Техники преодоления негативных мыслей и их неосознанное применение человеком



В статье проводится теоретический анализ проблемы влияния негативных мыслей на психическое состояние человека, рассматриваются психологические техники для преодоления негативных когниций и их неосознаваемое применение человеком.

Ключевые слова: негативные мысли, когниции, психическое состояние, когнитивная психотерапия.

В 21 веке, с появлением и развитием новых технологий и с планомерным ростом нагрузки на человеческий разум, социальные роли выполняемые человеком каждый день видоизменяются, требуя от него определенного навыка адаптироваться. В связи с этим, такие неблагоприятные психические состояния как депрессия, усталость, стресс, апатия, фрустрация стали достаточно распространены. Все эти психические состояния в дальнейшем развиваются в пограничные расстройства личности, такие как невроз, тревожные и психосоматические расстройства, а причиной их возникновения и развития, в большинстве своем, являются негативные мысли. Они становятся первоосновой и причиной большинства болезненных состояний. В связи с чем, для практической психологии актуально создание приемов и техник, помогающих осознать негативные мысли и перерабатывать их. Часто, сами того не осознавая, мы используем данные техники на интуитивном уровне. В результате мы либо избавляемся от болезненных и неприятных мыслей, их обдумывание перестает вызывать у нас разрушительные эмоции, либо негативные мысли продолжают разрушать нашу психику.

Негативные мысли — негативные идеи, комментарии, отрицательные мысли о нас самих, способные изменить, а в частности ухудшить психоэмоциональное состояние, а так же подрывающие нашу уверенность и чувство собственного достоинства.

Аарон Бек [1], американский психотерапевт, создатель когнитивной психотерапии, рассматривает негативные мысли как когнитивные искажения, систематические ошибки в суждениях. Он выделяет следующие виды негативных когниций:

1. Персонализация. Это поиск в каждой ситуации значения собственной личности. У невротических пациентов наблюдается одна из форм персонализации. Они склонны переоценивать степень связи событий с ними. Любой взгляд прохожего, у такого человека может вызвать мысль, что этот незнакомец испытывает к нему отвращение. Хотя на самом деле в данной ситуации, выражение лица незнакомца было результатом его мыслей и настроения на данный момент. Конечно, можно предположить, что мнение пациента было верным, но ошибка его представлений заключается в том, что любое выражение лица, гримаса, имеет к нему непосредственное отношение. Явление персонализации можно проследить, когда человек винит себя в ситуации, к которой не имеет отношения и не может повлиять на неё. В данном случае он будет всячески винить себя и представлять, что нужно было бы ему сделать, что бы этого не произошло.
2. Сверхгенерализация. Это обобщение, не имеющее ничего общего с действительностью. Например, человек, который допустил единичную ошибку в чем-то, говорит: «Я всё делаю не правильно».
3. Преувеличение (катастрофизация). Это преувеличение последствий каких-либо событий. Человеку, мыслящему таким образом, свойственно «раздувать из мухи слона». Не значительные, ни на что не влияющие ошибки на работе, могут привести его к мысли, что его карьера скоро закончится и что вообще он всю жизнь посвятил делу, в котором ничего не смыслит.
4. Произвольные умозаключения. Вывод, который был создан без оснований, бездоказателен и не имеющий подтверждения. Часто данные умозаключения могут даже противоречить реальным положениям вещей. Например, успешный ученик, который хорошо учится и имеет высокие оценки, вдруг может прийти к выводу, что он бесперспективный и никчемный.
5. Дихотомическое мышление (поляризация). Данное когнитивное искажение имеет так же название «биполярного мышления». Его суть заключается в том, что человек обозначает события либо как хорошие, либо как плохие. Любая ситуации в глазах человека, мыслящего на данный момент таким образам, будет казаться или непреодолимой, разрушительной, либо подарком судьбы. В подобном способе мышления нет места словам и понятиям, выражающим нечто среднее, то, что под разным углом имеет разное значение. Мыслить крайностями — вот суть биполярного мышления.
6. Выборочное абстрагирование (туннельное виденье). Это отвлечение от общего фона и целостной картины и сосредоточение внимания на определенной детали. В данном случае из происходящей ситуации человек выхватывает только одну определенную, имеющую для него личностное значение деталь и делает выводы только на её основе. Как правило, результаты такого мышление достаточно субъективны и имеют мало общего с реальным миром.

Аарон Бек [1] в ходе своей практической деятельности установил, что пациенты с невротической депрессией часто говорят о поражениях, безнадежности, слабости. На основе этого он сделал вывод, что людям, страдающим данным недугом, свойственны определенные способы мышления.

Пациенты с невротической депрессией воспринимали мир в трех категориях:

1. Негативный взгляд на настоящее: то, что происходит с человеком в данным момент времени для него безрадостно и серо, даже если на самом деле, на данном этапе жизни это не так.
2. Негативный взгляд на будущее. Пациент, как правило, не видит перспективы и не строит планов. По его мнению, его в дальнейшем ждет много невзгод и неприятностей.
3. Снижение чувства собственного достоинства. Пациент считает себя несостоявшимся, не способным на что-либо.

Изучая пациентов с пассивно-агрессивным расстройством личности, А. Бек [1] установил, что негативизм охватывает все их мышление. Пассивно-агрессивные пациенты ищут негативную интерпретацию большинства событий. Даже в нейтральных или положительных событиях они отыскивают негативные аспекты и сосредоточиваются на них. Это отличается от негативных мыслей при депрессии: депрессивные люди сосредоточены на самоосуждении или негативных мыслях об окружающем или будущем, в то время как пассивно-агрессивные пациенты полагают, что другие не оценивают их по достоинству или пытаются их контролировать [1].

Представленные выше когнитивные ошибки рассматривались как первооснова болезненных состояний Альбертом Эллисом. Создатель рационально-эмотивной терапии считал, что тревога, чувство вины, депрессия и другие психологические проблемы вызываются не психотравмирующими ситуациями как таковыми, а тем, как люди воспринимают эти события, что они думают о них. Эллис говорит, например, что вы расстраиваетесь не из-за того, что провалились на экзамене, а потому, что считаете, что провал — это несчастье, которое указывает на вашу неспособность.

Терапия Эллиса стремится в первую очередь идентифицировать подобные наносящие ущерб личности («самопоражающие») и вызывающие проблемы мысли, которые пациент приобрел в результате неправильного научения, а затем помочь пациенту заменить эти мало адаптивные стереотипы мышления на более реалистические, используя при этом моделирование, поощрение и логику [2].

Основатель когнитивной теории Джордж Келли, утверждал, что причины психоэмоциональных проблем, в большинстве своем берут начало в неадаптивных способах мышления на данный период времени. То есть не важно, как человек мыслил и что думал раньше, важно, как на данный момент он воспринимает окружающий мир и каким моделирует его у себя в сознании [4].

По мнению психологов-когнитивистов модель реальной окружающей среды каждого человека субъективна, ведь каждый интерпретирует внешнюю реальность через собственный внутренний мир. Д. Келли считал, что причиной депрессивных и тревожных состояний являются неадекватные категории мышления, создав техники для их непосредственной коррекции.

Своим пациентам он предлагал проверить свои убеждения, которые, по его мнению, и являлись результатом неадекватных способов мышления. Д. Келли давал пациентам домашние задания, выполняя которые они получали подтверждение того, что то, что они представляли и о чем переживали в реальном мире, не имеет место быть. Д. Келли старался изменять непосредственно мышление своих пациентов. Эта цель является основой многих современных подходов психотерапии.

Тему неадаптивных и деструктивных мыслей рассматривал Дон Мейнхенбум. Создатель тренинга «вакцинации против стресса» утверждает, что деструктивные и негативные мысли актуализируются в состоянии стресса. Такие мысли, по его мнению, возникают в тех ситуациях, когда:

1. Человек чувствует опасность, угрозу со стороны внешнего мира.
2. Человек не уверен в своих силах и не уверен в том, что сможет решить проблему.

«Вакцинация против стресса» была разработана для людей, страдающих от постоянных страхов, приступов тревоги, болезненных состояний, но сейчас этот метод используется и в профилактических целях для людей, которые в силу особенностей своей профессии часто попадают в стрессовую ситуацию (военные, работники МЧС, сотрудники правоохранительных органов и т. д.).

Используя данный метод, психотерапевт дает пациенту задание вообразить, что он находится в стрессовой ситуации. Моделируя стрессовую ситуацию, при помощи психотерапевта пациент корректирует своё поведение и мысли, возникающие в стрессовой ситуации, используя приобретенные когнитивные навыки. Данный метод направлен на формирование когнитивных механизмов переработки восприятия в стрессовой ситуации [3].

А. А. Александров в своей работе «Современная психотерапия. Курс лекций», говоря о когнитивном реструктурировании, упоминает, что данные методы психотерапии основываются на том, что психические расстройства являются результатом когниций — дезадаптивных стереотипов мышления. Применяя данные методы, человек может заменить тревожные, дезадаптивные мысли на спокойные и приемлемые. К данным методам и относится выше упомянутая «Вакцинация против стресса». Сторонники когнитивного реструктурирования ставят перед собой задачу изменить возникшие негативные когниции [2].

Для того, что бы понять, как рождаются и где берут начало негативные мысли, стереотипы мышления и когнитивные ошибки, мы обратимся к теме взаимодействия бессознательного и сознательного. По К. Юнгу основы мыслей закладываются в бессознательном. В нем берет основу все то, что в последствие проявляется в сознании. Все, что человек когда-либо видел, слушал или чувствовал, находит отражение в личном бессознательном и в переработанном виде, через некоторое время, проявляется в сознании. Следовательно, мысли человека зависят от его прошлого опыта [5].

Когда мы обдумываем, какую-либо мысль, она находится в нашем сознании, мы осознаем ее. Как только мы ее выпускаем из сознания, она переходит в бессознательное и при этом продолжает оказывать влияние на наше мышление. Таким образом, временно исчезнувшие образы, мысли, впечатления скапливаются в нашем подсознании. Они оказывают большое влияние на наш образ мыслей, хотя и остаются неосознаваемыми.

Существует множество техник борьбы с негативными мыслями. В данной статье мы рассмотрим самые распространенные и простые в применение. Техники, которые без затруднений можно использовать в жизни и которые дают ощутимый результат:

1. Техника «Этикетка». Данная техника имеет такое название, благодаря тому, что используя ее, мы как бы цепляем свою негативную мысль к чему-либо. Мы мысленно отстраняемся от нее, наблюдаем со стороны. Тем самым, не давая ей овладеть нами. Наблюдая, мы можем задавать себе следующие вопросы: «Почему меня посещает подобная мысль?», «Какое влияние она на меня оказывает?», «Что происходит со мной в данный момент?»
2. Техника «Отрезание». Суть данной техники заключается в том, что как только мы понимаем, что негативная мысль появляется в нашем сознании, мы просто отрезаем ее. Просто перестаем о ней думать, не анализируем и не ищем ее причин. Отрезаем и ставим на ее место что-то новое, более приятное. Важно понимать, что использовать данный прием мы должны сразу же, как только поймем, что негативная мысль начинает появляется.
3. Техника «Преувеличение». В данной технике мы преувеличиваем негативную мысль, раздуваем ее, увеличиваем до абсурда. Суть данной техники — сделать наши опасения или предмет волнения смешными, нереальными. Например, человек боится завести разговор с кем-либо или хотя бы просто что-то спросить, но ему это необходимо. Допустим, он робеет и не может спросить цену товара у продавца. Используя данную технику, он представит все так: он задает продавцу вопрос и вдруг путает несколько букв местами, на что продавец очень агрессивно реагирует и выставляет его за дверь магазина, толкает его за порог и мужчина падает со ступеней и ломает ногу, проезжает поливомоечная машина и обдает его холодной водой. После таких мысленных образов, скорее всего у этого мужчины появится на лице улыбка, и он перестанет всерьез воспринимать эту мысль и преодолеет тревогу. Негативная мысль сильна до тех пор, пока мы в нее верим.

Данные техники мы можем использовать везде и в любое время. Они незамедлительно дают результат, помогают избежать неоправданных опасений и тревоги. Данные техники можно использовать чередуя. В силу особенностей мыслительных процессов, разным людям будет удобнее использовать разные техники. Важно, чтобы выбранная вами техника была эффективна именно для вас.

Негативные мысли — это разрушительные и неприятные образы, идеи, которые мешают человеку найти решение проблемы. Для преодоления негативных мыслей, необходимо научиться контролировать их появление в нашем сознании. Осознав негативную мысль, навязчивую негативную установку, необходимо осуществить аффермативный переворот: заменить негативную мысль на позитивную. Сформированная позитивная мысль перейдет в бессознательное и закрепится в нем. Со временем произойдет избавление от негативных мыслей и устойчивых негативных установок. У человека сформируется позитивное мышление. Важно понять, что мир такой, каким мы сами его видим. Изменив себя и свое мышление, отношение к людям и окружающему миру, свои намерения и поступки, мы изменим и сам мир вокруг нас.

Литература:

1. Бек Аарон, Фримен Артур Когнитивная психотерапия расстройств личности. — СПб., 2002. — 211 с.
2. Александров А. А. Современная психотерапия. Курс лекций. — СПб.: Академический проект, 1997. — 335 с.
3. Андерсен Дж. Когнитивная психология / Пер. с англ. 5-е изд. — СПб.: Питер, 2002.
4. Хьелл Л., Зиглер Д. Теории личности. — СПб.: Питер, 2003.- 434 с.
5. Хейли Д. и др. Эволюция психотерапии // Осень патриархов: психоаналитически-ориентированная и когнитивно-бихевиоральная терапия / Пер. с англ. — М.: Независимая фирма «Класс», 1998. — 416 с.