капранова С. В., Пологаева Е. А., Стуклов К. А. Валидизация русскоязычной версии «Шкалы психологического стресса PSS-10» // Вестник Санкт-Петербургского университета. Серия 16. Психология. Педагогика. — 2016. — № 2. — С. 6–15.
2. Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление. — М.: ПЕР СЭ, 2006. — 528 с.
3. Бойко В. В. Синдром «эмоционального выгорания» в профессиональном общении. — СПб.: Питер, 1999. — 105 с.
4. Водопьянова Н. Е. Психодиагностика стресса. — СПб.: Питер, 2009. — 336 с.
5. Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — 2-е изд. — СПб.: Питер, 2008. — 336 с.
6. Жигулина М. А., Кононов А. Н. Профессиональное выгорание как объект исследования в психологической науке // Известия Иркутского государственного университета. Серия: Психология. — 2021. — Т. 35. — С. 29–44. — DOI: 10.26516/2304–1226.2021.35.29.
7. Исследование: 43 % россиян испытывали профессиональное выгорание. — Текст: электронный // Азбука веры. — 2024. — 8 мая. — URL: https://azbyka.ru/news/issledovanie-43-rossijan-ispytyvali-professionalnoe-vygoranie (дата обращения: 04.11.2026).
8. Китаев-Смык Л. А. Психология стресса. — М.: Наука, 1983. — 368 с.
9. Крюкова Т. Л., Куфтяк Е. В. Опросник способов совладания (адаптация методики WCQ) // Журнал практического психолога. — 2007. — № 3. — С. 93–112.
10. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М.: Смысл, 2007. — 311 с.
11. Леонтьев Д. А., Рассказова Е. И. Тест жизнестойкости. — М.: Смысл, 2006. — 63 с.
12. Селье Г. Стресс без дистресса / пер. с англ. — М.: Прогресс, 1982. — 128 с.
13. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006. — 256 с.
14. Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. — New York: Delacorte Press, 1990. — 453 p.
15. LaMontagne A. D., Keegel T., Louie A. M., Ostry A., Landsbergis P. A. A systematic review of the job-stress intervention evaluation literature, 1990–2005 // International Journal of Occupational and Environmental Health. — 2007. — Vol. 13, № 3. — P. 268–280.
16. Lazarus R. S., Folkman S. Stress, appraisal, and coping. — New York: Springer, 1984. — 445 p.
17. Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry // World Psychiatry. — 2016. — Vol. 15, № 2. — P. 103–111.
18. Meichenbaum D. Stress inoculation training. — New York: Pergamon Press, 1985. — 115 p.
19. Richardson K. M., Rothstein H. R. Effects of occupational stress management intervention programs: a meta-analysis // Journal of Occupational Health Psychology. — 2008. — Vol. 13, № 1. — P. 69–93.
20. van der Klink J. J. L., Blonk R. W. B., Schene A. H., van Dijk F. J. H. The benefits of interventions for work-related stress // American Journal of Public Health. — 2001. — Vol. 91, № 2. — P. 270–276.
21. World Health Organization. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. — 2019. — URL: https://www.who.int/news/item/28–05–2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases (дата обращения: 04.11.2026).