Ключевые слова: cаморегуляция, эмоциональное выгорание
Безумен тот, кто, не умея управлять собой, хочет управлять другими.
Публий Сир (древнеримский поэт)
Что же такое эмоциональное выгорание? Определений существует множество, но все сходятся в одном истощение с моральной, умственной и физической стороны человека. Этот синдром опасен для тех людей, которые работают в сфере «человек-человек», педагоги, дефектологи, врачи, эти профессии наиболее энергоемкие, часто обусловлены эмоциональным напряжением специалиста.
При эмоциональном выгорании наблюдаются психологические проблемы: отсутствие уверенности в себе, нехватка «силы духа», неудовлетворенность межличностными отношениями, неадекватная самооценка. Так же проблемы возникают и с физиологической стороны организма это плохое самочувствие, частые боли, нарушение сна, проблемы с излишним весом. Во избежание, нарушений в психоэмоциональной деятельности, для сохранения психического здоровья, гармоничных отношений с собой и окружающими необходима способность к саморегуляции.
Саморегуляция — это управление психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Существуют разнообразные способы саморегуляции, которые способствуют восстановлению сил, нормализуют эмоциональный фон деятельности, и усиливают мобилизацию ресурсов организма.
Способы, связанные суправлением дыхания.
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Существует медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации и частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способы, связанные суправлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц:
– лица (лоб, веки, губы, зубы);
– затылка, плеч;
– грудной клетки;
Способы, связанные своздействием слова это самоприказ, самопрограммирование, самоодобрение (самопоощрение).
Словесное воздействие непосредственное воздействует на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Самоприказ- это словосочетание, которое помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами
«Разговаривать спокойно!»,
«Молчать, молчать!»,
«Не поддаваться на провокацию!»
Самопрограммирование- сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», мысленно повторите его несколько раз.
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
Самоодобрение (самопоощрение)- находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
«Молодец!»,«Умница!»,«Здоровополучилось!»
Способы, связанные сиспользованием образов.
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Эти образы будут для вас ресурсными, запоминать их лучше в трех модальностях: зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения втеле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
Так же существуют естественные приемы регуляции организма:
– смех, улыбка, юмор;
– размышления о хорошем, приятном;
– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
– наблюдение за пейзажем за окном;
– рассматривание цветов в помещении, фотографий.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Таким образом, владение способами саморегуляции позволяет управлять своими познавательными процессами и эмоционально-волевой сферой личности, регулировать свое психофизическое состояние, выбирая и оптимальные для себя методики и используя их для мобилизации своих возможностей или релаксации.
Литература:
- Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя // Народное образование. — № 2, 2006, — с. 216–222.
- Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2005.
- Малкина-Пых И. Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. — М.: Изд-во “Эксмо”, 2005.
- Семенова Е. М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. — М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
