Отжимания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, используемое как в фитнес-программах, так и в тренировочных режимах различных видов спорта. Однако неправильная техника выполнения может привести к травмам. Данная статья рассматривает анатомические аспекты отжиманий, описывает правильную технику выполнения, факторы риска получения травм и рекомендации по обеспечению безопасности.
Ключевые слова: физическая подготовка, мышцы, отжимание, упражнение.
Отжимания представляют собой одно из самых популярных физических упражнений, которое активно используется как в спортивной подготовке, так и в фитнесе. Это движение способствует развитию мышечной силы, выносливости и координации. Правильная техника выполнения отжиманий является основополагающим аспектом, позволяющим добиться максимальной эффективности и минимизировать риск травм. В данной статье будут рассмотрены основные этапы выполнения отжиманий, а также рекомендации по обеспечению безопасности.
Отжимания активируют множество мышц верхней части тела. Основными целевыми группами являются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные и мышцы кора. В процессе выполнения отжиманий происходит: Улучшается функция внешнего дыхания, нормализует функции органов средостения–частоты сердечных сокращений, питания сердечной мышцы, нормализация функций щитовидной железы. [1]
Техника выполнения отжиманий
Исходное положение
Правильное начальное положение является ключом к успешному выполнению отжиманий. Для этого необходимо:
- Лечь на поверхность лицом вниз.
- Разместить руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперёд.
- Убедиться, что запястья находятся прямо под плечами.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, что требует напряжения мышц живота и ягодиц.
Этапы выполнения
1. Опускание
На вдохе медленно сгибайте локти, направляя их под углом около 45 градусов к туловищу. Важно контролировать движение, избегая резких или быстрых движений. Грудь должна опускаться к поверхности, при этом необходимо следить за тем, чтобы не прогибалась поясница и не поднимался таз.
2. Подъём
На выдохе выпрямите локти, возвращая тело в исходное положение. В процессе подъёма важно сохранять прямую линию тела, что предотвращает травмы и обеспечивает правильное распределение нагрузки.
Вариации отжиманий
Существуют различные модификации этого упражнения, которые позволяют адаптировать его под уровень физической подготовки:
— Нулевой уровень. Исходное положение упражнения характеризуется упором на стену, что позволяет выполнить упражнение лицам с низким уровнем силовой подготовки. Несмотря на кажущуюся простоту, данная модификация отжиманий играет важную роль в развитии силы верхней части тела у субъектов с ограниченными силовыми возможностями, особенно в плечевом поясе. [2]
— Отжимания с колен: Эта версия подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. В данном варианте опора осуществляется на колени, что снижает нагрузку на верхнюю часть тела.
— Отжимания на возвышенности: Использование скамьи или другой платформы позволяет уменьшить интенсивность нагрузки и облегчить выполнение.
— Узкие отжимания: Фокусируются на трицепсах, руки располагаются ближе друг к другу.
— Широкие отжимания: Увеличивают акцент на грудные мышцы, руки располагаются шире плеч.
Рекомендации по безопасности
Обеспечение безопасности во время выполнения отжиманий является важной составляющей эффективной тренировки. Ниже приведены основные рекомендации:
1. Разминка
Перед началом выполнения отжиманий необходимо провести разминку, включающую легкие кардионагрузки и динамические растяжки. Это подготовит мышцы и суставы к физической активности, снижая риск травм.
2. Контроль техники
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения. Избегайте прогибов в пояснице и чрезмерного поднятия таза. Если появляется дискомфорт, следует немедленно прекратить упражнение.
3. Дыхательный ритм
Соблюдайте правильный дыхательный ритм: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме. Это улучшает кислородоснабжение и повышает эффективность выполнения упражнения.
4. Слушайте своё тело
Начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, учитывая индивидуальные возможности. Не перегружайте себя, особенно в начале тренировок.
5. Подходящая поверхность
Для выполнения отжиманий выбирайте ровные и нескользкие поверхности. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит стабильность во время выполнения.
6. Восстановление
Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок в должной дозировке, является недельный цикл занятий. Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил.
- При трехразовых нагрузках в неделю целесообразно их располагать так, чтобы они выполнялись через примерно одинаковые интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу). Желательно также, чтобы они выполнялись в одно и то же время дня, что необходимо для выработки биоритмического механизма регуляции.
- Недельная нагрузка должна состоять из строго установленных индивидуальных объемов нагрузки различной направленности. Дело в том, что нагрузка на развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т. п. Поэтому недельная нагрузка не может быть определена только суммарным объемом, например 12 часов двигательной активности в неделю.
- Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки, направленные на развитие силы и выносливости. Что же касается других физических качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряженно в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в ходе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.
- Дозирование нагрузок необходимо осуществлять таким образом, чтобы суммарный их объем составлял не менее 2–3 часов в день. [3]
Заключение
Отжимания являются универсальным и доступным упражнением, которое можно выполнять в различных условиях. Соблюдение правильной техники и рекомендаций по безопасности позволяет максимально эффективно развивать силу и выносливость. Регулярные тренировки, основанные на внимании к своему телу и прогрессу, помогут достичь значительных результатов в физической подготовке. Важно помнить, что каждое упражнение требует индивидуального подхода, и при наличии каких-либо сомнений или проблем со здоровьем следует обратиться к специалисту.
Литература:
- Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. — 2-е изд. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2009. — 187 c.
- Волкова К. Р., Петров Р. Е. Методика повышения тестовых результатов по сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа. — Елабуга: Изд-во Елабужского института КФУ, 2018. — 33 с
- Дзержинская Л. Б., Прохорова И. В., Дзержинский Г. А. Физическая культура: учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений ф-тов заоч. обучения / Л. Б. Дзержинская, И. В. Прохорова, Г. А. Дзержинский; Волгоградский филиал ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства и государственной службы». — Волгоград: Изд-во Волгоградского филиала РАНХиГС, 2016.-122 с
