В настоящее время учёба, работа и длительное сидение за компьютером могут приводить к снижению объёма двигательной активности. Всемирная организация здравоохранения рассматривает недостаточный уровень физической активности как одну из важных проблем современного здравоохранения [1]. В этих условиях актуальна задача не только сохранять основные физические качества человека, но и систематически развивать их, в том числе гибкость.

Гибкость характеризуется тем, насколько широко человек может выполнить то или иное движение. Она необходима не только спортсменам, но и в повседневных действиях. На её уровень влияют строение суставов, свойства мягких тканей, возраст и двигательный опыт. В научных исследованиях для оценки гибкости часто используют показатель ROM (range of motion) — амплитуду движений в суставе. Практически важно, чтобы амплитуда движений была достаточной для безопасного выполнения необходимых действий.

Упражнения на растягивание доступны, поскольку не требуют сложного оборудования, однако многие представления об их эффективности сложились из повседневного опыта, а не из научных данных.

При статическом растягивании мышца удерживается в растянутом положении без движения. Это один из наиболее изученных методов повышения гибкости: мета-анализ 2025 года показал, что как однократное выполнение, так и долгосрочная программа статического растягивания положительно влияют на амплитуду движений [3]. Динамическое растягивание включает контролируемые движения в суставе и часто применяется при разминке, а баллистическое характеризуется резкими быстрыми движениями. Однократное выполнение этих методов незначительно увеличивает гибкость [4]. Проприоцептивное нервно-мышечное растягивание (PNF) сочетает растягивание мышцы с её определённым сокращением; в мета-анализе 2024 года PNF и статическое растягивание показали более высокие результаты в долгосрочном повышении гибкости, чем динамические или баллистические методы [2]. Статическое и динамическое растягивание не нужно противопоставлять: динамические движения подходят для подготовки тела к тренировке, а статическое растягивание — для целенаправленного развития гибкости [4; 9].

Мета-анализ, опубликованный в Journal of Sport and Health Science в 2024 году и объединивший 77 исследований, показал, что длительные программы растягивания улучшают амплитуду движений в суставах по сравнению с контрольными условиями [2]. Мета-анализ 2025 года, охвативший 189 исследований и 6654 взрослых, также подтвердил положительное влияние статического растягивания на гибкость [3].

Объяснять эффект растягивания только «удлинением мышцы» недостаточно. После статического растягивания жёсткость мышечно-мягкотканной системы может снижаться, а переносимость пассивного растяжения повышается [5; 6]. Иначе говоря, изменение гибкости объясняется не только структурными изменениями мышцы, но и изменением восприятия растяжения. Поэтому представление «чем больнее, тем лучше» неверно: ощущение натяжения допустимо, но острая боль не является показателем результата. Высокая интенсивность может усиливать временное снижение силовых показателей [10].

Результат зависит от частоты, продолжительности, интенсивности и общего объёма растягивания, однако научная литература не указывает единой «обязательной» нормы для всех [2]. В мета-анализе 2025 года установлено, что после определённого объёма дополнительные минуты статического растягивания не обязательно дают дополнительный эффект [3].

У людей с низкой исходной гибкостью изменения могут быть выше [3], поэтому целесообразно сравнивать свой результат не с результатом другого человека, а с собственным исходным показателем. Польза растягивания не ограничена возрастом: обзор 28 исследований с участием 1936 детей и подростков показал увеличение амплитуды движений [7], а у пожилых людей растягивание может положительно влиять на ходьбу и равновесие [8].

Растягивание не заменяет общую физическую активность: ВОЗ наряду с аэробной активностью рекомендует упражнения, укрепляющие мышцы [1]. Мнение, что растягивание предотвращает спортивные травмы, также не полностью подтверждено научными данными: систематические обзоры не доказали надёжного снижения числа травм [11; 12], поскольку на риск травмы влияют и другие факторы.

В заключение отметим, что регулярные упражнения на растягивание, особенно долгосрочные программы статического растягивания, позволяют повысить гибкость. С практической точки зрения целесообразно не начинать занятия с высокой интенсивности, постепенно расширять амплитуду движений, использовать динамическое растягивание перед тренировкой, а статическое — для целенаправленного развития гибкости, и не путать острую боль с нормальным натяжением.

Литература:

1. World Health Organization. Physical activity [Электронный ресурс]. — 2024. — Режим доступа: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/physical-activity (дата обращения: 08.10.2026).
2. Konrad A., Alizadeh S., Daneshjoo A. et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis // Journal of Sport and Health Science. — 2024. — Vol. 13, No. 2.
3. Ingram L. A., Tomkinson G. R., d'Unienville N. M. A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression // Sports Medicine. — 2025. — Vol. 55, No. 3.
4. Matsuo S., Takeuchi K., Nakamura M. et al. Acute Effects of Dynamic and Ballistic Stretching on Flexibility: A Systematic Review and Meta-analysis // Journal of Sports Science and Medicine. — 2025. — Vol. 24, No. 2.
5. Ingram L. A., Tomkinson G. R., d'Unienville N. M. A. et al. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression // Sports Medicine. — 2025. — Vol. 55, No. 6.
6. Takeuchi K., Nakamura M., Konrad A., Mizuno T. Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: A systematic review and meta-analysis // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. — 2023. — Vol. 33, No. 8.
7. Chaabene H. et al. Is There a “Window of Opportunity” for Flexibility Development in Youth? A Systematic Review with Meta-analysis // Sports Medicine. — 2022.
8. Salse-Batán J., González-Devesa D., Duñabeitia I. et al. Effects of stretching exercise on walking performance and balance in older adults: A systematic review and meta-analysis // Geriatric Nursing. — 2025. — Vol. 61.
9. Cai P., Liu L., Li H. Dynamic and static stretching on hamstring flexibility and stiffness: A systematic review and meta-analysis // Heliyon. — 2023. — Vol. 9, No. 8.
10. Bryant J., Cooper D. J., Peters D. M., Cook M. D. The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review // Journal of Functional Morphology and Kinesiology. — 2023. — Vol. 8, No. 2.
11. Herbert R. D., Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review // BMJ. — 2002. — Vol. 325.
12. Small K., Mc Naughton L., Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury // Research in Sports Medicine. — 2008.