Полезен русскому здоровью
Наш укрепительный мороз…
А. С. Пушкин
Образ жизни — это повседневная, привычная деятельность в условиях существования окружающей среды, направленная на обеспечение функционального обеспечения организма и регулярное выполнение текущих процессов жизнедеятельности. Образ жизни регулируется ритмом, интенсивностью и привычными способами действий в окружающей среде существования организма. Для изменения образа жизни необходимо изменять текущие параметры, регулирующие течение этого процесса (все или частично), в зависимости от того, в какой мере (в каком направлении) необходимо изменить состояние организма.
Для дальнейшего развития системы понятий современной педагогики здоровья исключительно важной является интегрирующая, синтезирующая функция понятия «здоровый образ жизни». В понятии «здоровый образ жизни» отражается единство психолого-социальных, педагогических и медико-биологических исследований образа жизни людей. Следовательно, это понятие, отражая основные способы организации жизнедеятельности людей с точки зрения их здоровья и болезней, позволяет свести в единую теоретическую схему структурные, содержательные и динамические особенности этих процессов в рамках исследований образа жизни людей. [1, с. 51]
Что же такое здоровый образ жизни≤ Это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.
Основные элементы здорового образа жизни — плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, закаливание. [2, с. 3]
До сих пор нет однозначного определения понятия «закаливание», хотя оно известно давно. На протяжении времени понятие эволюционировало. Вот, что о закаливании писал В. Даль: «…приучать ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости». Как видно, закаливание подразумевает повышение устойчивости не только к жаре или холоду, но и к целому ряду других неблагоприятных воздействий. В последующем, в определении понятия «закаливание» отчетливо проявлялась тенденция к его сужению, это прослеживается в определении: «Закаливание организма — система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условно — рефлексных реакций терморегуляции с целью ее совершенствования. При закаливании вырабатывается устойчивость организма к охлаждению и тем самым, так называемым, простудным и некоторым другим заболеваниям» (Третье издание БСЭ). В этом определении эффект закаливания сведен к повышению устойчивости организма к холоду. Но тут недостаточно раскрыто содержание закаливания. [3, с. 19]
Согласно современным представлениям, закаливание — это приспособление организма к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды, или, как говорил Н. А. Семашко, тренировка защитных сил организма.
Сущность закаливания заключается в совершенствовании механизмов образования, сохранения и отдачи тепла, систематическое воздействие воздуха, воды и солнечных лучей на тело человека способствуют формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям среды.
Влияние закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость организма к заболеваниям, прежде всего простудным, но и в том, что при закаливании укрепляется нервная система человека, усиливается обмен веществ в организме, улучшается деятельность сердца, легких, других органов и систем. И как следствие всего этого — повышается общая выносливость и работоспособность человека. Наиболее широко распространены закаливание воздухом, водой и солнцем. [4, с. 32–33]
Закаливание — это наука. Человеку нужно знать его механизм, уметь оценивать состояние своего организма, степень закаленности, необходимую нагрузку, освоить навыки самоконтроля. Интенсивность действия оздоровительных закаливающих факторов требует индивидуального выбора и дозирования нагрузки, а также контроля над этим воздействием, чтобы нагрузка не превышала возможности человека и не нанесла ущерб здоровью. Это особенно важно, когда речь идет о немолодом и не слишком здоровом человеке. Выделяют несколько основных принципов использования закаливающих процедур:
1) Систематичность.
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2–3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3–4 недели, а у детей через 5–7 дней.
2) Постепенностьувеличения силы раздражающего воздействия.
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.
Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие.
Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.
3) Последовательность в проведении закаливающих процедур.
Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.
При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные — губительны.
4) Учет индивидуальных особенностей человека исостояния его здоровья.
Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.
Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем.
Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.
5) Комплексность воздействия природных факторов.
К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.
Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.
Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический или пульсирующий, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.
Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной. [5, с. 5, 64–84]
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ
1. Закаливание воздухом
Воздух — это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей — непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.
Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн:
— горячие (свыше 30С); — теплые (свыше 22С); — прохладные (17- 21С); — умеренно холодные (13–17С); — холодные (4–13С); — очень холодные (ниже 4С).
Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее, оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы. Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких.
1.1 Прогулки на воздухе
Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом, как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой — катанием на коньках, лыжах, а летом — игрой в мяч и другими подвижными играми.
1.2 Воздушные ванны.
Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.
Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15–16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3–5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра.Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с температурой воздуха (20–22 С), первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10–15 минут.
2. 3акаливание солнцем.
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи, происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие, ускоряет обменное процессы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым самим сопротивляемость организма по отношению к действию простудным и инфекционным заболеваниям, они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
2.1 Солнечные ванны.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату! Лучшее время для загара: в средней полосе 9 -13 и 16 -18 часов; на юге 8–11 и 17–19 часов.
Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18 С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3–5 минут постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
3. Закаливание водой.
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует — это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
3.1 Обтирание.
Начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4–5 минут, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20–24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).
3.2 Обливание.
Следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание — обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30 С, в дальнейшем снижая ее до + 15 и ниже. После окончания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осеннее — зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала, возможно, большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания — растереться полотенцем. Время под струей 20–40 секунд.
3.3 Душ.
Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании. Еще более эффективная водная процедура! В начале закаливания температура воды должна быть около + 30–32 С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
Повышение устойчивости человека к различным неблагоприятным факторам окружающей среды — основная задача современной медицины, в этом именно и заключается её профилактическая направленность.
Закаливание организма — это формирование и совершенствование функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению простудных заболеваний.
С давних времен использовались и сейчас остаются основными и самыми действенными средства закаливания естественные силы природы: солнце, воздух и вода.
Закаливание чаще всего рассматривается как процесс приспособления организма к меняющимся условиям погоды и климата. Но, говоря о закаливании как средстве физического воспитания, имеется в виду не только приспособление организма, происходящее под влиянием неблагоприятных условий. Закаливание надо рассматривать как сознательное применение в определенной системе мероприятий, повышающих сопротивляемость организма, воспитывающих способность быстро и без вреда для здоровья применяться к различным условиям внешней среды. Закаливание следует начинать с самого раннего детства и продолжать в течение всей жизни, видоизменяя формы и методы его применения в зависимости от возраста.
Литература:
1. Гуща, Р. А. Физическое воспитание в системе профессионального военного образования: учебное пособие / Р. А. Гуща, И. В. Иванов, под. ред. С. В. Мартынова. — Новосибирск: НВИ ВВ имени генерала армии И. К. Яковлева МВД России, 2013. — 78 с.
2. Лаптев, А. П. Закаливайтесь на здоровье / А. П. Лаптев — М.: Медицина, 1991. — 160 с.
3. Сокорев, А. П. Основы закаливания: учебно — методическое пособие / А. Н. Сокарев, Т. Н. Васильева — Новосибирск: СибУПК, 2013. — 96 с.
4. Коробейников, Н. К. Физическое воспитание: учебное пособие / Н. К. Коробейников, А. А. Михеев, И. Г. Николаенко — М.: изд. «Высшая школа», 1984. — 336 с.
5. Гончарова, Т. А. Полная энциклопедия закаливания: энциклопедия / Т. А. Гончарова — М.: МСП, 2002. — 590 с.
