The article describes the means and methods of strength training which is used to train Russian National Rugby Team and Age Group Teams. There are various classifications of training means required for strength training of athletes. The definition of training intensity is provided and used for different methods of Rugby strength training. The analysis of the modern game of Rugby has proved the necessity of increasing time and intensity of strength training in general training process of Russian teams.
Keywords: Rugby, strength training, training process, means of strength training, methods of strength training, competition macro cycle
Регби представляет собой синтез таких видов спорта как футбол, баскетбол и спортивная борьба, поэтому этот зрелищный, силовой вид спорта нашел признание в России и за рубежом.
В структуре тренировочного процесса квалифицированных регбистов макроцикл (годичный цикл) включает в себя одноцикловую периодизацию подготовки с одним продолжительным соревновательным периодом. Принципиальной особенностью годичной подготовки является то, что она строится на основе относительно самостоятельных структурных образований, все элементы которых объединены общей задачей — достижения конкретного состояния подготовленности спортсменов, обеспечивающего успешное выступления в соревнованиях.
Средства спортивной тренировки — разнообразные физические упражнения, направленные на совершенствование спортивного мастерства путем изменения строения клеточных структур в тканях различных органов. [6, с. 58]
Методы спортивной тренировки — формы применения средств, характеризующие режим выполнения упражнений, т. е. — объем и интенсивность нагрузки, соотношение времени работы и отдыха, скорости выполнения упражнений и т. д.
В силовой подготовке регбистов используется широкий набор базовых средств и методов, уже нашедших свое применение в других видах спорта. Также применяются специфические и соревновательные упражнения, близкие к двигательным действиям в игре.
Можно выделить три подхода к классификации средств подготовки [4, с. 119]: по составу используемого инвентаря, по степени вовлечения мышечных групп и по степени приближенности к соревновательному двигательному действию. Второй и третий подходы больше ориентированы на суть тренировочного воздействия, а первый — на особенности материально-технического обеспечения силовой подготовки. В условиях большого числа игроков в регбийных командах ограниченность в средствах является серьезной проблемой для достижения требуемого тренировочного эффекта. Поэтому тренер должен уметь не просто выбирать наиболее эффективные средства, но и замещать одни средства другими с целью оптимизации подготовки команды во времени, достижения в случае необходимости высоких значений объема и интенсивности.
Основной особенностью физических упражнений является повышенное отягощение (сопротивление), которое направленно стимулирует увеличение степени напряжения мышц.
По форме использования инвентаря силовые упражнения делятся на следующие группы.
Упражнения с весом внешних предметов (штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т. д.).
Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
‒ подтягивание в висе, отжимания в упоре;
‒ удержание равновесия в упоре, в висе;
‒ ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (плиометрическая тренировка);
‒ прыжки с возвышения 25–70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
Упражнения с использованием тренажерных устройств общего, а также специального типа (силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
Рывково-тормозные упражнения.
Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
‒ мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т. п.);
‒ мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства
Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т. п.).
Упражнения с противодействием партнера.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на:
‒ локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата);
‒ региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп);
‒ тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). [3, с. 101].
Отличительной чертой тренировочного процесса должна быть вариативность в составе средств. Отмечено [2, с. 97], что новизна упражнения, наряду с объемом и интенсивностью, является фактором нагрузки. Это можно объяснить необходимостью перестройки системы нервно-мышечного управления движением, а также перераспределением нагрузки между мышцами. Поэтому любое базовое упражнение может быть модифицировано, сохраняя при этом свои отличительные особенности.
Чаще всего модификация достигается за счет изменения хвата (ширины постановки запястий, разворота запястий), уменьшения стабильности опоры (выполнение упражнений на гимнастических мячах), изменения физических свойств инвентаря (использование цепей, резиновых амортизаторов, меняющих эпюру приложения силы), изменения относительного положения элементов тела (подъем ног, разворот корпуса, использование опор и подставок).
В большинстве работ по силовой подготовке приводится эмпирическая взаимосвязь между составом метода и результатами.
При этом для эффективного использования средств и методов необходимо иметь физиологическое обоснование адаптационных процессов, происходящих в организме.
«Особое значение это имеет для спортсменов высокой квалификации, поскольку далеко не все средства и методы, которые они использовали на предыдущих этапах подготовки, могут обеспечить тренирующее воздействие, необходимое для дальнейшего уровня их специальной работоспособности. В таких случаях тренеры обычно прибегают к увеличению объема нагрузки, рассматривая его как единственную или наиболее доступную возможность для повышения эффективности подготовки». [1, с. 203]
Чтобы избежать подобной ситуации, нужно для каждого метода рассматривать не только его внешнее проявление, заключающееся в характеристике активности спортсмена, но и внутреннюю сторону, описывающую срочные биохимические и физиологические процессы, а также результаты долговременной адаптации. Без этого пропадает возможность специфического воздействия на организм спортсмена.
Внутренняя сторона заключается в воздействии на клеточные структуры мышц (гиперплазию миофибрилл и митохондрий в различных типах волокон), а также на развитие центрально-нервной системы, обеспечивающей управление (межмышечная и внутримышечная координация).
Отмечено, что существует эффект «переноса» более совершенного управления мышцами в отношении симметричных мышечных групп. [5, с. 39]
Для классификации методов тренировки применяется понятие интенсивности, а также режимов работы мышц. По этому критерию определяется повторный максимум (ПМ) — количественное значение предельного отягощения.
По мощности упражнения делятся на:
‒ максимальной мощности, или «предельных отягощений» (90–100 % максимума);
‒ «непредельных отягощений» околомаксимальной мощности (70–90 % максимума);
‒ субмаксимальной мощности (50–70 %);
‒ минимальной мощности (20–40 %).
При выполнении упражнений максимальной мощности силовые упражнения делаются с 1–4 повторениями в серии (подходе), интервал отдыха составляет до 5 минут. Количество повторений может быть как максимальным, так и до начальных признаков утомления. Увеличение темпа упражнения и сокращение периодов напряжения и расслабления переводит упражнение в скоростно-силовое. Количество серий обусловлено целями тренировки и состоянием спортсмена и составляет 10–20 раз. Выполнение упражнения до «отказа» способствует наращиванию массы промежуточных и гликолитических мышечных волокон, а при выполнении упражнений до легкого утомления (закисления) мышц в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование, что приводит к росту массы митохондрий в тех же волокнах.
В упражнениях околомаксимальной мощности упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости. Число повторений — 6–12 раз и более. Общая продолжительность составляет от 20 до 50 с. Выполнение упражнений предельной продолжительности может привести к разрушению мышц. Выполнение силовых упражнений по данному методу является самым эффективным для прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. В промежуточных и окислительных упражнениях масса меняется меньше.
В этом режиме можно проводить соревновательные упражнения с целью перевода ГМВ (гликолитическое мышечное волокно) в ОМВ (окислительное мышечное волокно). Продолжительность упражнения ограничивается временем наступления локального утомления. Интервал отдыха должен обеспечивать полное устранение ионов водорода из ГМВ.
Скоростно-силовые проявления физических возможностей спортсменов зависят от массы миофибрилл в мышечных волокнах (в ОМВ и ГМВ) и управления двигательными единицами (координация). Предельная продолжительность времени упражнений — менее 1–2 минут. Важны максимальная концентрация спортсмена, готовность опорно-двигательного аппарата, непродолжительное время выполнения упражнений и длительные интервалы отдыха (для предотвращения ацидоза и утомления ЦНС), оптимальное состояние ЦНС из-за огромной нагрузки.
Для составления эффективных программ силовой подготовки регбистов необходимо точно определять и учитывать график соревновательной деятельности, цели и задачи, ставящиеся перед программой силовой подготовки, ее согласование с тактико-техническим планом команды на игру, конкретными кондициями игроков и т. д.
Тем самым можно сделать вывод, что программа силовой подготовки есть не просто сложная задача, а сложная проектно-конструкторская задача, результатом эффективного решения которой будет каждый раз являться уникальный вариант программы подходящий для конкретной команды в конкретных условиях, и при этом дифференцированной по игрокам.
Кроме этого, абсолютно явно, что в рамках учебных программ, необходимо разрабатывать и внедрять специальный курс подготовки тренеров, направленный на обучение средствам и методам составления программ силовой подготовки регбистов с учетом всех факторов и условий, влияющих на ее эффективность.
Литература:
- Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов: монография / Ю. В. Верхошанский. — М.: Советский Спорт, 2014. — 352 с.
- Иссурин, В. Б. Блоковая периодизация спортивной тренировки: монография / В. Б. Иссурин. — М.: Советский спорт, 2010. — 228 с.
- Максименко, И. Г. Планирование и контроль тренировочного процесса в спортивных играх: монография / И. Г. Максименко. — Луганск: Знание, 2000. — 276 с.
- Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты: учебник для вузов физической культуры / Л. П. Матвеев. — СПб.: Издательство «Лань», 2005. — 384 с.
- Селуянов, В. Н. Технология оздоровительной физической культуры: монография / В. Н. Селуянов. — М.: ТВТ Дивизион, 2009. — 192 с.
- Суслов, Ф. П. Структура годичного соревновательно-тренировочного цикла подготовки: реальность и иллюзии / Ф. П. Суслов, С. П. Шепель // Теория и практика физической культуры. — 1999. — № 9. — с. 57–61
