Средства и методы тренировки женщин в марафонском беге и их распределение на подготовительном этапе



На фоне возрастающей популярности здорового образа становятся более востребованы беговые нагрузки аэробного характера. При этом преодоление марафонской дистанции часто используется людьми для самореализации.

В доступной научно-методической литературе существует малое количество трудов, отражающее специфику подготовки женщин в беге на сверхдлинные дистанции. Целью данного исследования является разработка тренировочной программы подготовительного этапа для женщин в марафонском беге.

Ключевые слова: тренировочная программа, марафон, женщины.

Существующие научно-методические исследования по подготовке к бегу на сверхдлинные дистанции требуют дополнения, так как затрагивают только аспекты оздоровления организма в зрелом возрасте [1,2,3], но не уделяют внимания вопросам спортивной тренировки и достижения результатов.

В настоящие время женщины, тренирующиеся в беге на сверхдлинные дистанции, в основном используют подготовку, предназначенную для мужчин. Так как женский контингент имеет свою специфику, свои анатомо-физиологические особенности, разумно использовать унифицированную для женщин систему тренировочных нагрузок.

На основании полученных в данном исследовании результатов будет разработана и внедрена поурочная программа подготовки женщин к марафонскому бегу. Предполагается, что применение разработанной программы позволит улучшить спортивные результаты, замедлить инволюционные процессы в женском организме и снизить риск травматизма.

Описание исследования

В эксперименте приняли участие 20 бегуний, имеющих непрерывный стаж занятий бегом от одного года. Исследование проводилось в 3 этапа.

На первом этапе исследования проанализирована динамика индекса массы тела испытуемых контрольной и экспериментальной групп на протяжении обще- и специально-подготовительного этапа (с сентября по октябрь и с ноября по декабрь 2019 года).

Второй этап посвящен сравнению индексов массы тела испытуемых контрольной и экспериментальной групп.

На третьем этапе проведен педагогической эксперимент.

Результаты исследования

В Таблице 1 приведено средние значения индексов массы тела испытуемых контрольной и экспериментальной групп на протяжении обще- и специально-подготовительного этапа.

Таблица 1

Сравнение средних значений индексов массы тела испытуемых контрольной и экспериментальной групп.

Рост, см	Вес, кг	Индекс Кетле, кг/кв.м	Расчет Кетле, г/см	Рост, см	Вес, кг	Индекс Кетле, кг/кв.м	Расчет Кетле, г/см
Контрольная группа
сентябрь-октябрь				ноябрь-декабрь
170.2	65.13	22.5	418,99	170,2	63.83	21.8	411,63
Экспериментальная группа
сентябрь-октябрь				ноябрь-декабрь
170.9	64.73	22.1	417,86	170,9	62,8	21,5	412,89

Испытуемые были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Контрольная группа тренировалась по рекомендациям, принятым в научно-методической литературе [4,5] по подготовке к бегу на сверхдлинные дистанции. Для экспериментальной группы была разработана тренировочная программа. В Таблице 2 приведены используемые тренировочные средства, которые разделены по величине нагрузки.

Таблица 2

Используемые в ходе эксперимента тренировочные средства.

Нагрузка малой интенсивности (пульсовой режим 120 ‑ 140 уд/мин)	Нагрузка средней интенсивности (пульсовой режим 140 ‑ 160 уд/мин)	Нагрузка большой интенсивности (пульсовой режим 160 ‑ 180 уд/мин)
Медленный бег, плаванье, скандинавская ходьба, дозированная ходьба на лыжах, ОРУ, упражнения на гибкость, прыжковые упр. малой интенсивности, силовые упражнения малой интенсивности.	Кросс, велосипед, подвижные игры (футбол, баскетбол), круговая тренировка, круговая тренировка с акцентом на локальную силовую тренировку основных мышечных групп бегуна, бег по пересеченной местности, ритмовые пробежки в парке, переменный кросс по среднепересеченной местности, длительный кросс.	Ускорения, спринтерский бег в гору, интервальный бег, фартлек по пересеченной местности.

В Таблице 3 приведены сочетания и суммарная нагрузка недельных микроциклов в мезоциклах различного типа.

Таблица 3

Сочетание и суммарная нагрузка недельных микроциклов в мезоциклах различного типа.

Мезоцикл	1 микроцикл	2 микроцикл	3 микроцикл	4 микроцикл
Втягивающий	Втягивающий — малая нагрузка	Втягивающий — средняя нагрузка	Развивающий — большая нагрузка	Восстановительный — малая нагрузка
1-й базовый	Ударный — большая нагрузка	Развивающий — средняя нагрузка	Ударный — большая нагрузка	Восстановительный — малая нагрузка
2-й базовый	Ударный — большая нагрузка	Развивающий — средняя нагрузка	Ударный — большая нагрузка	Восстановительный — малая нагрузка
Контрольно-подготовительный	Ударный — большая нагрузка	Стабилизирующий — средняя нагрузка	Соревновательный — большая нагрузка	Восстановительный — малая нагрузка

Преимущественная направленность занятий в недельном цикле определила объём и интенсивность бега в программе подготовки. В начале и середине недели нагрузки бега соответствуют динамике работоспособности организма у лиц, занятых умственным трудом, а к концу недели, в четверг, происходит снижение нагрузки с полным отдыхом в пятницу. В субботу и воскресенье, когда спортсменки не были заняты умственным трудом и имели больше времени на восстановление организма после занятий в программе были запланированы поддерживающая и развивающая нагрузки.

Программа тренировок женщин разрабатывалась с учётом пятиразовых занятий в неделю, продолжительностью по 40–120 мин. По данным исследований различных авторов такой режим тренировки в занятиях физическими упражнениями является достаточным для возникновения развивающего спортивного эффекта и повышения работоспособности. К тому же, такой режим тренировки обеспечивает выполнение спортсменками научно-обоснованного объема 6–8 часов в неделю активной двигательной деятельности, необходимой для нормального функционирования организма. Также учитывались загруженность спортсменок трудовой деятельностью и дефицит свободного времени.

Заключение

В результате исследования сделаны следующие выводы:

1) средний индекс Кетле перед педагогическим экспериментом у бегуний контрольной группы составил 22,5 кг/кв.м, у бегуний экспериментальной группы — 22,1 кг/кв.м, расчет Кетле — 418,99 г/см и 417,86 г/см соответственно;

2) после проведения эксперимента средний индекс Кетле контрольной группы снизился на 3,8 % до 21,8 кг/кв.м, экспериментальной — на 2,8 % до 21,5 кг/кв.м, расчет Кетле составил 411,63 г/см и 412,89 г/см, что говорит об эффективности разработанной программы.

Литература:

1. Жилкин А.И, Кузьмин В. С., Сидорчук Е. В. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / — М.: Издательский центр «Академия», 2003.
2. Губка П. И. Оптимальные тренировочные режимы в оздоровительном беге для мужчин различных профессиональных групп. — М., 1987.
3. Травин Ю. В споре с возрастом и секундомером // Лёгкая атлетика. — 1986. — № 10. — С. 25.
4. Травин Ю. Особенности тренировки женщин / — М.: Физкультура и спорт, 1989.
5. Чернов С. С. Дозированная ходьба и оздоровительный бег. Актуальные вопросы подготовки спортсменов в спорте высших достижений // материалы Всероссийской интернет-конференции ГЦОЛИФК, 2011.