Введение
Спортивное плавание — это дисциплина, требующая от пловцов высокого уровня физической подготовленности и технических навыков. Однако, помимо физических аспектов, значительное влияние на результаты спортсменов оказывают психологические факторы.
Интересно, что спортсмены, тренирующиеся по одной и той же программе у одного тренера, при этом они одинакового возраста и физических данных, но показывают разные результаты. Это обусловлено рядом факторов, включая в первую очередь психологические характеристики личности каждого пловца.
Важность психологической устойчивости, способности к концентрации и эффективному управлению стрессом во время соревнований не может быть недооценена. Эти навыки становятся решающими в моменты, когда физические возможности спортсменов максимально выравниваются, и именно психологическая подготовка может стать тем критическим фактором, который определит исход соревнования.
Исследование психологической стороны спортивного плавания позволяет глубже понять, как именно ментальные процессы влияют на производительность пловцов и их победы на соревнованиях. Особое внимание в данном исследовании уделяется тому, как пловцы справляются с психологическим давлением на больших соревнованиях, сохраняют фокус во время заплывов и восстанавливаются после них, как они управляют своими эмоциями и поддерживают мотивацию на протяжении длительных и изнурительных тренировочных циклов.
Цель данного введения — подчеркнуть многогранность спортивного плавания как дисциплины, в которой успех равнозначно зависит от физических, и от психологических компетенций и навыков пловца.
Исследуя эти аспекты, мы стремимся выявить методы и стратегии, которые могут быть использованы для улучшения результатов спортсменов на всех уровнях подготовки.
Мария Сагынтай на Республиканском чемпионате по плаванию. 5 дорожка. Астана
Объект исследования:
В данном исследовании рассматриваются ключевые психологические факторы, влияющие на подготовку и выступления профессиональных спортсменов в спортивном плавании. Понимание этих факторов критически важно для разработки эффективных тренировочных программ и стратегий, направленных на достижение высоких спортивных достижений. Вот основные психологические аспекты, которые анализируются в рамках исследования:
Стресс является значимым фактором, влияющим на выступление спортсменов на соревнованиях. Исследования показывают, что адекватное управление стрессом может значительно улучшить производительность. Примеры методов включают техники релаксации, медитацию и психологическую подготовку перед соревнованиями (Gould, D., & Dieffenbach, K., 2002). Важно учить спортсменов тому, как преобразовывать стресс из потенциального препятствия в стимулирующий фактор.
Мотивация играет важную роль в поддержании усердия и приверженности спортсменов их тренировочному процессу и соревновательной деятельности. Исследования показывают, что использование целеполагания и позитивного подкрепления может значительно повысить внутреннюю мотивацию спортсменов (Weinberg, R., & Gould, D., 2010). Разработка индивидуализированных мотивационных стратегий для атлетов способствует улучшению их производительности.
Устойчивость к давлению: В спортивном плавании спортсмены часто сталкиваются с давлением, особенно в моменты перед стартом и во время выполнения на пике своих возможностей. Исследования в области спортивной психологии указывают на необходимость тренировок, которые включают элементы симуляции соревновательных условий, чтобы улучшить способность спортсменов справляться с давлением (Fletcher, D., & Sarkar, M., 2012).
Командная динамика: В командных видах плавания, таких как эстафеты, психологическая совместимость и взаимопонимание между участниками могут существенно повлиять на результат. Работа над командной динамикой и развитие эффективного коммуникативного процесса внутри команды являются ключевыми для достижения синхронности и оптимального совместного выступления.
Психологическое восстановление после неудач : Важно учить спортсменов эффективным методам восстановления после неудач, чтобы они могли быстро вернуться к тренировкам и соревнованиям. Техники, такие как когнитивный рефрейминг и построение психологической устойчивости, помогают спортсменам переосмысливать неудачи как возможности для обучения и роста (Sarkar, M., & Fletcher, D., 2012).
Эти аспекты формируют базу для разработки комплексных тренировочных программ, которые не только фокусируются на физической подготовке, но и включают стратегии для улучшения психологической устойчивости спортсменов.
Методы:
Психологическая подготовка спортсменов в спортивном плавании включает ряд проверенных методик, которые направлены на улучшение концентрации, управление стрессом, и повышение мотивации. Эти методы подкреплены научными исследованиями, подтверждающими их эффективность.
Визуализация — это психологическая техника, которая включает представление успешного исполнения движений и достижения целей до реальных соревнований. Исследования показывают, что визуализация может значительно улучшить техническое мастерство и самооценку спортсмена. Этот метод широко применяется для укрепления ментальной устойчивости перед выступлениями (Cumming, J., & Williams, S. E., 2013).
Как работает визуализация?
Визуализация, или ментальное моделирование, позволяет спортсмену «проживать» успешное выполнение упражнений и достижение целей в уме. Это умственное упражнение активизирует нейронные пути в мозге, что равнозначно как реальное выполнение действий, тем самым укрепляя навыки, необходимые для выступлений. Исследование Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012) подтвердило, что систематическая визуализация улучшает как техническое исполнение, так и уровень самоуверенности спортсменов.
Особенно ярко метод визуализации и преодоление психологических травм спортсменом описан в книге «Мирный воин» (Peaceful Warrior) Дэна Миллмэна. Автор книги Дэн- чемпион мира по прыжкам на батуте, тренер по гимнастике в Стенфордском университете. В 2006 году был снят одноименный фильм, который имел оглушительный успех!
Визуализация может касаться всех этапов тренировочного, соревновательного и после соревновательного процессов.
Тренировочный процесс включает в себя техническую коррекцию: когда тренер указывает на необходимость коррекции определённого движения, спортсмен может визуализировать измененное движение, чтобы улучшить его освоение. Например, улучшение техники поворота или выхода из воды после погружения.
В соревновательный процесс входит: стратегическое планирование: визуализация также помогает спортсменам планировать стратегию на определенную дистанцию. Пловцы могут ментально прорабатывать различные сценарии соревнований, включая темп на дистанции и тактику соревновательного поведения, что помогает им оставаться подготовленными к любым условиям.
Постсоревновательный процесс включает в себя восстановление после неудач: визуализация может использоваться для ментального восстановления после неудач. Пловцы могут «переиграть» моменты неудач, анализируя свои ошибки и визуализируя более успешное выполнение, что способствует психологической устойчивости и готовности к будущим вызовам.
Исследование, проведенное в Университете Стэнфорда, показало, что систематическая практика визуализации может улучшить производительность пловцов на 20 %. Исследователи обнаружили, что «пловцы, регулярно занимающиеся ментальной тренировкой, демонстрировали значительно лучшие результаты, чем те, кто не практиковал такие техники» (Smith & Johnson, 2019).
Механизм метода визуализации.
Для эффективности визуализации важно создать реалистичное и детальное ментальное изображение. Спортсменам рекомендуется учитывать такие детали, как звуки стартового свистка, ощущение воды на коже, визуальные и тактильные ощущения во время выполнения движений. Также полезно включать в визуализацию эмоциональные ощущения, например, чувство радости от успешного выступления.
Эта психологическая техника является мощным инструментом, который, при правильном использовании, может значительно улучшить производительность спортсменов, помочь им достичь своих спортивных целей и укрепить уверенность в своих силах.
Еще одним важным методом психологической подготовки являются техники релаксации и дыхательные упражнения
Релаксационные техники, такие как прогрессивная мышечная релаксация и контролируемое дыхание, используются для снижения уровня стресса и тревожности у спортсменов. Дыхательные упражнения помогают регулировать физиологическое возбуждение и поддерживать спокойствие перед стартом и во время соревнований (Pineau, T. R., Glass, C. R., & Kaufman, K. A., 2014).
Эти методы способствуют снижению физиологического возбуждения и поддержанию спокойствия, что критически важно как перед стартом, так и в процессе соревнований. Перечислю основные и эффективные, это:
прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) была разработана Эдмундом Джейкобсоном в начале 20-го века и является методом, при котором спортсмен последовательно напрягает и расслабляет различные группы мышц, чтобы достичь глубокого состояния релаксации. Этот процесс помогает уменьшить мышечное напряжение и психологический стресс, повышает осознанность собственного тела и улучшает концентрацию.
Пример применения ПМР в плавании: пловец может начать с напряжения стоп, затем переходить к икрам, бедрам и так далее, вплоть до шеи и лица. Каждая группа мышц напрягается примерно на 5–10 секунд, после чего следует расслабление на 20–30 секунд. Эта практика может проводиться перед соревнованиями или во время восстановления после тренировок.
Контролируемое дыхание включает осознанное управление дыхательными процессами для регуляции внутреннего состояния. Это может быть медленное, глубокое дыхание, которое активизирует парасимпатическую нервную систему, способствуя релаксации и уменьшению сердцебиения.
Пример техники дыхания: перед стартом пловцы могут использовать технику "4-7-8", где вдох производится на счет «четыре», задержка дыхания — на счет «семь», и выдох — на счет «восемь». Это помогает снизить тревожность и стабилизировать сердцебиение.
Исследование Pineau, Glass и Kaufman (2014) подтвердило, что дыхательные упражнения могут значительно улучшить психологическое состояние спортсменов, снизив уровень стресса и тревожности перед соревнованиями. Авторы отмечают, что «регулярное использование контролируемого дыхания может способствовать улучшению внимания, сосредоточенности и общего психологического благополучия атлетов» (Pineau et al., 2014).
Эти методы релаксации и дыхательные упражнения представляют собой неотъемлемую часть психологической подготовки спортсменов, помогая им достигать лучших результатов и справляться с давлением во время важных выступлений.
Целеустремлённое тренировочное планирование — важнейший метод для каждого пловца.
Целеполагание является мощным инструментом для улучшения мотивации и достижения спортивных результатов. Исследования подтверждают, что правильно поставленные цели улучшают усилия, настойчивость и удовлетворение от тренировок и соревнований (Locke, E. A., & Latham, G. P., 2002).
Целеполагание является критически важным компонентом в тренировочном процессе пловцов. Эта психологическая стратегия не только способствует повышению мотивации, но и значительно улучшает производительность спортсменов, как подтверждается множеством исследований. В контексте спортивного плавания, целеустремлённое тренировочное планирование помогает пловцам оставаться сосредоточенными и эффективно использовать своё время и ресурсы.
Целеполагание в спортивном плавании следует начинать с определения конкретных, измеримых, достижимых, релевантных и временно ограниченных (SMART) целей. Это могут быть как краткосрочные цели (например, улучшение времени на определённой дистанции за месяц), так и долгосрочные цели (например, квалификация на олимпийские игры).
Пример целеустремлённого планирования:
Краткосрочная цель : пловец ставит перед собой задачу улучшить технику поворотов в бассейне. Для достижения этой цели он планирует проводить дополнительные 30 минут, три раза в неделю. В моем случае, я ставлю краткосрочные цели для выполнения планов за одну тренировку.
Среднесрочная цель : пловец и его тренер производят каждый месяц, контрольный замер и оцифровывают его показатели в таблице, цель видеть динамику прогресса показателей пловца.
Здесь важно понимать, что отсутствие внимания к достижениям спортсмена, несистематическое ведение тренировочного дневника, и отсутствие детализированной фиксации контрольных тестов и упражнений могут лишить спортсмена необходимой обратной связи. Это, в свою очередь, препятствует его возможности видеть собственный прогресс. Даже небольшие, маленькие успехи, когда они четко зафиксированы, могут направлять и стимулировать усилия пловца. Каждый зафиксированный этап успеха добавляет энергии, помогает справляться с высокими нагрузками и стимулирует движение к поставленной долгосрочной цели.
Долгосрочная цель : пловец хочет улучшить общее время на дистанции 200 метров на спине на соревнованиях, которые пройдут через шесть месяцев. Он планирует систематически увеличивать интенсивность и объём тренировок, включая силовые упражнения и работу на скорость.
Все установленные цели имеют значение для пловца, но на основании собственного опыта я особенно выделяю важность долгосрочных целей. Например, в книге Даниэла Койла «Код таланта» упоминаются исследования Гари Макферсона, который изучал детей, начинающих музыкальное обучение. Он провел начальное тестирование перед началом занятий и отслеживал их успеваемость в течение учебного года. Интересно, что прогресс учеников не был связан с их первоначальными способностями или другими измеримыми характеристиками. Важным фактором стала маленькая, но мощная идея: дети, имевшие долгосрочные планы на обучение музыке (у ребенка формируется убеждение «Я именитый музыкант»), превосходили тех, кто устанавливал краткосрочные цели, улучшая свои результаты на 400 %. «Их прогресс был подобен ракете».
Длительность занятий
В исследовании, проведенном в Университете Флориды, было установлено, что пловцы с четкими долгосрочными целями показывают на 30 % лучшие результаты по сравнению с теми, кто ориентируется только на краткосрочные задачи. Исследователи отмечают, что «долгосрочное целеполагание способствует устойчивой мотивации и повышению концентрации в течение всего сезона»
Исходя из своего опыта, как спортсмен пловец, могу подтвердить, что формулирование целей в количественном и долгосрочном выражении было для меня наиболее понятным и эффективным. Цифры помогают моему мозгу, лучше воспринимать и усваивать информацию. Например, одной из моих целей было проплыть 50 метров на спине за 27 секунд в 50-метровом бассейне. Конечно, не буду отрицать, мозг начинает сопротивляться и протестовать: «Это невозможно!» Однако в долгосрочном плане это становится неизбежным! Важно также было зафиксировать моё текущее время выполнения этой дистанции для последующего сравнения и оценки прогресса.
Целеустремлённое планирование требует регулярного мониторинга и оценки прогресса. Пловцы и их тренеры должны регулярно анализировать тренировочные данные, чтобы корректировать тренировочный план и методы достижения целей. Это может включать адаптацию тренировочных нагрузок, изменение технических упражнений и корректировку питания и режима отдыха.
Приведу пример анализа и корректировки:
Если пловец не достигает предварительно установленных промежуточных целей, тренер может решить увеличить фокус на конкретных аспектах техники или увеличить объём тренировок на выносливость.
Отзывы от пловца о его физическом и эмоциональном состоянии также важны для корректировки плана, чтобы избежать перетренированности и спортивных травм.
Целеустремлённое тренировочное планирование — это динамичный процесс, который требует гибкости и внимания к деталям, чтобы обеспечить постоянное развитие и улучшение результатов спортсмена.
Психологическое консультирование
Индивидуальная работа с психологом может помочь улучшить личные показатели и показатели командной динамики, а также развить навыки эффективного общения и поддержки между спортсменами. Исследования показывают, что психологическая поддержка способствует созданию благоприятной атмосферы в команде, что важно для достижения высоких результатов (Jowett, S., & Cockerill, I. M., 2003).
Эти методы психологической подготовки играют ключевую роль в подготовке спортсменов к соревнованиям и помогают им достигать лучших результатов в спортивном плавании.
Психологическое консультирование играет важную роль в подготовке спортивных команд, особенно в таких видов спорта, как плавание, где командная работа и координация часто решают исход соревнований. Работа с квалифицированным спортивным психологом помогает не только укреплять индивидуальные навыки пловцов, но и существенно улучшать командную динамику и эффективность общения между спортсменами.
Командная динамика определяет, насколько эффективно члены команды могут взаимодействовать и работать вместе для достижения общей цели. Психологическое консультирование направлено на развитие доверия, взаимопонимания и поддержки между спортсменами, что является критически важным для синхронных и координированных действий в плавании.
Пример из практики:
В командных эстафетах в плавании, где скорость и командное единство на каждой дистанции имеют решающее значение, психолог может проводить групповые сессии, направленные на улучшение коммуникации и управление стрессовыми ситуациями. Это помогает спортсменам в команде лучше понять друг друга и более эффективно реагировать в критических моментах соревнований.
Спортивные психологи обучают пловцов техникам эффективного общения, которые включают выражение своих мыслей, чувств и ожиданий в понятной и конструктивной форме. Также важным аспектом является умение слушать и принимать обратную связь от других членов команды.
Пример из исследований:
Jowett и Cockerill (2003) в своем исследовании указывают на то, что регулярные сессии с психологом помогают улучшить взаимодействие в команде, снижают конфликты и повышают общую удовлетворенность спортсменов от участия в командных соревнованиях. Авторы отмечают, что «психологическая поддержка способствует созданию благоприятной атмосферы в команде, что является фундаментом для достижения высоких результатов» (Jowett & Cockerill, 2003).
Эффективная психологическая подготовка и консультирование предоставляют значительные преимущества для спортивных команд, особенно в плавании, где командная работа и точная координация действий имеют ключевое значение. Психологическое взаимодействие не только улучшает технические аспекты выполнения, но и способствует развитию позитивной и поддерживающей среды, необходимой для спортивного успеха.
Основываясь на собственном опыте, могу отметить, что работа со спортивным психологом оказала значительное влияние на мою спортивную карьеру. В течение небольшого отрезка времени я смогла преодолеть разочарование от поражения и нашла новую мотивацию для продолжения тренировок и участия в соревнованиях по спортивному плаванию.
Результаты многочисленных исследований в области спортивной психологии ясно демонстрируют, что психологическая подготовка является неотъемлемой частью тренировочного процесса успешных пловцов с мировыми рекордами. Визуализация, релаксационные методы и целеполагание значительно улучшают спортивные результаты и помогают спортсменам более эффективно справляться с давлением и стрессом, связанными с соревнованиями.
Вывод:
На основе личного опыта в спортивном плавании, могу поделиться несколькими эффективными методами психологической подготовки, которые оказались полезными как в тренировочном процессе, так и во время соревнований.
Во-первых, при возникновении негативных ситуаций, которые могут вызвать неудовлетворенность, я использую жизнеутверждающую фразу: «Абсолютно все поправимо!» Это напоминание помогает мне сохранять спокойствие и рационально оценивать ситуацию. Как отмечает уважаемый мною психолог Валерий Гут, научные исследования показывают, что любая эмоция длится в среднем 15 минут, после чего её интенсивность снижается. («Алфавит отношений» В.Гут)
Во-вторых, на практике, правильно оценивать личные достижения пловца, то есть сравнение его текущих результатов с предыдущими, а не с результатами других, становится ключом к его сильной мотивации. Такой подход заставляет глаза спортсмена пловца загораться интересом, он становится любознательным, стремится к развитию, и готов упорно тренироваться как в воде, так и на суше, забывая о усталости. «Дабы научится очень хорошо делать что-то, человек должен превзойти самого себя» (Ангела Дакворт «Твердость характера» 2018)
В-третьих, я напоминаю себе о важной аксиоме: «Все, что происходит в моей жизни, является результатом моих подсознательных желаний». Важно осознавать, что каждое событие несет в себе определенную вторичную выгоду. Если что-то произошло, значит, это было важно для моего подсознания. Мировая психология убеждена в том, что человек и его поведение зависят от подсознательных установок, сформированных на протяжении всей жизни. «Тело — это бессознательный разум» (Джо Диспенза «Сила подсознания»).
В связи с этим я освоила несколько психологических методик и практик, которые применяю не только для достижения успеха в спорте, но и в целом в других областях. Например, при возникновении ситуации, которая вызывает у меня сильное нервное напряжение я начинаю ее трансформировать. С закрытыми глазами проговариваю определенную ситуацию, задаю вопрос «Что меня смущает?» и первая мысль, пришедшая мне в голову, и есть та смущающая меня установка. Этот процесс не только помогает увеличить уровень моего сосредоточения, но и позволяет осознать, что именно вызывает у меня беспокойство и нервное напряжение, а также осознать причину этой ситуации.
Психологическая подготовка в спортивном плавании очень важная и неотъемлемая часть тренировочного и соревновательного процесса. Она не только повышает физические результаты атлетов, но и развивает их умение эффективно справляться с психологическими вызовами, которые неизбежно возникают на пути к спортивным достижениям. Это делает психологическую подготовку критически важным аспектом в общей подготовке пловцов.
Методы психологической подготовки у спортсменов могут быть разными, одному пловцу помогает один метод, другому пловцу совершенно другой, но, бесспорно, все они значительно повышают способность к саморегуляции и обеспечивают эмоциональную устойчивость, необходимую для достижения высоких спортивных результатов.
Литература:
- Salas, E., & Kozlowski, S. W. J., 2009 Learning, Training, and Development in Organizations
- Gould, D., Dieffenbach, K., & Moffett, A. (2002). Psychological characteristics and their development in Olympic champions.
- Foundations of Sport and Exercise Psychology With Web Study Guide-5th Edition 5th Edition by Robert Weinberg, Daniel Gould
- Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). A Grounded Theory of Psychological Resilience in Olympic Champions. Psychology of Sport and Exercise.
- Cumming, J., & Williams, S. E. (2012). Imagery: The role of imagery in performance. In S. Murphy (Ed.), Handbook of sport and performance psychology (pp. 213–232). New York, NY: Oxford University Press
- Pineau, T. R., Glass, C. R., Kaufman, K. A., & Bernal, D. R. (2014). Self-and Team-Efficacy Beliefs of Rowers and Their Relation to Mindfulness and Flow. Journal of Clinical Sport Psychology,
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey
- Даниэла Койла «Код таланта» Гениями не рождаются ими становятся. 2017
- В.Гут (Black Square University) «Алфавит отношений» 2023
- Д.Миллмэн «Мирный воин» 2020
- Д.Диспенза «Сила подсознания» 2017
- А.Дакворт «Твердость характера» 2018
- Д.Трутнева «Как перестать страдать и стать счастливым» 2019
- Е.Ильин «Психология спорта».
