Данная статья посвящена исследованию влияния нетрадиционного средства восстановления — гимнастики цигун на психическое состояние и работоспособность гимнасток высокой квалификации.
Ключевые слова:восстановление, работоспособность, цигун, гимнастки.
Наращивание нагрузок в тренировочной деятельности — основной путь повышения специальной работоспособности и функциональных возможностей гимнасток. Под воздействием тренировочных нагрузок у гимнасток изменяются многие показатели жизнедеятельности организма: увеличиваются функциональные возможности, повышается работоспособность, ускоряется восстановление. В то же время выполнение напряженной и длительной работы сопровождается развитием утомления. Единство тренировки и восстановления — основа управления тренировочным процессом [6].
Одной из особенностей протекания восстановительных процессов является то, что для функционального состояния отдельных органов и систем организма требуется различное время. Второй особенностью является то, что восстановление функционального состояния гимнасток достигает не только исходного уровня, но и может превышать его. Третьей особенностью является возможность целенаправленно воздействовать на скорость протекания процессов восстановления [8].
Совершенствование системы подготовки спортсменок высокой квалификации требует дальнейшего расширения круга исследований и поиска новых средств и методов восстановления. Это особенно важно в гимнастике, где объем и интенсивность тренировочных нагрузок предъявляют чрезвычайно высокие требования к молодому организму гимнасток [9].
В последние годы особое внимание уделяется созданию комплексной системы использования восстановительных средств с учетом периода подготовки, возраста, пола, спортивной квалификации, здоровья и функционального состояния гимнастов.
Спортивная гимнастика развивается в соответствии с тенденциями и законами развития большого спорта, но имеет свои специфические особенности. По уровневый анализ тенденций развития мирового спорта позволяет в качестве систем образующих выделить следующие:
- повышение мотивации и престижности высших спортивных достижений;
- рост спортивно-технических результатов;
- обострение конкуренции за высшие спортивные титулы.
Их взаимодействие предопределяет возникновение и развитие зачастую более выраженных тенденций — следствий. Результатом их совместного действия является усложнение соревновательной и тренировочной деятельности в большом спорте с вытеснением простого труда сложным во всех звеньях подготовки высококвалифицированных спортсменов [5].
Гимнастика это вид спорта, в котором главным объектом сознания является, прежде всего, собственное тело и в меньшей степени — внешняя среда. Современный высший спорт предъявляет высокие требования не только к двигательной, но и к психической сфере. «Психограмма» спортивной гимнастики весьма своеобразна.
Данный вид спорта характерен своей «интроверсивностью», сосредоточенностью на чувственном восприятии и оценке собственных телодвижений гимнаста, а также темпоритма движений, перемещений в пространстве и времени. Гимнастика также — эмоционально напряженный вид спорта, требующий концентрации внимания, воли и одновременно высокой пластичности нервных процессов.
Психологические особенности спортивной гимнастики связаны, прежде всего, с искусственностью гимнастических движений, их программно-точностным характером и нередким возникновением реально опасных для исполнителя ситуаций. Освоение и исполнение гимнастических упражнений строится по психологической «канве» ощущений, которые имеют характер «опорных» точек. От гимнаста требуется хорошо развитые реакции антиципации, то есть способность оперативно оценивать ситуацию движения и на этой основе экстренно прогнозировать дальнейшие действия. Для высшей гимнастики характерна значительная эмоциональная напряженность, в связи с чем, от спортсменов требуется высокое самообладание и волевые качества. Волевая мобилизация чрезвычайно важна в гимнастике как условие концентрации усилий, необходимых для выполнения упражнений с максимальным физическим напряжением [3,4].
Для опытного гимнаста характерны свойства психики, позволяющие успешно бороться со сбивающими факторами, «отключаться» от нежелательных внешних воздействий. Работа над трудными, субъективно опасными упражнениями, а также их выполнение в тренировках и на соревнованиях, часто вызывает заметное эмоциональное утомление, в связи с чем, важно уметь разумно распределять психическую энергию и расчетливо ее расходовать.
Современная концепция работы с высококвалификацированными спортсменами требует организации специальной психологической подготовки, предполагающей систематическое использование методов психо- и саморегуляции. Наиболее весомый эффект дает применение методов саморегуляции: идеомоторных приемов, самовнушения, медитации, биологической обратной связи [7].
Метод саморегуляции в гимнастике — самый действенный путь упорядочения психики спортсмена, его поведения. Неотъемлемым компонентом в учебно-тренировочном и соревновательном процессе гимнастов является идеомоторика. Чем опытнее гимнаст, чем лучше он чувствует движение и увереннее выполняет его на практике, тем совершеннее его идеомоторные представления [3].
«Мысленная тренировка» весьма эффективна. Сознательное обдумывание и «выполнение» в воображении предстоящего движения не только существенно помогает понять двигательную задачу в процессе обучения, но и нужно для сосредоточения, концентрации внимания на наиболее важных двигательных действиях перед подходом. Идеомоторика чрезвычайно важна на соревнованиях как средство подготовки к подходу на снаряд.
Применение различных методов регуляции и саморегуляции в гимнастике позволяет достичь хорошей психической устойчивости, надежности спортсмена в различных ситуациях. К основным факторам психической надежности относятся: точность и устойчивость установки на движение, психическая выносливость, скорость обработки афферентной информации, умение управлять своим психическим состоянием.
Психорегуляция в гимнастике аналогична специальной технической и физической подготовке. Психолого-педагогичные методы воздействия на ученика наиболее доступны и составляют тот важный воспитательный фон, который должен быть нормой в тренировочной работе [1].
Методы психологического воздействия должны последовательно и точно применяться тренером во всех фазах работы с гимнастами. В процессе обучения и тренировки используются разнообразные приемы концентрации внимания на важнейших ощущениях, связанных с движением («ориентировочная основа действий»), построение работы по модели соревнований. Особенно важно в психологическом плане точное построение действий гимнаста на соревнованиях. Важна верная установка на данные соревнования с вытекающей из нее мотивацией, оптимальная степень психической напряженности, достижение психической устойчивости в действиях.
Чтобы справиться с возникающими затруднениями, нужно создать продуманные и четкие системы восстановительных средств, в условиях спортивной деятельности гимнасток высокой квалификации.
В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у гимнасток высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.
Однако увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок имеют пределы. Поэтому поиск новых средств и методов, способствующих повышению эффективности тренировочного процесса, приобретает исключительную актуальность.
Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. Они включают в себя:аутогенную тренировку, психорегулирующую тренировку (саморегуляция, самовнушение), мышечную релаксацию, внушенный сон — отдых, гипнотическое внушение, музыку и цветомузыку и др. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактики — психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене — разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.
Однако, практически не исследовано влияние на работоспособность спортсменов нетрадиционных средств восстановления, к которым относятся: йога; медитация; самогипноз и гимнастика «Цигун», что явилось проблемой нашего исследования.
Исходя из вышеуказанной проблемы, целью исследования являлось улучшение психического состояния гимнасток высокой квалификации и повышение их работоспособности, на основе использования в учебно-тренировочном процессе гимнастики «Цигун».
Цигун — это древнекитайская система саморегуляции и оздоровления организма, которая позволяет противостоять заболеваниям путем развития естественных способностей организма.
Цигун (в разговорной форме тши кун) является собирательным понятием для различных видов физических упражнений, в целом предназначенных для тренировки тела и духа. Цигун как название комплекса упражнений известен уже давно, но стал популярным только в пятидесятых годах. Раньше упражнения были известны также под названиями даоинь или ду-инь (вести и управлять), иногда как яньшень (заботиться о жизни) или ту на (вдыхать и выдыхать).
Независимо от формы и направления школы существенной характеристикой цигун является осознанное принятие позиции тела: лежа, сидя, стоя и в ходьбе. Также осознанно выполняются и движения. Неважно, стоят ли тренирующиеся в спокойном положении или двигаются — медленно или быстро, мягко или энергично. Зрителю всегда передается определенная эстетика [2].
Китайские школы цигун описывают данные характеристики на основании следующих признаков:
- спокойствие и невозмутимость;
- равномерность и точность;
- естественность и гармония.
Цигун практикуется в спокойствии и абсолютно точно, независимо от характера движений и темпа их выполнения. Именно спокойствие и точность являются решающими факторами для правильного выполнения упражнения и возможности достижения желаемого эффекта [2].
Исходя из всего сказанного, для расширения системы восстановительных мероприятий гимнасток высокой квалификации, нами была разработана методика на основе упражнений гимнастики «Цигун», состоящая из трех комплексов:
1) Комплекс упражнений для каждой тренировки, выполняемый в начале своей разминки и включает в себя следующие упражнения:
- Массаж головы и стоп.
- Массаж стоп.
- Массаж пальцев рук и ног.
- Упражнения для шеи.
- Массаж лица.
- Упражнение «Соединение с Небом и Землей».
И сходное положение: колени слегка согнуты, спина идеально прямая, живот втянут, голова как бы подвешена за макушку, ноги слегка расставлены, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Из исходного положения делаем вдох и на вдохе поднимаем руки параллельно телу ладонями вверх, одновременно слегка поднимаемся на носочках. Опускаем руки параллельно телу вниз. Ладони обращены вниз — выдох. На выдохе делаем небольшое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
2) Комплекс упражнений, выполняемых перед сном или в свободное от повседневных дел время.
Часть первая. Примите удобное положение тела: лежа или сидя. Начните упражнение с устранения посторонних мыслей. Постарайтесь ни о чем не думать, а мыслям, которые невольно приходят в голову, можно сказать, что вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы заняты. Помочь телу расслабиться можно вниманием. Подержите несколько секунд внимание на переносице, плечах. Затем — на кистях, средних пальцах и стопах, на центре низа живота (примерно пять сантиметров ниже пупка), на копчике.
Часть вторая. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, будет полезным послушать свое естественное дыхание, или звуки природы (шум ветра, моря, дождя, пение птиц, шелест листвы). Слушание себя или природы поможет ни о чем не думать, подольше сохранить состояние расслабления или покоя.
Часть третья. Закончите упражнение растиранием головы подушечками пальцев, а также стоп — одна о другую. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, то можно побывать в этих состояниях от 5 до 20 минут.
Данный комплекс предназначен для снятия напряжение, усталости, чувства неудовлетворенности, концентрирование внимания на различных частях своего тела, способность слушать свое дыхание и просто быть всегда в хорошем расположении духа.
3) Основной комплекс цигун, выполняемый в отдельный день (в день отдыха). Данный комплекс полезен для восстановления сил, укрепления всей энергетической системы, центра физических сил живота, почек, а также позвоночника.
Упражнение 1. «Рассерженный тигр толкает гору».
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем выпад вперед левой ногой, пятка в землю, носок наверх. Одновременно поднимаем руки до уровня талии, кисти рук вверх, пальцы принимают положение «тигриной лапы с когтями». Пальцы согнуты и напряжены. Вдох. На вдохе опускаем носок левой ноги на землю, поднимаем согнутые руки до уровня груди, затем выбрасываем руки круговым движением вперед и делаем выдох. Как будто кошечка пугает своими коготками. На выдохе руки возвращаются на уровень талии. Выполнить «кошачье» движение 4 раза. Возвращаемся в исходное положение, руки вытянуты вдоль туловища; делаем выпад вперед правой ногой, пятка в землю, носок вверх. Руки принимают позу «тигриной лапы с когтями», вдох. Поднимаем руки выше. Одновременно опускаем носок правой ноги на землю, поднимаем согнутые руки до уровня груди, затем выбрасываем руки круговым движением вперед и делаем выдох. Возвращаем руки на уровень талии. Повторяем движение 4 раза. Возвращаем ногу и руки в исходное положение.
Упражнение 2. «Священный журавль пьет воду».
Примите основное положение цигун. Делайте головой мягкие движения, приподнимая подбородок вверх к левому плечу по дуге и возвращая в исходное положение, повторяйте движение 8 раз. Затем из среднего положения поворачивайте голову, поднимая подбородок в правую сторону, к правому плечу и возвращайте голову в исходное положение также 8 раз.
Во второй части упражнения журавль, опустив голову вниз, втягивает клювом воду и, поднимая голову, проглатывает ее. Вытяните шею вперед и опустите голову вниз. Прижмите подбородок груди и постепенно начинайте поднимать его вверх, не отрывая от грудной клетки. Все тело синхронно с движениями головы волнообразно двигается снизу вверх. Потом оторвите подбородок от груди, поднимая голову вверх, как бы проглатывая набранную воду. Повторите движение 8 раз. Это упражнение увеличивает подвижность шейного и грудного отдела позвоночника, а также улучшает кровообращение мозга, нормализует состояние сосудов головы.
Упражнение 3. «Волшебный дракон перемешивает воду».
Примите основную стойку цигун, ноги немного шире плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед, остальные находятся на области почек. Вращайте тело влево, делая круговые движения тазом 8 раз, потом вправо 8 раз. Ступни плотно прижаты к полу. При наклоне вперед спина прямая, при вращении назад спина немного прогибается. Представляйте, что ваше туловище находится в воде, и при вращении приходится преодолевать ее сопротивление. В конце упражнения резко встряхните все туловище и топните сначала левой, потом правой ногой, представляя при этом, как будто дракон выпрыгивает из моря и поднимается в воздух.
Упражнение 4. «Соединение с Небом и Землей».
Примите основную стойку цигун и сложите руки — одна на другую — на пупок (женщины кладут правую руку на пупок, а левую сверху, мужчины — наоборот). Делая вдох, разведите руки на уровне пупка немного в стороны ладонями вверх, как бы обхватывая ладонями энергетический шар. Поднимайте руки вдоль груди вверх, постоянно ощущая шар между руками; доводя их до уровня головы и задержав дыхание, поднимите руки над головой, не теряя ощущение энергетического шара. Плавно разведите руки над головой, ладони обращены вверх. На выдохе вновь сомкните руки, поверните их ладонями вниз и ведите сомкнутыми кончиками пальцев рук вниз вдоль туловища, на задержке дыхания опуская их до пола. Тело при этом наклоняется вперед. Выдыхая, коснитесь руками пола, и вновь поверните руки ладонями вверх и поднимайте руки с шаром вдоль туловища вверх. Повторите упражнение 8 раз. Дыхание равномерное и спокойное. В конце упражнения сложите обе руки на пупок и представьте, что теплый энергетический шар входит в ваше тело и остается там, питая вас энергией. При равномерном дыхании тело насыщается кислородом, частота дыхания уменьшается, ум успокаивается.
Упражнение 5. «Поднятие и опускание — Ти ан».
Слегка согнув руки, поднимите кисти до уровня паха. Ладони смотрят вниз, пальцы направлены вперед так, что кисти располагаются точно над ступнями. Поднимите ладони, сгибая руки, прямо перед туловищем до уровня сердца. При этом следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными. Поверните ладони слегка вовнутрь, сжимая одновременно пальцы ног. Опустите руки снова до уровня паха. При этом направьте пальцы вперед и распрямите пальцы ног. Позже вы можете снова сжать пальцы ног, когда вы опускаете руки. Делайте вдох, когда поднимаете руки, и выдох, когда вы их опускаете. Сделайте упражнение двенадцать раз или больше.
Упражнение 6. «Встряхивание всего тела — Да доу донг».
Поднимите кисти рук до уровня нижний части живота (между пупком и пахом). Встряхните кистями расслабленно и ритмично — сто раз или более. Следите за тем, чтобы локти и плечи оставались расслабленными. При этом дышите очень спокойно и свободно. Если вы хотите восстановить в себе жизненную силу ци, ладони должны при этом упражнении смотреть вверх. Если хотите успокоить вашу жизненную силу ци, ваши ладони должны смотреть вниз.
Упражнение 7. «Удары крыльями — Жан чи фей цзянь».
Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Руки расслаблены, ладони обращены вверх. Затем, постепенно поднимая руки, сведите пальцы над головой, образовав с помощью кистей и плеч пентаграмму (цветок лотоса). При этом кисти являются продолжением предплечья. Локти находятся выше, чем плечи. Снова разверните руки в стороны на уровне плеч, ладони обращены в стороны, пальцы направлены вверх. Прежде чем вы будете повторять упражнение, поверните ладони вниз. Делайте вдох, когда поднимаете кисти, выдох, когда их опускаете. Сделайте это упражнение шесть раз или более.
Упражнение 8. «Потирание запястья — Ка шу ван».
Поднимите, согнутую левую руку, чтобы кисть оказалась перед животом ладонью вверх. Положите правую ладонь на левое запястье. Пальцы согнуты в расслабленном состоянии. Плечи также остаются расслабленными. Потрите правой кистью приблизительно сто раз внутреннюю сторону левого запястья. Вдыхайте и выдыхайте при этом спокойно. В заключение потрите таким же образом левой кистью правое запястье. Затем потрите внешнюю сторону левого и правого запястья также по сто раз.
Заключительное упражнение «Полное очищение».
Встаньте свободно, руки вдоль туловища. Медленно и осторожно сгибайте позвоночник, наклоняясь вперед, опуская руки к ногам. Двигайтесь медленно, сгибая позвонок за позвонком. В случае появления боли остановитесь, излишне не напрягайтесь. Достигнув пальцами рук пола или ног, остановитесь и представьте, что из ваших рук как вода стекает остаточная негативная энергия, и она становится все чище и чище. Побудьте в этом положении, пока вам будет комфортно. Затем также медленно и плавно выпрямьтесь. Сделайте спокойный вдох и выдох.
При этом следует указать основные методические особенности при выполнении данных комплексов:
1. Каждое движение руки и каждый шаг, даже самые простые, должны выполняться с предельно возможной точностью.
2. Следует всегда четко представлять себе все детали движений, которые вам предстоит сейчас выполнить.
3. Тренирующиеся не должны совершать движений или принимать позиции, являющиеся излишними, то есть несущественными для данного упражнения.
4. При этом следует использовать ровно столько силы, сколько необходимо для данного движения или для сохранения принятой позиции тела.
5. Одновременно все внимание должно быть направленно на выполнение упражнения, для того чтобы все элементы упражнения могли быть воспроизведены спокойно, сосредоточенно и правильно.
Опытно-экспериментальной базой исследования являлся МОУДОД КСДЮСШОР «Олимп» — отделение спортивной гимнастики, г.Тольятти. Педагогический формирующий эксперимент проводился с января 2010 г.- по июнь 2012 г., в нем приняли участие 34 гимнастки, с разрядами КМС и МС. Все спортсменки были разделены на две группы, контрольную (16 человек) и экспериментальную (18 человек), где занятия проводились с использованием разработанных нами комплексов упражнений.
Сравнительный анализ исходных и итоговых данных показывает, что уровень улучшения оценки уровня личностной тревожности (УЛТ) за годичный период эксперимента был не одинаковым в группах испытуемых:
1) ЭГ — снижение значений УЛТ составило в среднем 15 баллов;
2) КГ — значение УЛТ улучшилось в среднем на 7 баллов.
Обобщая вышесказанное, необходимо отметить, что по изучаемым параметрам специальной психологической подготовки гимнасток экспериментальной и контрольной группами, характеризуются определенной разницей психолого-педагогического влияния на состояние психической готовности к тренировочной деятельности (рис.1).
Рис. 1. Динамика психологической готовности гимнасток ВК к соревнованиям: 1-психологическая устойчивость к утомлению; 2-психологическая устойчивость к вестибулярной нагрузке; 3-эмоциональная устойчивость; 4-саморегуляция; 5-мотивационо-энергетический компонент; 6- помехоустойчивость; 7-личностная тревожность.
В заключении следует отметить, что на современном этапе предъявляются большие требования к подготовке гимнасток высокой квалификации, поэтому спортсмены нуждаются в расширении дополнительных средств и методов восстановления, при этом продолжая полноценные тренировки. Мы это видим в использовании нетрадиционных средств восстановления, а именно комплекса упражнений гимнастики «Цигун». Так как с помощью данного нетрадиционного средства восстановления удалось снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления организма спортсменок.
Литература:
1. Аркаев, Л. Я. Методологические основы современной системы подготовки гимнастов высшего класса/ Л. Я. Аркаев, Н. Г. Сучилин // Теория и практика физической культуры. -1997. — № 11. — С. 17–25.
2. Белова, Л. Б. Цигун: 7 шелковых движений здоровья, молодости и долголетия / Л. Б. Белова. — М.: АСТ СПб, Сова 2008. — 158 с.
3. Богомолов, А. П. Психологическая подготовка гимнастов/ А. П. Богомолов, К. С. Каракашьянц, Е. Г. Козлов. — М.: Физкультура и спорт, 1994. — 80 с.
4. Волков, В. М. Восстановительные процессы в спорте/ В. М. Волков. — М.: физкультура и спорт, 1987. — 24 с.
5. Вяткин, Б. А. Темперамент, стресс и успешность деятельности спортсмена в соревнованиях // Стресс и тревога в спорте: Сб. науч. статей / Под редакцией Ю. Ханина. — Л. — М., 1983. — С. 56–61.
6. Кузин, В. В. Система восстановления и повышения спортивной работоспособности/ В. В. Кузин, А. П. Лаптев. — М.: РГАФК, 1999. — 31 с.
7. Методы психодиагностики в спорте: Учеб. пособие /Под ред. В. Л. Марищука, Ю. М. Блудова, В. А. Плахтиенко, Л. К. Серовой. — М.: Просвещение, 1990.
8. Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов/ В. Н. Платонов. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
9. Смолевский, В. М. Спортивная гимнастика/ В. М. Смолевский, Ю. К. Гавердовский. — Киев, «Олимпийская литература», 1999.
